אימון הפילאטיס היחיד בן 20 הדקות שתזדקק אי פעם

אימון פילאטיס זה בן 20 דקות משפר את חוזק הליבה שלך ומשפר את ניידות הגוף העליון שלך. קרדיט לתמונות: Georgijevic/E+/GettyImages

אנשים רבים חושבים שכדי לקבל אימון נהדר של פילאטיס, זה חייב להיות על הרפורמטור. בעוד שלרפורמטור יש יתרונות רבים, אתה יכול גם לקבל אימון יעיל ויעיל ללא יותר מאשר רק משקל גופך ומחצלת. האימון הזה בן 20 דקות מגדיר אותך לעשות בדיוק את זה.

פרסומת

"פילאטיס הוא סוג טוב של פעילות גופנית מכיוון שהוא מתמקד במעורבות בגופך ונפשך", אומר דאנקן, CPT, מדריך פילאטיס ובעלים של סלאם דאנקן Wellness, אומר Morefit.eu. "תרגילים אלה נוצרו כדי לעורר את כל גופך תוך תשומת לב לנשימה שלך, צורתך נכונה ויישור ומודעות גוף."

פרסומת

אימון פילאטיס זה בן 20 דקות, שנוצר והודגם על ידי דאנקן, משפר את חוזק הליבה שלך, משפר את הניידות בגוף העליון שלך ומגדיל את הגמישות הכללית שלך. בנוסף, זה השפעה נמוכה, כך שזה בטוח עבור אנשים רבים עם מפרקים כואבים.

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

אימון הפילאטיס האולטימטיבי של 20 דקות

דאנקן ממליץ לבצע אימון זה פעמיים עד שלוש בשבוע לקבלת יתרונות מקסימליים. בצע את התרגילים על מנת שמספר החזרות המוצע. מתרגילים 11 (מעגל רגל יחיד) ל -15 (בעיטת רגליים שוכבת), התמקדו ברגל אחת בלבד. לאחר מכן, חזור על 11 עד 15 ברגל השנייה לפני שתמשיך בשאר התרגילים באימון.

פרסומת

נסה לא לנוח בין לבין; במקום זאת, חשוב על זה כמו זרימת יוגה בה אתה עובר בצורה חלקה מתרגיל אחד לשני.

עֵצָה

להלן מספר הצעות כיצד לשלב אימון זה בשגרה שלך:

• עשה זאת ביום ניידות קל.
• השתמש בו כחימום לפני יום חדר כושר, אימון אירובי, ריצה, אופניים או שחייה.
• השתמש בחלקים ממנו כדי להשלים את ההרמה שלך. לדוגמה, האם תרגילים 7 עד 15 ביום הרגליים.
• האם תרגילים 16 עד 22, שניתן להשתמש בהם כחימום כדי להגדיל את ניידות פלג גוף עליון, להפחית את מתח הכתפיים ולפתח יציבות הכתפיים.
• ליום הגוף המלא שלך, נסה את כל רצף האימון הזה כחימום שלך.

1. המאה

חזרות ליבה של 10 רזורים

1. שכב על הגב כשזרועותיך למטה לצדך, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. סלסלו את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה כשאתה מרים את הרגליים למצב שולחן עם הברכיים מעל המותניים והשקעים שלך במקביל לתקרה.
3. דופק את זרועותיך לצדדיך במשך 5 ספירות כשאתה שואף ואז 5 סופרים כשאתה נושף.
4. המשך במחזור הנשימה הזה עד שהגעת ל 100 פולסים.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: אם להחזיק את הרגליים קשה, שמור על הרגליים על הרצפה.

התקדמות : כדי להפוך את זה לאתגר יותר, מותח את הרגליים קדימה על אלכסוני והוריד את הרגליים שלך עד שהן מרחפות בערך 6 סנטימטרים מהרצפה.

2. התגלגל

חזרות 6 גרעין

1. שכב על הגב שלך עם הידיים כלפי מטה לצדדיך.
2. שאפו כשאתם מגיעים לזרועותכם מעל לתקורה רק למקום בו כלוב הצלעות שלכם לא מרים את המחצלת.
3. נשפו והגיעו לזרועותיכם קדימה כשאתם עוסקים בבטן שלכם ומסלסל את הראש, הצוואר והכתפיים מהרצפה.
4. שאפו כשמגיעים לפסגה. נשפו כשאתם חוזרים למצב ההתחלה.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: רק התגלגל עד כמה שאתה יכול בלי שרגלייך יירדו מהקרקע או שימוש במומנטום גוף עליון.

התקדמות : התחל עם הרגליים שלך מורחבות ישר ויחד, ושמור אותן במצב זה, נטוע על הרצפה, כל הזמן.

3. התגלגל לאחור

חזרות 6 גרעין

1. שב זקוף עם הברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך בנפרד על הרצפה. תסתכלי ישר קדימה.
2. הגע לזרועותיך קדימה כשאתה נושף כדי לעסוק את הליבה שלך ואז להתגלגל חזרה לרצפה חוליות אחת בכל פעם.
3. שאפו וסבבו את פלג גוף עליכם קדימה והעסיקו את הליבה שלכם כשאתם מתכרבלים מהרצפה. הגע לזרועותיך קדימה לכיוון הברכיים וחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: עצור כאשר הגב התחתון שלך מגיע לרצפה ואז מגלגל חזרה משם.

התקדמות: משלב את הידיים מאחורי הראש שלך וגלגל חזרה לגב התחתון שלך. כשאתה מתחזק, צא למטה, ובסופו של דבר נוגע בכתפיים לרצפה.

4. התגלגל לאחור עם טוויסט

חזרות 12 גרעין

1. שב זקוף עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחך הירך בנפרד על הרצפה. תסתכלי ישר קדימה.
2. הגע לזרועותיך קדימה כשאתה נושף כדי לעסוק את הליבה שלך ואז להתגלגל חזרה לרצפה חוליות אחת בכל פעם.
3. עצור כאשר הגב התחתון שלך נוגע במזרן שלך. שאפו וסובבו את פלג גוף עליון שמאלה כשאתם מגיעים לזרוע שמאל מאחוריכם.
4. נשפו וסובבו את הזרוע ואת פלג גוף עליון קדימה ואז התגלגלו חזרה למצב ההתחלה שלכם.
5. עשו 6 חזרות מכל צד בסך הכל 12 חזרות.

הצג הוראות

הִתקַדְמוּת

עשה את התרגיל בידיים שלך משולבות מאחורי הראש שלך.

5. מתיחה ברגל יחידה

חזרות ליבה של 10 גוף ופלג גוף תחתון

1. שכב על הגב שלך ומשוך את שתי הרגליים לחזה שלך, אוחז בשוקיות שלך. סלסלו את הראש, הצוואר והכתפיים קדימה לכיוון הברכיים.
2. נשפו והרחיבו רגל אחת קדימה. שאפו כשאתם מושכים את הרגל חזרה פנימה ואז נשפים כשאתם מאריכים את הרגל הנגדית.
3. שמור על פלג גוף עליון ככל האפשר והתמקד במשיכת הברך הכפופה לאף שלך בכל פעם.
4. עשו 10 חזרות על כל רגל.

הצג הוראות

שינויים

• אם אתה מרגיש מאמץ כלשהו בצווארך או בגב העליון, הניח כרית, מגבת או חיזוק מתחת לגב העליון.
• אם יש לך גב תחתון או ירכיים, הניחו כרית, מגבת או חיזוק מתחת לגב התחתון שלך כדי להקטין את המתח והמתח.

6. מתיחה ברגל כפולה

חזרות ליבה של 10 רזורים

1. שכב על הגב שלך ומשוך את שתי הרגליים לחזה שלך, אוחז בשוקיות שלך. סלסלו את הראש, הצוואר והכתפיים קדימה לכיוון הברכיים.
2. נשפו כשאתם מרחיבים את שתי הרגליים קדימה ומיישרו את הזרועות מעל תקורה, השתמשו בליבה שלכם כדי לשמור על הראש, הצוואר והכתפיים מכורבלים מהמחצלת.
3. שאפו כשאתה מושך את הרגליים לחזה שלך ואת זרועותיך גורפות במעגל כדי לתפוס את השוקיות שלך.

הצג הוראות

שינויים

• שמור על הראש על הרצפה ורק הזיז את הרגליים.
• לשלב את הידיים מאחורי הראש שלך לתמיכה.
• אם אתה מרגיש מאמץ כלשהו בצווארך או בגב העליון, הניח כרית, מגבת או חיזוק מתחת לגב העליון.
• אם יש לך גב תחתון או ירכיים, הניחו כרית, מגבת או חיזוק מתחת לגב התחתון שלך כדי להקטין את המתח והמתח.

7. מתיחת האגרטינג

חזרות 8 גוף תחתון

1. שכב על הגב כשרגליים מורחבות. כופפו ברך אחת ותפסו את החלק האחורי של הרביע שלכם כדי למשוך אותה לחזה. לכופף את כף הרגל שלך.
2. נשפו ויישרו את הרגל לתקרה תוך שמירה על כף רגל מכופפת.
3. שאפו וכופפו את רגלכם חזרה לכיוון החזה שלכם עם כף רגל מחודדת.
4. עשו 8 חזרות על כל רגל.

הצג הוראות

שינויים

• אם המותניים שלך צמודות מכדי לשמור על רגל לא עובדת ישר, כופפו את הברך והניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה.
• אם יש לך גב תחתון או ירכיים, הניחו כרית, מגבת או חיזוק מתחת לגב התחתון שלך כדי להקטין את המתח והמתח.
• הנח כרית, מגבת או חיזוק מתחת לגב העליון שלך אם אתה מתקשה למשוך את הרגל לחזה שלך.

8. מעלית רגל יחידה

חזרות 8 גרעין ופלג גוף תחתון

1. שכב על הגב כשרגליים מורחבות ישר והבהונות מכופפות.
2. נשף כשאתה מרים רגל אחת לאוויר. שאפו כשאתם מחזירים אותו לרצפה.
3. עשו 8 חזרות מכל צד.

הצג הוראות

שינויים והתקדמות

שינויים:

• שמור על רגל נעה מעט כפופה אם המסטרינגים שלך צמודים במיוחד.
• אם המותניים שלך צמודות מכדי לשמור על רגל לא עובדת ישר, כופפו את הברך והניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה.

התקדמות: גמיש והפנה את כף הרגל שלך כשאתה מוריד ומרים את הרגל שלך.

9. מתיחה ישירה של רגליים יחידה

חזרות ליבה של 10 גוף ופלג גוף תחתון

1. שכב על הגב שלך ומשוך את הרגליים לחזה שלך. שאפו, סלסלו את פלג גוף עליון קדימה ויישרו את הרגליים לתקרה. הגע לזרועותיך קדימה ותפוס רגל אחת.
2. נשף כשאתה מושך רגל אחת לכיוון החזה שלך ומוריד את הרגל השנייה לכיוון הרצפה, עוצר כשזה כמה סנטימטרים מעל האדמה.
3. שאפו כדי לעבור לצד השני ולנשוף כשאתם מושכים את הרגל השנייה פנימה.
4. עשו 10 חזרות על כל רגל.

הצג הוראות

שינויים והתקדמות

שינויים:

• אם יש לך גב תחתון או ירכיים, הניחו כרית, מגבת או חיזוק מתחת לגב התחתון שלך כדי להקטין את המתח והמתח.
• הנח כרית, מגבת או חיזוק מתחת לגב העליון שלך אם אתה מרגיש מאמץ בצווארך. אתה יכול גם לנסות לשחרר את הידיים מתחת לבסיס הראש שלך לתמיכה.

התקדמות: שמור על זרועותיך על גוף הגוף שלך, מרחף כמה סנטימטרים מהרצפה, כאשר הרגליים שלך נעות.

10. מתיחה ישרה ברגל כפולה

חזרות ליבה של 10 רזורים

1. שכב על הגב שלך ומשוך את הרגליים לחזה שלך. שאפו, סלסלו את פלג גוף עליון קדימה ויישרו את הרגליים לתקרה. הרחב את זרועותיך לצדדיך, נטע את כפות הידיים על הרצפה.
2. נשף כשאתה מוריד את שתי הרגליים לכיוון הרצפה. הפסיקו להוריד אם תתחיל להרגיש את האחורי הנמוך שלך מהרצפה.
3. שאפו כשאתם מחזירים את שתי הרגליים לעבר התקרה.
4. עשו 10 חזרות.

הצג הוראות

שינויים והתקדמות

שינויים:

• אם יש לך גב תחתון או ירכיים, הניחו כרית, מגבת או חיזוק מתחת לגב התחתון שלך כדי להקטין את המתח והמתח.
• הנח כרית, מגבת או חיזוק מתחת לגב העליון שלך אם אתה מרגיש מאמץ בצווארך. אתה יכול גם לנסות לשחרר את הידיים מתחת לבסיס הראש שלך לתמיכה.

התקדמות: שמור על זרועותיך על גוף הגוף שלך, מרחף כמה סנטימטרים מהרצפה, כאשר הרגליים שלך נעות.

11. מעגל רגל יחיד

חזרות 8 גוף תחתון

1. שכב על הגב כשרגליים מורחבות ישר, זרועות כלפי מטה לצד פלג גוף עליון ורגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. שאפו וכופפו ברך אחת לחזה שלכם. למתוח את הרגל שלך לכיוון התקרה.
3. נשפו כשאתם מציירים מעגל על ​​ידי הגעה לרגלכם על גופכם ומטה לכיוון הרגל הנגדית. שאפו ככל שהרגל שלכם ממשיכה להסתובב חזרה למצב ההתחלה שלכם.
4. עשו זאת 4 פעמים לכל כיוון, בסך הכל 8 חזרות. ואז עשו את אותו מספר חזרות ברגל השנייה.

הצג הוראות

שינוי

אם המותניים שלך צמודות מכדי לשמור על רגל לא עובדת ישר, כופפו את הברך והניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה. במקום לצייר מעגל, תעשה צורה D.

12. הרמת רגל שוכבת בצד

חזרות 10 גוף תחתון

1. שכב על הצד שלך עם המותניים והכתפיים מוערמות, רגליים מעט אלכסוניות מול גופך. הניחו את המרפק התחתון על הרצפה והניעו את הראש למעלה בידכם. הניחו את היד העליונה על האדמה מול גופכם.
2. לשאוף ולגמיש את שתי הרגליים. נשפו והרמו את הרגל העליונה שלכם לגובה הירך מעט מעל לגובה הירך.
3. שאפו כשאתה מוריד את הרגל חזרה למטה.
4. עשו 10 חזרות על כל רגל.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: הניח את הזרוע התחתונה שלך על הרצפה והנוח את הראש שם במקום להעלות אותו.

התקדמות:

• התברר מהירכיים ועבר מיקום V עם כפות הרגליים תוך כדי הרמת הרגל העליונה.
• הניחו את היד העליונה מאחורי הראש עם המרפק כפוף והצביעו לעבר התקרה.

13. מעגל רגליים שוכב צדדי

חזרות 20 גוף תחתון

1. שכב על הצד שלך עם המותניים והכתפיים מוערמות, רגליים מעט אלכסוניות מול גופך. הניחו את המרפק התחתון על הרצפה והניעו את הראש למעלה בידכם. הניחו את היד העליונה על הרצפה מול גופכם.
2. לשאוף ולגמיש את שתי הרגליים. נשפו והרמו את הרגל העליונה שלכם לגובה הירך מעט מעל לגובה הירך. כוון את כף הרגל העליונה שלך והקיף אותה קדימה ל -10 חזרות.
3. לאחר מכן, מקיפים לאחור ל -10 חזרות.
4. חזור על 20 חזרות בצד השני.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: הניח את הזרוע התחתונה שלך על הרצפה והנוח את הראש שם במקום להעלות אותו.

התקדמות:

• הניחו את היד העליונה מאחורי הראש, המרפק כפוף והצביע לעבר התקרה.
• ככל שאתה מקבל יותר שליטה וכוח בירכיים ובפלג הגוף שלך, הפוך את המעגלים שלך לגדולים כל עוד פלג הגוף והירכיים שלך נשארים יציבים.

14. בעיטת רגל שוכבת צד (קדימה)

חזרות 5 בפלג גוף התחתון

1. שכב על הצד שלך עם המותניים והכתפיים מוערמות, רגליים מעט אלכסוניות מול גופך. הניחו את המרפק התחתון על הרצפה והניעו את הראש למעלה בידכם. הניחו את היד העליונה על הרצפה מול גופכם.
2. לשאוף ולגמיש את שתי הרגליים. נשפו והרמו את הרגל העליונה שלכם לגובה הירך מעט מעל לגובה הירך.
3. לבעוט ברגלך קדימה תוך כדי כיפוף כף הרגל. דופק כפול את הרגל קדימה עם נשיפה קצבית.
4. שאפו כשאתם מכוונים את כף הרגל שלכם ובועטים ברגלכם מאחוריכם.
5. עשו 5 חזרות על כל רגל.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: הניח את הזרוע התחתונה שלך על הרצפה והנוח את הראש שם במקום להעלות אותו.

התקדמות:

• הניחו את היד העליונה מאחורי הראש עם המרפק כפוף, והצביעו לעבר התקרה.
• ככל שאתה מקבל יותר שליטה וכוח בירכיים ובפלג הגוף, הפוך את הבעיטות שלך לגדולות כל עוד פלג הגוף והירכיים שלך נשארות יציבות ותוכל למנוע מכאבי הגב התחתון שלך.

15. בעיטת רגל שוכבת צד (צד)

חזרות 5 בפלג גוף התחתון

1. שכב על הצד שלך עם המותניים והכתפיים מוערמות, רגליים מעט אלכסוניות מול גופך. הניחו את המרפק התחתון על הרצפה והניעו את הראש למעלה בידכם. הניחו את היד העליונה על הרצפה מול גופכם.
2. לשאוף ולגמיש את שתי הרגליים. פנה את הרגל העליונה שלך. כף הרגל והברך העליונה שלך צריכים להתמודד עם התקרה.
3. נשפו ובעוטו את הרגל כלפי מעלה לעבר השמיים תוך כדי כיוון כף הרגל. שאפו כשאתה מוריד את הרגל חזרה למטה, מכופף את כף הרגל.
4. עשו 5 חזרות על כל רגל.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: הניח את הזרוע התחתונה שלך על הרצפה והנוח את הראש שם במקום להעלות אותו.

התקדמות:

• הניחו את היד העליונה מאחורי הראש עם המרפק כפוף, והצביעו לעבר התקרה.
• ככל שאתה מקבל יותר שליטה וכוח בירכיים ובפלג גוף עליון, הפוך את הבעיטות שלך לגבוהות יותר כל עוד פלג הגוף והירכיים שלך נשארות יציבות, ותוכל למנוע מהגב התחתון שלך מקשת.

16. חתול-קאו

חזרות 6 פלג גוף עליון

1. התחל על ארבע.
2. נשפו וסללו את סנטרכם לחזה שלכם כשאתם מסובבים את עמוד השדרה שלכם, מושכים את כפתור הבטן שלכם ולוחץ את האגן שלכם קדימה.
3. שאפו כשאתם לוחצים את כפתור הבטן לרצפה תוך כדי הרמת החזה והראש שלכם, ויוצרים קשת בעמוד השדרה שלכם. זה נציג 1.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: יורד למטה לזרועות שלך.

התקדמות : כדי להגביר את הפעלת הליבה, לתחום את בהונותיך מתחת, לחץ על הידיים לרצפה ולהרים את הברכיים שני סנטימטרים מהרצפה. החזק אותם שם בזמן שאתה מתרפק וסובב את הגב.

17. קרש

חזרות 6 גוף מלא

1. התחל על ארבע עם הידיים על רוחב הכתפיים ברצפה זה מזה והירכיים מעל הברכיים ברוחב הירך זו מזו. נשפו ויישרו את הרגליים ולחצו על גופכם קדימה עד שתיצור קו ישר מהראש לעקבים.
2. החזיקו כאן למשך 10 שניות.
3. שאפו והפילו את הברכיים על הרצפה. ואז תשב את המותניים בחזרה לעקבים בתנוחת הילד, מותח את זרועותיך קדימה והוריד את החזה שלך לעבר האדמה.
4. לחץ על חזרה לקרש והחזק למשך 10 שניות נוספות. המשך לעשות זאת 6 פעמים.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: יורד למטה לזרועות שלך.

התקדמות: העבר בין קרש האמה לקרש הזרוע המורחב על ידי דחיית יד/זרוע אחת כלפי מטה בכל פעם ואז הפיכת התנועה.

18. ברבור

חזרות 6 פלג גוף עליון

1. שכב עם הפנים כלפי מטה עם כפות הידיים על המחצלת, המרפקים כפופים וידיים שלך מיושרות עם הכתפיים שלך. הרגליים שלך רחבות כמו המחצלת שלך.
2. נשפו כדי לסגור את הליבה שלכם, החלקו את הכתפיים שלך במורד הגב ואז הרם את פלג הגוף העליון מהמחצלת.
3. לחץ על המותניים לרצפה והביא את הכתפיים והחזה הקדמי קדימה. הסנטר שלך ברמה עם האדמה, והעיניים שלך צריכות להיות מסתכלות קדימה.
4. שאפו והחזירו את פלג גוף עליון לרצפה עם שליטה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: הרם את פלג גוף עליון רק לזרועותיך לעומת יישור זרועותיך באופן מלא.

התקדמות: סגור את הרגליים יחד כל עוד אין לך אי נוחות בגב התחתון.

19. שחייה

חזרות 20 גוף מלא

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על המחצלת שלך עם הרגליים והזרועות שלך מורחבות.
2. שאפו והעסקו את הגלוטות ואת הגב העליון שלכם כדי להרים את הידיים והרגליים מהרצפה. שמור על מבטך על הרצפה כך שהצוואר שלך לא יתאמץ.
3. נשפו והקשו יד אחת ועל רגל הנגדית לרצפה. שאפו והחליפו את הזרוע והרגל במהירות כאילו שחים במים. נשפו כשאתם מקישים ביד השנייה ורגל לרצפה. זה נציג 1.
4. התמקד בשמירה על פלג גוף עליון והתנגדות לדחף לעבור לצד לצד.

הצג הוראות

שינוי והתקדמות

שינוי: הזז רק את זרועותיך בזמן שהרגליים שלך נשארות על הרצפה או שמור על פלג גוף עליון על הרצפה בזמן שרק הרגליים שלך נעות.

התקדמות: אחרי 20 החזרות שלך, החזק את הידיים והרגליים שלך מהרצפה למשך 30 שניות.

20. עמוד השדרה נמתח קדימה

חזרות 4 פלג גוף עליון

1. שב זקוף עם הכתפיים מעל המותניים והרגליים מורחבות ברוחך הירך זו מזו, רגליים מכופפות.
2. שאפו והרימו את הידיים לגובה הכתפיים.
3. נשפו כשאתם מסובבים את פלג גוף עליון קדימה, עוסקים בצורת C עם עמוד השדרה שלכם, והפכו את בהונותיך.
4. שאפו וציירו את הכתפיים שלך במורד הגב והחזיר את הכתפיים לאחור מעל המותניים.

הצג הוראות

שינויים

• אם אתה נאבק עם להישאר זקוף, הניח את הגיבוי שלך לקיר.
• הנח כרית או חיזוק מתחת לתחת שלך אם יש לך ירכיים צמודות.
• הניחו כרית או חיזוק מתחת לברכיים או כופפו את הברכיים, אם יש לכם חמטים הדוקים.

21. מסור

חזרות ליבת הפלג גוף העליון ופלג גוף עליון

1. שב זקוף עם הכתפיים שלך מעל המותניים והרגליים המורחבות ברוחב הירך.
2. שאפו והרמו את זרועותכם לגובה הכתפיים ולזרועות הפתוחות שלכם לצדדי גופכם.
3. סובב את פלג גוף עליון שמאלה ונשף כשאתה תלוי קדימה ומגיע יד ימין לחלק החיצוני של כף רגל שמאל, נותן לזרוע שמאל שלך להתרחב מאחוריך.
4. שאפו כשאתה הופך את התנועה כך שאתה יושב זקוף ואז מתפתל חזרה למרכז.
5. נשפו כשאתם מתפתלים ומגיעים לצד השני.
6. עשו 2 חזרות מכל צד במשך 4 חזרות בסך הכל.

הצג הוראות

שינויים

• אם אתה נאבק עם להישאר זקוף, הניח את הגיבוי שלך לקיר.
• הנח כרית או חיזוק מתחת לתחת שלך אם יש לך ירכיים צמודות. הניחו כרית או חיזוק מתחת לברכיים או כופפו את הברכיים, אם יש לכם חמטים הדוקים.

22. התגלגל למטה

חזרות 3 גוף מלא

1. עמדו עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, אצבעות הרגליים הפכו למצב V או מקביל לרגליים ברוחב הירך זו מזו, זרועות כלפי מטה לצדדיכם.
2. שאפו ומתחו את זרועותיכם מעל. נשפו וגלגלו חוליות אחת בכל פעם.
3. גלגל כל הדרך למטה למקום בו גופך מאפשר, ואז לשאוף ולהתגלגל חזרה למעלה, מערים כל חוליות תוך כדי.

הצג הוראות

שינוי

אם יש לך גב הדוק או האגרסינג, שמור מעט על הברכיים כפופות מעט.

פרסומת