חביתות הן מצרך בסיסי, אז ג'אז אותם עם אשראי תמונה: אניקו הובל / רגע / GettyImages
כולנו יודעים כמה חשוב לאכול ארוחה מזינה דבר ראשון בבוקר. אך לעתים קרובות, הכנת אדם יכולה לקחת יותר זמן ממה שהתכוונו. ואם אתה עוקב אחר תוכנית אכילה ספציפית, כמו דיאטה דלת פחמימות או צמחים (או שניהם), העניינים נעשים מאתגרים עוד יותר.
לכן הקשנו לדיאטנים לחלוק מתכוני ארוחת בוקר דל פחמימות וארוחות בוקר, אשר מוכנים תוך 10 דקות או פחות. אפשרויות ארוחת הבוקר הצמחיות הקלות הללו מצמצמות את זמן ההכנה והבישול למינימום מבלי לוותר על תזונה.
זקוק לדרך קלה לספור פחמימות? עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. ביצת מיקרוגל וקערת ווגי
בקר בדף 
אינך זקוק לכיריים, סירים או מחבתות עבור מנת הביצים המהירה והקלה הזו. אשראי תמונה: yuliiaholovchenko / Adobe stock
- 156 קלוריות
- 2 גרם פחמימות
"לא רק שביציות הן מקור מצוין לביוטין (הידוע בזכות יתרונותיו בשיער ובעור), ויטמין B12, סלניום וכלין, אלא שהן גם הרכב המושלם לירקות", אומרת ניקול רודריגז, RDN. ומכיוון שמנת הביצה והירקות הזו אורכת רק 5 דקות של זמן הכנה וזמן בישול, תוכלו להוסיף זאת לארוחות הבוקר המהירות שלכם כשאתם ממהרים.
קבל את המתכון למידע על ביצה ומיקרוגל של קערת ביצים ומיקרוגל כאן.
2. קערת ארוחת בוקר של קייל סקרמבל
בקר בדף 
יש פחות סיכוי לנשנש אחר הצהריים כשתאכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבונים כמו זו. תמונה אשראי: morefit.eu
- 310 קלוריות
- 6 גרם פחמימות
ארוחת הבוקר הצמחית הקלה הזו מרגיעה הודות לשילוב החלבון והשומן. בנוסף, הכללת ירקות עליים כמו כרוב עוזרת לספק המון מינרלים וויטמינים. "כדי להגביר את הסיבים במתכון זה, נסה לשדך אותו לפירות יער או אבוקדו, שהם גם אפשרויות סיבים עשירים וגם פחמימות נמוכות יותר", אומר מאי ג'ו, RDN של תזונה.
קבל כאן את מתכון קערת ארוחת הבוקר של Kale Scramble ונתוני תזונה.
3. כדורי חלבון לארוחת בוקר גרנולה
בקר בדף 
ניתן לשלב כדורי חלבון קלים להכנה עם יוגורט יווני או צד של ביצים כדי להכין ארוחה מאוזנת. אשראי תמונה: ג'קי ניוגנט / morefit.eu
- 148 קלוריות
- 16 גרם פחמימות
ברוב המקרים, שיבולת שועל אינה נחשבת כאופציה דלת פחמימות, אך כדורי חלבון מיני אלה ארוזים בכמות מספקת של פחמימות בכדי להשתלב בתזונה דלת פחמימות. "שיבולת שועל מזינה מאוד ומקור נהדר לסיבים, אך אם אתם מחפשים אפשרות בפחמימות נמוכות יותר, נסו להחליף את שיבולת השועל בזרעי צ'יה או קנבוס כדי להגביר את הסיבים", אומר ג'ו.
קבל כאן את המתכון של כדורי חלבון לארוחת בוקר של גרנולה ומידע על תזונה.
4. מקושקש הובוס ראנצ'רוס
בקר בדף 
את המתכון הראוי למסעדה אפשר להכין רק חמישה מרכיבים פשוטים שככל הנראה כבר עומדים לרשותכם. אשראי תמונה: קוקי וקייט
- 244 קלוריות
- 14 גרם פחמימות
Huevos rancheros הם על כל התוספות. "אפשרויות הפחמימות הנמוכות כוללות אבוקדו, סלסה, עגבנייה, בצל ויוגורט יווני או שמנת חמוצה", אומר ג'ו. היא גם ממליצה להוסיף קומץ ירקות עליים להגברת החומרים המזינים.
קבל את המתכון המקושקש של Huevos Rancheros ומידע על תזונה מקוקי וקייט.
5. סלט שף זריחה בצנצנת
טען את סלט ארוחת הבוקר שלך עם חלבונים וירקות כדי לשמור על החשק. תמונה אשראי: אנדריי ז'ורלבב / iStock / GettyImages
- 608 קלוריות
- 15 גרם פחמימות
"ירקות עלים כמו ארוגולה הם באופן טבעי דלים בפחמימות ומכילים חומרים מזינים חשובים כמו ויטמין K ומגנזיום", אומר ג'ו. החלק הכי טוב בסלט הזה בצנצנת הוא שתוכלו להתאים אותו אישית לטעמכם ואפילו לקחת אותו לדרך.
קבל כאן את מתכון סלט השף זריחה בצנצנת ומידע על תזונה.
6. חביתה פטריות ועגבניות
בקר בדף 
חביתה ארוזת ירקות זו מלאה ב 36 גרם חלבון מרגיע. אשראי תמונה: morefit.eu
- 249 קלוריות
- 9 גרם פחמימות
הן הפטריות והן העגבניות הן ירקות פחמימות נמוכות יותר – שתיהן מכילות מעל 90 אחוז מים, מה שהופך אותן לחות וממלאות מאוד, אומר לנו ג'ו. וגבינת קוטג 'לבובה לחביתה מוסיפה עוד יותר חלבון כדי שתמלא אתכם עוד זמן רב.
קבל כאן את המתכון לחביתת פטריות ועגבניות ומידע על תזונה.
7. שייק ארוחת בוקר משוקולד רוקט
בקר בדף 
מתקשר לכל חובבי השוקולד! שייק צפוף לחומרים מזינים זה טעים בדיוק כמו מילקשייק שוקולד. אשראי תמונה: Primal Kitchen
- 238 קלוריות
- 14 גרם פחמימות
"בין אבקדו לבריאות קיבה וקבוקו, עמוס בסיבים ומקור מצוין למנגן (מינרל חיוני), שייק ארוחת הבוקר הזה טוב כמו שקלק שייק לקטו", אומר רודריגז. היא אכן מזהירה להיזהר מחלב הקוקוס עתיר בשומן רווי. שקול להחליף חלב קוקוס קל ולא ממותק כדי לשמור על טעם הקוקוס ללא עודף השומן.
קבל כאן את המתכון לשייק ארוחת בוקר של שוקולד דגם רוקט ומידע על תזונה.
8. כוס קפה מיקרוגל לשתי דקות לטרוף ביצה חריפה עם סלסה
בקר בדף 
קשקוש ביצת כוס קפה זה מושלם עבור אותם בקרי WFH כשאתה קצר בזמן. תמונה אשראי: morefit.eu
- 256 קלוריות
- 6 גרם פחמימות
אם יש לך פחות מחמש דקות להכין ארוחה מהירה לפני היציאה לעבודה, מתכון הספל הזה הוא בשבילך. "הוספת ירקות קפואים במתכונים למיקרוגל כאלה מספקים סיבים נוספים וחומרי מזון," אומר ג'ו. ומכיוון שהם מבשלים במיקרוגל עם הביצה שלך, אתה לא צריך לדאוג להוסיף זמן נוסף.
קבל כאן את כוס הקפה של מיקרוגל עם שתי דקות, ביצה חריפה עם מתכון סלסה ומידע על תזונה.
9. פיצה פירות אבטיח
בקר בדף 
פיצה מלאה בפירות זו היא ארוחת הבוקר המושלמת והמרעננת. אשראי תמונה: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 קלוריות
- 9 גרם פחמימות
אם אתם אוהבים ארוחות בוקר מתוקות או פירותיות, ארוחת הבוקר הצמחית הקלה הזו היא בשבילכם. שקול להוסיף בובות של יוגורט יווני כדי להגביר את החלבון הכללי, אומר ג'ו. "פירות יער נחשבים לאחד מפירות הסוכר הנמוכים יותר ומכילים סיבים המסייעים לתמיכה בעיכול שלנו."
קבל כאן את המתכון לפיצה פירות אבטיח ומידע על תזונה.
10. סלט עגבניות ארוגולה ודובדבן
בקר בדף 
הפוך את הסלט הקל לארוחה מלאה על ידי הוספת חלבון רזה כמו ביצים, עוף או דגים. אשראי תמונה: morefit.eu
- 109 קלוריות
- 5 גרם פחמימות
זו לא ארוחת בוקר מסורתית, אלא אפשרות לקחת בחשבון כאשר בוחרים בארוחת בוקר דלת פחמימות. "שילוב של ירקות כמו ארוגולה ועגבניות עם מקור שומן כמו שמן זית מסייע לגופנו לספוג חומרים מזינים", אומר ג'ו. כדי להכין ארוחה מאוזנת יותר, נסו להוסיף כמה ביצים מבושלות או חזה עוף רזה.
קבל כאן את המתכון של סלט עגבניות ארוגולה ודובדבן ומידע על תזונה.
11. כריך אבוקדו
בקר בדף 
ארוחת הבוקר המהירה הזו היא תערובת מושלמת של פחמימות, שומנים בריאים וחלבון. אשראי תמונה: morefit.eu
- 240 קלוריות
- 19 גרם פחמימות
"אבוקדו עשיר מאוד בחומרים מזינים והם מכילים סיבים התומכים בעיכול שלנו, וזה חשוב במיוחד עבור אנשים החיים באורח חיים דל פחמימות", אומר ג'ו. כדי להוסיף עוד חלבון לארוחת הבוקר בת 5 הדקות, נסו לטרוף כמה ביצים ולאכול אותו בסגנון טאקו.
קבל כאן את המתכון של כריך אבוקדו ומידע על תזונה
12. אוכמניות פלאו ללא גלוטן מאפין מיקרוגל 2 דקות
מתכון מאפינס בריא יותר זה שימושי כאשר הרצון למאפה לארוחת בוקר צץ. אשראי תמונה: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 קלוריות
- 18 גרם פחמימות
הקצפת מאפין אוכמניות בריא אפשרי למעשה תוך שלוש דקות בלבד. "מתכון זה מכיל חלבון, סיבים ושומנים המסייעים בשובע ותומך באלה המחפשים אלטרנטיבה של מאפינס דל פחמימות", אומר ג'ו. היא גם מציינת תוספת של צ'יה וזרעי פשתן מכילים סיבים לעיכול וחומצות שומן אומגה 3 כדי לתמוך ברמות הכולסטרול הבריאות.
קבל כאן את מתכון מאפינס מיקרוגל מאפינס מיקרוגל ללא גלוטן ללא גלוטן ומידע על תזונה
13. מיקרוגל צמחית מקושקשת
בקר בדף 
אתה יכול להתאים את הקשקוש הזה כך שיכלול את כל הירקות האהובים עליך עבור ויטמינים ומינרלים נוספים. תמונה אשראי: jvezzani / Adobe stock
- 215 קלוריות
- 3 גרם פחמימות
החביתה הטעימה הזו עמוסה בפטריות, ברוקולי, מוצרלה ואפילו כמה אגוזי מלך להיט של שומנים בריאים. תקבל 17 גרם שומנים מרווים וכן 13 גרם חלבון מילוי.
קבל כאן את המתכון למיקרוגל Veggie Scramble ומידע על תזונה.
14. שייק ירוק של קטו
בקר בדף 
הפיכת ירקות ושומנים בריאים לבסיס השייק שלך עוזרת לשמור על תכולת פחמימות נמוכה. אשראי תמונה: חיי פחמימות נמוכים אלה
- 148 קלוריות
- 10 גרם פחמימות
תערובת של ביצים וירקות בטוח תהיה ארוחת בוקר חכמה ומלאה בכל ימות השבוע. "בוזקים מנה מלאה של אגוזי מלך, בערך 12 חצאים", אומר רודריגס. "מזון בצורת מוח זה הוא האגוז היחיד שהוא מקור מצוין לחומצה אלפא-לינולנית אומגה 3 ומקור טוב למגנזיום."
קבל את המתכון של שייק ירוק של קטו ומידע על תזונה מחיי דל הפחמימות.
15. ביצים מקושקשות ואבוקדו מקליפורניה
בקר בדף 
ארוחת הבוקר בהשראת טקס-מקס היא דרך מהירה וקלה לנצל את שאריות יום שלישי בטאקו. אשראי תמונה: lameeks / Adobe stock
- 330 קלוריות
- 11 גרם פחמימות
אם אתם אוהבים טעמים בהשראת מקסיקו, תאהבו את הטרוף הזה. כדי להגביר את התזונה, רודריגס ממליץ להוסיף כוס תרד או כרוב עשיר בקרוטנואידים. היא גם ממליצה לצמצם את הנתרן.
קבל כאן את מתכון הביצים המקושקשות והאבוקדו ומידע על תזונה.
16. ארוחת בוקר ביוגורט אגוזים
בקר בדף 
כל מה שאתה צריך זה שלושה מרכיבים להקציף את ארוחת הבוקר הפשוטה הזו שתשמור אותך מרוצה במשך שעות. אשראי תמונה: morefit.eu
- 283 קלוריות
- 14 גרם פחמימות
"אגוזי מלך ונבט חיטה אורזים בסיבים ובמינון נוסף של חלבון צמחי", אומר רודריגס. כדי להפוך את זה לשובע יותר, היא ממליצה להקפיץ את מנת היוגורט לכוס מלאה ולהוסיף פרי דל פחמימות כמו פירות יער.
קבל כאן את המתכון לארוחת בוקר של יוגורט אגוזי מלך ומידע על תזונה
17. ארוחת בוקר קפרזה
בקר בדף 
כל מה שאתה צריך זה כמה עלי בזיליקום כדי להפוך את ארוחת הבוקר למאכל קפריזה אמיתי. אשראי תמונה: morefit.eu
- 273 קלוריות
- 19 גרם פחמימות
"זיווג עגבניות לשומנים בריאים ללב כמו שמן זית מסייע לספיגת ליקופן, נוגד חמצון חזק", אומר רודריגס. אם אין לך עגבניות טריות בהישג יד, היא אומרת שהחלפה במגוון המיובש עובדת בסדר גמור.
קבל כאן את המתכון לארוחת בוקר של Caprese ופרטי תזונה.
18. קשקוש ארוחת בוקר חלבונים
בקר בדף 
עם גרם פחמימות אחד בלבד למנה, מנה על בסיס ביצה זו מושלמת לדיאטות דלות בפחמימות. אשראי תמונה: ג'נה באטלר / morefit.eu
- 116 קלוריות
- 1 גרם פחמימות
למרות שארוחת הבוקר הזו מתאימה לדרישות הפחמימות הנמוכות, רודריגז מזהיר שהדבר עלול להשאיר אותך מרגיש רעב לבוא באמצע הבוקר. "צבר את זה בירק עלים צפוף מזינים ומפזר שמרים תזונתיים," היא אומרת. שמרים תזונתיים הם מוצר בטעם גבינה, ידידותי לטבעונות, שמספק 4 גרם סיבים ו- 8 גרם חלבון למנה.
קבל כאן את המתכון לערבב חלבונים ופרטי תזונה.