כן, מאפינס יכולים להיות חלק מתזונה בריאה – נסה את המתכון שאושר על ידי DASH למטה. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages
דיאטת DASH היא גישה אכילה מאוזנת וגמישה המסייעת ליצור שגרה בריאה בחיי היומיום שלך.
ראשי תיבות של הגישות התזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, דיאטת DASH נוצרה במקור כאמצעי לעזור להורדת לחץ הדם, אם כי סגנון אכילה זה יכול להציע יתרונות בריאותיים – גם אם לחץ דם גבוה אינו מהווה דאגה.
דיאטת DASH בנויה סביב מזונות עשירים באשלגן וסיבים תזונתיים ודלים בשומן ונתרן. הדגש העיקרי הוא על מזון מלא כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים וחלבון רזה.
האם אתם אוכלים יותר מדי נתרן?
עקוב אחר כמות המלח שאתה מקבל בארוחות הבוקר, הצהריים והערב על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
ארוחת בוקר טיפוסית לדיאטת DASH עשויה להשתנות מאוד, בין מלוחה למתוקה, אך הפילוסופיה העיקרית היא תמיד בגישה של אוכל שלם.
אם אתם עוקבים אחר דיאטת DASH וזקוקים להשראה למתכונים – או אם אתם רק מחפשים ארוחות בוקר בריאות – אל תסתכלו רחוק יותר מששת מתכוני ארוחת הבוקר שאושרו על ידי DASH.
1. אפיית ביצה בריאה
בקר בדף 
אתה יכול להשתמש בירקות טריים או קפואים, או שהם יעבדו בצורה מושלמת! אשראי תמונה: השף אבי גלמן, RD
אפיית ביצה, או פריטטה, היא דרך קלה להגיע לארוחת בוקר עמוסה בתוצרת וחלבון רזה על השולחן. ישנן דרכים רבות ליצור אפיית ביצה טעימה באמצעות כל המרכיבים שיש לך בהישג יד, אך גרסה זו מלאה בטעמים ממרכיבים כמו אגוז מוסקט טחון וחרדל דיז'ון.
קבל את המתכון לאפיית ביצה בריאה מהשף אבי גלמן.
2. טוסט אבוקדו סלמון מעושן
בקר בדף 
בנוסף להיותו מקור נהדר לחלבון, סלמון מעושן מציע מינון מוצק של שומני אומגה 3. אשראי תמונה: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images
יש הרבה דרכים להחיות את טוסט האבוקדו, והמתכון הזה עושה בדיוק את זה. הסלמון המעושן מוסיף דחיפה של חומצות שומן אומגה 3 המגנות על הלב. מנה זו מעוגלת היטב עם שומן בריא מהאבוקדו והסלמון המעושן, חלבון רזה מהסלמון המעושן ופחמימות מורכבות מהטוסט המלא. אתם מוזמנים לג'אז את זה עם שפיץ לימון מרוסק עם האבוקדו.
קבל כאן את המתכון של טוסט אבוקדו סלמון מעושן ומידע על תזונה.
3. דלעת שיבולת שועל לילה
בקר בדף 
שיבולת שועל בלילה נוחה מאוד, והמתכון הזה עמוס בטעם. אשראי תמונה: השף אבי גלמן, RD
שיבולת שועל לילה היא אפשרות לארוחת בוקר בריאה, זולה ונוחה. מחית הדלעת ותבלינים המחממים כאן מוסיפים טוויסט עונתי שתוכלו ליהנות ממנו כל השנה. שיבולת שועל עמוסה בסיבים מסיסים בצורת בטא גלוקאנים, אשר הוכח כי הם מורידים LDL, או "כולסטרול", כולסטרול כולל, לכל דצמבר 2014 American Journal of Clinical Nutrition ללמוד, מה שהופך אותם לתוספת מושלמת לארסנל ארוחת הבוקר של DASH. שילוב שיבולת שועל עם דלעת חלבית שקופה מזינים הופך את זה לארוחה שתבקר שוב ושוב.
קבל את המתכון של דלעת שיבולת שועל לילה מהשף אבי גלמן.
4. סלט ארוחת בוקר צמחונית עם ביצים
בקר בדף 
קבל יותר ירקות ביום שלך על ידי התעוררות לסלט ארוחת בוקר צמחי. אשראי תמונה: fahrwasser / Adobe Stock
ירקות יכולים להיות חלק טעים מארוחת הבוקר, במיוחד כשהם משולבים עם ביצים. חביתה של ירקות טריים מפורקת זו מציגה מגוון תוצרת, החל מירקות ועד עגבניות ועד אבוקדו. הוסיפו כמה ביצים, העשירות בחלבון רזה, ויטמין B12, כולין ועוד, וקיבלתם ארוחת בוקר DASH.
קבל את סלט ארוחת הבוקר הצמחונית עם ביצים ומידע על תזונה כאן.
5. שיבולת שועל חותכת פלדה בסיר מיידי
בקר בדף 
שיבולת שועל בגזרת פלדה מהווה מקור נהדר לחלבון וסיבים לא מסיסים, מה שהופך אותם לאלוף ארוחת בוקר. אשראי תמונה: ג'ולי הרינגטון, RD
בישלו כעת קבוצה של שיבולת שועל פלדה והכינו אותם כל השבוע – ואפילו כל החודש! הכנת ארוחות כמו מקצוענים על ידי הוספת תוספות כמו פירות ואגוזים ואז הקפאה במנות אישיות. זוהי דרך נהדרת להכין ארוחת בוקר בריאה, טעימה וחמה, מוכנה לשימוש בזמן שנדרש לחימום מחדש במיקרוגל או על כיריים.
קבל את המתכון המיידי של סיר שיבולת שועל חתוך מפלדה מג'ולי הרינגטון, RD.
6. מאפינס בננה פשוטים
בקר בדף 
המתכון הפשוט הזה בהחלט יהפוך לחלק מסיבוב ארוחת הבוקר שלכם. אשראי תמונה: תזונה חלודה
בננות, מלאות באשלגן, חומצה פולית, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, הן תוספת נהדרת לדיאטת DASH. ונחשו מה, מאפינס יכולים להיות חלק בריא בשבוע שלכם! התאימו מאפין בננה אחד עם חצי כוס יוגורט רגיל או גבינת קוטג ', וקיבלתם ארוחת בוקר טעימה, מאוזנת ומספקת.
קבל את המתכון המאפינס בננה פשוט מתזונה חלודה.