9 תנוחות היוגה הטובות ביותר למבוגרים מבוגרים, לפי מדריך

יוגה יכולה להועיל לכל גוף. זה עניין של לקטוף את הזכות poss.image אשראי: חוזה לואיס Pelaez Inc / אבן / gettyimages

אחד הדברים העיקריים שאני אוהב ביוגה הוא שזה עבור כל גוף. משנות פעוטות לשנות הזהב, יוגה נגישה לכולם ומציעה יתרונות רבים כאשר היא מתורגלת באופן קבוע, במיוחד למבוגרים מבוגרים ו

פרסומת

סרטון היום

מלבד שיפור גמישות, ניידות ואיזון, הקמת תרגול יוגה רגיל גם היתרונות פיזיים רבים אחרים, כולל חיזוק והמריץ את הגוף, צמצום התפיסה של כאב פיזי, כמו גם שמירה על עצם הבריאות המשותפת ואת מסת שריר.

פרסומת

בנוסף, יוגה יכולה לסייע גם בשיפור בריאות הנפש על ידי עזרה בהרגעת המוח, להקל על לחץ, להקל על נדודי שינה ועייפות ולשפר את המיקוד והריכוז.

בין אם אתה מכיר מבוגר מבוגר שיכול להפיק תועלת מהתחלת תרגול יוגה או שאתה בעצמך, הנה כמה מתנוחות היוגה הטובות ביותר עבור קשישים לעשות – עם או בלי אבזרים. מכוון לפעמיים עד ארבע בשבוע כדי לעזור בהרגשה טובה יותר פיזית ונפשית.

אַזהָרָה

בעוד כל תנוחות אלה הם תנוחות גדולות עבור מבוגרים מבוגרים לעשות באופן קבוע, זה תמיד הכי טוב לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה משהו חדש. זכור להתמקד בנשימה שלך ולעשות מה מרגיש טוב לגוף שלך כדי ליהנות מהיתרונות של תנוחות מדהימות אלה.

1. טוויסט עמוד השדרה היושב (Utthita Marichyasana)

תמונה אשראי: Shawna davis / morefit.euskill רמה כל ramactity יוגה

1. לשבת על הכיסא, כך שחזר הכיסא נמצא בצד שמאל.
2. מניחים את הרגליים מקבילות זה לזה על הרצפה.
3. הפעל את פלג הגוף העליון שמאלה, במטרה להחזיק את הצדדים של הכיסא בשתי הידיים.
4. השתמש בידיים שלך כדי לעזור לך להקל על הטוויסט על ידי משיכת יד ימין ודחיפת יד ימין לכיסא.
5. לנשום ולנשוף בתנוחה זו במשך 5 עד 10 נשימות.
6. שחרר מהפיתול וחזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

תנוחה זו היא נהדרת עם עזרה לשמור על שדרה בריאה והקלה על כאבי גב, כתף וצוואר כאב.

אם הרגליים שלך לא לגעת ברצפה כאשר אתה יושב, במקום יוגה בלוקים מתחת לרגליך. או אם הרצפה קרובה מדי, לשבת על כמה שמיכות מקופלות על הכיסא.

2. זרועות נשר יושבות (גרודסנה)

תמונה אשראי: Shawna davis / morefit.euskill רמה כל ramactity יוגה

1. יושב על הכיסא שלך, להגיע לזרועות שלך לפניך ולכופף את המרפקים ל 90 מעלות זוויות, מיישר אותם עם הכתפיים שלך.
2. מול כפות הידיים שלך זה לזה ולעטוף את הזרוע השמאלית שלך מתחת למרפק הימני שלך ולהביא את זרועך השמאלית עד שהאמתים שלך מקבילים לגוף שלך.
3. עטפו את שורש כף היד השמאלי סביב פרק ​​כף היד השמאלית שלכם, והניחו את כפות הידיים יחד. או להתקרב לזה ככל שהניידות שלך מאפשרת.
4. צייר את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים שלך.
5. לאט לאט לנשום פנימה והחוצה במשך 5 עד 10 נשימות.
6. שחרר את זרועותיך וחזור על הזרוע הנגדית למעלה.

הצג הוראות

אם אתה סובל מכתפיים הדוקות, תפיק תועלת רבה מאסאנה זו, מכיוון שהיא מסייעת לפתוח את המרחב שבין הכמות שלך כדי לאפשר נשימה עמוקה יותר ויכולה גם לעזור להקל על הכאב מכאבי ראש הנגרמים על ידי מתח.

3. קיפול קדימה נתמך (Uttannasana)

תמונה אשראי: Shawna davis / morefit.euskill רמה כל ramactity יוגה

1. עומד מול מושב הכיסא, הניח את הידיים על המותניים וקפל קדימה לאט, תלוי במותניים.
2. ערמו את הזרועות זו על גבי זה על הכיסא והנחנו את המצח על הידיים. אם זה אינטנסיבי מדי, מותח את זרועותיך לפניך, ומאפשר לראשך לנוח בין הידיים שלך.
3. שמור על עמוד השדרה שלך להתארך ולהישאר בתנוחה זו במשך 5 עד 10 נשימות.
4. כדי לצאת מהתנוחה הזאת, להחזיר את הידיים שלך לירכיים ולהרים את הגב כפי שאתה עומד.

הצג הוראות

קפל קדימה זה יוצר תחושת הרפיה על ידי הרגעה והרגעת הגוף, תוך חיזוק ומתיחת המסטרינגס.

4. תנוחת עצים (Vrksasana)

תמונה אשראי: Shawna davis / morefit.euskill רמה כל ramactity יוגה

1. התחל לעמוד בטדסנה או בתנוחת הרים.
2. מורחים את אצבעות הרגליים ושורש למטה דרך כל ארבע פינות כפות הרגליים.
3. נשימה פנימה, להתמקד בנקודה שלפניך, שמירה על רגל ימין חזקה ויציבה כפי שאתה מתחיל להרים את הרגל השמאלית שלך ומניחים את הרגל השמאלית נגד העגל השמאלי.
4. השתמש בקצה הכיסא שלך לתמיכה במידת הצורך.
5. צייר את הכתפיים שלך במורד הגב כשאתה מפעיל את הליבה שלך ומפגיש את כפות הידיים מול ליבך.
6. החזיקו 5 עד 10 נשימות, שחררו וחזרו על הצד הנגדי.

הצג הוראות

תנוחת יוגה עומדת זו יכולה להיעשות עם או בלי אבזרים ומספקת את היתרונות של טיפוח תנוחה טובה, שיפור האיזון, תיקון רגליים שטוחות ושיפור המיקוד.

5. פרה Pose (Bitilasana)

תמונה אשראי: Shawna davis / morefit.euskill רמה כל ramactity יוגה

1. בואו לכל ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים וברכיים תחת הירכיים.
2. פרשו את האצבעות כשאתם שורשים דרך הידיים.
3. להטות את האגן שלך כלפי מעלה וקשת את הגב שלך, מרים את החזה שלך קדימה ואת glutes שלך לעבר התקרה. הגדר את מבטו קדימה.
4. להחזיק 5 עד 10 נשימות ושחרור.

הצג הוראות

פרה היא אסאנה נפלא כי פותח את הגב התחתון, החזה ואת הגרון, בעוד גם סיוע בעיכול.

6. חתול Pose (Marjaryasana)

תמונה אשראי: Shawna davis / morefit.euskill רמה כל ramactity יוגה

1. מתנוחת פרה (ראו לעיל), שאפו לחלוטין את הגב התחתון שלכם לאורך כל הגב העליון כשאתם מקשים את עמוד השדרה שלכם כלפי מעלה.
2. הטה את האגן שלך כלפי מטה וגרף את עצם הזנב שלך.
3. הגדר את מבטו על המחצלת שלך.
4. להחזיק 5 עד 10 נשימות ושחרור.

הצג הוראות

בדרך כלל נעשה יחד עם תנוחת הדלפק שלה, פרה, חתול להציב מטרות ABS תוך הגדלת גמישות עמוד השדרה בעדינות לעסות ולתחמם את עמוד השדרה.

7. תנוחת פרפר (Baddha Konasana)

תמונה אשראי: Shawna davis / morefit.euskill רמה כל ramactity יוגה

1. יושב עם הרגליים החוצה לפניך, לכופף את הברכיים כדי להביא את כפות הרגליים יחד באופן שווה מן האצבעות לעקבים. אל תהסס לשבת על מגבר או שמיכה.
2. תמוך בעצמך על ידי גלישת הידיים סביב הרגליים או הצבת קצות האצבעות על הרצפה מאחוריך.
3. החזק במשך 5 עד 10 נשימות לפני ליישר את הרגליים על לנשוף לשחרר.

הצג הוראות

לפעמים המכונה תנוחה של סנדלר, זה פותחן הירך מדהים ועדין מסייע לסאג'יאטיקה ולהקל על נוקשות באזור האגן.

8. תנוחת שינקס (סלמבה בהוג'נגסנה)

תמונה אשראי: Shawna davis / morefit.euskill רמה כל ramactity יוגה

1. שכב על הבטן שלך, כיפוף המרפקים שלך ב 90 מעלות זוויות לערום את הידיים שלך מולך.
2. שמור על הידיים והזרועות שטוחות על האדמה.
3. הנח את המצח על האדמה והרחיב את רגליך מאחוריך.
4. לחץ על אמות הידיים שלך לתוך הקרקע ולהחליק את הידיים בחזרה כדי להרים את הראש ולפתוח את החזה. ליישר את המרפקים שלך עם הכתפיים שלך להפיץ את האצבעות שלך.
5. שאפו ונשפו לאט כשאתם מושכים את החזה קדימה.
6. החזיקו 5 עד 10 נשימות, ואז הורידו לאט לאט את פלג גוף עליון למטה כדי לצאת מהתנוחה.

הצג הוראות

פותחן לב זה יעודד אותך לנשום עמוק לתוך החזה שלך ואת הגב העליון תוך מתן backbend עדין שיכול לעזור למזער את כאבי גב תחתון.

9. תנוחת גופה (סוואסנה)

תמונה אשראי: Shawna davis / morefit.euskill רמה כל ramactity יוגה

1. שכב על גבך וכופף את הברכיים, שמור על כפות הרגליים שטוחות ומושרשות עד האדמה.
2. הניחו שמיכה או כרית מקופלת או כרית מקופלת מתחת לברכיים כדי לספק תמיכה נוספת אם תרצו.
3. להירגע את הידיים שלך בצד שלך עם כפות הידיים שלך מול כלפי מעלה לאט להאריך את הרגליים החוצה אחד בכל פעם.
4. צייר את הכתפיים למטה והרחק מן האוזניים שלך ולסגור את העיניים.
5. להישאר כאן 5 עד 10 דקות, לנשום פנימה והחוצה לאט דרך האף שלך.

הצג הוראות

האסאנה הסופית של כמעט כל חוג יוגה, תנוחה קלאסית זו מחדשת את הנפש והגוף, ומספקת רגיעה מוחלטת.

פרסומת