אם אתה בהחלט צריך משהו מתוק כשאתה מתעורר, בחר טפטוף קל של דבש על הבסט שלך במקום לארוז על הממתיקים המלאכותיים. קרדיט תמונה: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
אם ארוחת הבוקר המועדפת עליכם היא משהו מתוק, מומלץ לשקול מחדש – לפחות כמה ימים.
הנה הסיבה: התחלת היום שלך בארוחת בוקר ממותקת ודלת סיבים עשויה לתת לך עומס מהיר של אנרגיה, אך לאחר מכן תתקיים התרסקות והחזרת רעב מהירה הרבה לפני ארוחת הצהריים, מסבירה סינתיה סאס, MPH, RD , מאמן תזונה לביצועים מהצומח.
פרסומת
מה שקורה הוא שארוחת הבוקר הממותקת והפחמימתית פוגעת בזרם הדם שלך, מה שגורם לעליית הגלוקוז שלך. זה עומס האנרגיה. אבל אז אינסולין מגיע למקום – והרבה אינסולין בזה – כדי לעזור במהירות להעביר את כל הגלוקוז הזה לתאים שלך. לאחר שמאחסן את הגלוקוז, זה הזמן שבו ההתרסקות פוגעת והרעב בקרוב נכנס.
כדי למנוע את זה ברכבת הרים, נסה לבנות ארוחת בוקר טובה יותר עם עצות אלה כיצד לעצור את התשוקה לסוכר, החל מהארוחה הראשונה שלך ביום.
קריאה קשורה
6 מקומות נוספים שסוכר אורב בארוחת הבוקר הבריאה שלך
1. מלאו את ארוחת הבוקר שלכם בסיבים
"מזון עשיר בסיבים מאט את קצב העיכול, שומר אותך שבע יותר, מעכב את חזרת הרעב ומביא לאנרגיה יציבה ואחידה לאורך כל הבוקר", אומר סאס.
פרסומת
"באופן אנקדוטי גיליתי שלקוחות שאוכלים מזון עשיר בסיבים בכל ארוחה, כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים נוטים לחוות פחות תשוקה מתוקה לאורך כל היום", והוסיף כי כאשר לקוחות אוכלים נמוך ארוחת בוקר סיבית, ממותקת-גם אם מדובר באותו מספר קלוריות כמו ארוחת הבוקר העשירה בסיבים-הם בדרך כלל חווים את ההשפעה ההפוכה.
התיקון: נסה את 4 ארוחות הבוקר העשירות בסיבים אלה כדי להישאר מלאים עד ארוחת הצהריים. לחלופין, אם יש לך זמן קצר, נסה את המתכונים האלה לארוחת בוקר עשירה בסיבים של 10 דקות.
2. היצמד ללוח זמנים
קביעת ארוחות אינה מתאימה לכולם, אך היא יכולה להיות אסטרטגיה שכדאי ליישם להילחם בתשוקה אם זה משהו שאתה מתמודד איתו.
פרסומת
"מניסיוני, אי אכילה בלוח זמנים קבוע, הכולל דילוג על ארוחות או אכילה לא יציבה (כמו בזמנים שונים ובכמויות משתנות מיום ליום), יכולה להוביל ליותר חשק מתוק", אומר סאס.
לארוחת הבוקר יש את האפשרות להיות הארוחה הקלה ביותר עבורכם לתזמן-עם קצת תכנון בלילה שלפני, או אפילו בתחילת השבוע, תוכלו להרכיב ארוחות בוקר דלות סוכר בשווי.
3. דלגו על ממתיקים מלאכותיים
תרצה לוותר על כל ממתיק אינטנסיבי במיוחד – בין אם זה טבעי או מלאכותי. אכילת משהו מתוק, ובמיוחד משהו המכיל ממתיק מלאכותי, מעוררת את התיאבון שלנו, על פי סקירה ביוני 2010 שפורסמה ב ייל Journal of Biology and Medicine .
פרסומת
מחקרים מראים שאנשים ובעלי חיים שאוכלים ארוחה או שותים משקה עם ממתיק מלאכותי נוטים יותר לאכול יותר מזון (וכך קלוריות) בארוחה הבאה שלהם.
מומחים אינם בטוחים מדוע ממתיקים מלאכותיים בעלי השפעה זו, אך יש להם שתי תיאוריות: האחת היא שמסלול תגמול המזון במוחנו אינו מסתפק בסוגי ממתיקים אלה; אחרת היא שבגלל שהם בדרך כלל נטולי קלוריות, שום דבר לא באמת "רושם" את הגוף שלנו, ואז מתנהגים כאילו חסרים להם קלוריות.
4. כלול מעט חלבון
שאיבת החלבון בארוחת הבוקר עשויה לא להדוף את התשוקה לסוכר באופן ספציפי, אך יש לה פוטנציאל לספק את התיאבון שלכם יותר מאשר אם הייתם אוכלים ארוחת בוקר נטולת חלבון, או אוכלים כלל ארוחת בוקר, לפי מחקר קטן בספטמבר 2012 ב כתב העת השמנת יתר .
חוקרים חקרו בני נוער שהיו סוחרי ארוחת בוקר קבועים. במשך שבוע הם אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון או ארוחת בוקר חלבונית בינונית; אחר כך אכלו את ארוחת הבוקר השנייה למשך שבוע. אכילת ארוחת בוקר באופן כללי – לעומת דילוג עליה – הותירה את כולן מלאות יותר ופחות רעבות לאורך כל הבוקר.
אך כאשר אכלו את ארוחת הבוקר העשירה בחלבון, קרה משהו נוסף: אזורי מוחם הקשורים במוטיבציה ותגמול מזון לא הופעלו כפי שהציעו שינויים גדולים עוד יותר בשובע. חשוב לציין כי המחקר לא בדק את התשוקה לסוכר באופן ספציפי, אך נראה שחלבון בארוחת הבוקר עשוי להפחית את התשוקה לארוחת הצהריים מכל סוג שהוא.
קריאה קשורה
כיצד להכין הכנה לשבוע של ארוחות בוקר המצינות מטבוליזם עם 25 גרם חלבון או יותר
פרסומת