9 התרגילים הטובים ביותר להקת ההתנגדות לשנות ה -50, ה -60, ה -70 ומעבר

כשאתה מנסה את התרגילים האלה, התחל עם להקות התנגדות קלות עד שתרגיש בנוח עם הצורה שלך. קרדיט לתמונות: Yaroslav Astakhov/iStock/GettyImages

במאמר זה

• שנות ה -50 שלך
• שנות ה -60 שלך
• שנות ה -70 שלך ומעבר

בניית שרירים ויציבות היא דרך נהדרת להישאר ללא כאבים ככל שמתבגרים. אבל הרעיון של קניית משקולות או קבלת חברות בחדר כושר יכול להוות מכשול די גדול להפעלת שגרת אימוני כוח.

פרסומת

למרבה המזל, אינך צריך הרבה כדי להתחיל (ולתחזק) משטר מעוגל היטב. כמה להקות התנגדות ותרגילי פס התנגדות המותארים בגיל יעבדו. יעשה כדי לשמור על חזק ונטול פציעות בשנות ה -50, ה -60, ה -70 ומעבר לה.

קריאה קשורה

מהלכי הניידות הטובים ביותר עבור שנות ה -50, ה -60, ה -70 ומעבר

3 תרגילי להקת ההתנגדות הטובים ביותר לשנות ה -50 לחייכם

בשנות ה -50 לחייך, שמירה על כוחך היא עדיפות גדולה, במיוחד כשאתה מתחיל לחוות כמה (טבעי) אובדן שרירים הקשור לגיל. זו הסיבה שתרגילי הלהקה הטובים ביותר בשנות ה -50 לחייכם כרוכים במעט יותר כוח מאשר מהלכים לחיים מאוחרים יותר, אומר נועם תמיר, CSCs, בעלים ומייסד TS Fitness.

פרסומת

"אלה מאתגרים יותר מכיוון שהם דורשים יציבות רבה יותר עם תרגילי עמדה בודדת רגליים", הוא אומר. "אנשים רבים בשנות ה -50 לחייהם יכולים לעשות את מה שהם הצליחו לעשות בשנות ה -40 לחייהם."

למרות שאתה רוצה לשמור על כמה שיותר כוח בגיל זה, מהלכים אלה אמורים להרגיש מאתגרים בנוחות. אם תנועות מסוימות מרגישות מאתגרות מדי, בחרו בלהקת התנגדות קלה יותר.

פרסומת

1. לחיצה על פאלוף סקוואט מפוצל

אימון להקת התנגדות לפעילות

1. עגן פס התנגדות לולאה ארוכה בגובה החזה.
2. החזיקו את הלהקה בשתי הידיים בגובה החזה במרחק של כמה מטרים מהעוגן, והניחו מתח על הלהקה.
3. עמדו עם הרגל השמאלית שלך מול ימין, הברך כפופה ב 90 מעלות, ירך מקבילה לקרקע.
4. כופף את רגל ימין ל 90 מעלות, ריחף את הברך סנטימטר או שניים מעל הקרקע. זו עמדת ההתחלה.
5. בנשיפה, יישר את הידיים ולחץ על הלהקה היישר קדימה והרחק מגופך.
6. כשאתה שואף, חזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

2. סקוואט שעבר להקה

אימון להקת התנגדות לפעילות

1. הניחו רצועת התנגדות לולאה ארוכה תחת שתי הרגליים.
2. קח את הצד השני של הלהקה בשתי הידיים והעלה אותה לרמת הכתף.
3. עם כפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה, כופף את הברכיים ולחץ על התחת לאחור.
4. ירידו למטה עד שהברכיים כפופות לכ- 90 מעלות.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה ועמידה אחורה, נלחמים בהתנגדותה של הלהקה.

הצג הוראות

3. חטיפת להקות רגל יחידה

אימון להקת התנגדות לפעילות

1. עמדו עם רצועת התנגדות מיני שהופעלה סביב קרסולכם, כפות הרגליים סביב רוחב הירך זו מזו.
2. כופפו מעט את הברכיים והניחו את הידיים על המותניים.
3. הרם את כף הרגל השמאלית סנטימטר או שתיים מהקרקע.
4. בהשאיר את בהונותיך פונות קדימה, הרם את כף רגל שמאל לצד שמאל ככל שתוכל ללכת.
5. עשו את כל החזרות בצד שמאל לפני שהם חוזרים על רגל ימין.

הצג הוראות

3 תרגילי להקת ההתנגדות הטובים ביותר בשנות ה -60 לחייך

כשאתה נכנס לשנות ה -60 לחייך, אתה יכול להתחיל לראות כמה שינויים בולטים יותר בכוח ובאיזון שלך, אומר תמיר. תרגילים שפעם הרגישו קלים עשויים להיות מעט יותר מאתגרים, ולכן שמירה על כוח ומניעת פציעה הם סדרי עדיפויות.

פרסומת

תמיר ממליץ על התרגילים הבאים, מכיוון שהם לא כרוכים בירידה לאדמה ומעלה, מה שעלול להיות מאתגר יותר עם הגיל.

1. לחץ על כורע ברך

אימון להקת התנגדות לפעילות

1. עגן פס התנגדות לולאה ארוכה בגובה החזה.
2. החזיקו את הלהקה בשתי הידיים בגובה החזה במרחק של כמה מטרים מהעוגן, והניחו מתח על הלהקה.
3. כורע על האדמה עם הברכיים סביב רוחב הירך זה מזה.
4. בנשיפה, יישר את הידיים ולחץ את הלהקה הרחק מגופך.
5. כשאתה שואף, משך את הידיים לאחור לגופך.

הצג הוראות

2. סקוואט פס

אימון להקת התנגדות לפעילות

1. הניחו רצועת התנגדות מיני סביב שתי הרגליים מעל הברכיים.
2. עם כפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה, כופף את הברכיים ולחץ על התחת לאחור.
3. ירידו למטה עד שהברכיים כפופות לכ- 90 מעלות.
4. בנשיפה, הפוך את התנועה ועמידה אחורה, נלחמים בהתנגדות הלהקה על הברכיים והירכיים.

הצג הוראות

3. הליכה לרוחב

אימון להקת התנגדות לפעילות

1. הניחו רצועת התנגדות מיני סביב הקרסוליים שלכם ועמדו ברוחב הרגליים ברוחב הירך.
2. כופף מעט את הברכיים והוריד את עצמך כמה סנטימטרים ל"עמדה אתלטית ".
3. צעד לצד הימני שלך ברגל ימין.
4. הפוך את כף רגל שמאל לכיוון ימין כדי להחזיר את כפות הרגליים לרוחב הירך זה מזה.
5. שמירה על הברכיים כפופות, קח כמה צעדים מימין.
6. חזור על תנועה זו הנעה שמאלה.

הצג הוראות

עֵצָה

הליכות להקות לרוחב הן מהלך מצוין למניעת פציעות. אם תרגיל זה מרגיש מאתגר מדי, שנה על ידי הצבת הלהקה סביב הירכיים או הרגליים.

3 תרגילי להקת ההתנגדות הטובים ביותר עבור שנות ה -70 שלך ומעבר

באופן כללי, שנות ה -70 שלך (ומעבר) הוא הנקודה בה גופך חווה את אובדן השרירים ביותר, המכונה גם סרקופניה, אומר תמיר. ככל שגופך מאבד שרירים, הסיכון שלך לנפילות ופציעה גדל.

תרגילים לשיפור שיווי המשקל הם המפתח. מהלכים אלה (גרסאות שונה של התרגילים המפורטים לעיל) מתמקדים בפלג הגוף התחתון ובליבה כדי לסייע בבניית יציבות ובקרה מוטורית כוללת.

1. לחיצה על פאלוף יושב

אימון להקת התנגדות לפעילות

1. עגן פס התנגדות לולאה ארוכה בגובה החזה.
2. החזיקו את הלהקה בשתי הידיים בגובה החזה במרחק של כמה מטרים מהעוגן, והניחו מתח על הלהקה.
3. שב על כסא או ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על האדמה.
4. בנשיפה, יישר את הידיים ולחץ את הלהקה היישר החוצה והרחק מגופך.
5. כשאתה שואף, צייר את הידיים לאחור לעבר גופך.

הצג הוראות

2. חטיפת ירך יושבת

אימון להקת התנגדות לפעילות

1. שבו בכיסא עם הברכיים כפופות על 90 מעלות, רגליים שטוחות על האדמה.
2. הניחו רצועת התנגדות מיני סביב שתי הרגליים מעל הברכיים.
3. עם ידיים על המותניים או בצדדיך, לחץ על הברכיים לגזרים על ההתנגדות של הלהקה.
4. פתח את המותניים ככל שתוכל בנוחות.
5. הפוך לאט את התנועה עד שהברכיים חוזרות זו לזו.

הצג הוראות

3. סקוואט מוטב לשבת

אימון להקת התנגדות לפעילות

1. לולאה רצועת התנגדות מיני סביב שתי הרגליים מעל הברכיים.
2. עמדו על רגל מול כסא או ספסל, רגליים על רוחב הכתפיים זה מזה.
3. כופפו את הברכיים ולחצו על התחת לאחור.
4. יורד למטה עד שתבוא לשבת על הכיסא.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה ועמידה אחורה.

הצג הוראות

עֵצָה

אל תמהר את התרגיל הזה! אתה יכול להשהות כמה שניות (או אפילו דקה) בכיסא עד שתרגיש שאתה יכול לחזור בנוחות לעמידה. במידת הצורך, האם זה נע עם כסא שני או משטח שולחן בקרבת מקום והשתמש בידיים שלך לקבלת סיוע נוסף.

פרסומת