שילוב של חטיפים בריאים להכנת ארוחה מאוזנת הוא מושלם עבור לילות בהם אתה עייף מכדי לבשל. אשראי תמונה: istetiana / Moment / GettyImages
למרות כל המנות הצעקניות שאתה רואה בעדכון האינסטגרם שלך ובדף Pinterest, אתה לא תרגיש השראה לבדוק את צלעות הבישול שלך כל לילה – וזה בסדר.
כשאפילו מתכוני פחים ומנות בסיר אחד מרגישים כמו הרבה שומן במרפקים, פנו לשילוב של כמה מהחטיפים האהובים עליכם בכדי להכין ארוחה מאוזנת.
לא, אנחנו לא מדברים על שקית צ'יטוס ושרוול של אוראוס. כשמשלבים חטיפים להכנת ארוחה קטנה, חשוב לוודא שהוא מכיל חלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות שיעזרו לכם לרסן את הרעב ולהשאיר אתכם מלאים במשך שעות, אומרת איימי שפירו, RD, CDN ושותפה לתזונה של Daily Harvest.
"אני ממליץ גם לשים את כל החטיפים שלך בצלחת שלך כדי לחקות ארוחה. זה יעזור לך להרגיש מרוצה במקום לאכול מכל כלי החטיף כדי למנוע ממך לרעות עד הלילה", אומר שפירו.
הנה כמה רעיונות בריאים לארוחות מינימליות המומלצות על ידי דיאטנים להכין כשאתה פשוט לא במצב רוח לבשל.
1. קרקרים מלאים + גבינת קוטג '+ זרעי צ'יה
אם אתה משתוקק למשהו קרמי ומלוח, נסה את החטיף הפשוט הזה שמציע מעט קראנץ '.
פצפוצים מלאים עשירים בסיבים וגבינת קוטג 'עשירה בחלבון ויש בה מעט שומן, אומר שפירו. "זרעי הצ'יה סופגים מים וגדלים פי עשרה מגודלם כך שהם ממלאים את הבטן שלנו. והם עשירים בסיבים ולכן הם מאטים את העיכול."
2. יוגורט יווני + פירות יער + אגוזים
יוגורט יווני לא רק ארוז בפרוביוטיקה חובבת מעיים, אלא שהוא מכיל גם כ -14 גרם חלבון למנה, אומר שפירו.
"התאם זאת לסיבים שבגרגרים ולשומן הבריא מאגוזים, ותוכל להישאר מלא שעות." רק הקפידו להוסיף לפחות שתי כפות אגוזים כדי לקצור את השומנים הבריאים המשביעים שלהם.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
3. וופל מלא דגנים קלוי + חמאת בוטנים + פרוסות בננה
השביעו את התשוקה המתוקה שלכם עם וופל מלא מלא טפטוף חמאת בוטנים וכמה פרוסות בננה. הבננה מעניקה מתיקות וסיבים טבעיים ואילו חמאת בוטנים משרה מרקם קרמי וקטיפתי.
"שילוב זה יספק אנרגיה מתמשכת עם פחמימות בריאות הכוללות סיבים לאנרגיה עקבית, בתוספת כוח השהייה מהשומן הבריא והחלבון מחמאת הבוטנים", אומרת ג'ולי הרינגטון, RD ושף.
4. פרוסות תפוח עץ + חמאת אגוזים + קרקרים מלאים
חטיף קלאסי זה לאחר הלימודים יהיה להיט גם לילדים וגם למבוגרים. חמאת אגוזים שמנת מעניקה שומן בריא וחלבון משביע ואילו תפוחי האדמה ודגנים מלאים מספקים סיבים מרעישים.
"תפוחים מכילים כ -5 גרם סיבים, כך שאם אתה משייך את זה לשומן בריא ללב כמו מנה של חמאת אגוזים ומקבל סיבים מפצפוצים, אתה תישאר מלא במשך שעות", מסביר שפירו.
5. מגש חטיפים בהשראת הודי
Sarika Shah, RD, דיאטנית רשומה שממוקמת בסן רמון, קליפורניה, אוהבת להכין צלחת חטיף עם סורג של זרעי שושן מים (aka aka makhana), שהם מקור טוב למגנזיום וחלבון, בתוספת חומוס קלוי (aka chana) ) לחלבון בתוספת מלפפונים פרוסים או ירקות אחרים.
היא גם תערבב יוגורט יווני עם צ'אטני מנטה ירוק כמטבל לירקות ותזווה אותו עם שקדים ומנגו מיובש ללא תוספת סוכר או פירות טריים.
6. ביצים קשות + ירקות + חומוס + פריכיות חיטה מלאה
הכנת כמה ביצים קשות מראש יכולה לעזור לכם לחסוך זמן במטבח כשאתם זקוקים לארוחה מהירה. אם אתה רוצה לקצץ את זמן הבישול, שקול להרים את פקיש, שמציע תיבול טעים עם ביצים קשות.
"אני אוהב ביצים קשות מכיוון שהן מכילות חלבון ושומנים בריאים. הן גם ניידות וקלות להכנה. כשמזווגים עם סיבים מירקות, חומוס וקרקרים, אתה נשאר מרוצה ומקבל טונות של טעמים ומרקמים. בנוסף, אין אי סדר!" שפירא אומר.
7. ג'רקי בקר + שקדים + פירות יבשים
אם אתם מעדיפים שילוב חטיפים בשרי יותר, ניקול רודריגז, RDN, NASM-CPT, אוהבת לשלב ג'רקי בקר או בילטונג עם אונקיית שקדים או בצקת יבשה קלויה ומנה של פירות יבשים, כמו תמרים.
זה מהיר, קל ומספק.
8. מרק + פצפוצי זרעים
מרקים נחשבים כמתאבן לפני המנה העיקרית, אך במקרה זה, זו יכולה להיות המנה העיקרית כאשר הם משולבים עם כמה פריכיות דגנים מלאים, כמו פריכיות של מרי, אומר שפירו.
"מרקים, גם אם הם נמוכים יותר בקלוריות, הם בעלי נפח גבוה, מה שאומר שהם מכילים הרבה נוזלים, כך שהם עוזרים למלא אותך. התאם אותם עם מחנק משביע ותוספת סיבים, ותהיה מרוצה."
9. פיתה מקמח מלא + חומוס + מלפפון + גזר
אם אתה בדרכים, אתה יכול להרכיב את המיני הפשוטה הזו תוך שניות ולאכול אותה ביד אחת, אומר הרינגטון. מזונות טעימים וממלאים אלה מספקים חלבון, סיבים, שומנים בריאים ופחמימות.
אפשר גם להחליף את החומוס לסלט עוף או טונה ולהוסיף עוד ירקות פריכים, כמו פלפלים, ברוקולי וכרובית.
10. טונה + אבוקדו + קרקרים מלאים
בין אם יש לכם פחית או חבילת טונה, דגים הם משהו שרבים מהאנשים שוכחים הוא נגיש במיוחד ולא צריך לבשל. במקום להשתמש במאי, הכינו סלט טונה עם אבוקדו, המספק שומנים בריאים ללב, ומרחו אותו על כמה קרקרים או טוסטים מלאים, אומר הרינגטון.
11. שיבולת שועל + זרעי צ'יה + פירות יער או בננה
אפשרות נוספת וארוחת בוקר נהדרת, שיבולת שועל מספקת סיבים ופחמימות מורכבות, שהופכות לגליקוגן כדי לתדלק את האימונים שלכם. אבל אכילת קערת שיבולת שועל לבד לא תשמור אותך מרוצה, אומר שפירו.
במקום זאת היא מציעה למלא את שיבולת השועל בפירות טריים וזרעי צ'יה, אשר סופגים מים ומציעים שומנים בריאים, חלבון וסיבים. אם אתה במצב רוח למשהו יותר כמו ארוחת ערב, שקול את המתכונים המלוחים האלה של שיבולת שועל.
12. גבינת קוטג 'דלת שומן + עגבניה מיובשת + הכל תיבול בייגל + שמן זית כתית כתית
ארוחת חטיפים קלה וטעימה נוספת שמציע רודריגס היא גבינת קוטג 'דלת שומן. "חפש זנים ללא תוספת מלח שיעניקו לעצמך יותר גמישות בתוספות, ושואפים לבחור שומן צמחי ופירות או ירקות. משולבת כיפית אחת היא עגבניות מיובשות עם כל תיבול בייגל ושמן זית כתית כתית. ," היא אומרת.
רעיונות טעם אחרים שרודריגס אוהב הם תותים מיובשים בהקפאה עם טחינה ושומשום; ג'לפנוס כבושים וחמאת בוטנים מומסת; ותאנים קצוצות עם שקדים חתוכים וטפטוף של מולסת רימונים. יאם!
13. טוסט אבוקדו + זרעי קנבוס
יש לכם אבוקדו בשל בהישג יד? צלו חתיכת לחם דגנים ומועכים מעט אבוקדו בקערה נפרדת עם מעט מיץ לימון או ליים, מעט מלח ים ופתיתי פלפל אדום כתוש.
אם נגמר לכם הלחם, שפירו מציע להשתמש בעוגות האורז של לונדברג או בפצפוצי וואסה. ואם אתם לא חובבי אבוקדו, לכו על גבינת שמנת או חמאת אגוזים.
"שוב, אנו משדכים פחמימות עם שומן בריא מהאבוקדו ומוסיפים מעט חלבונים ושומן נוסף – באופן ספציפי, חומצות שומן אומגה 3 מזרעי ההמפ. כולם מזונות מלאים וכולם מכילים סיבים, מה שמאט את עיכול הפחמימות. , "אומר שפירו.
14. טוסט ללא גלוטן + רוטב עגבניות + גבינה + ירקות מוקפצים
אלה דבר, RD, CDN, דיאטנית רשומה ותזונאית הוליסטית, אוהבת להתמקד בחטיפים שיש בהם איזון של כל חומרי המזון התומכים כדי לתמוך בחילוף החומרים ובחסינות. אם אתם נטולי גלוטן או מגבילים גלוטן, היא ממליצה על לישה פשוטה עם רוטב עגבניות, גבינה וירקות מוקפצים, כמו זוקיני וכרישה.
"השילוב של פחמימות, חלבונים, שומנים וסיבים הוא האיזון המושלם שישביע את הרעב, ישמור על רמת הסוכר בדם וימנע תשוקה", היא אומרת.
15. רול אפים של טורקיה + פופקורן
לחטיף דל פחמימות מהיר וטעים, הכינו רול-אפים משלכם עם פרוסות הודו וגבינה אורגניות וכרכו אותם במקלות גזר, סלרי ומלפפון. תיהנו עם צד של פופקורן קופצני באוויר לקראנץ 'לבבי של דגנים מלאים.
"טורקיה היא חלבון רזה דל קלוריות, אך לאונקיה הוא מכיל 7 גרם חלבון. אם אתם מחפשים חטיף דל קלוריות, התאמתו לסיבים מירקות תשמור עליכם מרוצים", אומר שפירו.
"גלגול עם פרוסת גבינה יוסיף שומן נוסף, בערך 8 גרם לפרוסה. הפופקורן הוא חביב הקהל מכיוון שהוא מכיל פריכות מלוחה, אך הוא מכיל גם סיבים, ואפשר לאכול מנה גדולה בכמה קלוריות."
16. שייק חלבונים
כן, אתה יכול לאכול ארוחת ערב שייק. ארוחות נוזליות אלה מושלמות כשאתה מצומצם וזקוק למשהו מזין.
חלק מהתיקונים הבריאים כוללים חמאת אגוזים טבעית, תרד, כרובית קפואה, פירות יער, בננה וזרעי צ'יה. כדי להוסיף דחיפה של שובע, הוסיפו אבקת חלבון לבחירתכם.
לא במצב רוח להכין לבד? "קציר יומי יוצר בכוונה שייקים מאוזנים המשלבים מגוון של פירות, ירקות, אגוזים וזרעים המכילים סיבים, חלבונים ושומנים בריאים", אומר שפירו.
עֵצָה
תיהנו מהשייק שלכם בקערה, כך שתוכלו לקחת זמן להתענג עליו במקום לגמוע אותו.