תנועה קלה יותר וללא כאב היא מטרת כושר נהדרת. אשראי תמונה: Halfpoint / iStock / GettyImages
לפני שתעלו משקל או קפצו על הליכון, מומלץ להגדיר מטרה. קיום אחד – לאותו יום, שבוע, חודש ושנה – ייתן לך כיוון ומוטיבציה. וזה יכול לעזור להדליק אש מתחת לישבך ולגרום לך לעשות את הדבר הקשה.
כשמדובר ביעדי כושר, מאמנים רוצים שתשקול להגדיר כאלה שאין להם שום קשר לגודל, לצורה שלך או לאיך שאתה נראה. למה? כי זה יכול למעשה לספק מוטיבציה טובה יותר בטווח הארוך.
פרסומת
לא בטוח מה צריכה להיות המטרה החדשה שלך? להלן שבעה יעדי כושר נפשיים ופיזיים נהדרים, שאין להם שום קשר עם שינוי מראהך. הם פשוט עשויים לשנות את חייך.
1. מצא אימון שאתה באמת נהנה ממנו
האימון הטוב ביותר הוא האימון שתעשה ותאהב. זה בגלל שיהיה לך קשה מאוד להיות עקבי עם השגרה שלך אם אתה באמת לא אוהב את מה שאתה עושה. בנוסף, אימונים נועדו ליהנות!
פרסומת
"אתה צריך למצוא תנועה שמשמחת אותך לעשות את זה", אומרת מורית סאמרס, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ובעלת חברת Form Fitness Brooklyn. "ולפעמים לוקח דקה למצוא את זה." אם אתה באמת מפחד לרוץ, אין סיבה להכריח את עצמך לעשות את זה. מצא צורה אחרת של אירובי.
להשיג את זה
מפגש אימונים אחד לא ממש מספיק בכדי לדעת אם אתה באמת אוהב או לא אוהב משהו. אתה צריך לתת לזה קצת זמן.
"אני לא מצפה שמישהו הראשון בהתחלת תוכנית כושר יהיה כמו, 'זה הדבר הכי גדול שעשיתי', אבל אם אתה יכול לסבול את זה לזמן מה אתה עלול למצוא את השמחות השונות בתוכו , אומר סאמרס. "אתה צריך לדחוף קצת דרך. אתה לא יכול פשוט לתת את זה יום אחד, אתה צריך לנסות את זה בצורה מוצקה. "
תן לזה כמה שבועות או חודש לפני שתפסיק את החלטתך. כמו כן, זה לא רעיון רע לנסות כמה סוגים שונים של פעילות גופנית (כמו ריצה, הרמה וטיפוס) בבת אחת, כך שתוכלו להשוות בין איך כל אחד מהם גורם לכם להרגיש לפני, במהלך ואחריו.
2. לפתח שגרה עקבית
מטרה אחת גדולה היא פשוט להתאמן באופן קבוע, אומר סאמרס. זה נשמע פשוט, אבל צריך הרבה מחויבות ועבודה כדי להגיע לשם. כשפעילות גופנית הופכת למשהו מושרש בחייך כמו לצחצח שיניים או להוציא את האשפה, אתה יכול לקבל את היתרונות הגדולים ביותר.
פרסומת
להשיג את זה
אם אתה מנסה להיכנס לשגרה קבועה, התחל במשהו קטן. צאו להליכה של 15 דקות פעם או פעמיים בשבוע. או פשוט נסה לעבור בדרך כלשהי שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, אומר סאמרס.
היה מציאותי באיזו תדירות אתה יכול להתאמן ואז לאחר מספר שבועות של עקביות הוסף זמן מה. הכנס את ההליכה או הפעילות ליומן שלך, בדיוק כמו שאתה עושה עם שיחת טלפון חשובה או פגישת זום.
3. שפר את הגמישות והניידות שלך
כאשר לוחצים על זמן, מתיחות היא משהו שרוב האנשים בוחרים לדלג עליו. אך שיפור הגמישות והתנועתיות הוא מטרה שלא כדאי לישון עליה.
"שיפור הגמישות והניידות שלך צריך להיות הראשון ברשימת היעדים להשיג", אומר מייקי ניוסון, CPT, מאמן אישי ומאמן מוסמך בבית Row House בשיקגו. "זה מונע פציעות, מקדם יציבה טובה יותר ומגדיל את טווח התנועה שלך לאימונים ולתנועות בחיי היומיום כמו דחיפה, משיכה וכריעה."
פרסומת
להשיג את זה
התחל בקטן על ידי הוספת אימון יוגה קצר אחד ללוח הזמנים השבועי שלך, אומר ניוסון. זה גם רעיון טוב להתחמם עם מתיחות דינמיות לפני כל אימון. ביצוע עבודת ניידות לפני אימון יכול לעזור בהכנת השרירים לקראת התרגילים הבאים, דבר שיכול להקל על ביצוע הכל בצורה נכונה ולהימנע מפגיעה בעצמך.
לדוגמה, לפני ריצה, אתה יכול לעשות כמה בעיטות גבוהות ולהפוך ריאות, אומר ניוסון.
4. לכבוש יעד ביצועים
יש אינסוף יעדי כושר מבוססי ביצועים שאתה יכול להגדיר – להריץ 5K, לעשות 10 שכיבות סמיכה, לעשות משיכה. מטרות מסוג זה מאפשרות לך למדוד בצורה הטובה ביותר את ההתקדמות שלך וגם לראות ולהרגיש את עצמך משיגות קצת יותר בכל פעם, אומר סאמרס.
"הסיבה שאני אוהבת כושר היא כי כל מה שאני רוצה לעשות בכל אימון הוא להשתפר", היא אומרת. "הכושר פועל לקראת הישג מדי יום ביומו."
להשיג את זה
ראשית, בחר משהו שאתה באמת מתרגש לכבוש.
להיות מציאותי בעת הגדרת יעדים מבוססי ביצועים, אומר סאמרס. לדוגמא, אם המטרה שלך היא לבצע 10 שכיבות סמיכה אך אינך יכול לעשות זאת עדיין, זה כנראה לא מציאותי לומר שתגיע ליעד זה בעוד שמונה שבועות. לפעמים אתה צריך להתחיל ללמוד צורה נכונה.
לאחר מכן, בדוק היכן אתה נמצא. כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות כרגע? זה ייתן לך בסיס בסיס. לאחר מכן, לאחר שתעקוב אחר תוכנית לעבודה למטרה זו במשך שמונה עד 12 שבועות, בדוק מחדש ובדוק עד כמה הגעת.
"אם לא פגעת במטרה, אבל עשית יותר ממה שהתחלת, זה עדיין התקדמות", אומר סאמרס.
5. צברו ביטחון
שיפור ההערכה העצמית, הביטחון והיחסים שלך עם גופך הם מיעדי הכושר הכי שווים שכל אחד יכול להגדיר.
באופן נוח, שמירה על שגרת אימונים קבועה מסייעת באופן טבעי לאנשים רבים לשפר את בריאותם הנפשית ואת ההערכה העצמית שלהם. "לשים את עצמך במשהו לא נוח זה בעצם יעזור לך להפוך לאדם חזק יותר מבחינה נפשית," אומר סאמרס.
לאורך כל מסע הכושר שלך, אתה תהיה בטוח יותר ביכולות שלך ונוח לאתגר אותם.
להשיג את זה
"זו מטרה מתמשכת ועבודה על הגישה והלך הרוח שלך היא בהחלט לא התקדמות ליניארית", אומר סאמרס. "לוקח הרבה זמן לשנות את הלך הרוח ליותר ימים טובים מאשר רעים, אבל תמיד יהיו שיהוקים בין לבין."
ערוך יומן על האימונים שלך ואיך אתה מרגיש לפני כל מפגש ואחריו. הקמת מנטרה או חיוב יומי יכולה גם לעזור לך להתרחק מהערות שליליות על גופך ולהתמקד יותר בחיובי.
החלף שיחה פנימית שלילית כמו, "אני לא יכול לעשות משיכה" עם "אני עדיין לא יכול לעשות משיכה . אבל אני אעשה זאת עם תרגול."
6. למד מיומנות חדשה
כפי שאומר סאמרס, אחד הדברים המגניבים ביותר בכושר הוא היכולת לראות את עצמך משתפר במשהו. אז נסו ללמוד מיומנות חדשה.
אם הרמתם עם משקולות, נסו ללמוד כיצד להשתמש בקומבינות. אם אתה רץ, אולי אתה רוצה להיכנס לאופניים כדי לערבב קצת דברים. או אולי אתה רוצה להסתכן במשהו חדש לגמרי, כמו אגרוף או אומנויות לחימה מעורבות.
ללמוד משהו חדש זו דרך נהדרת לצמוח נפשית ופיזית. בהתחלה זו חוויה משפילה. עמידה בזה והגדלת כישוריך תעניק לך את דחיפת הביטחון.
להשיג את זה
כשאתה מתחיל ללמוד מיומנות חדשה, חשוב להיות סבלני עם עצמך. "כשמדובר בבניית גרסה טובה יותר של עצמך אתה צריך לקחת צעד אחד בכל פעם במסע הכושר שלך וליהנות בדרך", אומר ניוסון.
בחר משהו שמעניין אותך – זכור, אתה לא רוצה לפחד מהאימונים. אם אתה רוצה לנסות משהו לגמרי מבית הגלגלים שלך, שקול להעסיק מאמן או מאמן עם מומחיות בפעילות זו, כדי שתוכל לבנות בסיס חזק ולא רק לגדל את כישוריך אלא להימנע מפגיעה בדרך.
7. תרגישו הכי בריאים שלכם
כושר כולל יתרונות בריאותיים אינסופיים, החל מהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ועד עזרה בשמירה על צפיפות העצם, ירידה בנפילות ככל שאנו מתבגרים ואף לעזור לנו לחיות זמן רב יותר, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.
אבל פעילות גופנית באופן קבוע יכולה לעזור לך להרגיש ממש טוב ובריא בגופך בכל הדרכים הקטנות והיומיומיות, אומר סאמרס. לדוגמא, הפחתת נפיחות בבטן לא נוחה, שמירה על הרגלי האמבטיה הרגילים ואפילו עזרה לישון טוב יותר בלילה.
להשיג את זה
להיכנס לשגרת פעילות גופנית עקבית וסדירה. יתרונות רבים בפעילות גופנית, כמו מצב רוח טוב יותר ומיקוד, יכולים להיות מיידיים. אבל אתה צריך לשים לב כדי לשים לב אליהם באמת, אומר ניוסון.
נסה לעקוב אחר רמות האנרגיה, השינה ומצב הרוח שלך ביומן. רישום אותם באפליקציית הכושר שלך יכול לעזור לך לראות כיצד האימונים והבריאות שלך קשורים.
קריאה קשורה
8 סימנים ששגרת הכושר שלך עובדת גם אם אינך רואה שינויים פיזיים
פרסומת