קח הפסקות מיני לאורך כל היום כדי לשחק עם חיית המחמד שלך, לצאת החוצה או לעשות דברים קטנים אחרים שמשמחים אותך. אשראי תמונה: RyanJLane / E + / GettyImages
יותר משנה חלפה מאז התחילה מגיפת הנגיף הכורתי, וזה מרגיש כמו הרגל האחרונה של אימון אכזרי. הסוף באופק, אבל יש רק כל כך הרבה חזרות שתוכלו להשלים עד שתגיעו לקיר.
לאחר חודשים שלם בהסגר, בעבודה מהבית, בידוד מאהובים ועיכול מאמרים חדשותיים אינסופיים, עייפות של מגיפה – גם תחושה שהיא שרופה ומלאה בחיי הפנדמיה – היא כמעט בלתי נמנעת.
אז מה אתה יכול לעשות? על פי דוח רווחה עולמי של פברואר 2021 מאת lululemon שנפרש על פני 10 מדינות, האנשים המתמודדים בצורה הטובה ביותר בתקופה זו הם אלה המתמקדים בכמה היבטים פשוטים של רווחה: אכילה בריאה, שינה, פעילות גופנית, קשר עם יקיריהם ובילוי בחוץ.
אבל מתן 100 אחוז מעצמך לסדר העדיפויות הזה יכול להיראות מרתיע. עכשיו יותר מתמיד, אלה הזכיות הקטנות שנחשבות.
במקום לצלול לשגרת בריאות במלוא המצערת (ואולי לשרוף את עצמך), התמקד בשבעת הזכיות הפשוטות האלה כדי להרגיש טוב יותר.
קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון.
1. קבע הפסקות מכוונות
אתה לא צריך להקדיש שעות לבריאות בכל יום (אם כי אתה בהחלט יכול). אם חסר לך זמן, הפסיכולוג הקליני שמבוסס בשיקגו, איימי דרמוס, PsyD ממליץ לך לתזמן כמה הפסקות של חמש דקות במהלך היום.
"הקדיש את הדקות המעטות לשקוע במלואך במשהו שאתה יכול ליהנות ממנו בחושים מרובים", ממליץ דרמוס. "שימו לב לצבע, למרקם, לכל צליל – הכל. עשו זאת כל יום כדי להפיק את המרב מההפסקות שלכם."
אתה יכול לנסות לסרוג, לשחק עם חיית המחמד שלך או לאכול את החטיף המועדף עליך. לא משנה מה שתעשה, הקפד לשים את ההפסקות האלה בלוח השנה שלך, כך שאתה באמת לוקח אותן.
2. הוסף צבע בהיר לארוחה המועדפת עליך
קח את העצה "לאכול את הקשת" פשוטו כמשמעו. אשראי תמונה: Proformabooks / iStock / GettyImages
במקום להתמקד אך ורק בערך התזונתי של המזונות שאתם אוכלים, הוסיפו פרי או ירק בצבעים עזים לארוחה המועדפת עליכם ביום, מציע פרנסס לרגמן-רוט, RDN, דיאטנית רשומה ומחברת הספר שייקים ומיצים. : מטבח מרפא למניעה.
"זה אולי אומר תותים פרוסים על שיבולת השועל שלך בארוחת הבוקר וקוביות מנגו ביוגורט שלך," אומר לרגמן-רוט. "לא רק שלצבעים יש השפעה מרוממת על מצב הרוח שלך, הם גם עוזרים לשפר את הבריאות עם חומרי הפיטו-נוטריאנטים שהם מכילים."
3. צאו לטייל
אין כמות ספציפית של צעדים שאתה צריך לפגוע בכל יום – לא, 10,000 צעדים זה לא מספר הקסם. במקום זאת, הגדר מטרה אישית לחלוטין.
ובימים שאינך רוצה לעבור אימון רשמי, ההגעה למטרה האישית שלך היא הישג כושר מצוין, במיוחד אם מזג האוויר נאה, על פי המאמן האישי המוסמך מניו יורק, מילארד האוול, CPT.
"תנועה בחוץ במיוחד בשמש עוזרת לי מאוד," אומר האוול. "[להכות מטרה צעדית] נותן לי אתגר פשוט נוסף לעבור את אותו יום אחד. אני משתמש בזה במיוחד בימים שלא מתחשק לי להתאמן, שמגיעים לעיתים קרובות במגיפה."
כן, קראת נכון: אפילו מאמנים אישיים חווים עייפות בפעילות גופנית הקשורה למגיפה.
4. לפרק משימה גדולה
פזרו מתיחות ותרגילים לאורך כל היום כדי לגרום לאימון להרגיש יותר לניהול. אשראי תמונה: hobo_018 / E + / GettyImages
אם אתה מרגיש המום משימה, זה כנראה אומר שאתה מנסה לעשות יותר מדי מהר מדי, אומר דרמוס. חלק את המטלות הגדולות שלך לחבורת משימות מיני ואז ניתח מחדש את הרשימה שלך. המשך לפרק כל משימה עד שהיא מרגישה מספיק קטנה לניהול – גם אם זה אומר לדחוף משהו לאחור.
וזה לא חל רק על חיי העבודה שלך, היא אומרת. אם אינך מצליח להתמודד עם אימון של 30 דקות, התחל בחמש דקות בלבד, קח הפסקה ועבוד על דברים אחרים. ואז חזור לאימון שלך לחמישה נוספים.
כאשר המחשבה להרכיב ארוחת ערב ענקית מרגישה, מפצלים אלמנטים לאורך היום. קוצצים מרכיבים בבוקר, מכינים רטבים אחר הצהריים ומרכיבים הכל בערב.
5. הכה את מכסת הפחמימות שלך
זה לא נאמר מספיק: אתה לא צריך לחתוך פחמימות!
להפך, אתה רוצה למלא את הארוחות שלך בשפע של פחמימות מזינות כדי לחוש אנרגיה ושובע, לדברי הדיאטנית והמאמן האישי המוסמך ג'ים ווייט, RDN, CPT.
אבל בחירת סוג הפחמימות הנכון היא מכרעת, אומר ווייט. פחמימות שלמות כמו בטטות, דלעת או דלעת חמאה מלאות בשפע ויטמינים וחומרים מזינים. באופן דומה, דגנים מלאים כמו אורז חום או פסטה דגנים מלאים יארוזו הרבה סיבים ומינרלים.
"במהלך המגפה אנשים חוו אנרגיה נמוכה בגלל לחץ. המטרה העיקרית של פחמימות היא לתת לנו אנרגיה", הוא אומר. "זו הסיבה שאני ממליץ על אפשרות של פחמימה בריאה לכל ארוחה גדולה."
רוצה לפגוע במכסת הפחמימות שלך? נסה את התפריט המומלץ של White:
- ארוחת בוקר: וופל עתיר חלבונים עם מעט פירות טריים – בונוס לפירות צבעוניים (ראו לעיל)
- ארוחת צהריים: כריך עוף על לחם מלא עם סלט תוספת
- ארוחת ערב: פסטה מלאה עם קציצות הודו רזות
6. גע בערכי הליבה שלך
כתיבה על ערכי הליבה שלך ביומן היא דרך פשוטה להעביר את הלך הרוח שלך לחיובי. אשראי תמונה: אדנה סאנצ'ז / E + / GettyImages
אחת הדרכים להרגיש טוב יותר כשאתה לחוץ או מרגיש שרוף היא להתחבר מחדש לחלק מערכי הליבה שלך, אומר דרמוס. ובעוד לבזבז זמן על אלה זה תמיד דבר טוב, אינך צריך להקדיש שעות להרהור בכל יום.
במקום זאת, הפוך זאת לתרגול מהיר מדי יום או שבועי. השקיע כמה דקות ביומן על מעשים טובים שאולי תרצה לבצע באותו יום או בשבוע, היא מציעה. או הקדישו זמן לקרוא באמצעות ציטוטים מעוררי השראה או שירה.
"עשה זאת לפחות פעם בשבוע כדי להזכיר לעצמך שיש משמעות עמוקה יותר למה שאתה עושה," היא אומרת.
אתה יכול אפילו לבנות תרגול זה לאחת מההפסקות היומיות המתוזמנות שלך אם זה מרגיש לך טוב.
7. נסה אפליקציית מיינדפולנס לפני השינה
אתה בטח מודע לכך שבהייה בטלפון שלך לפני השינה היא לא המתכון הטוב ביותר ללילה של שינה טובה. אבל לזרוק אוזניות ולהאזין לאפליקציית מיינדפולנס או פודקאסט זה לא מוגבל.
"[שימוש באפליקציית מיינדפולנס] עוזר לי להירגע נפשית בסוף היום", אומר האוול. "אני משתמש בזה שלוש עד חמש דקות לפני שאני הולך לישון. אני מגלה שאני מסוגל להירדם הרבה יותר קל כתוצאה מכך. שינה טובה יותר, ביצועים טובים יותר."
אם אפליקציות אינן העניין שלך, האזנה למוזיקה מרגיעה היא דרך אחרת בה אתה יכול להירגע ולהתכונן נפשית לשינה.