תנוחת יוגה אחת זו משחררת ירכיים ומתח חזק ברצפת האגן שלך

תינוק שמח הוא תנוחת יוגה שובבה שנפתחת וממתחת את המותניים שלך. קרדיט מעשי: FIZKES/ISTOCK/GetTyImages

שמתם לב עד כמה תינוק סמיילי ומרוצה נראה כשהם שוכבים על הגב תופס את שתי כפות הרגליים באוויר? אמנם עמדה זו טבעית עבורנו כשאנחנו קטנים, אך היא גם מועילה לנו כמבוגרים.

פרסומת

לאמיתו של דבר, זו תנוחה חשובה ומשותפת ביוגה – בשם Baby Baby (Ananda Balasana בסנסקריט) מכיוון שזה כרוך בשכיבה על גבך ומחזיק את הרגליים שלך כמו תינוק מבעבע. ובעוד שזה מרגיש כיף, מטופש ומרגיע כמו משחק של ילדים, הוא מציע מספר יתרונות, כולל הפחתת מתח הירך, שחרור שרירי רצפת אגן הדוקים והקלה על כאבי גב.

פרסומת

כל מה שאתה צריך זה רצפה, כך שתוכל לעשות תינוק שמח בכל פעם או בכל מקום בו מצב הרוח מכה. "בבוקר זה יעזור לשחרר אותך ולהגדיר את כוונתך ליום, ובערב זה יעזור לך להירגע ולשחרר, במיוחד כשאתה מתורגל בנשימה עמוקה", אומרת שרה דובאל, DPT, CPT, מאמן אישי מוסמך ומייסד פתרונות התרגיל הליבה.

פרסומת

איך לעשות תנוחת תינוק שמח (אננדה בלסנה)

זמן 30 שניות יוגארגיון פלג גוף תחתון

1. שכב על הגב שלך.
2. כופפו את הברכיים והביאו אותם לעבר בטנכם.
3. אחז בחיצוניות כפות הרגליים ולשוך בעדינות את הברכיים כלפי מטה לעבר בתי השחי שלך.
4. נסה לשמור על הקרסוליים ישירות מעל הברכיים שלך, כך שהשקיעים שלך בניצב לרצפה. אתה רוצה להרגיש תחושת מתיחה קלה ונוחה בירכיים אך לא כאב.
5. אם תרצה, אתה יכול להתנדנד בעדינות מצד לצד.
6. החזק את המתיחה הזו למשך 30 עד 60 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

כל עוד זה נוח, אתה יכול להחזיק תנוחת תינוק שמח לתקופות ארוכות יותר (עד 5 דקות). הרחבת המתיחה באמת נותנת לך את הזמן להתמקד בהרגעת ושחרור שרירים הדוקים, אומר דובאל.

3 יתרונות של תנוחת תינוק שמח

להלן רק כמה סיבות לגרום לתינוקות מאושרים לדגמן לחלק מהשגרה היומית שלך:

1. מקל על הירכיים הדוקות ומשפר את גמישות הירך

לשבת ליד שולחן העבודה כל היום? רוב הסיכויים ששרירי הירך שלך מתוחים מאוד. תינוק שמח הוא כמו טוניק לירכיים הדוקות.

פרסומת

הסיבה לכך היא ש"תנוחת התינוקות המאושרת היא תרגיל פתיחת מפרק הירך ", אומר דובאל. זה מאריך את הגלוטים ומוליכי הירך, מקלים על הכאבות והנוקשות בשרירים אלה ומשפר את הגמישות שלהם, היא אומרת.

עֵצָה

בעוד שתינוק שמח מועיל להקלת מתח הירך, התנוחה יכולה להיות מאתגרת עבור אנשים עם שרירי ירך צמודים במיוחד, אומר דובאל. התאם את המיקום כדי לעמוד ברמות הגמישות והניידות שלך.

לדוגמה, במקום לתפוס את כפות הרגליים, נסה להניח אותן על כיסא או פשוט למעלה על קיר, אומר דובאל. "או אם יש לך רצועה זמינה, אתה יכול גם לולא את זה מעל כל רגל ולהחזיק את הרצועה (במקום הרגליים שלך) כדי להפוך את התנוחה לנוחה יותר."

2. משחרר מתח ברצפת האגן שלך

בדיוק כמו כל שריר שלד אחר בגופך, אתה יכול לחוות מתח בשרירי רצפת האגן שלך. אבל מתיחת שרירי רצפת אגן צמודים אינה אינטואיטיבית כמו למתוח את הרביעי או העגלים שלך.

למרבה המזל, תינוק שמח, שמאריך את שרירי רצפת האגן, יכול לעזור בזה. "כשאתה מחזיק בתנוחה הזו – ובאמת שוקע פנימה, נושם ולהירגע – זה יכול להפחית את המתח וההידוק של השרירים כדי לעזור לשרירים להרפות", אומר דובאל.

קיום רצפת אגן בריאה הוא בסיסי מכיוון שרירי רצפת אגן הדוקים יכולים לגרום לתסמינים כמו כאב במהלך חדירה או יחסי מין, קושי להשתין (או להפך, בריחת שתן), עצירות וכאבי גב תחתון.

3. מסייע בהפחתת כאבי גב תחתון

כידוע, תינוק שמח יכול לעזור להפחית את המתח בירכיים ושרירי רצפת האגן. ושני האזורים ממלאים תפקיד מרכזי במזג הידוק בגב התחתון.

כן, מרגיע בעמדת התינוק המאושר עשוי לעזור להקל על לחץ גב נמוך, אומר דובאל. והוספת נשימות עמוקות, סרעפתיות יכולה לעזור לך להשיג מתיחה ותחושת רוגע עמוקה עוד יותר, היא אומרת.

פרסומת