פעילות גופנית עשויה לעזור להפחית את הסיכון לזיהום בנגיף הקורונה, ו(נעשית בצורה הנכונה) בהחלט יכולה לעזור לך להתאושש מ-COVID-19. קרדיט תמונה: Westend61/Westend61/GettyImages
פלאשבק לתחילת מרץ 2020: פירושו של אימון היה אולי להיכנס לשיעור SoulCycle צפוף ומיוזע, להיפגש עם חברים לריצה בפארק או ליהנות ממשחק איסוף של כדורגל דגל בסוף השבוע.
סרטון היום
כמובן שפעילות גופנית השתנתה מאוד מאז. אבל מעבר לרצועת מסכה או לאתחל את Apple TV לאימון, התפקיד הבסיסי של פעילות גופנית בחיינו עבר שינוי.
פרסומת
פנינו למומחים בחזית כדי לענות על השאלות הנפוצות ביותר על פעילות גופנית ו-COVID-19. למד כיצד להתאמן בבטחה, האם זה בסדר להמשיך להתאמן אם יש לך אבחנה חיובית ואת המהלכים הטובים ביותר כדי להחזיר את הריאות והשרירים שלך בריאים.
קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך מגיפת הקורונה החדשה.
האם פעילות גופנית משפיעה על סיכון ה-COVID שלי?
אמנם ייתכן שפעילות גופנית עשויה להוריד את הסיכון לזיהום (אלא אם כן, כמובן, אתה מזיע את זה בחדר כושר או סטודיו עמוס), מחקר ממאי 2020 בביולוגיה של רדוקס מראה שרגיל פעילות גופנית מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לתסמונת מצוקה נשימתית חריפה (ARDS), אחת מגורמי המוות העיקריים בקרב אנשים עם COVID-19
פרסומת
"ההגנה הטובה ביותר שיש לך היא להפוך את עצמך בריא ככל האפשר – וחלק מהמשוואה הזו היא להתאמן בכל יום", אומר ג'ורדן מצל, MD, רופא לרפואת ספורט בבית החולים לכירורגיה מיוחדת (HSS).
זה לא אומר לדחוף את עצמך למקסימום על בסיס יומיומי, מה שעלול להוביל לפציעה או לפגיעה במערכת החיסונית שלך – אלא לגזור זמן בכל יום כדי לזוז בצורה כלשהי. "אולי זה ריצה בוקר אחד, עוד רכיבה על אופניים ומחרת יוגה או הליכה", הוא אומר.
4 דרכים שבהן שגרת האימון שלך קשורה למערכת החיסון שלך
האם אני יכול להתאמן עם COVID?
לא אם זה כרוך בהגברת קצב הלב או הפעלת אנרגיה. "אנו ממליצים לך לסגת מכל סוג של פעילות גופנית, במיוחד אם אתה חש ברע", אומר ד"ר מצל.
פרסומת
בין אם אתה חולה קשה או רק עם תסמינים קלים, אתה צריך לשמור על המשאבים שלך בעת המלחמה ב-COVID.
"אימון במהלך זיהום פעיל מאלץ אותך להשתמש בשרירים שאמורים לתמוך במערכת הלב-ריאה שלך", אומרת בריאן מוני, PT, DPT, פיזיותרפיסטית ב-HSS שחקרה פעילות גופנית ושיקום COVID-19.
במקום לנסות להיכנס ל"אימונים" בזמן המחלה, הקפידו פשוט לקום ולנוע כל שעה. הסתובב בבית שלך. תעשה כמה מתיחות. אלה הדברים שהגוף שלך צריך.
פרסומת
4 סיבות להימנע מפעילות גופנית במהלך COVID
מתי לחזור להתאמן
הנחיות מבית החולים לניתוחים מיוחדים קובעות שרוב האנשים עם COVID-19 קל או בינוני יכולים להתחיל להתאמן בהדרגה לאחר שלא היו להם תסמינים במשך 5 עד 7 ימים.
אם היו לך סיבוכים כתוצאה מ-COVID, בילית בבית החולים או אם יש לך מצב בריאותי אחר, שוחח עם הרופא שלך לפני שתחדש את שגרת האימונים. למידע נוסף על מתי אתה יכול להתחיל להתאמן כאן.
8 טיפים שחובה לעקוב כדי להתאמן לאחר COVID-19
תרגילים פונקציונליים
התמקד באימון פונקציונלי, שנועד להקל על ביצוע המשימות היומיומיות שלך.
"זה כולל הליכה ועלייה במדרגות כדי לשפר את תפקוד לב-ריאה ולאחר מכן, סיבולת", אומרת רחל ווקל, PT, פיזיותרפיסטית במרכז הרפואי האוניברסיטאי של Rush. "זה כרוך גם בתרגילים שמכוונים לקבוצות שרירים גדולות – כמו מעברים איטיים מבוקרים בישיבה לעמידה מכיסא; ושורות, לחיצות כתפיים או שכיבות סמיכה על הקיר כדי לחזק את הגפיים העליונות."
הרעיון מאחורי כושר פונקציונלי הוא שהוא מחקה תנועות שאתה עושה באופן טבעי, כמו לקום מהספה, לשאת שקית של מצרכים, ללבוש סוודר או לשלוף קופסה מהארון.
על ידי הפעלת השרירים המעורבים במשימות היומיומיות הללו, אתה יכול לעשות אותן בצורה בטוחה ונוחה יותר, וזה סופר חשוב כשאתה מחלים ממחלה קשה.
6 תרגילים חיוניים להתאוששות מ-COVID-19, על פי פיזיותרפיסט
כיצד אוכל לבנות מחדש את תפקוד הריאות לאחר COVID?
כדי לשפר את הנשימה שלך לאחר ה-COVID, עליך לתת לגוף שלך הזדמנות לנוח כך שהדלקת תפחת.
"אם חווית בעיות ריאתיות כלשהן במהלך מחלתך, כגון כאבים בחזה או קשיי נשימה, חפש הדרכה קלינית", אומר מוני. "עליך לעבוד עם איש מקצוע בתחום השיקום כדי לעזור לך לשמור על תפקוד הבסיס שלך ולהציג תרגילי אימון שרירי נשימה ברמה גבוהה יותר במידת הצורך."
המזונות הטובים ביותר לבריאות הריאות שלך
תחילה יציבה
אם אתה מסוגל לנשום בקלות ולא היו לך סיבוכים הקשורים לריאות בזמן שהיית חולה, התמקד ביציבה כמקום התחלה. "יציבה טובה נותנת לריאות שלך מקום להתרחב ולנשום נשימות גדולות ומלאות", אומר ווקל. "התכווצות עם הכתפיים כפופות קדימה פוגעת ביכולת שלך לנשום עמוק."
בדוק את היציבה שלך במהלך היום, במיוחד אם אתה מבלה הרבה זמן מול המחשב או יושב. "תחשוב על הורדת הכתפיים שלך למטה ואחורה ולשמור על עמוד שדרה גבוה, למתוח למעלה לכיוון התקרה", אומר ווקל.
מה באמת קורה לגוף שלך כאשר יש לך יציבה לקויה
תרגילי נשימה
תרגילי נשימה יכולים גם להוביל לזרימת אוויר טובה יותר. "הם משחזרים את הכוח והתפקוד של הסרעפת, שריר מפתח לנשימה בריאה", אומר ווקל. "הם גם עוזרים לשפר את רמות החמצן ולשלוט בנשימה מהירה וקוצר נשימה."
(בונוס: נשימה עמוקה גם מפחיתה את החרדה.)
נסה את שיטת הנשימה 4-7-8
פעילות אירובית
בסופו של דבר, אתה יכול להוסיף תוכנית אירובי וסיבולת.
"זה משפר את הבריאות של מערכת הלב-ריאה שלך", אומר Volkl. "עם אימון אירובי קבוע, הלב שלך ישאב יותר דם בפעימה אחת, מה שמוריד את קצב הלב שלך ומאפשר לגוף שלך לחלץ חמצן ביעילות רבה יותר".
כל מה שאתה צריך לדעת על קרדיו עם השפעה נמוכה
מהי הדרך הטובה ביותר להחזיר שרירים?
הריאות שלך אינן חלק הגוף היחיד ש-COVID יכול לפגוע בו חזק; נגיף הקורונה עלול גם לטרפד מסת שריר ובריאות, בעיקר בגלל חוסר תנאי מהיותו בישיבה.
"אם שכבת במיטה, השרירים שלך יתנוונו", אומר מוני. מחקר במאי 2020 בכתב העת האירופי למדעי הספורט מצא שיומיים בלבד של חוסר פעילות גרמו לאובדן שרירים ולנזק עצבי-שרירי.
חוסר התיאבון מתחושת חוסר תחושה מחמיר את המצב. "אי קבלת תזונה נכונה מחמירה את אובדן השרירים", אומרת הפיזיותרפיסטית שרלין טוהי, PT, מנהלת בכירה של שיקום טיפול אקוטי ב-HSS ומחברת תוכנית שיקום תרגול COVID-19.
נוסף על כך, הטיפולים המשמשים לפעמים כדי לעזור לאנשים עם נגיף קורונה חמור לגבות מחיר ממערכת השרירים והשלד שלך.
"אוורור מכני מוביל לבזבוז שרירים", היא אומרת. "הדיאפרגמה שלך מאבדת כוח בגלל שהמכונה נושמת בשבילך – כתוצאה מכך, פיזיולוגיית השרירים שלך משתנה זמן קצר מאוד לאחר אינטובציה."
סטרואידים מחבלים בכוח עשויים להינתן גם לסובלים מ-COVID. "סטרואידים מקדמים את פירוק החלבון בשרירים שלך, וגורמים לחולשה", אומר טוהי.
רוצה לבנות שריר? אלו הדרכים הטובות ביותר לגרום לזה לקרות
להישאר נייד במהלך ההדבקה
כדי להגביל את אובדן השרירים מלכתחילה, התעדכן בכמה מהפעילויות הבסיסיות שלך שאתה מרגיש מסוגל: צחצוח שיניים, התלבשות, האכלת עצמך, מקלחת.
"זה יעזור לך לשמור על רמת הבסיס שלך של מסת שריר וניידות," אומר מוני.
היא ממליצה לאנשים לנסות לזוז בצורה כלשהי בכל שעה, גם אם זה רק לקום כדי להשתמש בשירותים או לשבת במיטה ולנשום בתנוחות שונות.
5 מתיחות לגוף מלא שאתה יכול לעשות בכל יום
אימוני כוח להתאוששות
ברגע שאתה בריא מספיק כדי להתאמן לאחר COVID, התחל להצמיח את השרירים שלך על ידי ביצוע אימוני כוח במשקל נמוך וחזרות גבוהות במשך מספר שבועות עד חודשים.
"זה יכול לשפר את הגיוס המוטורי – היכולת של מערכת העצבים שלך להפעיל יותר סיבי שריר – מה שיכול להגביר את הסיבולת והכוח של השרירים", אומר ווקל.
לגבי בניית מסת שריר בפועל? "זה המקום שבו משקל גבוה יותר עם חזרות נמוכות יותר נכנס לתמונה, אבל סוג זה של אימון בדרך כלל אינו מתאים עד ליציאה של כמה חודשים", אומר ווקל.
52 תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר לכל רמת כושר ומטרה
חומרים מזינים לבריאות השרירים
וזכרו לשים אכילה בריאה בראש סדר העדיפויות. "אי אפשר להפריז בחשיבותה של תזונה טובה", אומר ווקל. "זה חיוני לקבל מספיק חלבון בתזונה כדי לתמוך בבריאות השרירים, בין אם לצורך תחזוקה או צמיחה."
על פי משרד החקלאות האמריקאי (USDA), המבוגר הממוצע צריך לקבל לפחות 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם מסת גוף ביום. עם זאת, אנשים שמחלימים ממחלה או מנסים באופן פעיל לבנות שריר זקוקים ליותר.
מחקר הולך וגובר, כולל מחקר ממאי 20219 בנוטריאנטים, מראה שכדי לעודד בריאות אופטימלית של השרירים, אנשים העוסקים באימוני התנגדות צריכים קרוב יותר ל-1.6 גרם חלבון לק"ג ממסת הגוף שלהם ביום.
למבוגר במשקל 150 קילו, זה מגיע לכ-130 גרם חלבון ליום.
מה לקחת בחשבון בבחירת אבקת חלבון
האם זה בטוח ללכת לחדר כושר?
במהלך מגיפת הקורונה, למרבה הצער, כל פעילות ציבורית טומנת בחובה סיכון מסוים של חשיפה וזיהום. והקביעה אם זה בטוח ללכת לחדר כושר היא שיחת שיפוט שרק אתה יכול לעשות בעצמך.
כדי לבצע את השיחה הטובה ביותר לבריאות שלך, שקול את כל הגורמים שמשפיעים על היכולת שלך לבצע אימון בסיכון נמוך. אלה כוללים את שיעורי ההידבקות בקהילה, את מצב החיסונים שלך ושל משפחתך וכן את המסכה והפרוטוקולים של התרחקות פיזית של חדר הכושר, אומר ג'ון סגרטי, ד"ר, אפידמיולוג של בית החולים ומנהל רפואי לבקרת זיהומים ומניעת זיהומים במרכז הרפואי של אוניברסיטת Rush.
אל תהסס להתקשר לחדר הכושר המקומי שלך ולשאול מה זה עושה כדי לשמור על מתאמנים בריאים.
מדריך שלב אחר שלב לאיחוד בטוח עם יקיריהם באופן אישי
זיהומים מחדש וזיהומים פורצי דרך
לפי ה-CDC, הדבקה חוזרת אפשרית. וזה הופך נפוץ יותר ככל שהמגיפה נמשכת זמן רב יותר וככל שמופיעים גרסאות חזקות יותר. "זה נבדק כרגע", אומר סגרטי.
לגבי החיסון? למרות שמומחים עדיין בוחנים איך זה מגן על אנשים, אתה לא בור. בטח, אנשים מחוסנים נוטים פחות להידבק או להעביר COVID מאשר אלה שאינם מחוסנים, אבל ה-CDC אומר שזיהומים פורצי דרך יכולים לקרות ואנשים מחוסנים יכולים להעביר גרסאות שונות של וירוס קורונה לאחרים.
7 עשה ואל תעשה לחיים לאחר החיסון
מסכות התעמלות
מלבד השגת Fauci ouchie שלך, מיסוך הוא עדיין אחת האסטרטגיות הטובות ביותר להאט את התפשטות ה-COVID. על פי המרכז לבקרת מחלות (CDC), מסכות מפחיתות באופן דרמטי את ההעברה מאנשים נגועים ועוזרות למנוע מאנשים בריאים לחלות.
למעשה, מחקר של CDC בפברואר 2021 מצא כי לבישת מסכה צמודה (כאשר לולאות האוזניים קשורות והצדדים תחובים פנימה) או הכפלה על ידי החלקה על שתי מסכות הפחיתו את החשיפה הויראלית ב-95%.
לפני כניסה לחדר הכושר או השתתפות באימון קבוצתי אישי, בדקו שלכולם שם יש מסכה מתאימה. "אין בנדנות או מסכות עם שסתומים", אומר ד"ר סגרטי. ללבוש מסכה מתחת לאף או לתת לה לתלות משוחרר הוא גם אסור.
13 מסכות אימון באישור מומחה שיחזיקו מעמד בכל אימון
פרסומת