5 תרגילים שיעזרו להקל על ישיבה

ישיבה לא חייבת להיות מאבק אם אתה נשאר חזק ונייד. קרדיט דימוי: Klaus Vedfelt/DigitalVision/GettyImages

האם אתה מתקשה לשבת בכיסא מבלי לצלול או לסמוך על משענת יד כדי לעזור לך להוריד אותך? אתה עלול לא להקדיש מחשבה רבה לתנועה זו, אך הישיבה והגיבוי דורש כוח שרירים (במיוחד ליבה), גמישות ותיאום.

פרסומת

היכולת להיכנס ולצאת מכיסא היא מיומנות חשובה לתחזוקה. מטה-אנליזה של נובמבר 2013 ב ploS One מצא כי אלה שהתקשו לצאת מהכיסא ישבו יותר לאורך היום, והגדילו את הסיכון לתמותה מוקדמת. ניידות יו"ר הייתה קשורה גם לסיכון מוגבר לירידה, לפי מחקר באוגוסט 2014 ב כתב העת של איגוד המנהלים הרפואיים האמריקאים .

פרסומת

"יש כל כך הרבה סיבות לכך שאנשים עשויים להתקשות לשבת על כיסא", אומר בארט מקדונלד, DPT, הבעלים של פיזיותרפיה מעולה. "יתכן שהם פציעה, סובלים מבעיות לאחר הניתוח, כאבים, שינויים הקשורים לגיל, נשימה לקויה או סתם איזון גרוע מאוד. שריריהם עשויים להיות חלשים מנושאים או נושאים אחרים."

פרסומת

כדי להילחם בחולשה זו, נסה את התרגילים הבאים כדי לסייע בחיזוק השרירים שלך ולשפר את הגמישות ואת טווח התנועה שלך כדי להקל על ישיבה הרבה יותר.

אַזהָרָה

וודא שאתה מבצע צ'ק -אין עם הרופא שלך וקבל אישור לפני שתתחיל תוכנית אימונים.

ואם אתה חווה כאב או חולשה פתאומית, לא מוסברת, שמקשה על הישיבה, לך לפנות לרופא שלך כדי להבין את הסיבה הבסיסית.

5 תרגילים כדי להקל על ישיבה

עֵצָה

"תמיד מתחממים על ידי צעדה במקום כשלוש דקות", אומר מקדונלד. "אם יש לך בעיות איזון, האחזיק בחלק האחורי של כיסא יציב."

1. מתיחת עגל

מגדיר 5 זמן של 15 Secbody רגליים

1. אורך זרוע הרחק מהקיר והניח על שתי הידיים עליה.
2. צעד את רגלך הימנית מאחוריך, שמור על הרגל הזו ישר.
3. לאט לאט כופף את הרגל השמאלית שלך, מרגיש את המתיחה בעגל רגלך הימנית.
4. שמור את העקב שלך ברגל ימין שלך.
5. החזק למשך 15 שניות לפני החלפת הצדדים.
6. חזור על כל צד 5 פעמים.

הצג הוראות

כשאתה מתקדם לכיוון יושב, הקרסול שלך חייב להתכופף כדי לאפשר לך להיכנס למצב הנכון. אבל עגל הדוק או קרסול נוקשה יגבילו את התנועה הזו. מתיחת עגל זו מסייעת בשיפור הגמישות של שריר העגל שלך ולשפר את טווח התנועה של הקרסול שלך.

2. רגל יחידה מטה

מגדיר 2REPS 10 רזן פלג גוף תחתון

1. עמדו לצדדים על צעד קטן, אוחזים בקיר או בכיסא לפי הצורך לאיזון. הרגל הימנית שלך צריכה להיות מחוץ למדרגה, מרחפת אמצע אוויר.
2. כופף את הרגל השמאלית שלך, כשאתה מוריד לאט את כף רגל ימין, עוצר רגע לפני שכף הרגל שלך פוגעת באדמה. אל תשים משקל ברגל ימין.
3. מיישר לאט לאט את הרגל השמאלית שלך, חוזר למצב ההתחלה.
4. חזור על 2 סטים של 10 כל צד.

הצג הוראות

תרגיל זה עובד את הרביעיות, האגרסינג והגלוטות שלך באופן אקסצנטרי, מה שאומר שהוא מחזק אותם להיות מסוגלים יותר להוריד אותך לכיסא בצורה איטית ומבוקרת.

כדי לשמור על צורה נאותה, דמיינו את שמרת הברך בקנה אחד עם הבוהן השנייה – אל תתנו לברך לבוא מול הבוהן. וודא שאתה שומר על המותניים ישר – אל תתן לצד אחד לטבול. והכי חשוב, תפסיק אם אתה מרגיש כאב בברך. שמור על תנועה זו באזור נטול הכאב שלך, באמצעות צעד קצר יותר לפי הצורך.

3. גשר גלוט

מגדיר 2REPS 15 רזנות בגוף התחתון

1. שכב על גבך כשברכיים כפופות ומצביעות כלפי מעלה, כפות הרגליים שלך שטוחות על האדמה.
2. לחיצה על כפות הרגליים אל האדמה, הרם את התחת שלך עד שגופך נמצא בקו ישר מברכיים לירכיים לכתפיים.
3. החזיקו 3 עד 5 שניות וסחטו את הגלוטים בחלקו העליון.
4. הורד לאט לאט את התחת שלך למטה לקרקע. זה אמור לארוך 3 עד 5 שניות.
5. חזור על 2 סטים של 15.

הצג הוראות

הגלוטות שלך פועלות כדי לעזור להרחיב את המותן כשאתה קם, והם עוזרים לשלוט במותן שלך כשאתה מתיישב. תרגיל זה עובד לא רק את הגלוטות, אלא גם את המגרשים, שהם גם חשובים לישיבה.

אם התרגיל הזה קל מדי, הניח משקולת או צלחת משוקללת על פני המותניים שלך כשהגשר שלך למעלה להתנגדות נוספת.

4. לשבת לעמוד

מגדיר 2REPS 10 RENION ["פלג גוף תחתון", "CORE"]

1. סקוור קדימה בכיסא יציב כך שאתה יושב על קצה הכיסא.
2. הניחו כיסא נוסף לפניכם לפי הצורך לאיזון.
3. העבר את משקל גופך על ידי נשען על החזה קדימה על בהונותיך.
4. סחטו את הגלוטים שלכם, יישרו את הרגליים ובאו לעמידה.
5. כופפו את הברכיים כשנשענים על חזהכם קדימה כדי להוריד למטה למצב ישיבה. וודא שהתנועה איטית ומבוקרת.
6. חזור על ידי 10 פעמים, פעמיים ביום.

הצג הוראות

מהלך זה הוא תרגיל פונקציונלי שעובד את כל השרירים שאתה צריך כדי לשבת בקלות – מכיוון שאתה באמת עובד על התנועה. מטה-אנליזה במאי 2020 ב נכות ושיקום מצא כי אלה שעשו מהלך זה שיפרו את הניידות שלהם בגלל הכניסה וכיסא.

אם אינך יכול לשלוט על המהירות שלך שיושבת, הרם את מושבך למעלה או הניח כמה כריות יציבות כדי שלא תצטרך לשבת עד כה. ברגע שהכוח שלך ישתפר, הורד את המושב. נסה לא להשתמש בידיים שלך בכלל כשאתה עומד או יושב. אתה יכול להתחיל להשתמש במשענת היד, וככל שהכוח שלך משתפר, אל תשתמש בידיים שלך בכלל.

5. טוויסט יושב

מגדיר 5 זמן 5 ליבת SecRegion

1. לשבת זקוף בכיסא.
2. חצו את זרועותיך מעל החזה שלך והושיט יד לכתפיים.
3. מבלי להזיז את פלג הגוף התחתון, סובב את פלג הגוף העליון שמאלה ככל שנוח. הישאר בטווח התנועה נטול הכאב שלך והדק את הליבה שלך לאורך כל התנועה.
4. החזק למשך 5 שניות.
5. חזור על הצד השני.
6. עשו 5 סיבובים לכל צד.

הצג הוראות

מקדונלד ממליץ על תרגיל זה, מכיוון שהוא משפר את הגמישות של פלג הגוף העליון ועמוד השדרה שלך, כמו גם על חיזוק הליבה שלך.

"השרירים שאתה משתמש בהם כדי לשבת וגם לעמוד הם שרירי הרגל והירך שלך, כמו ארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות שלך. אתה צריך גם בטן חזקה, "הוא אומר.

3 סיבות שאתה עלול להתקשות לשבת

1. חולשת שרירים

ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים מסת שריר בשיעור של שלושה אחוזים בשנה לאחר גיל 60, על פי הוצאת הרווארד בריאות. שמירה על תוכנית אימוני חוזק חיונית במניעת אובדן שרירים זה הקשור לגיל. אם אינך מתעמל, פעילויות כמו להיכנס ולצאת מכיסא מתקשות יותר ויותר.

פרסומת

כשאתה מתיישב, השרירים שלך עובדים באופן אקסצנטרי כדי לעזור לך להוריד אותך בתנועה איטית ומבוקרת. כשאתה קם, הם מתכווצים בריכוזיים, מה שאומר שהם מתקצרים בזמן שהם מתכווצים. חיזוק השרירים הללו הן באקסצנטריות והן מרכישה תעזור לך לשבת בקלות.

2. גמישות לקויה

אתה צריך גם גמישות וטווח תנועה בריא בעמוד השדרה, בירכיים, בברכיים וקרסוליים כדי לשבת בנוחות.

"אם אין לך מגוון רחב של תנועה, השרירים שלך ירגישו צמודים, מכיוון שהם מתקצרים עם הזמן, " אומר מקדונלד. מתיחה היא המפתח לשמירה על שרירים גמישים וחזקים, כמו גם שיפור האיזון שלך, הוא אומר.

3. שימוש בכיסא הלא נכון

הכיסא הלא נכון יכול לגרום לשבת קשה יותר ממה שהוא צריך להיות. "[זה] יכול להיות נמוך מדי בשבילך, רך מדי או עמוק מדי", אומר מקדונלד.

הרם את הכיסא שלך למעלה כדי שאין לך רחוק למטה כשאתה יושב, אך וודא שרגליך עדיין נשארות שטוחות על הרצפה. המושב צריך להיות יציב, ובכל זאת נוח. אתה יכול גם להשתמש בסליל המותני אם אתה מרגיש שהוא עמוק מדי.

פרסומת