12 מתיחות הסיאטיקה הטובות ביותר, על פי פיזיותרפיסט

אשראי תמונה: Автор / iStock / GettyImages

כאב עצבי איסיאטי, הידוע גם כאסיאטיקה, הוא כאב בתחת כמוהו. העצב הסיאטי שלך הוא העצב הארוך ביותר בכל גופך. זה עובר מהעמוד השדרה התחתון שלך אל הירכיים ובאחורי כל רגל עד הרגליים, על פי מרפאת מאיו. וכשהוא מתקתק, וואה.

ישנן המון דרכים מקסימות לתאר כאבי עצבים בשד: חד, יורה, צריבה, חשמלי ודוקר, בין היתר. כאשר אתה נמצא בעיצומו של כאב עצבי בשקט, זה יכול להיות בלתי אפשרי לחשוב על שום דבר מלבד "איך אוכל לגרום לעצב הסיאטי שלי להפסיק לכאוב?"

מתיחות לכאבים עצביים

גורמים שונים רבים יכולים לגרום למצב (עוד עליהם בהמשך), אך תרגילי סיאטיקה ממוקדים יכולים להקל על הכאב על ידי התרופפות שרירים או רקמות הנלחצים לתוך העצבים ומחמירים אותם, אומרת ביאנקה בלדיני, DPT, פיזיותרפיסטית, דיקורנית. ובעלים של Sundala Wellness בניו יורק.

זו הסיבה שכאשר נמתחים לכאבים עצביים, יש לפגוע בכל האשמים האפשריים. "בחר מתיחה אחת שמוקדשת לכל אזור, כמו תנוחת יונה לקת הצדדית, קוברה לתינוק בכיוון הגב התחתון ומתיחה אחת בשריר הירך," היא אומרת.

כדי לגרום לך לנוע ולהרגיש טוב יותר, הנה 12 המתיחות הטובות ביותר של הסיאטיקה שאתה יכול לעשות.

בצעו כל תרגיל בצד שמטריד אתכם – ואתם מוזמנים למתוח גם את הצד השני. זה אף פעם לא רעיון רע להראות לניידות הירך שלך קצת TLC.

אַזהָרָה

תרגילי סיאטיקה אלה צריכים להיות עדינים. הקל בהם לאט, אומר בלדיני, ואם אתה מרגיש כאב כלשהו, ​​חזור מהמתח עד שהוא כבר לא כואב, או גרוט את זה לגמרי. "תן לכאב להיות המדריך שלך."

מהלך 1: תינוק קוברה

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. שכב עם הפנים כלפי מטה כשמצחך מונח על הרצפה.
2. הניחו את אמות הידיים שטוחות על הרצפה וקמו על המרפקים.
3. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.

הראה הוראות

עֵצָה

קוברה לתינוקות היא המבוא האידיאלי למתיחות נשימות. זה יכול לעזור להחזיר דיסקים בעמוד השדרה למקומם הראוי, ולעזור לך לנוע טוב יותר בתרגילים הבאים, היא אומרת.

מהלך 2: קוברה

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. שכב עם הפנים כלפי מטה כשמצחך מונח על הרצפה.
2. הניחו את הידיים שטוחות על הרצפה. יישר את זרועותיך עד שהן נמתחות במלואן וגופך מורם לחלוטין מהרצפה
3. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.

הראה הוראות

עֵצָה

קוברה מלאה בונה על תינוקה כדי לספק מתיחה עמוקה יותר. אם אתם חשים דחיסה כלשהי בגב התחתון, סביר להניח שתזרקו לשם את משקל גופכם.

התיקון שלך: נסה להעמיד פנים שיש חוט המחבר את החלק העליון של הראש לתקרה. תן לזה למשוך את פלג גוף עליון ולהתרחק מהירכיים שלך. אתה יכול גם להניח כרית קטנה או סווטשירט מגולגל מתחת לבטן לתמיכה.

מהלך 3: יונה עומדת

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. עמדו מול מיטה, ספה או ספסל בערך בגובה הירך.
2. כופף את ברך ימין ונח את החלק החיצוני של השוק הימני שלך על פני השטח. הברך שלך צריכה להצביע ימינה. כופף את כף הרגל כך שתחתית כף הרגל שלך פונה שמאלה.
3. התכופף לאט קדימה במותניך והושיט את זרועותיך למיטה או לספה.
4. צעד את הידיים קדימה כדי להעמיק את המתיחה.
5. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.
6. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 4: יונה

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. התחל במצב קרש.
2. צעד את רגל שמאל קדימה והניח את עגלך על הרצפה. שים את ברך שמאל מאחורי יד שמאל.
3. נסו לקבל את השוק השמאלי במקביל לגופכם ככל האפשר. זה בסדר אם זה יותר בזווית כלפיך.
4. כיכר את הירכיים כך ששניהם פונים לרצפה. הרפי את רגל ימין.
5. אם הגמישות שלך מאפשרת, צעד את הידיים קדימה והוריד את החזה לכיוון הרצפה מול הרגל הכפופה.
6. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.
7. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

העבר 5: איור 4

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה. חצו את רגל ימין מעל הירך השמאלית וכופפו את ברך שמאל.
2. משוך בעדינות את הירך השמאלית לכיוון החזה שלך, כך שתרגיש מתיחה בירך החיצונית הימנית.
3. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.
4. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להעמיק את המתיחה, לחץ מעט על ברך ימין ממך בזמן שאתה מושך את ירך שמאל אליך.

מהלך 6: מתיחת שריר הברך בישיבה

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. שב בכיסא. הניחו את רגל שמאל על בלוק יוגה או פריט קטן אחר. כף הרגל שלך צריכה לנוח כמה סנטימטרים מהרצפה. עטפו רצועת התנגדות סביב כף הרגל ותפסו את הקצוות בשתי הידיים.
2. שמור על הרגל ישרה, רכון בעדינות קדימה ומשוך את הלהקה. אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הרגל.
3. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.
4. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

אם מתיחת שריר הברך הישיבה הזו מתלקחת בסימפטומים שלך, דלג. אתה גם רוצה להימנע מתרגיל הסיאטיקה הבא, אומר בלדיני. זו גרסה עמוקה יותר של אותו דבר.

מהלך 7: מתיחת שריר הברך

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. שב על הרצפה עם רגל ימין מורחבת ורגל שמאל מונחת על החלק הפנימי של הירך הימנית.
2. עטפו רצועת התנגדות סביב רגל ימין ותפסו את הקצוות בשתי ידיים.
3. שמור על רגל ישרה וכף רגל מכופפת, רכון בעדינות קדימה ומשוך את הלהקה. אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הרגל.
4. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.
5. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 8: מתיחה צדדית עומדת

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. עמדו גבוה והחזיקו קיר או חפץ ביד שמאל לתמיכה.
2. חצו את רגל ימין מול שמאל. שתי הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה.
3. כופף את פלג גופך העליון שמאלה ודחף את הירכיים ימינה. אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך החלק החיצוני של הירך הימנית.
4. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.
5. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 9: טוויסט שדרה כפול רגליים

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים מושטות לצדדים.
2. תן לברכיים שלך ליפול בעדינות ימינה. שמור על רגליך מוערמות בקו אחד עם השני.
3. וודא כי השכמות שלך נשארות על הרצפה, גם אם זה אומר שהרגליים שלך לא יכולות להגיע לגמרי לרצפה.
4. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.
5. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

למתיחה עמוקה יותר, לחץ על הרגל התחתונה עם כף הרגל העליונה. הפניית הראש לפנים הרחק מהרגליים תפיץ את המתיחה לגב האמצעי והעליון שלך.

מהלך 10: טוויסט בעמוד השדרה בשכיבה רגל אחת

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה כאשר רגל ימין ישרה, רגל שמאל שטוחה על הרצפה וזרועותיך מורחבות לצדדים.
2. תן לרגל שמאל שלך ליפול בעדינות על רגל ימין ולרצפה.
3. וודא כי השכמות שלך נשארות על הרצפה, גם אם זה אומר שרגל שמאל שלך לא יכולה להגיע לגמרי לרצפה.
4. להעמקת המתיחה, לחץ בעדינות על ברך שמאל ביד ימין.
5. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.
6. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

למתיחה עמוקה יותר, לחץ על הברך העליונה ביד הצד הנגדי שלך. הפניית הראש לפנים הרחק מהרגליים תפיץ את המתיחה לגב האמצעי והעליון שלך.

מהלך 11: מתיחת מפרק הירך מעל המיטה

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על מיטה או ספה כשברכייך תלויות מהקצה.
2. משוך את ברך שמאל לכיוון החזה בשתי הידיים. שמור על הגב שטוח על המיטה. אתה צריך להרגיש את המתיחה בקדמת הירך הימנית.
3. החזק למשך 40 שניות לפחות או כל עוד זה מרגיש טוב.
4. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

מהלך 12: 'חוט עצבים' סיאטי יושב

קרדיט תמונה: ביאנקה בלדיני / morefit.eu פעילות מתיחה

1. שב על קצה המיטה או הספה עם הברכיים תלויות מהקצה.
2. יישר את רגלך הימנית לפניך וכופף את כף הרגל. במקביל, הרחיב את צווארך לאחור כדי להביט למעלה לתקרה. הַפסָקָה.
3. לכופף לאט את רגל ימין ולהוריד את כף הרגל למטה. בינתיים, זרוק את הסנטר לחזה. הַפסָקָה.
4. המשך לפחות 40 שניות או כל עוד זה מרגיש טוב.
5. החלף רגליים וחזור.

הראה הוראות

מה גורם לכאבי עצבים סקיאטיים?

כאשר שורש עצב הסיאטיקה – במקום בו הוא מתחיל בעמוד השדרה שלך – מתרגז, מודלק, נלחץ או צובט, כאב, עקצוץ וחוסר תחושה להקרין במורד העצב. סימפטומים בדרך כלל פוגעים בקת ו / או ברגל בצד אחד בלבד של הגוף, אומר בלדיני.

נכון, סכיאטיקה של ספרי טקסט תמיד כוללת את הגב. הגורמים השכיחים לכאבי עצבים בסיאט כוללים פגיעות בגב כמו פריצת דיסק, היצרות בעמוד השדרה (היצרות של תעלת השדרה), דורבנות עצם הקשורות לדלקת מפרקים ניוונית וכל דבר אחר שמפעיל לחץ על העצב, על פי קליניקת קליבלנד.

עם תסמונת פירפורמיס – מצב בו שריר הפירפורמיס של התחת הופך מודלק – הוא יכול ללחוץ על עצב הסיאטיקה ולגרום לכאב דמוי סיאטיקה. בניגוד לסיאטיקה אמיתית, עמוד השדרה אינו מעורב. אך הסימפטומים ואפשרויות הטיפול בתסמונת זהים.

על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, תסמונת פירפורמיס אינה שכיחה, אך משפיעה על יותר נשים מגברים. סיבות נפוצות כוללות פציעה ושימוש יתר במהלך פעילויות חוזרות ונשנות כמו ריצה, ספורט, טיפוס במדרגות ואפילו ישיבה ממושכת.

כמה זמן לוקח לכאבי עצבים סיאטיים להיעלם?

תן אותו בשישה שבועות של טיפולים בבית כמו ציפוי, משככי כאבים OTC ומתיחות בסיאטיקה, לפי מרפאת קליבלנד. אם לאחר זמן זה הכאב לא התבהר בעיקר, יתכן שתזדקק לעזרה מקצועית.

הטיפולים בסיאטיקה חמורה כוללים תרופות מרגיעות שרירים במרשם, פיזיותרפיה, זריקות סטרואידים בעמוד השדרה (aka סטרואידים), עיסוי, דיקור סיני, וכמוצא אחרון, ניתוח סיאטיקה להסרת כל מה שלוחץ על העצב.

כשמדובר בזה, אם הכאב שלך משפיע על איכות החיים שלך, חשוב לדבר עם הרופא המטפל הראשוני שלך והם יכולים להפנות אותך למומחה. הם עשויים לבצע סריקות, כמו MRI ו- CT, כדי ללמוד עוד על הגורם לכאבים שלך ואילו טיפולים יכולים לעזור לך בצורה הטובה ביותר.