4 דברים אולימפיים לעשות כל יום כדי לטפל במפרקים שלהם

אולימפיאדים U.S.

ספורטאים במשחקים אולימפי ו paralympic לחלוק את הטיפים העליון שלהם, כך שתוכל לדלק את הגוף שלך ואת סלע האימונים שלך כמו אולימפיאדת.

בסעיף זה

• אכילת מזונות ידידותיים למשותף
• עושה תרגילים בחיזוק משותף
• לוקח ויטמין D.
• יושב בסאונה

מיליוני אמריקנים מתמודדים עם צורה כלשהי של כאב משותף מדי שנה, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעה. וזה כולל כמה הספורטאים הטובים ביותר בעולם.

פרסומת

וידאו של היום

כן, אפילו אולימפיאדים טוריים ופרלימפיים חווים כאב משותף ופציעות מעת לעת. אחרי הכל, נחיתה סקי קופץ מתנדנד מקל הוקי אלפי פעמים במהלך העונה הוא לא בדיוק קל על הברכיים או הכתפיים. אבל הנה הדבר: הם יודעים בדיוק איך לטפל בגופם להתאושש במהירות ולחזור במשחק.

פרסומת

אנו שוחחנו עם כמה 2022 משחקי חורף ספורטאים כדי ללמוד טריקים העליון שלהם טיפים כדי לקדם בריא, ללא כאבים במפרקים. ועכשיו, גם אתה יכול לנסות אותם.

1. אכילת מזונות ידידותיים למשותף

"הגוף שלנו בנוי ממש ממה שאנחנו אוכלים, אז אני לוודא שאני נותן לגוף שלי תזונה זה צריך להרגיש טוב", אומר U.S.S.S. "עם כל הפעילות שאני עושה, אני צריך את כל העזרה שאני יכול לקבל מן נוגדי חמצון ו phytonutrients בפירות וירקות כדי להפחית דלקת ולעזור הגוף שלי להתאושש, במיוחד המפרקים שלי!"

פרסומת

דלקת כרונית, ברמה נמוכה יכולה לגרום או להחמיר כאב משותף ודלקת פרקים, על פי מרפאת קליבלנד. אכילת מזונות עשירים ונוגדי חמצון עשירים יכולים לסייע בהפחתת רמות בגוף שלך. ורובם הם די פשוט להוסיף כמעט כל ארוחה.

המאכלים הטובים ביותר לבריאות משותפת

• berries: תותים, אוכמניות אוכמניות גבוהות במיוחד בניגדים נוגדי חמצון ואנתוציאנינים, אשר מסייעים להילחם דלקת, על פי תרופות פן. בונוס: אתה יכול לקבל את כל אלה קפואים עבור רק רבים (ונוח יותר) חומרים מזינים!
• ירוקים כהים: Kale, Arugula ו Collard Greens הם גבוהים ויטמינים E ו- C, אשר מסייעים למזער דלקת בגוף שלך ולהגדיל את הייצור של קולגן. זהו סוג של חלבון כי הגוף שלך משתמש כדי להפוך את רקמת החיבור בעצמות שלך, גידים וסחוס, על פי הפרסום בריאות הרווארד. בקיצור, קולגן מסייע לשמור על המפרקים שלך גמיש וחזק.
• ירקות צבועים: ברוקולי, נבטים בריסל כרוב הם מקורות מצוינים של ויטמינים E ו- C, יותר מדי. בנוסף, הם מוסיפים קצת קראנץ 'סלט עלים או קערה תבואה.
• דגים שומניים: דגים שמנוני, כמו סלמון, הוא מקור טוב של חומצות שומן אומגה -3. שומנים אלה יכולים להאט ולהפחית דלקת, על פי מרפאת קליבלנד. אפשרויות אחרות כוללות מקרל, טונה ואנשובי.

פרסומת

2. ביצוע תרגילים בחיזוק משותף

"יש לי פטלה רופפת, שהתעסקתי במשך שבע שנים", אומר דניאל ארביץ ', פרלימפיאם 2022 בסקי נורדי. "אני הולך על פיזיותרפיה באופן קבוע עבור זה, אז אני מוודא שאני תמיד עושה את המשתותות שלי כי pt שלי מקצה לי … אני מנסה לבלות כל ערב עושה משהו להתאוששות."

כמו Aravich, אם אתה מחלים ממצב מסוים או פציעה, אתה צריך לתעדף את התרגילים פיזית prescribed כדי לעזור למזער את הכאב ולשמור על המפרקים בריא ככל האפשר. אבל גם אם אתה לא בגמילה פגיעה, מתאמן כמה תרגילים ממוקדים משותפים יכול לעזור לשמור על הגוף שלך ללא כאב בטווח הארוך.

התרגילים הטובים ביותר לחיזוק משותף

• הברכיים: למרות שאתה לא רוצה לדחוף דרך כאב בזמן פעילות גופנית, קידום זרימת הדם על הברכיים יכול לעזור לעודד התאוששות. כמה תרגילים ידידותיים לברך כוללים תלתלים עם גיד הברך ופלמשלס.
• כתפיים: פעילות גופנית של השרירים סביב הכתף שלך הם נהדר לטיפול פציעות הכתף ומזעור כאב משותף. שורות הלהקה ההתנגדות וסיבובים חיצוניים הם כמה תרגילים ממוקדים כאבי הכתף שראוי לנסות.
• הירכיים: הליכה אור היא אחת הדרכים להילחם בירכיים הדוקים, אבל כמה מתיחות היפ מועילים, מדי. לרוץ דרך כמה סיבובים של hamstring stretches ואת הדמות עומד ארבע מתיחות כדי לשחרר את השרירים סביב המפרק הזה.

קריאה קשורה

18 התרגילים הטובים ביותר לכאב בברך, על פי מטפל פיזי

3. נטילת תוספת ויטמין D

"אני לוקח תוספי ויטמין D כדי להגן על העצמות שלי ואת המפרקים", אומר מזחלת הוקי זהב מדליסט ג'ק וואלאס. "קשה לקבל הרבה אור שמש בעת אימון במכוני כושר וקרח – במיוחד בחורף – אז אני משליך ויטמין ד '"

בעוד מזונות כגון תרד, חלב ודגנים מבוצרים מכילים ויטמין D, אנו מקבלים את עיקר זה חומר מזין חשוב באמצעות חשיפה לאור השמש. ועם אורח החיים שלנו במידה רבה, 42% מהאמריקאים חסרים, לפי מרפאת קליבלנד.

הגוף שלך משתמש בוויטמין D לבנות עצמות חזקות ומפרקים. כמו מרפאת מאיו מסבירה, ויטמין D מסייע לך לספוג סידן, את הרכיב הראשי בעצמות שלך. אז אם רמות שלך נמוכות, זה בהחלט יכול להיות שווה לחקור את המעבר תוספי.

לפני שתנסה כל תוספת, לשוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם ויטמין D הוא בחירה חכמה בשבילך. אלא אם כן יש לך מחסור, להשלים עם ויטמין D אין צורך.

מה לחפש תוספי ויטמין D

אם אתה הולך לנסות ויטמין D תוספי, לשמור על עין החוצה עבור אלה חייבים חובה

• המינון: המטרה לקבל לפחות 400 עד 600 IUS (או 10 עד 15 MCG) של ויטמין D ליום כדי לשמור על עצמות בריאות, על פי המכונים הלאומיים לבריאות.
• אימות צד שלישי: ה- FDA אינו מסדיר ספקים באותה דרך שהיא עושה תרופות, אז תמיד לחפש חותמת אימות צד שלישי כדי לוודא שאתה באמת מקבל מה התווית אומרת . סימן מאומת USP הוא אחד טוב לחפש. לארגון זה יש תהליך בדיקה קפדני עבור ספקים מאושרים שלה.

3 של תוספי ויטמין D הטוב ביותר

• הטוב ביותר: טבע עשה ויטמין D3 ($ 8.59 עבור 300, Amazon.com)
• הטוב ביותר gummy: טבע עשה D3 מבוגר gummies ($ 15.02 עבור 150, Amazon.com)
• צמחוני הטוב ביותר: megafood ויטמין D3 ($ 26.52 עבור 90, megafood.com)

4. יושב בסאונה

זמן איכות בסאונה הוא איך U.S. איור Skater ו Sochi 2014 ארד מדליסט ג'ייסון בראון אוהב להתחמם.

"יש לי נהגתי להתחיל בבקרים שלי עם הטקס הזה כדי לקבל את הגוף שלי לשחרר קצת לפני שאני ממשיך עם היום שלי," הוא אומר. "זה בהחלט עוזר להירגע לי, בעוד גם מתחמם את השרירים שלי אז אני מתחיל את היום שלי מרגיש פחות מתוח".

הפחתת מתח יכול למעשה לעזור להפחית את הסימפטומים של דלקת פרקים, כגון כאב משותף, על פי הקרן פרקים. זה בגלל הלחץ יכול להפעיל דלקת, אשר מחמיר נזק משותף לאורך זמן. אז מלסל מתח יכול להיות דרך יעילה לנהל דלקת כרונית, ולכן, נזק משותף.

טיפים להכות את סאונה

• סאונה בבטחה: הימנע כל אלכוהול או תרופות שעלולות למנוע ממך להזיע לפני נכנס לסאונה, ממליץ על הפרסום בריאות הרווארד. רק סאונה במשך כ 15-20 דקות ולשתות 2 עד 4 כוסות מים לאחר הפגישה שלך כדי להישאר hydrated.
• בבית הכושר שלך: אם אתה "פנימה והחוצה" כושר Goer, אתה אולי אפילו לא יודע את חדר הכושר שלך יש סאונה זמין. תסתכל סביב חדר ההלבשה שלך או לבקש את דלפק הכושר שלך אם יש מתקנים זמינים.
• בבית שלך: לא סאונה? לא בעיה גדולה! בראון ממליץ לנסות אמבטיה חמה ארוכה כדי לקבל היתרונות דומים סאונה.

כדי ללמוד עוד על כל תקווה אולימפי ו paralympic, בקר teamusa.org . צפה באולימפיאדת החורף, החל 3 בפברואר, ו paralympics, החל מרץ 4, על NBC.

עוד טיפים כושר אולימפיים ברמה

4 חתיכות של אימון האימון חורף האולימפיים לא יכול לחיות בלי

מאת Bojana גליק

מניתוח עקמת לאולימפיאדת טוקיו: כמה מטפס רוק קונדי קונדי נשאר חזק

מאת Bojana גליק

ארוחה אחת האולימפי Hurdler קנדרה הריסון תמיד אוכל לפני אימון

מאת Bojana גליק

פרסומת