אכילת תזונה צמחית היא דרך בטוחה לשפר את בריאות המעיים שלך. אשראי תמונה: קרפנקוב דניס/iStock/GettyImages
לפעמים אתה לא בדיוק במצב רוח להדליק את התנור או לקחת את הזמן לבשל, אבל אתה עדיין רוצה לאכול ארוחה בריאה שטוב לבטן שלך.
רענון מהיר: בריאות המעיים שלך מושפעת מאיזון המיקרוביום שלך, או מאוסף החיידקים החיים בתוך המעיים שלך, על פי Mayo Clinic. זה משפיע לא רק על בריאות העיכול שלך, אלא על הבריאות הכללית שלך, ולכן זה כל כך גדול.
פרסומת
ישנם מגוון מאכלים שיכולים להשפיע לטובה על בריאות המעיים שלך, כגון:
- סיבים עשירים בפריביוטיקה: ארטישוק, אספרגוס, שומר וכרישה
- מזון מותסס עשיר בפרוביוטיקה: קפיר, יוגורט וקימצ'י
- מזונות עשירים בסיבים: דגנים מלאים, פירות וירקות
- עמילן עמיד: שיבולת שועל לא מבושלת, קטניות ובננות לא בשלות
כדי שיהיה לך פשוט לאמץ תזונה בריאה למעיים, ריכזנו שבע ארוחות בריאות וטעימות ללא בישול הטובות לבטן שלך ודורשות ממש שום חום.
פרסומת
1. לילה תותים ושיבולת שועל קרם
בקר בדף שיבולת שועל לילה היא אופציה נהדרת לארוחת בוקר כשאתה בדרכים. אשראי תמונה: zigzagmtart/Adobe Stock
שיבולת שועל מהלילה היא חלופה מצוינת לחסכון בזמן וללא בישול לשיבולת שועל מבושלת. במקום לבשל שיבולת שועל על כיריים או במיקרוגל, שיבולת שועל לילה מתעבה במקרר למשך הלילה.
פרסומת
בדומה לשיבולת שועל מבושלת, שיבולת שועל לילה מספקת לך סיבים ופרביוטיקה. בכל הנוגע לעמילן עמיד, שיבולת שועל לילה היא למעשה מקור טוב יותר משיבולת שועל מבושלת, כך עולה ממחקר של Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics בפברואר 2020. מכיוון שניתן להרוס עמילנים עמידים בתהליך הבישול, שמירה על שיבולת השועל אינה מבטיחה שתקבל מנה גדולה יותר.
קבל את מתכון הלינה של תותים ושיבולת שועל וקרם כאן.
2. פודינג ארוחת בוקר צ'יה פודינג בננה
בקר בדוגמת פודינג צ'יה "מבשלת" במקרר למשך מספר שעות. קרדיט תמונה: לורן האריס-פינקוס, MS, RDN
במתכון ארוחת הבוקר הזה מככבים גרעיני צ'יה כמרכיב העיקרי. זרעי צ'יה הם זרעים בריאים במעיים הפופולריים בזכות תכונותיהם הדומות לג'ל ויתרונות תזונה רבים. כאשר מוסיפים מים לזרעי הצ'יה, הם "מג'לים" ומתרחבים בגודלם, כמעט כמו טפיוקה. מנה של גרם אחד של זרעי צ'יה מספקת 10 גרם סיבים, על פי ה- USDA.
פרסומת
המתכון הזה הוא גם נמוך ב- FODMAP, כלומר הוא נטול פחמימות שרשרת קצרות שקשה לאנשים לעכל אותן כאשר יש להן מצבי עיכול מסוימים, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS). דיאטה דלת FODMAP מומלצת לחולי IBS, על פי מרפאת Mayo.
קבל את המתכון של פודינג צ'יה פודינג PB בננה ומידע על תזונה מ- Nutrition Starring You.
3. שייק בננה צ'אי
בקר בדף חבילות שייק ארוחת בוקר טעימות אלה במרכיבים בריאים למעיים כמו בננות, שיבולת שועל וקפיר. קרדיט לתמונה: Cara Harbstreet, MS, RD, LD
מתכון שייק ארוחת בוקר קל זה עמוס בפריביוטיקה ובפרוביוטיקה. שיבולת שועל, בננה ודבש משמשים כמקור הפרה -ביוטי במתכון זה, בעוד שבקפיר יש פרוביוטיקה מועילה. בנוסף, השייק מספק לך גם כמות מספקת של סיבים המגיעים משיבולת שועל ובננות.
קבל את המתכון של שייק בננה צ'אי ומידע על תזונה מ- Street Smart Nutrition.
4. סלט כוח קמחי עם אדממה וקינואה
בקר בדף הסלט הבריא הזה מהצומח מלא בטעמים והטבות מזינות. קרדיט תמונה: ג'נה באטלר/morefit.eu
הסלט הצמחי הזה דורש רק 15 דקות להרכיב וממלא וטעים כפי שהוא מזין. ירקות המצליבים, כגון כרוב כרוב במתכון זה הם מקור טוב לסיבים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. מרכיב בולט בסלט זה, קימצ'י הוא מזון מותסס המספק חיידקים בריאים למעיים שלך.
קבל את מתכון ומידע התזונה של קמצ'י סלט עם אדממה וקינואה כאן.
5. סלט ירקות מגולח עם סרדינים
בקר בדף ירקות מגולחים מהממים במתכון הסלט הזה. קרדיט תמונה: קולין קלארק/morefit.eu
אם אתם מחפשים סלט ללא בישול שבטח תרשים, המתכון הזה הוא בשבילכם. הטקסטורות והצבעים המחמיאים של הסלט הזה היו משמחים כל ארוחת צהריים או ערב. מגוון הפירות והירקות במתכון זה מספק לכם הרבה סיבים ידידותיים למעיים. בונוס: השומר מכיל גם פרביוטיקה מועילה.
קבל כאן את המתכון ומידע התזונה של סלט ירקות מגולח עם סרדינים.
6. כריך מועדון חומוס מרוסק
בקר בדף זה כריך חומוס מרוסק עשיר בסיבים על לחם מחיטה מלאה הוא ארוחה טעימה ללא בישול לארוחת צהריים או ערב. אשראי תמונה: Ildi/Adobe Stock
אם יש לך מצב רוח למשהו יותר לבבי מסלט ועדיין לא רוצה להדליק את התנור, אז הכריך הזה מושלם עבורך. עמוס בדגנים מלאים וחומוס עשיר בסיבים, אין זה מפתיע שלמתכון המעיים הבריא הזה יש 17 גרם סיבים מרשימים למנה.
קבל כאן את המתכון ומידע התזונה של כריך מועדון החומוס ומידע תזונתי.
7. סלט תרד עדשים
בקר בדף זה סלט עדשים תרד דשנה יספק לך הרבה סיבים פרביוטיים ידידותיים למעיים. קרדיט תמונה: morefit.eu
לפניכם עוד סלט ללא בישול וידידותי למעיים-הפעם, הכולל עדשים. עדשים מהוות מקור לסיבים פרה -ביוטיים, המספקים מזון לחיידקים הטובים במעיים. עדשים הן גם אחת מהקטניות הבודדות שהן למעשה דלות ב- FODMAP, מה שהופך אותן לנסבלות לאלה הנמצאים בדיאטה דלת FODMAP. אתה יכול לקנות את הקטניות מבושלות מראש או להכין מנה גדולה בתחילת השבוע לימים של ארוחות נטולות מתח.
קבל את המתכון ומידע התזונה של סלט צימוקים עדשים כאן.
פרסומת