9 טריקים פופולריים לשחזור אימון שלא עובדים בפועל

כמה טריקים להתאוששות עשויים להיראות כמו הכרטיס לתיקון שרירים מהיר יותר, אבל הם למעשה בזבוז של זמן וכסף. קרדיט תמונה: shironosov/iStock/GettyImages

החלטת ללכת בגדול או ללכת הביתה במהלך ההזעה האחרונה שלך ועכשיו אתה כואב מאוד. אז כדי להתמודד עם שרירים כואבים, אתה תופס שקית קרח, מקפיץ אדוויל ואתה מוכן ללכת, נכון? לא כל כך מהר. מסתבר שהרבה שיטות התאוששות מאימון פופולריות הן לא כל מה שהן מפותחות.

סרטון היום

אלא אם כן אתה ספורטאי מקצוען שמתכונן לתחרות, רוב הטריקים להתאוששות מאימון הם פשוט מיותרים – ובמקרים מסוימים אפילו יכולים להזיק.

פרסומת

"למרות שהאסטרטגיות הללו אינן פועלות מנקודת מבט פיזיולוגית, אנשים עדיין עושים אותן כי רבים מהן מרגישות טוב", אומר טוד בקינגהם, דוקטור, פיזיולוג מוביל לפעילות גופנית עבור שיקום ספורט מרי חינם. "בנוסף, אנחנו רוצים לעשות ​משהו​ ולהיות משתתפים פעילים בהחלמה שלנו."

ובכל זאת, אתה יכול להחמיר עוד יותר או סתם לבזבז את הכסף שלך. לפני שאתה רוכש את קרם ה-CBD הזה, קרא את זה.

קריאה קשורה

7 סימנים שאתה צריך יום מנוחה

1. קרח

רגע, הדובדבן מפחית דלקת – וזה לא דבר טוב? לא להתאוששות מאימון. "דלקת נגרמת על ידי זרימת דם מוגברת, שהיא חלק מתהליך ריפוי השרירים לאחר פעילות גופנית", אומר בקינגהם.

פרסומת

למרות שמריחת קרח עשויה להקהות את אי הנוחות, אתה מפחית את יכולת השריר שלך להתאושש במלואו ולהתחזק.

"תעכב שיפור אם תקרח ותקצור רק כ-80 אחוז מהיתרונות של פעילות גופנית", הוא אומר. תרגום: צמיחת שרירים וכוח מופחתים.

אותו דבר לגבי קריותרפיה או אמבט קרח: תנו לאסטרטגיות אלו את הכתף הקרה.

2. NSAIDs

לתרופות אנטי דלקתיות ללא מרשם יש השפעה דומה לקרח. הם מפחיתים את מספר הכימיקלים שאומרים לגוף שלך לחוש כאב.

פרסומת

"תרופות NSAID לא עוזרות לך להשתפר מהר יותר", אומר בקינגהם. "אני לא ממליץ עליהם כי לא תקבל כל כך הרבה תיקון שרירים בגלל הדלקת המופחתת."

3. קרמי ספורט

קרמים לשיכוך כאבים מכילים מרכיבים כמו מנטול או קפסאיצין המספקים עקצוץ מקרר. "התחושה מסיחה את הדעת, אבל היא לא תשפר מבחינה פיזיולוגית את בריאות השרירים שלך", אומר בקינגהם.

לגבי ארניקה, יקירת הבריאות דו ז'ור? "הטענה היא שזה עשוי להפחית נפיחות, אבל יש מעט מאוד ראיות מדעיות שתומכות בכך", הוא אומר.

פרסומת

אותו דבר לגבי קרמים לשיכוך כאבים CBD. "CBD הוא כל כך חדש שאנחנו עדיין לא יודעים את ההשפעות האמיתיות של זה כי לא הספקנו ללמוד את זה", הוא אומר. "אבל כרגע, אין שום הוכחה מדעית שזה באמת תורם להחלמה מנקודת מבט פיזיולוגית".

עם זאת, המשחות הללו אינן רעות עבורך, אז אם אפקט הפלצבו עובד עבורך, אל תהסס לטפטף אותן.

4. מלחי אפסום

האם הגבישים הלבנים הקטנים האלה באמת יכולים להפחית נפיחות וכאב לאחר אימון? "התיאוריה מאחורי אמבטיות המלח של אפסום היא שכאשר המלחים מתמוססים במים הם יכולים להיכנס לגוף שלך דרך העור", אומר בקינגהם. "זה לא הוכח".

ובכל זאת, זה עשוי להיות בעל השפעה מרגיעה. "עצם הישיבה במים חמים יכולה לעזור להרפות את השרירים והמפרקים", הוא אומר. "למלחי האפסום אולי יש ריח שיכול לעזור לך להירגע עוד יותר, אבל אין הוכחות פיזיולוגיות לכך שמלחי אפסום עצמם מאיצים את ההחלמה."

5. גרבי דחיסה או מגפיים

מגפי דחיסה הם "שרוולי רגליים" מתנפחים הנמתחים מכף הרגל שלך עד הירך. הם מכילים ארבעה עד חמישה חדרים שמתמלאים באוויר דחוס ומעסים את שיניים, השוקיים וגירי הירך.

גרבי דחיסה הם גרביים ארוכים דמויי גרב שנועדו ללחוץ את הרגליים שלך יותר מגרביים רגילות.

על ידי לחיצת הרגליים שלך, הם חושבים שהם עוזרים להעביר דם מהרגליים בחזרה ללב שלך, תוך שהם מפחיתים כל הצטברות של נוזל לימפה באזור, אומר בקינגהם.

אנשים מאמינים שזה עוזר לשטוף את הלקטאט (חומצה שמצטברת בגוף לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית וגורמת לכאבי שרירים והתכווצויות) מהמערכת שלך ולהפחית את הכאב. למרבה הצער, זה לא המקרה.

"מגפי דחיסה או גרביים לא יעזרו לך להתאושש מהר יותר", הוא אומר. "בכל זאת, הם גם לא יעשו שום נזק ואולי ירגישו טוב".

על פי מרפאת קליבלנד, רופאים עשויים להמליץ ​​על גרבי דחיסה לאנשים הסובלים ממצבים בריאותיים הקשורים לזרימת הדם ברגליים, כגון אי ספיקת ורידים (כאשר דם מתאגרף ברגליים במקום להזרים בחזרה ללב) או לשיפור זרימת הדם. במהלך נסיעות ארוכות במטוס, שתיהן מעמידות אותך בסיכון גבוה יותר לפתח קרישי דם.

אבל הראיות דלות שזה יעזור להתאוששות מהפעילות הגופנית.

6. השעינו את הרגליים במעלה הקיר

הטענה: מתיחת אצבעות הרגליים לשמיים מסירה לקטט ומשפרת את זרימת הדם על ידי העברת דם ללב.

האמת: "הדרך הטובה ביותר להגביר את זרימת הדם ולנקות לקטט מהשריר היא תנועה, כמו הליכה או ריצה," אומר בקינגהם. "בכל פעם שהשרירים שלך מתכווצים, זה עוזר לשאוב את הדם דרך מערכת הוורידים שלך."

אז יש את זה: בהנחה ששרירי הרגליים שלך היו במתח במהלך האימון, הם יכולים למעשה להשתמש בזרימת הדם הנוספת כדי לעזור בתיקון. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לצמצם את ההיצע שלהם.

7. סאונות

אולי שמעתם שהזעת רעלים תאיץ את ההתאוששות מהאימון. שקרים מרושעים!

"הזעה לא מסננת רעלים; הכבד והכליות שלך עושים את זה", אומר בקינגהם. "למעשה, סאונות וג'קוזי עלולים לגרום לך להתייבש יותר, מה שעלול להשפיע לרעה על ההתאוששות."

מחקר קטן מדצמבר 2019 ב-International Journal of Sports Physiology and Performanceמצא כי בילוי בסאונה לאחר האימון הוביל לירידה בביצועים ולעייפות רבה יותר ואי נוחות בקרב שחיינים תחרותיים.

למרות שחום גוף מלא אינו רעיון מצוין, שמור כרית חימום בהישג יד. "זה יכול לשפר את זרימת הדם לאזור כואב, לשחרר אותך ולשפר את הניידות", הוא אומר.

מחקר קטן ביולי 2017 ב-Clinical Journal of Sports Medicineמצא ששימוש במעטפת חום בטמפרטורה נמוכה הפחית את רגישות השרירים לאחר אימון על ידי הגברת גמישות הרקמות וזרימת הדם.

8. טיפול במים חמים-קרים

בטח שמעתם שמועיל לשבת באמבט קרח ואז לקפוץ לג'קוזי. אבל זה לא עומד בהייפ.

"טיפול ניגודיות במים הוא דוגמה נוספת לטכניקה המשמשת אתלטים מכיוון שהיא גורמת להם להרגיש טוב יותר לאחר אימון, אך אין לה בהכרח השפעה פיזיולוגית כלשהי על השרירים", אומר בקינגהם.

הוא מצביע על סקירה גדולה מאפריל 2013 ב-PLOS O​​ne​ המראה שלמחקר טיפול במים יש סיכון גבוה להטיה, מה שהופך את הדיוק של רוב תוצאות לא ברורות.

"למחקרים אלה, לפיכך, איכות נמוכה מאוד; בנוסף, נראו מעט מאוד עדויות להפחתת נזקי השרירים או שיפור תיקון השרירים", הוא אומר. "הסקירה אכן מצאה שטיפול ניגודיות במים מפחית את כאבי השרירים בהשוואה להתאוששות מים חמים בלבד. עם זאת, כאבי שרירים הם מדד סובייקטיבי ולא התרחשו התאמות תאיות בגלל טיפול ניגודיות במים שעזר לשרירים להתאושש מהר יותר או להיות פחות. דַלֶקֶת."

באשר למה שאנשים דיווחו שהם פחות כואבים: "המחשבה היא שלמים הקרים, בהשוואה למים חמים, יש השפעה משכך כאבים", הוא אומר. במילים אחרות, זה עשוי לגרום לך ​להרגיש​ טוב יותר גם אם זה לא ממש מזרז את ההתאוששות לאחר האימון.

9. תוספי תזונה נוגדי חמצון

לאחר פעילות גופנית, חלק מהאנשים יבלעו כמוסה נוגדת חמצון, המכילה לרוב ויטמין C, ויטמין E והתרכובת CoQ10. החשיבה היא שתוספי מזון אלו ילחמו בנזק של רדיקלים חופשיים, וימנעו דלקות, עייפות וכאבים.

אבל לפי המכון הלאומי לבריאות, תוספי תזונה נוגדי חמצון יכולים למעשה להפריע ליתרונות הפעילות הגופנית, מה שמוביל להפחתת בניית השריר וחוזק.

"מחקרים מצאו שאנשים שהתאוששו מפעילות גופנית על ידי נטילת כדור נוגד חמצון סבלו מפגיעה בביצועים בהשוואה לאלה שהחלימו מאכילת אוכל אמיתי", אומר בקינגהם. "הוויטמינים והמינרלים במזון אמיתי זמינים יותר ביולוגית, כלומר הגוף שלך יכול לספוג אותם בקלות ולהשתמש בהם לריפוי." כמו כן, CoQ10 יכול להוביל לתופעות לוואי קלות כמו עייפות, בעיות שינה, כאבי ראש ובחילות.

אבל החיסרון הגדול ביותר עשוי להיות ההשפעה על הדיאטה. "אנשים שלוקחים תוספי מזון עשויים לחשוב שהם לא צריכים לאכול גם כן", הוא אומר. "ייתכן שהם נוטים יותר לדלג על ירקות כי הם מאמינים שהם קיבלו את החומרים המזינים שלהם בצורת גלולה."

עֵצָה

"שינה היא ללא ספק הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את ההתאוששות ואת הביצועים", אומר בקינגהם. "זה כאשר הגוף שלך מתקן את עצמו ומתרחשות התאמות אימון חיוביות." רוב האנשים דורשים 7-9 שעות בלילה.

כדי לגלות את נקודת השינה המתוקה שלך: "ביום שבו אתה לא צריך לקום בשעה מסוימת, אל תכוון את השעון המעורר שלך", הוא אומר. "אז תראה כמה זמן עובר עד שאתה מתעורר באופן טבעי." מספר השעות שאתה בחוץ הוא מגרש כדורים טוב לצרכי השינה היומיומיים שלך.

הנה בדיוק מה שאתה צריך לעשות אחרי כל אימון בודד

מאת נטשה ברטון

כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל קצף לגלגל את השרירים התפוסים שלך

מאת לורן דל טורקו

מדוע יש לך ידיים כואבות או נוקשות לאחר אימון דו-ראשי

מאת מולי טריפין

האם זה טוב להיות כואב ביום שלאחר האימון?

מאת ליסה מלוני

פרסומת