ימי מנוחה נכונים מועילים לבריאות הנפשית והפיזית שלך. קרדיט תמונה: קורי ג'נקינס/מקור תמונה/GettyImages
כשהגוף שלך צריך יום מנוחה, הוא מדבר.
סרטון היום
זה חייב. אחרי הכל, ימי מנוחה נותנים לגוף שלך את הזמן שהוא צריך כדי לתקן, להחלים ולהתחזק בחזרה, מסבירה ג'סיקה מאצוקו, CPT, מאמנת אישית מוסמכת שבסיסה בעיר ניו יורק. בלעדיהם (או מספיק מהם) אתה מפריע לתפקודים הטבעיים של הגוף שלך. הכל סובל.
פרסומת
אז איך תדעו אם הגוף שלכם משתוקק להפסקה? היזהרו משבעת הסימנים האלה שאתם צריכים יום מנוחה.
קריאה קשורה
5 דברים שאסור לך לעשות ביום המנוחה שלך
1. אתה ממש כואב
כאבי שרירים מושהים (DOMS), הכאב הקל שאתה מקבל בימים מיד לאחר אימון קשה או חדש, הוא טבעי. אבל כאב קיצוני הוא אחד הסימנים הגדולים ביותר שאתה צריך יום מנוחה.
למה? מכיוון שכאב קיצוני הוא תוצאה של דלקת ונזק לרקמות – דברים שהגוף שלך צריך זמן לנקות ולתקן. בנוסף, אימון כשאתה מאוד כואב יכול להקשות על שמירה על צורת פעילות גופנית טובה, אומר Mazzucco. זה יכול להגדיל את הסיכון לפציעה בגדול.
פרסומת
אם אתה כל כך כואב שאתה צולע או מתנודד, קח יום חופש חירום. נסה מתיחה קלה או גלגול קצף.
רולרי הקצף הטובים ביותר לימי מנוחה
- TriggerPoint GRID (Amazon.com, $29.60)
- רולר רטט של Hyperice (Amazon.com, 199 $)
- LuxFit Roller (Amazon.com, $27.25)
2. מצב הרוח שלך כבוי
פעילות גופנית היא משפר מצב רוח יעיל. אבל דלגו על יום מנוחה אחד יותר מדי, וסביר להניח שתחוו הפוך.
הסיבה לכך היא שהתעמלות כל יום (אם כי אתה פוגע בה חזק יחסית) יכולה להעלות את רמות הורמוני הלחץ בגוף שלך כולל קורטיזול ואפינפרין. זה יכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי ולגרום לתנודות במצב הרוח ולעצבנות, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE).
פרסומת
ואם הראש שלך לא במשחק, לא תוכל להקדיש את מלוא תשומת הלב שלך לאימון שלך, וכתוצאה מכך סשן זיעה פחות ממוקד, פחות פרודוקטיבי – ואולי סיכוי גדול יותר לפציעה, אומר Mazzucco.
3. אתה לא ישן טוב
עודף של הורמוני לחץ לא מתעסק רק במצב הרוח שלך. זה יכול גם לשמור על הגוף שלך מאוזן ולגרום לבעיות שינה, לפי ה-ACE.
וזה מעגל קסמים. חוסר שינה פוגע בהתאוששות האימון שלך, מעלה עוד יותר את רמות הדלקת בגופך ומוביל לשינה ואימונים גרועים עוד יותר, אומר Mazzucco.
פרסומת
4. אתה מפחד מהאימונים שלך
אף אחד לא מרגיש נפשי לכל אימון בודד. אבל אם לאחרונה, המוטיבציה וההנאה שלך מהאימון היו בורות, אולי צריך לקחת את זה כסימן שאתה צריך יום מנוחה, אומר Mazzucco.
אותם הורמונים שיכולים להשפיע לרעה על מצב הרוח והשינה שלך יכולים גם לגבות את מחירם מהאימון שלך.
אם הראש שלך לא במקום הנכון, נסה לקחת יום מנוחה או יום התאוששות פעיל. צאו להליכה קצרה, מתחו את השרירים או הירגעו ליום אחד. עשה מה שמרגיש טוב גם לגוף וגם לנפש שלך.
5. האימונים שלך מרגישים קשים מהרגיל
אם הריצות הקלות שלך מרגישות פתאום כמו מרתונים, זה הזמן לקחת הפסקה.
שיעור המאמץ המורגש (RPE), כמה קשה מרגישה פעילות בסולם מ-1 עד 10, תמיד עולה כאשר אתה חסר התאוששות. כוח השרירים וקצב הריצה שלך גם צונחים, לפי Mazzucco.
"יום מנוחה יכול לעזור לך להיטען מחדש, לצבור אנרגיה ולבצע את האימון הבא שלך על הצד הטוב ביותר", היא אומרת.
6. קצב הלב שלך עלה
אם הלב שלך דופק במהלך או (ארוך) אחרי האימונים שלך? זה יכול להיות סימן שאתה צריך יום מנוחה, אומר Mazzucco.
הנה הסיבה: התפיסה של איום מעוררת תגובת לחץ ממערכת העצבים שלך, שמשחררת הורמונים שמאיצים את הלב שלך להעביר חמצן לשרירים ולמוח שלך, היא מסבירה.
במילים אחרות, כאשר אתה לא מקבל מספיק מנוחה, הגוף שלך תופס זאת כסכנה ומכניס אותך למצב קרב או ברח מתמיד.
אם יש לך גשש כושר, שים לב גם לדופק במנוחה וגם כמה זמן לוקח לדופק להתאושש לאחר האימונים. אם המספרים האלה מתחילים לעלות, שחררו את הגז.
7. אתה עושה הרבה אימוני HIIT
בעוד שאימוני HIIT חסכוניים בזמן, מבעירים קלוריות ובונים שרירים – זה יכול לקחת בין 24 ל-96 שעות להתאוששות מלאה מאימון מאומץ, לפי ה-ACE. אז לעשות אותם כל יום יכול למעשה להזיק לגוף שלך.
אימון בעצימות גבוהה ללא התאוששות מספקת יכול אפילו להפחית את תפקוד המערכת החיסונית, ולהפוך אותך לפגיע יותר לזיהום, על פי סקירה של מאי 2017 בJournal of Applied Physiology.
אַזהָרָה
אם קיבלת כמות מספקת של מנוחה אבל אתה עדיין חווה תסמינים, פנה לרופא שלך שיוכל לעזור להעריך את מצבך ולשלול בעיות בריאותיות בסיסיות.
פרסומת