פריצות הכנה לארוחות אלה וטיפים לתכנון יעזרו לכם להקפיד על תזונה בריאה כאשר פשוט אין לכם כוח לבשל. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages
לכולנו יש את אותם לילות שהדבר האחרון שאנחנו רוצים לעשות הוא לחפש במקרר השראה לארוחת ערב. אפילו לפרוץ את הסיר המיידי יכול להרגיש כמו מטלה.
למרבה המזל, יש הרבה פריצות להכנת ארוחות, מצרכים שאינם מתכלים ואפשרויות אוכל נוחות שיעזרו לארוחה של חצי שריטה להרגיש מנחמת.
למעשה, אוכלים קפואים בריאים רבים, שירותי משלוחי ארוחות ופריטי מזווה שם מקלים מאוד על הכנת צלחות מלאות עד ארוחת הערב. ואין שום בושה בשילוב של כמה מאכלים ארוזים כדי לגרום לארוחה להרגיש שלמה אם אתה מבצע בחירות מזינות.
כדי לעזור בהפחתת ארוחת הערב פחות מאבק, דיאטנים מציעים טיפים לגבי מה שהם עושים כאשר פשוט אין להם זמן, אנרגיה ומוטיבציה להרכיב ארוחה מאוזנת וטעימה.
1. מנות צד של באטש-קוק
לפעמים כל מה שאתה צריך כדי לארוחת ערב מוכנה תוך דקות הוא לרצף חבורה של תוספות יחד.
Sarika Shah, RD, דיאטנית שבסיסה בסן רמון, קליפורניה, שמתלהבת מהפיכת המטבח ההודי למצרך בתזונה אמריקאית, דפנות ארוחה, כמו אורז חום וקינואה, ואוחסן אותם במקרר כדי שיהיו מוכנים. להתחמם.
"יש לי גם עדשים ספוגות ומוכנות לבישול. בערב אני מבשל אותן במחבת עם מסאלה (תבלינים) והיא מוכנה לאכילה תוך 10 דקות", אומר שאה.
אבל אם אין לך את הצדדים האלה מוכנים, אחת הארוחות המהירות האהובות עליה בסגנון הודי היא שילוב של חבילת אורז בסמטי חום עם זרעים של צ'יינג 'עם מיקרוסופט עדשים.
"בקערה הוסיפו כמה חופן תרד מהמקרר והעלו את האורז החום ועדשי המדרס. לבסוף, הוסיפו מעט יוגורט יווני לקבלת יותר חלבון וסיפוק. ערבבו הכל ותהנו מארוחה שבושלה ומוכנה מתחת לחמש דקות, "היא אומרת.
איימי שפירו, RD, CDN, קוצצת ירקות ומבשלת סיר דגנים ומנת חלבון, כמו עוף בסיר האיטי, כדי לצמצם את הכנת הארוחות במהלך השבוע. "זה חי במקרר עד 4 עד 5 ימים וגורם לארוחה מהירה ללא הכנה יומית," היא אומרת.
2. הכינו ארוחת בוקר לארוחת ערב
אין שום נזק לאכול את אותה ארוחה פעמיים ביום, או לאכול ארוחת בוקר לארוחת הערב, במיוחד אם יש לך רק כמה מרכיבים בהישג יד.
"ביצים הן מהירות ובריאות. טורפים שתי ביצים ומוסיפים כמה ירקות, ושם יש לכם ארוחת מחבת אחת! הוסיפו חתיכת טוסט וקצת פירות, ואתם טובים ללכת", אומר שפירו.
"פרפות יוגורט המיוצרות עם יוגורט יווני הן גם ארוחות מאוזנות מכיוון שהן אורזות חלבונים, סיבים ושומנים בריאים מאגוזים וזרעים."
וכן, אפשר אפילו לאכול וופלים לארוחת ערב. שאה אוהב את הוופלים הרב-גרגרים של ואן ומשלב אותם עם ביצים מקושקשות ופירות. "אם מתחשק לכם, הוסיפו ירקות קפואים עם הביצים הטרופות וחמאת האגוזים על הוופלים. הארוחה הזו עמוסה בסיבים וחלבונים, שישמרו על כולם", היא אומרת.
מתכונים לנסות
7 מתכונים לארוחת בוקר עם 14 גרם חלבון ומעלה
3. תיהנו מחטיפים כארוחה
אתה יכול לשלב חטיפים וליהנות מהם כארוחה במקום לרעות בלי משים כל הלילה, אבל חשוב שבארוחה שלך יהיו חלבונים, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות כדי להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים ולהישאר מרוצה, אומר שפירו.
כמה משילובי החטיפים האהובים עליה הם קרקרים מלאים עם גבינת קוטג 'וזרעי צ'יה, ויוגורט יווני עם פירות יער ואגוזים.
"לארוחה של צלחת חטיפים על בסיס צמחי, שלבו גרגרי חומוס או אדאמאם עם רבע אבוקדו, פריכיות גרגירים או זרעים, אגוזי מלך וכל הירקות שיש לכם ביד", אומר שאה.
מתכונים לנסות
16 רעיונות לארוחות מיני עבור כשאתה פשוט לא במצב רוח לבשל
4. השתמש בערכות סלטים
יש לכם שאריות חלבון אבל עייפים מכדי לצלות ירקות בצד? בחלק של ירקות מעורבים בחנות המכולת שלכם, לעיתים קרובות תמצאו ערכות סלטים, הכוללות שקית של ירקות, קוביות ירקות ותוספות אחרות, כגון אגוזים וזרעים, פירות יבשים, גבינה מגורדת ורוטב או ויניגרט.
ערכות סלט רבות מעוצבות לפי נושא ומשתנות במרכיבים ובטעמים, כגון דרום מערב, בהשראת אסיה וים תיכוני.
"הוסיפו פריטים במזווה שלכם, כמו שעועית משומר, עדשים ואגוזים וזרעים. אם יש לכם עוד ירקות, זרקו גם אותם פנימה. במקום להוסיף את חבילת הרוטב המלאה, השתמשו רק בחצי, או החליפו את הרוטב ב סלסה, "אומר שאה.
"התאימו את הסלט לפרוסת טוסט מלא או טורטייה. הסיבים והחלבון ישאירו אתכם מרוצים במשך שעות."
5. חזרו על אוכל קפוא בריא
כשאתה צפוף בזמן ואין לך מלאי חומרים טריים בכדי להכין ארוחה, אל תסתכל רחוק יותר מהמקפיא שלך. ארוחות קפואות נהגו לקבל ראפ רע בגלל היותם מקורות ערמומיים של נתרן, שומנים לא בריאים ומרכיבים מעובדים, אך גל חדש של מנות ידידותיות למקפיא אכן משתמש במזונות איכותיים ומזינים.
"אני אוהבת ארוחות קפואות שהוכנו כבר שהן סוג של דבר ועשוי", אומר שפירו, שהוא השותף לתזונה של דיילי הרווסט. "הקציר היומי הוא האהוב עלי ביותר מכיוון שקערות הקציר והמרקים שלהם מוציאים את עבודת הכנה מאכילה בריאה. מלאים בירקות, דגנים, שעועית, אגוזים וזרעים וטעם, הם מספקים את רעבוני ועונים על צרכי התזונה.
כדי להפוך אותה לארוחה לבבית יותר, שפירא תוסיף למנה היומית שלה קציר ביצה מטוגנת, פחית טונה, שאריות עוף בגריל או חצי אבוקדו. אם אתם משתוקקים לפיצה, היא ממליצה על הלחמים השטוחים של דיילי קציר. פשטידות דלות פחמימות וללא גלוטן, עוגות צמחיות אלה אורזות ירקות עשירים בנוגדי חמצון, כגון ארוגולה, בטטה ופטריות. בנוסף, הם מתבשלים מהר ואופים בתנור במשך 20 עד 25 דקות.
בצד הבשרני יותר, מציע שפירו קו קו מגולף היטב של המבורגרים וכדורי בשר מבשר בקר אורגני והודו. ההמבורגרים שלהם, למשל, מיוצרים עם 100 אחוז בשר בקר העשוי מעורבב עם כרובית, תרד, עדשים ודלעת חמאה.
"אני מפשיר אותם ומגיש עם סלט אם יש לי תוצרת טרייה. מה שאני אוהב במאכלים קפואים זה אם התוכניות שלך משתנות, שום דבר לא הולך רע. זה שם שמחכה לך בפעם הבאה שאתה נמצא במחנק או סתם רעב," שפירא אומר.
6. השתמש במוצרים שאינם מתכלים ומשומרים
בתקופות של לחץ ותוהו ובוהו, מוצרים משומרים הם החבר שלך. שפירו ממליץ להצטייד בשימורי טונה, שעועית, מרקי קופסאות ופסטה עדשים, אותם תוכלו להרכיב במהירות לארוחה מזינה. עגבניות מרוסקות ורוטב עגבניות, כמו גם חבילות תבלינים מסאלה, שימושיות, אומר שאה.
"הפייבוריטיות האישיות שלי הן צ'אנה מסאלה (חומוס ותבלינים), פאלאק פאניר (תרד עם גבינת קוטג 'הודית) ודאל מכאני (תבשיל שעועית עדשים ושעועית אדומה)", היא אומרת.
שאה מציע גם לשמור טופו ארוז בטטרה במזווה שלך מכיוון שהוא יציב מדף. "הוסף אותו למנות פסטה במקום גבינת ריקוטה, או זרק אותה למוקפץ מהיר עם ירקות קפואים. זה גם תחליף נהדר לפאנר (גבינת קוטג 'הודית) במנות הודיות", אומר שאה.
אפשרות טובה לארוחת ערב מהירה של חול המועד היא בוריטוס שמשתמשים במוצרי מזווה, אומר שאה. כל מה שאתה צריך זה טורטיות מלאות, שעועית שחורה משומרת, פלפלים קפואים וגבינה. "ואם יש לך אותם, הוסף אבוקדו וסלסה. זו ארוחה שלמה עם פחמימות דגנים מלאים, חלבונים וירקות."
7. אל תפחדו ממסירת אוכל
אם כל השאר נכשל, אתה תמיד יכול להתחיל להשתמש בשירות משלוחי ארוחות או להזמין טייק אאוט בריא בלילות שאתה מצומצם. דיאנה רודריגז, RD, CDN, אומרת שרבים מעמיתיה השתמשו בארוחות המיקרוגל של Freshly עבור משפחותיהם.
שאה ממליץ גם על Sunbasket, המציע ארוחות במיקרוגל ואפייה בתנור, כמו גם ערכות ארוחות הכוללות מרכיבים מראש. ותוכלו להזמין ארוחות לארוחות בוקר, צהריים, ערב ואפילו חטיפים. בנוסף, הם מתאימים למגוון דיאטות, כגון ללא גלוטן, צמחוני, פסקטרי, ידידותי לסוכרת ופליאו.
"החברה שואפת למוצרים אורגניים טריים, ללא הורמונים, ולמגוון פריטי תרבות עם הרבה טעם. ניתן להכין את רוב הארוחות בפחות מ- 30 דקות ודל תוספת סוכרים", אומר שאה.
אפשרות נהדרת להוציא היא Noodles & Company, שמציעה מגוון של מנות פסטה בריא הניתנות להתאמה אישית וההזמנה, אומר פרנסס לרגמן-רוט, RDN, מומחה לתזונה ומחבר הספר [שייקים ומיצים: מניעה. מטבח מרפא] (https://www.amazon.com/Smoothies-Juices-Prevention-Delicious-Wellness/dp/1950785025?ie=UTF8&linkCode=ll1&tag=MoreFitc0a-20&linkId=ea608392f19a520d9f90306510dd098c&lanta_en_il_== .
"הם מציעים קערות שמתאימות לסגנון החיים שלך, בין אם אתה מחפש להגביר את צריכת הירקות שלך, לקבל יותר חלבון או לצפות בנתרן שלך. אתה יכול גם להתאים אישית את המנה שלך, להוסיף קישואים קלויים, אפונה או גזר, בין יתר הירקות. ואתה יכולים לבחור ממגוון של חלבונים, החל משרימפס מוקפץ ועד סטייק כבוש ועד טופו מתובל, "אומר לרגמן-רוט.
התכונה MyMenu מאפשרת לך גם לעצב את הקערה שלך על ידי בחירה בצרכים תזונתיים ספציפיים, כגון: חלב ללא רכיכות, ללא אגוזים וללא סויה. לדוגמא, אם אתם דלי פחמימות או קטו, תוכלו להחליף אטריות רגילות בזודלונים ולהוסיף ירקות נוספים.