8 מגוון תרגילי תנועה כדי לשמור על המפרקים שלך חזקים ובריאים

ביצוע תרגילי תנועה מגוונים עוזר לשמור על המפרקים שלך זריזים וחזקים. אשראי תמונה: ג'סטין פגט / DigitalVision / GettyImages

בין רשימת יעדי הכושר שלך – בניית שרירים, שיפור הסיבולת והתחלה מהירה יותר – אנו מתערבים כי הגדלת טווח התנועה אינה גורמת לחתך. אבל זה צריך להיות בראש סדר העדיפויות שלך.

טווח תנועה מתייחס לכמה תנועה שאתה יכול לבצע סביב מפרק. כאשר טווח התנועה שלך מוגבל, תבחין בקושי או באי נוחות כשאתה מנסה להזיז חלק בגוף מסוים.

פרסומת

לאורך זמן זה יכול להשפיע על יכולתך לבצע תרגילים בצורה נכונה, להוביל לחוסר איזון בשרירים ואף לתרום לפציעה.

למרבה המזל, שילוב של כמה תרגילי תנועה בשגרת היומיום שלך יכול לעזור לך להחזיר את התנועה הבלתי מרוסנת שלך ולשמור על בריאות המפרקים שלך.

היתרונות של תרגילי טווח תנועה

העברת המפרקים לאט ובכוונה דרך טווח תנועה מלא מסייעת לנוזל הסינוביאלי לנסוע בתוך המפרק, אומר גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט, מומחה מוסמך לכוח והתניה ומייסד הכספת התנועה.

פרסומת

מפרקים סינוביים, המכונים מפרקים נידחים, מכילים נוזלים המכילים את כל אבות המזון הדרושים למפרקים שלך כדי לתפקד בצורה מיטבית. "לכן, כשאתה מזיז את המפרקים שלך, אתה מספק חומרים מזינים אלה לכל משטחי רקמת החיבור בתוך המפרק, כמו למשל הסחוס המשותף שלך", אומר וויקהאם. במילים אחרות, סוג זה של תנועה מזין את המפרקים שלך את מה שהם צריכים כדי להישאר זריז וחזק.

יתרה מכך, מגוון תרגילי תנועה מסייע בהובלת נוזל הלימפה בכל גופך, אומר וויקהאם. נוזל הלימפה שלך מכיל מוצרי פסולת שגופך חייב להשליך כדי להבטיח מערכת חיסונית בריאה. אם מערכת הלימפה שלך נסתמת, היא לא יכולה להסיר ביעילות את הרעלים האלה, מה שעלול להחמיר דלקת כרונית, אומר וויקהאם.

פרסומת

קריאה קשורה

5 תרגילי הניידות המוערכים ביותר שאתה צריך לעשות מדי יום

8 טווח תרגילי תנועה

שמונה התרגילים הללו יזיזו באופן שיטתי את המפרקים וישפרו את טווח התנועה מכף רגל ועד ראש.

מהלך 1: טווח מלא של הפעלת תנועה בקרסול

מגדיר 1Reps 20 אימון ניידות פעילות

1. שב על האדמה כשברך אחת כפופה.
2. תפוס בשתי ידייך את החלק הקדמי של השוק שלך ממש מתחת לברך והחזק בחוזקה (המטרה שלך היא להזיז רק את מפרק הקרסול, ולא את הברך).
3. התחל להזיז את הקרסול בכיוון השעון בתנועה מעגלית, בניסיון לעבור בכל מילימטר של טווח תנועה העומד לרשותך.
4. התמקדו בהמשך הרחבת טווח התנועה של המעגל עם כל חזרה רצופה.
5. בצע 10 חזרות איטיות ומבוקרות בכיוון זה, ואז בצע 10 חזרות נגד כיוון השעון.
6. החלף קרסול וחזור.

הראה הוראות

"רוב האנשים לא מבלים מספיק זמן על כל השרירים המקיפים את הקרסול שלהם, מה שיכול לתרום לכאבים ופציעות בקרסול", אומר וויקהאם. "תרגיל זה מפעיל את שרירי הקרסול לכל הכיוונים."

עֵצָה

"התרגיל הזה נוגע למיקוד, ריכוז ותנועה איטית ומבוקרת", אומר וויקהאם. "הדגש הוא על יצירת מעגל גדול ככל האפשר וכיווץ של כל השרירים סביב מפרק הקרסול."

מהלך 2: טווח מלא של הפעלת תנועה בברך

מגדיר 1Reps 20 אימון ניידות פעילות

1. שב על האדמה עם רגל ימין לפניך. עטוף את זרועך הימנית מתחת לירך הימנית, ממש מעל מפרק הברך.
2. תפוס את פרק כף היד הימנית ביד שמאל ומשוך את הירך לכיוון החזה. אם זה קשה, אתה יכול פשוט לתפוס את שני צדי הירך הימנית בידיים ולמשוך את הירך כלפי מעלה לכיוון החזה.
3. לאחר מכן, הרחיב ויישר את הברך עד כמה שאפשר, ואז סובב את הברך ימינה עד כמה שאפשר והחזק את המיקום הזה.
4. בזמן שהברך מורחבת, סובב את הברך שמאלה תוך כדי כיפוף וכיפוף הברך עד כמה שאפשר. זה נציג אחד.
5. בצעו 10 חזרות איטיות ומבוקרות בכיוון אחד, ואז 10 חזרות בכיוון השני.
6. החלף רגליים וחזור על הברך הנגדית.

הראה הוראות

תרגיל זה לא מתמקד רק בכיפוף הברך והארכתו, אלא משלב גם סיבוב פנימי וחיצוני בברך, אומר וויקהאם. "שיש סיבוב מוגבל פנימי וחיצוני בברך יכול לתרום לכאבי ברכיים ופציעות," הוא מסביר.

מהלך 3: היפ טווח מלא של הפעלת תנועה

מגדיר 1Reps 10 אימון ניידות פעילות

1. התחל במצב מרובע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
2. כופף את הירך קדימה, מביא את הברך קדימה ואז מסובב אותה לאט הצידה ולבסוף מאריך אותה לאחור לפני שחוזר למצב ההתחלה. זה משלים נציג אחד.
3. בצע 5 חזרות איטיות ומבוקרות בכיוון אחד, ואז 5 חזרות בכיוון השני (נע אחורה לפנים).
4. החלף רגליים וחזור על הירך הנגדית.

הראה הוראות

תרגיל זה מעביר את מפרק הירך לאורך טווח התנועה המלא שלו. "לאחר מפרק ירך לרוחב (צדדי) יציב מקטין את הסבירות לכאבים ופציעות בגב התחתון," אומר וויקהאם. בנוסף, מהלך זה משפר את הפעלת השרירים ב- gluteus medius וב- gluteus maximus, הוא מוסיף.

עֵצָה

וודא שמקור התנועה במקור הירך שלך. הגב שלך צריך להישאר שטוח וניטרלי לאורך כל התנועה (כלומר, לא מקשת או מסתובב), אומר וויקהאם.

מהלך 4: מעגל עמוד השדרה

מגדיר 1Reps 10 אימון ניידות פעילות

1. התחל במצב מרובע עם הברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
2. הרחב את כל עמוד השדרה שלך, קשת את גבך ככל האפשר. החזק את המיקום הקמור הזה בזמן שאתה מתכופף לצד אחד (חשוב להביא את הכתף לכיוון הירך). עצור במצב זה כדי להרגיש את המתיחה.
3. כופף את כל עמוד השדרה שלך (עיגול הגב כמו חתול), ואז קשת והתכופף לכיוון הצד השני. שוב, החזק עמדה זו לזמן קצר לפני שתחזור למצב ההתחלה. זהו נציג אחד.
4. בצעו 5 חזרות איטיות ומבוקרות בכיוון אחד, ואז 5 חזרות בכיוון השני.

הראה הוראות

זה אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות בעמוד השדרה שלך, אומר וויקהאם. הסיבה לכך היא שהוא מעביר את כל עמוד השדרה שלך לאורך כל טווח התנועה שלו תוך כדי מתיחה והפעלת השרירים התומכים בתפקוד עמוד השדרה, הוא מסביר.

מהלך 5: מלאך שלג הפוך

מגדיר אימון 1Reps 5 פעילות ניידות

1. שכב עם הפנים כלפי מטה עם הרגליים יחד והידיים לצדדים (כפות הידיים פונות כלפי מעלה).
2. תוך כדי שמירה על מרפקים ישרים, הושט את כתפיך למעלה ככל האפשר.
3. ואז, החזירו את הידיים למטה וכופפו את שתי המרפקים. נסה לגעת בשכמות הנגדיות שלך.
4. יישר את המרפקים, תוך שמירה על כתפיים מורחבות כלפי מעלה, ואז סובב את כפות הידיים כלפי מטה לקרקע והזז לאט את זרועותיך לצדדים ולמעלה (בתנועה קשתית כמו מלאך שלג).
5. הפוך את התנועה הקשתית, הזז את זרועותיך לאט לאחור לצדדים וסובב את כפות הידיים כלפי מעלה. זהו נציג אחד.
6. בצעו 5 חזרות איטיות ומבוקרות.

הראה הוראות

"אם היה לך רק תרגיל כתף אחד לבצע לבריאות מפרקי הכתף, זה היה זה," אומר וויקהאם. הסיבה לכך היא כי טווח כתף זה של פעילות גופנית מפעיל ומותח את כל שרירי הכתף והשרוול שלך, הוא מסביר.

מהלך 6: הפעלת תנועה מלאה בצוואר

מגדיר 1Reps 10 אימון ניידות פעילות

1. תביא את הסנטר לחזה.
2. תוך כדי שמירת צווארך מכופפת כלפי מטה, סובב את צווארך כדי להביא את אוזנך הימנית לכתף ימין. המשך לסובב את צווארך לאחור עד להארכתו המלאה.
3. המשיכו להסתובב שמאלה עד שתחזרו למצב ההתחלה כשהסנטר מכופף לכיוון החזה. זהו נציג אחד.
4. בצעו 5 חזרות איטיות ומבוקרות בכיוון אחד, ואז 5 חזרות בכיוון השני.

הראה הוראות

"כמעט אף אחד לא מקדיש זמן לשמירה על בריאות מפרקי הצוואר שלהם למרות שרוב גדול של אנשים סובלים מכאבי צוואר ונוקשות", אומר וויקהאם. "זהו תרגיל מעולה של הכסף שמותח ומפעיל את כל השרירים סביב הצוואר שלך."

עֵצָה

"זה נורמלי שיש לחיצות וסדקים בזמן ביצוע התנועה הזו, וזה בסדר להמשיך לבצע את התרגיל כל עוד אין לך שום צביטה או כאב חד", אומר וויקהאם.

מהלך 7: סיבוב עמוד שדרה עומד

מגדיר אימון 2Reps 5 פעילות ניידות

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הישען קדימה ושלח את הירכיים שלך בחזרה, תוך שמירה על גב שטוח.
3. הרם את שתי זרועותיך לצדדים וסד את הליבה שלך ואז סובב את כל עמוד השדרה לכיוון אחד עד כמה שניתן והחזק למשך חמש שניות.
4. לאחר מכן סובב את כל עמוד השדרה בכיוון ההפוך והחזק למשך חמש שניות. זהו נציג אחד.
5. בצע 2 סטים של 5 חזרות עם הפסקה של 30 שניות בין לבין.

הראה הוראות

מתיחת הפעלה זו מתמקדת בסיבוב עמוד השדרה, וזה חשוב מכיוון ש"רוב האנשים לא מקבלים מספיק תנועה סיבובית בחיי היום יום שלהם ו / או באימונים שלהם ", אומר וויקהאם.

מהלך 8: כיפוף צד עמוד שדרה עומד

מגדיר אימון 2Reps 5 פעילות ניידות

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הישען קדימה ושלח את הירכיים שלך בחזרה, תוך שמירה על גב שטוח.
3. הרם את שתי זרועותיך מעל הראש, שמור על מרפקים ישרים והאגודלים מופנים כלפי מעלה.
4. חבר את הליבה שלך והתכופף לצד אחד כמה שיותר רחוק והחזק למשך חמש שניות. חשוב על יצירת צורת "C" בצד גופך במהלך החזקה זו.
5. לאחר מכן, התכופף לצד השני עד כמה שאפשר והחזק למשך חמש שניות. זהו נציג אחד.
6. בצע 2 סטים של 5 חזרות עם הפסקה של 30 שניות בין לבין.

הראה הוראות

"תרגיל זה נהדר מכיוון שהוא מתמקד בשרירים הצדדיים ובפאסיה (רקמת החיבור) של פלג גופך העליון וגב תחתון," אומר וויקהאם. בנוסף, זה דו-כיווני: הוא מפעיל שרירים בצד אחד של פלג הגוף העליון תוך מתיחת שרירים בצד השני.

פרסומת