הרמת משקל עם דלקת פרקים היא לא רק אפשרית, אלא דרך טובה לחיזוק המפרקים ולניהול כאב.
כשאתה שומע אימוני כוח אתה יכול לחשוב רק על בניית שרירים. אך סוג זה של פעילות גופנית יכול גם לסייע בהגנה על המפרקים שלך ולהקל על הנוקשות, דבר שיכול לעזור מאוד לאנשים עם דלקת פרקים.
תסמינים של דלקת פרקים כוללים כאב, כאב, נוקשות ונפיחות במפרקים או בסמוך להם. יותר מ -1 מתוך 4 מבוגרים הסובלים מדלקת מפרקים חווים כאבי מפרקים קשים מדי יום.
מכיוון שאין תרופה לדלקת פרקים, ניהול הסימפטומים הוא המטרה העיקרית למי שיש להם, והרמת משקולות יכולה לעזור בכך.
"אימוני כוח משפרים את כוח השרירים, מה שיכול להפחית את הלחץ המופץ על רקמות החיבור של המפרק," אומר אבן ג'יי, PA-C, ATC, עוזר רופא מוסמך ומאמן אתלטיקה מוסמך עם Redefine Healthcare בניו ג'רזי. אירופה. "אימון נכון יכול להוביל לירידה בכאב ולשיפור התפקוד."
ובכל זאת, אימוני כוח עשויים להיראות מאיימים אם אתה חדש בסוג זה של תרגילים (או שזה עבר זמן מה). להלן מספר טיפים כיצד לשלב אותו בשגרה הקבועה שלך.
1. דע את מצבך
ראשית, חשוב לבחון את סוג הדלקת הפרקים שיש לך. בעוד שכל סוגי דלקת המפרקים משפיעים על המפרקים, יש לזכור כמה הבדלים מרכזיים בשתי הצורות הנפוצות ביותר – דלקת מפרקים שגרונית ודלקת מפרקים שגרונית (RA).
"דלקת מפרקים שגרונית היא סוג שכיח של דלקת מפרקים דלקתית הנובעת ככל הנראה מאינטראקציה מורכבת של גורמים גנטיים וסביבתנו", אומר ד"ר ג'וזף מרטינז, ריאומטולוג באורתופדיה של טקסס, ל- morefit.eu. לעומת זאת דלקת מפרקים ניוונית מתרחשת כאשר רקמת המגן בקצות העצמות (סחוס) נשחקת עם הזמן.
למרות שכאב, נוקשות ונפיחות נפוצים בשניהם, ל- RA יש דפוס סימטרי. למשל, אם תרגיל גורם לכאב בברך שמאל, סביר להניח שהוא יגרום לאי נוחות גם בברך הימנית. זה שונה מדלקת מפרקים ניוונית, הגורמת לכאב א-סימטרי, אומר ג'יי.
עם זאת בחשבון, התעמל בטווח תנועה שהכי נוח לך, אומר ג'יי. "כל תרגיל שניתן לסבול הוא אידיאלי כל עוד ניתן להשיג את הטכניקה ואת טווח התנועה הדרוש."
למרות שמעט אי נוחות עשויה להיות בסדר, הימנע מלעשות תרגילים המשתרעים לפגיעה במפרקים שלך.
2. בצע חימום נכון וצינון
לפני שתתחיל את אימון הכוח שלך, בצע חימום כדי להכין את השרירים שלך לטווח התנועה המלא שלהם. דילוג על חימום יכול להגדיל את הסבירות שלך לפציעה, אומר ג'יי.
"חימום מבטיח כי השרירים אינם מונעים על ידי הידבקויות ומוכנים לקבל אותות מוגברים ממערכת העצבים ולהגיב כראוי," מסביר ג'יי. "הבטחת השריר מוכן לעבודה מקסימאלית תאפשר את הכוח הגדול ביותר על פני השריר ותגביל גם את הכוח השיורי על פני הרצועות ומבני הסחוס."
סיום האימון עם קירור עוזר לגופך לחזור לטמפרטורה הרגילה, ללחץ הדם ולדופק. קירור נכון מגביר גם את תפקוד הגוף, אומר ג'יי, מה שמוביל לגמישות מוגברת ופחות סיכוי לפציעה.
ד"ר מרטינז ממליץ על תרגילי השפעה נמוכה הן לחימום והן לקירור סביב אימון כוח. פעילויות פשוטות כמו הליכה, רכיבה על אופניים או יוגה מתאימות היטב.
שימוש ברצועות התנגדות ובמשקל גופך האישי הן גישות בטוחות ויעילות לאימוני כוח עם דלקת פרקים. אשראי תמונה: kali9 / E + / GettyImages
3. בחר את הציוד המתאים לך
אתה לא צריך להרים משקולות כבדים כדי להתאמן בכוח. להלן מספר אפשרויות שיעזרו לך לבנות שרירים ביעילות תוך כדי להיות אדיבים יותר למפרקים שלך.
התחל ללא ציוד
תרגילים איזומטריים: תרגילי איזומטריה אידיאליים לסובלים מדלקת מפרקים מכיוון שהם יוצרים מתח בשרירים מבלי לשנות את מיקום המפרק שהשריר בדרך כלל מניע, לפי מרפאת מאיו. הם אמנם לא הטובים ביותר לבניית שרירים, אך תרגילים איזומטריים יכולים לעזור לאנשים עם דלקת פרקים לבנות יציבות וכוח מפרקים לאורך זמן, כך שהם יכולים לעבור לצורות אחרות של אימון כוח.
דוגמאות לתרגילים איזומטריים כוללים קרשים, ישיבה בקיר ותנוחות יוגה רבות, כמו תנוחת כיסא.
תרגילי משקל גוף: ג'יי מעודד תרגילי משקל גוף (חשוב: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה) שאינם דורשים ציוד ואפשר לבצע אותם כמעט בכל מקום. אל תזלזל בכוחם של המהלכים הללו – הם מפעילים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת, ומסייעים לך לבנות יותר שרירים ולשרוף יותר קלוריות.
הוסף התנגדות
להקות התנגדות: "רצועות התנגדות יתאימו ביותר לאנשים עם דלקת פרקים מכיוון שהם ניתנים לשליטה ומגבילים את הסיכון לשינוי צורה ופגיעה", אומר ג'יי. הם מועילים להפליא במיקוד השליטה שלך ובחיזוק השרירים שלך בהתנגדות רבה יותר מאשר אולי במשקל קל, הוא מציין.
התקדמות למשקולות
מכונות משקל: אלה זמינים רק בחדרי כושר ובמכוני כושר, אך עשויים להועיל לחולי דלקת פרקים מכיוון שהם שולטים בהתנגדות ומגנים מפני פציעות. זו עשויה להיות אבן דרך טובה להדליק משקולות.
משקולות קלות: משקולות קלות, כגון משקולות וקומקום, מומלצות למי שיש צורת הרמה נכונה, מכיוון שהן דורשות ייצוב רב יותר, אומר ג'יי. הרמה בטוחה הינה מכרעת מכיוון שהיא מונעת פציעה, שעלולה להזיק במיוחד לאנשים הסובלים מדלקת פרקים. אם משתמשים בהם נכון, למשקלים קלים יש מגוון יתרונות, כולל נהיגה בטווח תנועה גדול יותר עם גמישות רבה יותר.
4. כבדו את גבולותיכם
בזמן האימון, אתה עלול להרגיש מעט אי נוחות או כאב במתיחת השרירים שלך, וזה בסדר. אבל אם הכאב מגיע למצב שהוא לא נסבל או שאתה חווה התלקחות, עדיף להפסיק את האימון.
"באופן כללי, אני ממליץ למטופלים שלי להקשיב לגופם במהלך פעילות גופנית", אומר ד"ר מרטינז. "הרגשה של כאב קל במהלך פעילות גופנית היא תקינה. עם זאת, אם אתה מפתח תחושת כאב ברורה, עדיף להפסיק את התרגיל הזה."
חשוב גם להישאר בטווח התנועה שלך ולא לבצע פעילות גופנית יתר, מה שעלול להפעיל יותר מדי לחץ ומאמץ על המפרקים שלך.
"עיסוק בכמויות גדולות של פעילות גופנית עם השפעה רבה יכול להחמיר את הנזק המשותף הקיים מראש ולהוביל לכאב מוגבר, ועלול להחמיר את הנזק המבני", אומר ד"ר מרטינז.
5. שקול לעבוד עם איש מקצוע בכושר
מכיוון שדלקת פרקים מסובכת ויכולה להשפיע על אנשים באופן שונה, זה יכול להיות רעיון טוב לעבוד עם איש מקצוע – כמו פיזיותרפיסט או מאמן אישי מוסמך – שיש לו ניסיון בתכנון והתאמת תרגילים לאנשים עם המצב.
"ישנן טכניקות ספציפיות שניתן ליישם להפחתת הלחץ על פני היבט המפרק הניווני, דבר שיכול לגרום לשיפור היכולת להתאמן עם ירידה בכאב," אומר ג'יי.