אריזת ארוחת הבוקר שלך עם מזונות עשירים בסיבים כגון שעועית ודגנים מלאים יכולה לגרום למעיים שלך לנוע. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages
זה לא בדיוק הנושא הכי אטרקטיבי, אבל האמת היא שכולנו צריכים לעשות קקי. ואם הדיאטות שלנו אינן מאוזנות כראוי, תנועות מעיים יכולות להיראות כמו אתגר ואף לגרום לאי נוחות.
"בממוצע, אדם צריך לעשות קקי מפעם לפעמיים ביום, אם כי יכול להיות נורמלי להיות עם שלוש פעולות מעיים מדי יום", אומר מאי ג'ו, RD, LDN של תזונה. למעשה, אכילת מזון עשיר בסיבים ומייבשים כמו קטניות, פירות וירקות ודגנים מלאים יכולה לתמוך בעיכול בריא ובנסיעות קבועות לשירותים, היא מוסיפה.
אז בין אם אתם עצירות או סתם מחפשים דרכים להכניס יותר סיבים בריאים לתזונה שלכם, ריכזנו מתכוני ארוחת בוקר עשירים בסיבים תזונתיים שאושרו על ידי דיאטנים, שיכולים לעזור למערכת שלכם להתחיל דבר ראשון בבוקר.
האם אתה מקבל מספיק סיבים? עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. שיבולת שועל קראמבל חמוציות
בקר בדף 
חמוציות מלאות בויטמין E ובנוגדי חמצון, מה שהופך אותם לתוספת בריאה לשיבולת השועל שלך. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu
- 409 קלוריות
- 7 גרם סיבים
"שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים, האחראיים לסייע בשמירה על רכות המעיים שלנו", אומר ג'ו. בסך הכל תקבלו 7 גרם סיבים למנה, שהם כמעט רבע מה -25 עד 30 גרם היומיים המומלצים למבוגרים, בארוחת הבוקר הזו לעצירות. חמוציות ותפוחים תומכים בעיכול בריא, אך הקפידו לשמור על הקליפה כדי למקסם את יתרונות הסיבים.
קבל כאן את מתכון שיבולת שועל חמוציות קראמבל ומידע על תזונה.
2. פודינג זרעי וניל צ'יה עם אוכמניות
בקר בדף 
פודינג זרעי צ'יה זה מארז רק שלושה מרכיבים ועובד נהדר כארוחת בוקר או חטיף. אשראי תמונה: סטפני פריי / iStock / Getty Images
- 181 קלוריות
- 9 גרם סיבים
מנה אחת של פודינג זה תביא לכם 9 גרם סיבים ו -5 גרם חלבון, מה שבטוח ישמור עליכם מרוצים עד ארוחת הצהריים. "זרעי צ'יה מכילים סיבים מסיסים ומסיסים כאחד," אומר ג'ו. היא גם מציינת שהם מאוד לחים, "מה שיכול לעזור לריכוך הצואה ולהקל עליהם במעבר."
קבל את המתכון למינציה של זרעי וניל צ'יה עם אוכמניות ומידע על תזונה כאן.
3. ברים לארוחת בוקר בננה
בקר בדף 
ברים תוצרת בית אלה הם פיתרון כולל כשאתה זקוק לארוחת בוקר בזמן ההפעלה. אשראי תמונה: שרה פפלוגרד / morefit.eu
- 179 קלוריות
- 5 גרם סיבים
בננות, זרעי פשתן ושזיפים מיובשים הם כמו טריפקטה של סיבים בברים קלים להכנה. "כף זרעי פשתן מכילה כ -3 גרם סיבים מסיסים", אומר ג'ו. אז אל תהסס להקפיץ את כמות הפשתן במתכון זה. ולמרות שבננות בשלות יתר מוסיפות למתיקות הבר, ג'ו אומר שהגרסה הירוקה והבלתי בשלה פועלת כמו סיבים מסיסים המסייעים בהפגת עצירות.
קבל כאן את המתכון של ברים לארוחת הבוקר בננה ומידע על תזונה
4. בוריטו לארוחת בוקר בת שלוש דקות
בקר בדף 
כשאפשר להכין ארוחת בוקר בפחות מחמש דקות, זה בטוח שזוכה. אשראי תמונה: morefit.eu
- 422 קלוריות
- 9 גרם סיבים
"שעועית שחורה וכל שעועית או קטניות אחרים הם אפשרויות נהדרות בסיבים עתירים," אומר ג'ו. "שעועית מכילה גם פקטין, שהוא סיב מסיס שעוזר לנו להישאר מלאים יותר ושומר על צואה רכה." זיווג אבוקדו עם פירות וירקות עתירי סיבים עוזר ליצור תנועת מעיים חלקה יותר, אז תיהנו מבוריטו ארוחת הבוקר עם צד של פירות וירקות בכדי להניע את המערכת שלכם.
קבל כאן את מתכון בוריטו לארוחת בוקר בן שלוש דקות ומידע על תזונה.
5. קערת ארוחת הבוקר טף
בקר בדף 
תקבלו 11 גרם חלבון מילוי בקערת ארוחת הבוקר הלבבית הזו. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu
- 419 קלוריות
- 12 גרם סיבים
טף הוא מקור נהדר ללא סוכר תזונתי ללא גלוטן. "השילוב של מזונות עשירים בסיבים כמו זרעי פשתן, רימונים, בננות וסלק עוזר לתרום לסיבים הכוללים למנה במתכון זה", אומר ג'ו. ועם 12 גרם סיבים לקערה, השגת כמחצית מהיעד היומי שלך בארוחה אחת בלבד. "הקפידו לשתות הרבה מים לאורך היום כדי למנוע עצירות", אומר ג'ו.
קבל כאן את המתכון של קערת ארוחת הבוקר של טף ומידע על תזונה.