ביצוע ציוצים לתרגילי רגליים נפוצים יכול לעזור למאמנים פלוס-גודל להרגיש יותר בנוח ולהפיק את המרב מהאימונים שלהם. קרדיט דימוי: urbazon/e+/gettyimages
סקוואטים, הרמת הרמה והריאות הם חלק מהתרגילים הטובים ביותר לחיזוק פלג הגוף התחתון שלך, אבל איך נראים מהלכים אלה יכולים להשתנות מאדם לאדם. ועם שפע של וריאציות לאימוני כוח לתרגילי רגליים קלאסיות, בדרך כלל יש דרך לגרום למהלך לעבוד בצורה הטובה ביותר לגופך ולמטרות הכושר הספציפיות שלך.
פרסומת
"על ידי שימוש בווריאציות של תרגיל, אתה מסוגל להתחיל עם תנועה שאתה מרגיש הכי בטוח עושה, ולהתקדמות ככל שתתחזק. לחקור ולמצוא וריאציות של תרגילים המתאימים ל אתה ערכות אתה עומד להצלחה ", אומר ל- Morefit.eu, מאמן אישי בעיר ניו יורק,
פרסומת
עבור אנשים עם גופות גדולות יותר, פירוש הדבר פשוט להרחיב את עמדתך בסקוואט או בנגה, כך שהמרכז והירכיים שלך לא יעכבו את טווח התנועה שלך, כך שתקבל את הכמות הנכונה של הפעלת שרירים, אומר הארווי.
"עבור אחרים, זה עשוי להיות לא נמוך באותה מידה במנחה שלך ולעצור ברמה שאתה מרגיש הכי בטוח." ולאלה עם בעיות משותפות או ברכיים, פירוש הדבר היה ללמוד לשנות תנועות בעלות השפעה גבוהה כדי להפחית את הלחץ על המפרקים שלך, היא אומרת, למשל, החלפת קפיצה בצעד.
פרסומת
כמו כן, זכור כי תרגילים נראים שונים בסוגי גוף שונים, מוסיף הארווי. "הסקוואט הצר שלך אולי לא נראה צר כמו האדם הבא, אבל מה שחשוב יותר הוא שאתה מרגיש שאתה יכול להשלים את התנועה בבטחה."
כאן, הארווי חולק שישה תרגילי רגליים שהם אפשרויות נהדרות במיוחד לאנשים עם גופים גדולים יותר.
פרסומת
1. מדרגה עם משקולות
התרגיל הפונקציונלי ביותר שלך, עובד, מחקה את תנועת ההליכה במדרגות.
"המדרגות נהדרות לשיפור היציבות והאיזון ויכולים להשתנות בכל גובה שנוח לך", אומר הארווי.
פעילות משקל גוף משקל גרעין וגוף תחתון
- עמדו מול קופסה או צעד והחזיקו משקולת בכל יד לצדדיכם.
- צעד עם רגל שמאל ולחץ דרך העקב כדי ליישר את הרגל הזו.
- העלה את כף הרגל הימנית שלך לפגוש את כף הרגל השמאלית שלך על הקופסה.
- שמירה על כף רגל שמאל על הקופסה, צעד בעדינות לאחור עם כף רגל ימין וחזור.
- שנה צד לאחר שסיימו את כל החזרות שלך.
הצג הוראות
הִתקַדְמוּת
נסה מדרגה עם הרמת רגליים על ידי הרמת הרגל השנייה שלך בראש התנועה עד שהירך שלך מקבילה לרצפה, ואז הורידו אותה חזרה לקרקע. זה מוסיף גם אלמנט קרדיו נוסף, אומר הארווי.
2. גביע סומו סקוואט
החזקת משקל בעמדת הגביע היא דרך נהדרת להפוך את הסקוואט למהלך גוף מלא מכיוון שאתה משתמש בכתפיים ובליבה שלך כדי להרים את החזה שלך ועל פלג גוף עליון זקוף.
"הסקוואט הרחב הזה הוא אפשרות נהדרת לאנשים עם קטעי ביניים גדולים יותר", אומר הארווי. זה גם עובד על השרירים והשירים הפנימיים שלך קצת יותר מאשר סקוואט צרה.
פעילות משקל גוף משקל גרעין וגוף תחתון
- החזיקו משקל, כמו משקולת או קטלבל, מול החזה ועמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, בהונות ומצביעות מעט כלפי חוץ.
- שמור על החזה שלך למעלה, סחב את הליבה שלך ודחף את המותניים לאחור כשאתה מכופף את הברכיים כדי להוריד לסקוואט.
- השהה, ואז דחף את שתי הרגליים כדי לחזור למצב ההתחלה.
הצג הוראות
הִתקַדְמוּת
הוסף העלאת עגל. "בחלקו העליון של הסקוואט שלך, הרם את האצבעות שלך. ואז, הורד את העקבים לאט לאט לאדמה," אומר הארווי. זה לא רק גורם לעגלים לעבוד קשה יותר אלא גם מוסיף אתגר של איזון יותר.
3. בוקר טוב
מהלך זה גורם לך לעבוד על ציר הירך, שהוא דפוס תנועה בסיסי. לדוגמה, אתה משתמש בו כשאתה דדליפט.
"בוקר טוב מחזק את הגב התחתון והירכיים, מה שעלול להוריד את הסיכון שלך לפציעות ולבטל כאבי גב תחתון במקרים מסוימים", אומר הארווי.
פעילות משקל גוף משקל גרעין וגוף תחתון
- הניחו את הידיים מאחורי הראש. שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, תלויים בירכיים, דוחפת אותם לאחור כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון עד שהוא כמעט מקביל לרצפה.
- לחץ דרך שתי הרגליים והרם את פלג גוף עליון חזרה למצב ההתחלה.
הצג הוראות
הִתקַדְמוּת
נסה בוקר טוב סטאגרסט, ממליץ הארווי. וריאציה זו מתמקדת ברגל אחת בכל פעם. במקום לעמוד עם הרגליים אחד ליד השני, צעד אחד קדימה כמה סנטימטרים. הכניסו את מרבית המשקל שלכם לכף הרגל הקדמית, והשתמשו בכף הרגל האחורית כעמדת בעיטה כדי לעזור לכם לאזן.
4. קופסא סקוואט
"סקוואטים של קופסא נהדרים לאנשים בגופים גדולים יותר מכיוון שרוב המשקל שלך יופץ בין האגרסינג, הגלוטים והעקבים שלך", אומר הארווי. זה אומר פחות לחץ על הברכיים מכפי שאתה יכול להרגיש בסקוואט אוויר.
פעילות משקל גוף משקל גרעין וגוף תחתון
- עמדו מול קופסה, ספסל או כסא יציב.
- צור קדימה למותניים ושלח את התחת שלך בחזרה כשאתה מכופף את הברכיים ומורד על הקופסה, הספסל או הכיסא.
- הפסקה, ואז דחפו באופן שווה דרך שתי הרגליים כדי לחזור לעמוד.
הצג הוראות
הִתקַדְמוּת
לאחר שסיפרת את גרסת משקל הגוף, החזק משקולת או קטלבל ליד החזה שלך כדי לאתגר עוד יותר את כוחך.
5. מפוצל סקוואט
סקוואטס מפוצלים עובדים את כל פלג הגוף התחתון והם סטטיים ויציבים יותר מאשר ריאות, אומר הארווי. היציבות הנוספת – והעובדה שרגליכם נשארות על הרצפה – מצמצמת את כמות הכוח שעלולה להיכנס לברך במנחה קדימה.
פעילות משקל גוף משקל גרעין וגוף תחתון
- שלב רגל אחת לפניך כך שאתה בעמדה מפוצלת.
- משוך את הכתפיים שלך לאחור ומטה, סדק את הליבה שלך ושמור על פלג גוף עליון.
- כופפו את שתי הברכיים ונתנו לעקב כף הרגל האחורית לעלות למעלה. נמוך ככל הנוח, או עד שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה.
- לחץ דרך כף הרגל הקדמית כדי לקום מבלי להזיז את הרגליים.
- חזור.
- S#רגליים מכשפות לאחר השלמת כל החזרות שלך.
הצג הוראות
עֵצָה
אם אתה יכול להשתמש ביציבות נוספת, החזק את השיש, הכיסא החזק או המעקה. מתקשים לגעת ברצפה בברך האחורית? הארווי מציע להניח כרית קצף או מגבת מתחת לברך למגע.
הִתקַדְמוּת
החזיקו משקולת או קטלבל בחזהכם כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר.
6. גשר גלוט
הגשר הוא דרך מצוינת לחזק את שלושת שרירי הגלוט שלך, החשובים להפעלת ביצועים אתלטיים. גשרי גלוט מועילים גם לשחרור המותניים הדוקות והפעלת הליבה שלך.
"גשרים הם תרגיל ליבה כבד שיכול להיות בעוצמה נמוכה, תלוי בשונות", אומר הארווי.
לדוגמה, גשר גלוט משוקלל או גשר עם צעדות יגייסו את הליבה שלכם כדי לעזור לכם להתייצב.
פעילות משקל גוף משקל גרעין וגוף תחתון
- שכב על הגב עם הידיים לצדדיך, כפות הרגליים שטוחות על האדמה וברכיים כפופות.
- בנשיפה, סחטו את הגלוטות, לחצו לעקבים והסיעו את המותניים לעבר התקרה.
- הרם את המותניים עד שגופך יוצר קו אלכסוני מהברכיים לירכיים לחזה שלך.
- השהה כאן לרגע, ואז הפוך את התנועה כדי להחזיר את המותניים לאדמה.
הצג הוראות
הִתקַדְמוּת
נסה גשר רצפת B-Stance, המתמקד יותר בעוצמת רגל יחידה, אומר הארווי. כדי לעשות זאת, הזיזו מעט את כפות הרגליים קדימה כדי שהעקב שלכם יהיה בקנה אחד עם אצבעות הרגליים של כף הרגל השנייה שלכם. ואז, קמו לעקב האוכל קדימה, כך שהבהונות שלכם באוויר. אתה צריך להרגיש את רוב העבודה ברגל שעדיין נטועה במלואה על הרצפה.
קריאה קשורה
6 וריאציות לאימוני כוח לספורטאים בגודל פלוס
פרסומת