למה אתה לא צריך לשבת על כדור יציבות כל היום – ומה לעשות במקום

אם אתה משתמש בכדור תרגיל ככיסא שולחן, הוא עדיין אמור לאפשר לך להגיע בנוחות לסביבת העבודה שלך. קרדיט דימוי: WaveBreakmedia/iStock/GettyImages

במאמר זה

• חסרונות
• יתרונות
• מה לעשות במקום
• תרגילי כדור יציבות
• גודל כדור יציבות

כדור היציבות הוא חתיכת ציוד אימונים המשמש באופן מסורתי לאימוני כוח, איזון ויציבות. אבל יתכן ששמת לב גם לעמיתים לעבודה המחליפים את כסאות המשרד שלהם בכלי האימון הנפוץ הזה.

למרות שישיבה ליד שולחן העבודה שלך לפרקי זמן ארוכים עלולה לעורר הרס על היציבה שלך ובריאות הכללית שלך, אסור לך למהר לעבור לישיבה על כדור יציבות במשך שעות ארוכות. לפני שתתעלם את כיסא השולחן שלך, הכירו את היתרונות והחסרונות לישיבה על כדור כל היום – ומה עליכם לעשות במקום זאת.

חסרונות של ישיבה על כדור יציבות כל היום

ישיבה במשך תקופות ארוכות בכל פעם קשורה לכמה השפעות בריאותיות שליליות לטווח הארוך, כולל סיכון מוגבר לתנאים כמו סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם, על פי פרסום הבריאות של הרווארד.

בטווח הקצר, ישיבה לתקופות ארוכות יכולה גם להגביר את הידוק השרירים, במיוחד בכפיפות הירך שלך. זה יכול להשפיע על שיווי המשקל, ההליכה ההליכה ועל היציבה הכללית שלך.

אבל החלפת כסא השולחן שלך בכדור יציבות אינה גם הפיתרון הטוב ביותר, אומר סמואל צ'אן, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק.

1. עלול לגרום לכאבים וכאבים

ישיבה על כדור יציבות דורשת מעורבות פעילה של שרירי הליבה מכיוון שאין לך שום תמיכה בגב, אומר צ'אן. אמנם עמדה זו יכולה להיות טובה לשיפור היציבה ויציבות הליבה שלך, אך ברגע שאתה נרגע, היציבה שלך סובלת, מה שיכול בסופו של דבר להוביל לכאבים וכאב.

"אמנם אתה יכול להיות מודע מספיק כדי לשמור על גרעין שלך ומושב עם תנוחה נכונה על הכדור, אך רוב האנשים בהכרח מתחילים להתפלל לאורך זמן", אומר צ'אן.

תנוחה לקויה וחוסר תמיכה בגב יכולים לגרום לגב התחתון שלך לפגוע לאחר שישב על כדור אימון, ואתה עלול לחוות כאבי שורש כף היד או הכתפיים, בגלל היעדר מנוחות הזרוע, הוא מוסיף.

כך גם כשאתה מתעמל. כדור אימונים יכול לעזור בכאבי גב אם אתה משתמש בו נכון, אך הוא יכול להחמיר את הכאב בעת שימוש לא נכון.

עֵצָה

אם אתה חווה כאבי גב תחתון מישיבה על הכדור, שקול את היציבה שלך. כשאתה יושב על הכדור, אשר כי פלג הגוף העליון שלך מוערם, כאשר ראשך מרוכז מעל עמוד השדרה והכתפיים שלך ישירות מעל המותניים. המותניים שלך צריכות להיות ברמה עם – או מעט גבוה יותר מברכיים שלך, הירכיים שלך צריכות לרוץ בערך מקבילות לרצפה והברכיים צריכות להיות מעל הקרסוליים שלך.

2. יכול להוביל להיצקות שרירים

בנוסף, אתה עדיין במצב ישיבה, כך שהסיכון לבעיות עם פלקסור הירך והידוק האגרטינג עדיין שם.

אם הפחתת הסיכונים הבריאותיים של ישיבה כל היום היא המטרה שלך, תצטרך לעשות יותר מאשר לשבת על כדור יציבות במשך כל היום.

3. חוסר תמיכה

כשמדובר בכדור תרגיל לעומת כסא שולחן, לכיסא משרדי ארגונומי יש תכונות תומכות שכדור אינו יכול לספק, כולל עומק מושב וזווית מתכווננת, תמיכה המותנית ומשענות יד.

היתרונות של שימוש בכדור יציבות

עם זאת, לא כל החדשות הרעות:

1. עשוי לחזק את הליבה שלך

ישיבה על כדור תרגיל יכולה לשפר את היציבות והאיזון שלך, מכיוון שאתה חייב לעסוק כל העת בשרירי הבטן הליבה כדי להישאר זקופים. גרעין חזק יותר מסייע בהגנה על הגב התחתון ולקדם תנוחה טובה יותר.

2. יכול לשרוף את הקלוריות שלך

ישיבה על כדור עשויה גם להגדיל את כוויית הקלוריות היומית שלך בכמות קטנה, על פי אוניברסיטת ניו המפשייר.

3. יכול לשפר את הניידות שלך (כאשר משתמשים בו נכון)

וכאשר משתמשים בו במהלך אימון, כדורי התעמלות יכולים לעזור בשיפור היציבות והניידות שלך, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל. אלה שני יסודות כושר, ולכן הקמת בסיס חזק יכולה לשפר את דפוסי התנועה שלך לתרגילים עתידיים.

מה לעשות במקום לשבת על כדור יציבות כל היום

1. התחל לאט

אם אתה רוצה להוסיף כמה יתרונות מפעילים ליבה ליום העבודה שלך מבלי להוסיף כאבי גב תחתון, צ'אן מציע לשבת על כדור היציבות במרווחים, ולא כמה שעות בכל פעם.

"התחל עם מרווחים קצרים יותר ממה שהייתם מצפים (משהו כמו 5 דקות של ישיבה להתחיל, עם תקופות מנוחה ארוכות בהרבה)," אומר צ'אן. "ואז, לאט לאט בנה את עצמך ככל שהסיבולת שלך משתפרת."

2. הוסף תנועה

במקום להתחייב ליום ישיבה של שמונה שעות, הוסף קצת תנועה לשגרה שלך, אומר צ'אן. נסה להגדיר אזעקה או תזכורת כל שעה לקום ולעבור, גם אם זה רק כמה צעדים למילוי בקבוק המים שלך.

3. עבד על היציבה שלך

"הרמז האהוב עלי לתנוחה הוא פתק קטן או זה דביק בפינת הצג שלך, או סתם מהנוף שלך לצד", אומר צ'אן. "בכל פעם שהפתק תופס את העין שלך, אתה נזכר להתאים מחדש את תנוחתך."

4. השתמש בכדור היציבות לצורך פעילות גופנית

לחלופין, אם אתה עובד בבית או במסגרת משרדית לא מסורתית, אתה יכול גם לפרק את היום שלך עם תרגילים ומתיחות שולחן כדי לקצור את היתרונות של הכדור.

לא ניתן להשהות את הצהריים להתעמל? אפילו סתם שילוב התרגיל הזה בשגרת האימונים שלך לאחר העבודה יכולים להיות בעלי יתרונות ארוכי טווח לתנוחה ולאיזון שלך.

אַזהָרָה

אם יש לך היסטוריה של כאבי גב, דבר תחילה עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך אם אימוני כדור יציבות עשויים לעזור – או להחמיר – את מצבך, ולבקש מהם להפגין את השימוש הנכון שלה. אם הכדור גורם לכאב, מצא שיטת אימון חלופית ונטולת כאב.

4 תרגילי כדור יציבות לנסות

במקום לשבת על כדור תרגיל ככיסא שולחן, נסה לשלב 8 עד 10 חזרות ו -3 סטים של תרגילי ליבה וגב אלה לאורך היום שלך:

1. כדור יציבות נוטה t

1. הניחו את בטנכם על גבי כדור היציבות, הברכיים כפופות וזרועות מונחות לאורך צידי הכדור. הברכיים והבהונות שלך צריכות לגעת בקרקע והראש צריכות לנוח במצב ניטרלי, מביט לעבר האדמה.
2. סחטו את הכתפיים כלפי מטה ומגב והרימו זרועות ישרות למצב T כאשר האגודלים מצביעים כלפי מעלה.
3. ברגע שזרועותיך מקבילות לקרקע, השהה לרגע ואז התחתון בגב למצב ההתחלה.

2. כדור יציבות נוטה y

1. התחל באותה תנוחה כמו התרגיל לעיל עם הכדור מתחת לבטן, הברכיים והבהונות הנחים על האדמה. אפשר לזרועותיך לשכב לצדדיך, בקנה אחד עם הכתפיים שלך.
2. סחטו את הכתפיים כלפי מטה והרימו זרועות ישרות מול גופכם ומעט החוצה ויוצרים מיקום y. שוב, שמור על האגודלים שלך מצביעים.
3. ברגע שזרועותיך מקבילות לקרקע, להשהות ולחתוך, חוזרות למצב ההתחלה.

3. באג מתים של כדור היציבות

1. התחל לשכב על האדמה עם גבך שטוח על הרצפה.
2. הרם את זרועותיך היישר לעבר התקרה והביא את הרגליים למצב השולחן, מכופף את הברכיים ב 90 מעלות כך שהשקיעים שלך יהיו מקבילים לקרקע.
3. איזן את הכדור בין כפות הידיים לברכיים, ממש מעל לאמצע האמצע שלך.
4. הרחב את זרועך הימנית ישר מעל הראש ובמקביל הרחיב את רגל שמאל ישר והרחק מגופך.
5. הפעל את הליבה שלך כדי לשמור על הכדור מאוזן בין הזרוע השמאלית שלך לרגל ימין.
6. חזור למצב ההתחלה והחלף את הצדדים, ומרחיב את הזרוע השמאלית והרגל הימנית שלך.

עֵצָה

כשאתה מבצע את וריאציה של באגים מתים, שמור על הליבה מופעלת וגב תחתון שטוח על הרצפה.

4. מטפס הרים של כדור יציבות

1. נניח קרש גבוה בכדור היציבות. הניחו את כפות הידיים על הכדור והרחיבו את רגליכם מאחוריכם, והשאירו את גופכם בקו ישר מהראש למותניים לעקבים.
2. הפעל את הליבה שלך כדי לשמור על פלג הגוף העליון מאוזן ובגב שטוח.
3. הביאו את הברך הימנית לכיוון החזה שלך, השהה והחזיר אותה למצב ההתחלה.
4. לאחר מכן, הרם את הברך השמאלית לחזה, השהה וחזור להתחיל.

עֵצָה

כשאתה מתחזק, אתה יכול להגדיל את קצב מטפסי ההרים שלך, לרגל מתחלפת במהירות האפשרית תוך שמירה על שיווי המשקל שלך.

מצא את הכדור היציבות בגודל הנכון עבורך

אתה רוצה להיות בטוח שאתה בוחר כדור יציבות שמתאים לגובה שלך. בחירת כדור גדול מדי או קטנה מדי יכולה לגרום לישיבה או להתאמן קשה מדי או קל מדי (או במקרים מסוימים, בכלל לא אפשרי).

באופן כללי, לכל מותג של כדור יציבות יהיה הצעות בגודל וגודל הכדור באתר האינטרנט שלהם או ישירות על אריזת הציוד. לחלופין, שקול הצעות גובה/גודל אלה מהארכה של אוניברסיטת מינסוטה בעת שימוש בכדור יציבות לצורך פעילות גופנית:

• אם אתה בין 4'7 "ל- 5 ', כדור האימונים שלך צריך להיות בקוטר של 45 ס"מ.
• אם אתה בין 5 'ל- 5'5 ", כדור התרגיל שלך צריך להיות בקוטר של 55 ס"מ (55 ס"מ).
• אם אתה בין 5'5 "ל- 6 ', כדור התרגיל שלך צריך להיות קוטר של 65 ס"מ (65 ס"מ).
• אם אתה מעל 6 'עד 6'8 ", כדור התרגיל שלך צריך להיות בקוטר של 30 ס"מ (75 ס"מ).

עם זאת, אם אתה משתמש בכדור התרגיל ככיסא, הרחבת אוניברסיטת מינסוטה ממליצה להשתמש בכדור בגודל אחד גדול ממה שהיית עושה לתרגיל טיפוסי. כך, למשל, אדם בגובה של מטר וחצי היה מתנפץ לכדור תרגיל של 55 ס"מ.

כדי לבדוק אם כדור האימונים שלך תואם כראוי בשולחן העבודה שלך, לשבת בצורה מרובעת על הכדור מול שולחן העבודה שלך, עצום את העיניים והפנים ישר קדימה. פקח את העיניים שלך. אתה אמור להסתכל ממש במרכז מסך המחשב שלך. אם אינך, התאם את המסך או היכן כיסא הכדור שלך ממוקם.

בשלב הבא, ישבו ישר על הכדור כשזרועותיו העליונות ישר למטה לצדדיכם. כופפו את המרפקים והניחו את שתי הידיים על מקלדת המחשב, או אם אין לכם מקלדת, את שולחן העבודה. המרפקים שלך צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות; אם הם לא, אתה צריך להתאים את גודל כדור האימונים שלך או את שולחן העבודה שלך בהתאם.

מה באמת קורה לגופך כשיש לך תנוחה לקויה

Byhallie Levine

7 מתקני היציבה הטובים ביותר משנת 2024

Bymarygrace טיילור