8 המרכיבים היחידים שאתה צריך לשבוע של ארוחות בוקר מזינות

קח את המרכיבים הפשוטים והמגוונים האלה במכולת הבאה שלך בכדי לג'אז את ארוחות הבוקר שלך במשך השבוע.

אינך צריך למלא את המקרר מלמעלה למטה כדי להכין מתכוני ארוחת בוקר מזינים של שבוע שלם. למעשה, כל מה שאתה צריך זה שמונה מרכיבים בריאים כדי להתחיל את הבוקר ממש בכל ימות השבוע.

במהלך מסע הקניות הבא שלך, פרנסס לרגמן-רוט, RDN, דיאטנית מבוססת ברוקלין ומחברת הספר אוכלים בצבע: מתכונים טעימים ובריאים לך ולמשפחתך, מציעה שתוסיף את המאכלים האלה ל את העגלה שלך לשבעה ימים של ארוחות בוקר מהירות ובריאות.

האם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים? עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!

8 מרכיבי ארוחת בוקר בריאים שתצטרכו

1. שיבולת שועל מגולגלת

לאור הרבגוניות שלהם במתכונים מתוקים ומלוחים, שיבולת שועל מגולגלת היא מרכיב חובה לארוחת בוקר.

Largeman-Roth אוהב שיבולת שועל עבור בטא הגלוקן שלהם, סוג של סיבים מסיסים המסייעים לשלוט ברמות הסוכר בדם, להאט את העיכול ולהגביר את השובע, על פי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

2. ענבים

ענבים הם פרי טרי נהדר שיש לשמור עליו בארוחות בוקר מהירות ופשוטות ביום חול, אומר לרגמן-רוט. הם מהווים החלפה בריאה לג'לי טיפוסי ב- PB & Js מכיוון שהם נקיים מתוספת סוכר. אתה יכול גם לזרוק כמה פרפה יוגורט שלך.

ענבים מכילים רזברטרול, שהוא סוג של נוגד חמצון שקשור לרמות דלקת נמוכות יותר בגוף, על פי מרפאת מאיו. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הללו.

3. יוגורט יווני

לא רק שהיוגורט היווני הוא שמנת וטעים, אלא שהוא גם מכיל לא מעט חלבונים. מנה אחת של 200 קלוריות תספק כ- 18.6 גרם חלבון, שהם כ- 37 אחוז מהערך המומלץ היומי, על פי ה- USDA.

הוספת חלבון לארוחת הבוקר שלך היא דרך נהדרת להדוף חטיפים באמצע הבוקר. חלבון דורש אנרגיה רבה לעיכול ועוזר לשמור על שובעך, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.

4. לחם מלא

טוסט הוא אוכל ארוחת בוקר אהוב מאוד, אך זנים מדגנים מלאים יעניקו לכם את המפץ הרב ביותר עבור הכסף שלכם. "לא משנה מה המותג שתקנו, וודאו כי דגנים מלאים עומדים בראש רשימת המרכיבים," מציע Largeman-Roth.

דגנים מלאים הם בעלי סיבים תזונתיים גבוהים יותר מאשר דגנים מזוקקים, מה שאומר שהם ישמרו על רמות הסוכר בדם ויעזרו להגברת השובע.

5. זרעי דלעת

"אני מחזיק שקית גדולה של גרעיני דלעת בהישג יד כל השנה", אומרת לרג'מן-רוט. "אני אוהב את הטעם שלהם ואת הקראנץ 'ומשתמש בהם בהמון מתכונים."

בנוסף, זרעי דלעת עמוסים במגנזיום, ומספקים כ -37 אחוז מהערך המומלץ היומי למנה אונקיה, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). מגנזיום מסייע בשמירת תפקוד השרירים והעצב שלך ועוזר לגופך לעבד את החלבון שאתה אוכל.

6. חמאת שקדים

חמאת אגוזים זו היא תכליתית, טעימה ודרך נהדרת להוסיף כמה חומרים מזינים לארוחת הבוקר שלך.

שקדים (וחמאת שקדים) הם מקור בריא לשומנים בלתי רוויים, התומכים בבריאות הלב, על פי מרפאת מאיו. אגוזים אורזים ויטמין E ויכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול LDL (הרע).

7. זרעי צ'יה

זעיר אך אדיר הוא הדרך הטובה ביותר לתאר את זרע הצ'יה. בטח, זרעים קטנים אלה עשויים להיות כאב להוציא משיניים לאחר ארוחת הבוקר, אך הם בהחלט שווים את המאמץ.

זרעי צ'יה מכילים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), צורה צמחית של חומצות שומן אומגה 3, על פי ה- NIH. סוג של חומצות שומן רב בלתי רוויות, אומגה 3 מסייעות בקידום בריאות הלב הטובה ואף עשויה לסייע בשמירה על לחץ הדם שלך.

8. ביצים

זו לא ארוחת בוקר מזינה בלי ביצה או שתיים. ביצים הן מקור קל להכנה ומלא של חומרים מזינים שניתן לשלב בעצם בכל מתכון ארוחת בוקר מלוח.

בנוסף, ביצים עשירות בכולין, חומר מזין חיוני המסייע לווסת את חילוף החומרים שלך ומשחק תפקיד מכריע בבריאות המוח הכללית שלך, אומר לארגמן-רוט.

7 ימים של מתכוני ארוחת בוקר בריאים

יום שני: שיבולת שועל לילה עם ענבים

שיבולת שועל לילה נהדרת לארוחת בוקר מהירה בדרכים. אשראי תמונה: Seva_blsv / iStock / GettyImages

כיצד להכין אותו:

1. שלב 1 3/4 כוסות שיבולת שועל מגולגלת עם 1/3 כוס זרעי צ'יה וקורט מלח.
2. חלקו את התערובת לארבע צנצנות עם מכסה, והוסיפו 1/2 כוס חלב לכל צנצנת.
3. מעל כל צנצנת ענבים חצויים וכל אגוזים או זרעים לבחירתך.
4. מניחים את המכסים על כל צנצנת ומכניסים למקרר לשלוש שעות או לילה.
5. לפני החפירה, עליכם להוסיף את הגרנולה האהובה עליכם או זרעי דלעת נוספים.

יום שלישי: טוסט חמאת שקדים

זה לוקח רק כמה דקות לצלות את הלחם שלך, למרוח את חמאת השקדים ואז להוסיף את כל מה שאתה אוהב. אשראי תמונה: Kkolosov / iStock / GettyImages

כיצד להכין אותו:

1. צלו את הלחם המלא שלכם ..
2. מורחים כף חמאת שקדים על הטוסט.
3. למעלה ענבים חצויים, גרעיני דלעת וזרעי צ'יה.

יום רביעי: גרנולה ביתית

דלג על הגרנולה שקנתה בחנות והכין בעצמך עם פחות סוכר. אשראי תמונה: ליתיום קלוד / iStock / GettyImages

כיצד להכין אותו:

1. מחממים את התנור ל -350 מעלות פרנהייט ומרפדים נייר אפייה בנייר אפייה.
2. בקערה גדולה מערבבים יחד שיבולת שועל, גרעיני דלעת, תבלין ומלח (אפשר להוסיף גם פקאן).
3. בקערה אחרת הקציפו חמאה מומסת או גהי ​​עם סירופ מייפל.
4. יוצקים את החומרים הרטובים על היבש ומערבבים עד לאיחוד.
5. מורחים את התערובת על גבי התבנית המוכנה ואופים 20 דקות, עד להזהבה.
6. תנו לגרנולה להתקרר ואז העבירו לצנצנות זכוכית אטומות.

עֵצָה

תיהנו מהגרנולה שלכם עם החלב המועדף עליכם לחלופת דגנים ביתית בריאה.

יום חמישי: פרפאית יוגורט גרנולה תוצרת בית

להתחיל את היום עם פרפה יוגורט יווני פירותי פירושו שתקבל יתרון בראש לסידן והסיבים שלך למשך היום. אשראי תמונה: LanaStock / iStock / GettyImages

כיצד להכין אותו:

1. ממלאים כוס קינוח בכמה ענבים.
2. למעלה עם 1/4 כוס יוגורט יווני.
3. מוסיפים 2 כפות גרנולה ביתית.
4. למעלה עם עוד כמה ענבים ועוד 1/4 כוס יוגורט.
5. מפזרים מעל מעט צ'יה וגרעיני דלעת.

יום שישי: מוזלי

מוזלי דומה מאוד לשיבולת שועל בין לילה, אלא שאתה מכין את המוזלי לערבב ולאחסן אותו בצנצנת כך שהוא מוכן ללכת מתי שרק תרצה.

כיצד להכין אותו:

1. שלב 2 כוסות שיבולת שועל מגולגלת עם 1/2 כוס זרעי צ'יה.
2. מוסיפים קורט מלח וכוס 1/4 גרעיני דלעת.
3. מערבבים יחד ומעבירים את התערובת לצנצנת.
4. מניחים 1/3 כוס מוזלי בקערה עם 1/4 כוס חלב.
5. מניחים ענבים טריים (או פרי אחר) ומוסיפים טפטוף סירופ מייפל אופציונלי.

יום שבת: ביצים וטוסטים

שקול להוסיף קצת אבוקדו מרוסק לארוחת הבוקר הביצית שלך לקבלת שומנים בריאים ומלאים. תמונה אשראי: happy_lark / iStock / GettyImages

כיצד להכין אותו:

1. צלו שתי פרוסות לחם מלא.
2. מחממים מחבת עם מעט שמן בישול.
3. סדוקו שתי ביצים בתבנית ובשלו אותן בצד שמשי כ -5 דקות.
4. לאחר שסיימו, העבירו כל ביצה לפרוסת טוסט ותהנו.

יום ראשון: קערת שיבולת שועל מלוחה

השארת החלמונים שלך מעט נוזלית תוסיף טעם ומרקם נהדר לשיבולת שועל.

כיצד להכין אותו:

1. בקערה שלב לאט מים רותחים עם 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת.
2. בוזקים מעט מלח ופלפל לשיבולת שועל.
3. בזמן שהוא מתבשל מחממים מחבת ומוסיפים שמן בישול.
4. סדוקו שתי ביצים בתבנית ובשלו כ -5 דקות.
5. מוסיפים את הביצים על שיבולת השועל, וחופרים פנימה.

עֵצָה

השאירו את החלמונים מעט נוזלים ושפכו אותם על שיבולת השועל כדי להוסיף קצת טעם נוסף לשיבולת השועל שלכם.