עשרת תרגילי הזרוע הטובים ביותר למתחילים, על פי מאמן

אינך זקוק לציוד כדי לחזק את זרועותיו. קרדיט דימוי: PIXS4U/ISTOCK/GetTyImages

במאמר זה

• תרגילי משקל גוף
• תרגילי להקת התנגדות
• תרגילי משקולת

אם אתה חדש באימוני כוח, חיזוק הזרועות שלך חשוב לבניית כוח פונקציונלי – כוח המאפשר לך לבצע פעילויות יומיומיות כמו להרים מזוודה, לשאת שקיות מצרכים או לשחק להביא עם הכלב שלך.

פרסומת

אבל אתה לא צריך להתחיל עם מהלכים קשים או מסובכים. כמאמן אישי, אני יודע כמה חשוב למתאמן מתחיל ללמוד תחילה תנועות בסיסיות כדי ליצור בסיס איתן לאימונים שלך – ולשכלל את הטופס שלך לפני שתקדם תנועה כלשהי.

זה עוזר לך להימנע מפציעה ולשמור על בריא גופך כשאתה מתאמן יותר ויותר. זה גם נותן לך כמה תרגילי סיכות שאתה יכול להשתמש בהם כמדד, כך שככל שתתחזק, אתה יכול להתייחס לחזרות ולבחירות המשקל שהתחלת איתן ולראות איך השתפרת עם הזמן.

פרסומת

כדי לעזור לך להתחיל, הרכבתי רשימה של תרגילי הזרוע הטובים ביותר למתחילים שתוכל להוסיף לשגרה שלך כדי לבנות את הכוח והכישורים שלך. לרשימה זו של תרגילי זרוע מתחילים יש אפשרויות לכולם – בין אם יש לך להקות התנגדות, קבוצה של משקולות או סתם משקל גופך לעבוד איתם.

פרסומת

תרגילי משקל גוף

1. כורע שחרור שחרור יד

מתחילים ברמת מיומנות 4REPS 12 גוף חלק זרועות, חזה וכתפיים

1. התחל בקרש עם הברכיים על הרצפה וידיים מתחת לכתפיים.
2. כופפו את המרפקים עד שהחזה שלכם נמצא על הקרקע.
3. הרם את הידיים כמה סנטימטרים מהקרקע.
4. הניחו את הידיים לאחור על האדמה ודחפו את עצמכם חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

זהו צעד ראשון נהדר לעבר פוש-אפ. דחיפה מעלה לאחר שחרור יד דורשת מעורבות רבה יותר של ליבה, ובסחיפה מלאה, הליבה שלך מספקת הרבה מהתמיכה. התרגיל הזה מתחיל להרגישים בנוח עם התנועה הזו גם אם כוח הזרוע שלך עדיין לא ממש שם.

לקבלת יותר אתגר, צאו את הדחיפה מהברכיים, כאשר הרגליים מורחבות במצב פוש-אפ מלא.

2. תולעת אינץ '

רמת מיומנות מתחילים 4REP

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. קפלו קדימה אל המותניים והניחו את הידיים על הרצפה.
3. הוציאו את הידיים אל קרש גבוה עם ידיים מתחת לכתפיים.
4. החזק למשך 1 עד 3 שניות.
5. תלך את הידיים חזרה לרגליך ועמד אחורה.

הצג הוראות

עֵצָה

מהלך זה מועיל למתחילים, מכיוון שהוא מאתגר את הכתפיים שלך רק במשקל גופך. פחות אתגר (או אם המסטרינגים שלך צמודים), כופף מעט את הברכיים כשאתה תלוי בירכיים.

3. לחיצה על כתף בוקר טוב

מתחילים ברמת מיומנות 4REPS 12 גמישים חלקים, כתפיים וגב

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וזרועותיך בעמדת המטרה, המרפקים כפופים ואפילו עם הכתפיים, הידיים המפנות אל התקרה.
2. ציר במותניים, הדביק את הישבן שלך מאחוריך, עד שגוף הגוף שלך מקביל לרצפה. לעסוק את הליבה שלך.
3. לחץ על זרועותיך מעל הראש עד שזרועותיך ישרות.
4. החזירו את הנשק למצב של עמדת המטרה.
5. הישאר באמצע הדרך כפוף לאורך כל החזרות שלך, רק קם כשתסיים.

הצג הוראות

עֵצָה

מתחילים ירוויחו מתרגיל זה מכיוון שהוא לא רק מכוון לכתפיים שלך אלא גם לגב שלך. זה גם מאמן את פלג הגוף העליון שלנו תוך שהוא מחזיק גרעין חזק ויציב. כדי להפוך את זה למאתגר נוסף, השתמש במשקולות יד קלות (1 או 2 פאונד).

תרגילי להקת התנגדות

1. העלאת קדמית מוטלת

מתחילים ברמת מיומנות 4REPS 12 גמישים חלקים וכתפיים

1. צעד על אמצע רצועת התנגדות ארוכה עם הידיים כלפי מטה מול הירכיים.
2. שמירה על זרועותיך ישירות, הרימו את הידיים כלפי מעלה לפניכם, עוצרים בגובה הכתף.
3. יורד למטה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להגדיל או להקטין את ההתנגדות, שנה במקום שאתה מחזיק את הלהקה. ככל שיש לך פחות רפוי, כך יהיה מהלך מאתגר יותר. צור יותר רפיון לאפקט ההפוך. כך גם בכל אחד מתרגילי זרועות התנגדות אלה.

2. העלאה לרוחב רצועה

מתחילים ברמת מיומנות 4REPS 12 גמישים חלקים וכתפיים

1. עמדו באמצע רצועת התנגדות ארוכה עם הידיים כלפי מטה.
2. שמירה על זרועותיך ישירות, הרם אותן כלפי מעלה והחוצה לצדדים, עוצרת בגובה הכתף.
3. הגב התחתון למטה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

3. תלתל שרירי הזרוע המופלאים

רמת מיומנות מתחילים 4REPS

1. עמדו באמצע רצועת התנגדות ארוכה עם הידיים בצדדים.
2. כופפו את המרפקים והעלו את הידיים אל הכתפיים.
3. שחרר את הידיים חזרה לצדדים שלך.

הצג הוראות

4. Kickback Triceps Banded

רמת מיומנות מתחילים 4REPS

1. עמדו באמצע רצועת התנגדות ארוכה עם הידיים בצדדים.
2. התכופפו קדימה אל המותניים שלך ומדביקים את הישבן לאחור ומטרתו להשיג את פלג גוף עליון במקביל לרצפה.
3. כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות, ושמרו עליהם קרוב לצלעות שלכם.
4. יישר את זרועותיך מאחוריך.
5. כופפו את המרפקים, החזרתם למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

זהו מהלך טוב למתחילים, מכיוון שהוא מלמד אותך כיצד לבודד את התלת ראשי שלך (גב הזרוע שלך).

תרגילי משקולת

1. Biceps תלתל

רמת מיומנות מתחילים 4REPS

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה ומשקולת בכל יד.
2. כופפו את המרפקים והביאו את המשקולות לכתפיים כאשר כפות הידיים פונות אליכם.
3. שחרר את הידיים חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול ליצור מתח פחות או יותר על ידי שינוי המהירות. תלתל שרירי שרירים איטי יותר שומר על השרירים שלך במתח לאורך זמן, מה שיגרום למהלך להרגיש מאתגר יותר.

שינוי הקצב יעזור לך גם לחקור היכן נמצאות "נקודות ההדבקה" שלך – המקום בתנועה בה השרירים שלך הם החלשים ביותר ויכולים להשתמש במעט יותר מחזקים.

2. הרחבת Triceps הנשמעת

רמת מיומנות מתחילים 4REPS

1. התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, מחזיק משקולת אחת עם שתי ידיים, מעל הראש שלך.
2. כופפו את המרפקים, הורידו את המשקל במורד הגב.
3. לחץ על המשקל לאחור מעל הראש שלך, חוזר למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

ביצוע הרחבת Triceps בדרך זו מאפשר למתחילים לקבל קצת עבודה בכתפיים כשהם מחזקים את התלת ראשי שלהם. ובדומה לתלתל שרירי הזרוע, אתה יכול לשנות את המהירות כדי להגדיל את הקושי. אתה יכול גם להפחית את טווח התנועה כדי להפוך את המהלך פחות מאתגר.

3. תלתל פטיש

רמת מיומנות מתחילים 4REPS

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה ומשקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות זו לזו.
2. כופפו את המרפקים והביאו את המשקולות לכתפיים, כפות הידיים עדיין פונות פנימה.
3. שחרר את הידיים חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

בשל מיקום היד השונה במקצת, תלתל פטיש מפעיל חלק שונה משריר שרירי הזרוע מאשר תלתל רגיל של שרירי הזרוע.

פרסומת