5 תרגילים שיעזרו לנהל את הכאב בדלקת מפרקים ניוונית בירך

סקוואט מחזק את המרובעים שלך כך שהם יוכלו לתמוך טוב יותר בירכיים שלך. אשראי תמונה: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

פעילות גופנית היא אחד הכלים הטובים ביותר לניהול הכאב הקשור לדלקת מפרקים ניוונית בירך. לא רק שהוא יעיל ובמידה נקי מתופעות לוואי, אלא שבדרך כלל ניתן לעשות זאת בנוחות ביתכם.

נסה את הטכניקות הבאות כדי לעזור לך לנהל את תסמיני הירך ולשפר את התפקוד היומיומי שלך.

עֵצָה

אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את הכאבים הקשורים לדלקת מפרקים ניוונית בירך היא להתמקד בבניית כוח בשרירים המקיפים את המפרק.

ראשית, הבן את אוסטאוארטריטיס שלך

לפני שתתחיל תרגילים כלשהם עבור הירך שלך, חשוב שתבין היטב מהי דלקת פרקים.

אמנם ישנם מספר סוגים שונים, אך השכיח ביותר הוא דלקת מפרקים ניוונית, המתוארת לעתים קרובות כ"בלאי "במפרק, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים (AAOS). בעוד שכל אחד מהמפרקים בגופך עלול לפתח דלקת מפרקים ניוונית, מפרקים הנושאים משקל (כגון הירך) רגישים יותר.

על פי ה- AAOS, גרסה זו של דלקת פרקים מתחילה בדרך כלל בגיל העמידה ומחמירה בהדרגה ככל שמתבגרים. כאשר זה מופיע בירכיים שלך, זה בדרך כלל קשור לכאב ונוקשות שהכי גרוע בבוקר ואחרי הרבה פעילות. זה יכול גם להקשות על פעולות יומיומיות כמו ללבוש גרביים או נעליים, להיכנס ולצאת ממכונית או אפילו ללכת.

בעוד שכל אחד יכול לחלות בדלקת מפרקים ניוונית, ישנם מספר דברים שיכולים לגרום לך להיות רגישים יותר. אנשים עם היסטוריה משפחתית של דלקת מפרקים ניוונית או שיש להם צמיחה חריגה במפרקי הירך כשהם היו צעירים (הנקראים דיספלזיה) נוטים יותר לפתח מצב זה, לפי קרן דלקת פרקים. בנוסף, אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר ואלה עם פגיעה קודמת בירך נמצאים בסיכון גבוה יותר.

נצל את היתרונות של פעילות גופנית

בעוד שכאבים הקשורים לדלקת מפרקים ניוונית בירכיים עלולים להחליש די, פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור. תרגילי חיזוק הממוקדים לשרירים המקיפים את מפרק הירך יכולים לסייע בהענקת תמיכה באזור המפרקים, על פי קרן דלקת פרקים. בעוד שתרגילים אלה לא יגרמו לדלקת הפרקים שלך להיעלם, הם יכולים לעזור לירך לספוג את הכוחות הקשורים להליכה או בריצה.

בנוסף, חיזוק עקבי של שרירי הירך יכול להפחית את הכאב שחווים בפעילות יומיומית רבה. נראה שזה נכון במיוחד אצל אנשים שמתחילים להתאמן זמן קצר אחרי שהם מתחילים לחוש כאב. על פי סקירה שיטתית ומטא-אנליזה בספטמבר 2019 ב Annals of Physical and Rehabilitation Medicine אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בירך שהחלו להתאמן באופן קבוע ראו ירידות משמעותיות בכאב ושיפור התפקוד היומיומי בהשוואה לאלה לא אחרי חודשיים בלבד.

כדי למקסם את ההשפעות המקלות על הכאבים של התרגילים המתוארים להלן, סקירה שיטתית ומטא-אנליזה באוקטובר 2017 ב דלקת מפרקים ניוונית וסחוס מצא כי ביצוע שתיים עד ארבע סטים של שמונה עד 12 חזרות על כל טכניקה. יעיל ביותר להקלה על כאבי מפרקים ניווניים בירך. על פי הסקירה, יש לבצע אימוני חיזוק פעמיים-שלוש בכל שבוע.

התרגילים הטובים ביותר לדלקת מפרקים ניוונית בירך

1. פתח את צדפה

קייזר פרמנטה ממליץ על תרגיל צדפה לאנשים המעוניינים לבנות כוח בירכיים. תנועה קלה אך יעילה זו מכוונת לשריר בחלקו החיצוני של הירך הנקרא gluteus medius. מבנה זה עוזר להוסיף יציבות לירך ואגן בזמן שאתה הולך.

1. שכב על הצד עם הירך הפגועה כלפי מעלה והרגליים נערמות זו על זו.
2. כופף את הברכיים והירכיים מעט וכווץ קלות את שרירי הבטן.
3. שמור על כפות הרגליים שלך נוגעות זו בזו ופתח את הברך העליונה למעלה, ככל שאתה יכול כמו צדפה הפותחת את פיה. אל תאפשר לאגן שלך להתנדנד בזמן שאתה עושה זאת.
4. החזק את המיקום הפתוח למשך 1 עד 2 שניות לפני שתחזור לנקודת ההתחלה.

עֵצָה

אם תרגיל זה קל מדי, ניתן לקשור רצועת התנגדות סביב הברכיים כדי להגביר את האתגר.

2. נסה את גישור

שריר ה- gluteus maximus (הישבן) מגן ותומך בחלק האחורי או האחורי של הירך. זה גם עוזר לך לבצע פעילויות נפוצות כמו לקום מישיבה ולעלות במדרגות. אם אתה מתמודד עם דלקת מפרקים ניוונית בירכך, Versus Arthritis מציע לנסות את טכניקת הגשר כדי להוסיף כוח לאזור חשוב זה.

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות ורגליך ברוחב הכתפיים על הרצפה.

2. כיווץ את שרירי הבטן שלך בלי לעצור את נשימתך.

3. הרם את ישבנך וגב תחתון באוויר גבוה ככל שתוכל מבלי לאבד את סחיטת הבטן.

4. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות לפני שתנמיך את גב הגוף שוב לקרקע.

עֵצָה

אם תרגיל זה אינו קשה מספיק, נסה להניח משקולת קלה על המותניים בזמן שאתה מבצע את הגשר או להגדיל את משך הזמן שאתה מחזיק את גופך באוויר.

3. כוונו את המרובעים שלכם

דרך פשוטה נוספת לחיזוק השרירים המקיפים את מפרק הירך הכואב והמפרקי היא מיני סקוואט. כפי שקייזר פרמננטה מציין, וריאציה זו של סקוואט היא דרך קלה לבנות את שריר הארבע ראשי בקדמת הירכיים.

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו לכיוון כיסא המטבח.
2. כשידיכם מונחות קלות על גב הכיסא, התבוננו בישבן לאחור כאשר אתם מאפשרים לברכיים להתכופף. וודא שברכייך אינן עוברות את קצה האצבעות.
3. כאשר הברכיים מתכופפות לזווית של 45 מעלות, החזק את המיקום הזה למשך 5 עד 10 שניות ואז שוב זקוף.
4. אם המיני סקוואט כואבים, בצע את התרגיל בכפיפת ברך רדודה יותר כך שיהיה נוח יותר.

עֵצָה

כדי להוסיף אינטנסיביות, נסה לבצע סקוואט עמוק יותר או ללבוש תרמיל גב עם כמה ספרים בתוכו כדי להוסיף משקל.

4. הרם את הרגל

דרך נהדרת נוספת לחיזוק שרירי החוטפים החיצוניים או הירכיים שלך היא הרמת הצד-רגל. מיקוד לקבוצת שרירים זו יכול לסייע בהפיכת משימות כמו כניסה ויציאה מהרכב לקלה יותר וכואבת פחות אם יש לך דלקת מפרקים ניוונית בירך, על פי קרן דלקת פרקים.

1. עמדו עם דלפק לצדכם ורגליים ברוחב הירך. בהונותיך צריכות להצביע קדימה ואתה יכול להשתמש במגע קל על המשטח לפי הצורך לאיזון.
2. סחטו את שרירי הבטן והרחיקו את הרגל החיצונית מגופכם. בזמן שאתה עושה זאת, אל תאפשר לגוף שלך להישען לכיוון הדלפק.
3. כאשר אינך יכול להזיז את הרגל הצידה, החזק את המיקום למשך שנייה או שתיים לפני שתשיב אותה לקרקע.
4. השלם את התרגיל על שתי הרגליים.

עֵצָה

ניתן לאבטח רצועת התנגדות קלה סביב שתי הקרסוליים כדי להוסיף קושי.

5. עבדו את הזבובים האלה

האיגוד האמריקני לפנסיונרים (AARP) מציע לאנשים המתמודדים עם כאבי מפרק הירך לנסות את התרגיל של בוקר טוב. טכניקה זו, המתמקדת גם בשריר gluteus maximus, יכולה לסייע במניעת כאבים ולהפחית את הסבירות שיש צורך בניתוח החלפת מפרק הירך.

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ומשענת היד לידכם. התחל בלחיצת שרירי הבטן בבטן.

2. שמירה על קשת טבעית בגב התחתון והברכיים כפופות מעט, צירים קדימה במותניים בזמן שאתה מרכין את פלג גוף עליון לכיוון הקרקע.

3. כאשר התכופפת קדימה ככל שתוכל בלי להקיף את הגב התחתון, לחץ את שרירי העכוז כשאתה חוזר למצב ההתחלה.

4. כדי להפוך את הבקרים הטובים למאתגרים יותר, נסה להחזיק פעמון מים בשני הידיים ולאפשר לו להשתלשל לכיוון הרצפה שמתחת לגופך בזמן שאתה מבצע את התנועה.

אַזהָרָה

בהתאם למיקום של דלקת מפרקים ניוונית במפרק הירך, תנועות מסוימות עשויות להגביר את אי הנוחות שלך. הקפד להפסיק כל פעילות גופנית הגורמת לכאבים חדים והתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך שאלות.