הפוך את האמבטיה של גבינת קוטג 'היושבת במקרר שלך לארוחות ערב מענגות שממלאות אותך מלא. אשראי תמונה: איגור פלוסקין / iStock / GettyImages
לגבינת קוטג 'יש מוניטין של אחד מאותם מאכלים דיאטטיים ותיקים ועתירי תזונה; אבל האמת היא, שמרכיב חלבי זה אינו מוערך וטעים לחלוטין במתכונים רבים ושונים.
"גבינת קוטג 'היא מקור צפוף של חלבון עם כמעט 13 גרם בחצי הגשה", אומרת קארה חרבסטריט, RD ממגמת Street Smart Nutrition. "הוא גם מספק את אותם חומרים מזינים הנמצאים בחלב כמו סידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12 וריבופלאבין." ובעוד שאתה יכול ליהנות ממנו לבד, זו דרך דלת קלוריות ועשירה בחלבונים להוסיף קרם לכל מנה.
לכן אנחנו כאן כדי לתת נקודת מבט חדשה על הגבינה הטרייה. עם כל כך הרבה חלבונים ופרופיל טעם עדין, הוספתם למתכונים האהובים עליכם יכולה להפוך אותם למלאים יותר, קרמיים ואפילו דקדנטים.
נסה שישה מתכוני גבינות קוטג 'אלה לארוחת ערב מאוזנת עם מעל 15 גרם חלבון.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. לזניה רזה
תיהנו מהגשה של אוכל נוחות זה עבור פחות מ -300 קלוריות. אשראי תמונה: ארתור בובינו / morefit.eu
- קלוריות: 274 קלוריות
- חלבון: 26 גרם
הבהרת לזניה היא הרבה יותר קלה ממה שאתה חושב. עם פסטה מקמח מלא, ירקות נסתרים וגבינות דלות שומן או ללא שומן, תוכלו ליהנות מאהוב מנחם זה מבלי לזלוג בקלוריות. "הפסטה מדגנים מלאים מספקת סיבים", אומר הרסטריט, ומוסיף כי עגבניות מבושלות מציעות זמינות ביולוגית טובה יותר של ליקופן, נוגד חמצון המקושר לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב וסרטן.
כדי להפוך את זה לארוחה מאוזנת, נסו להתאים לסלט ירוק או ירק. אפשר להוסיף גם ירקות חתוכים לקוביות בשכבות הלזניה כמו קישואים, תרד, ברוקולי או דלעת.
קבל את המתכון לזניה רזה ומידע על תזונה כאן.
2. קערת סרטן גבינות קוטג '
הקצפת קערה מלאה במרכיבים בריאים וטריים היא דרך מהירה וקלה להגיש את ארוחת הערב כשאתם קצרים בזמן.
- קלוריות: 149.2 קלוריות
- חלבון: 15.7 גרם
קערת סושי DIY ידידותית לתקציב זו היא הדרך המושלמת לאכול גבינת קוטג '. "אף על פי שגבינת קוטג 'משמשת את הבסיס לקערה זו, אל תחששו לכלול אורז אם אתם אוהבים מרקם עבה יותר", אומר הרסטריט. אתה יכול גם להוסיף תוצרת נוספת כמו אבוקדו לשומנים בריאים וגזר מגורר לקבלת צבע וקראנץ '.
למרות שמתכון זה דורש סרטן חיקוי, תוכלו להחליף אותו לבשר סרטנים אלסקי מאודים באפשרות חלבון רזה.
קבל את המתכון לקערת סרטן הגבינות הקוטג 'ומידע על תזונה ב- Budget Bytes.
3. סלט חלבונים כוח ירוק
אתה בהחלט תישאר מלא שעות עם הסלט העשיר בחלבונים זה. אשראי תמונה: מאוגד על ידי אוכל
- קלוריות: 446 קלוריות
- חלבון: 37.6 גרם
המפתח להנאה מסלטים מבלי להתעייף מהם הוא החלפת המרכיבים והטעמים שלך. "שילוב מרכיבים זה כולל אגוזים, זרעים, גבינת קוטג 'ועדשים מכסה את קבוצות המזון העיקריות ומספק מגוון חומרים מזינים, טעמים ומרקמים", אומר הרסטריט. אם אין לך עדשים, היא אומרת שתוכל להחליף לדגנים צפופים אחרים כמו גרגרי חיטה, פארו או אורז חום.
קבל את המתכון של סלט החלבון הירוק והמידע על תזונה ב- Bound by Food.
4. פיתה לחם שטוח עם אספרגוס וגבינת קוטג 'עשבים
לחם שטוח מלא ירקות זה יספק את התשוקה לפיצה. אשראי תמונה: רייצ'ל מבשלת
- קלוריות: 329 קלוריות
- חלבון: 27 גרם
כשאתה מבשל ארוחות מהצומח, אתה רוצה להקפיד להשתמש במרכיב או שניים שמעניקים לך דחף של חלבון כדי שתישאר מלא יותר זמן. בארוחה זו גבינת קוטג 'מוסיפה חלבון מבלי להסתמך על בשר, אומר הרסטריט. בנוסף, אספרגוס הוא בחירה בריאה מירקות מכיוון שהוא מקור לפרה-ביוטיקה, התומכת בבריאות המעיים.
קבל את מתכון הפיתה הלחם עם אספרגוס ועשב עשבי תיבול ומידע על תזונה אצל רחל קוקס.
5. לביבות חלבון גבינת קוטג '
מסיימים את הלילה עם מנה טעימה של לביבות בטעם דקדנטי ומעליהן פירות. תמונה אשראי: morefit.eu
- קלוריות: 306
- חלבון: 25 גרם
ארוחת בוקר לארוחת ערב? ספרו אותנו – במיוחד כאשר הפלפצ'קים הללו אורזים 25 גרם חלבון למנה ומרקם רך במיוחד בזכות גבינת הקוטג '. תשיג גם 4 גרם סיבים, שהם כ 10 עד 16 אחוז מהערך המומלץ היומי שלך, מהשיבולת שועל.
קבל כאן את המתכון לביבות חלבון גבינת קוטג 'ומידע על תזונה.
6. פלפלים ממולאים לזניה
מילוי המרכיבים האהובים עליכם בפלפלים היא דרך קלה להגניב עוד ירקות לתזונה שלכם. אשראי תמונה: אמהות צלחת
- קלוריות: 275 קלוריות
- חלבון: 32 גרם
רובנו לא אוכלים מספיק פירות וירקות, ולכן שילובם במרכיב העיקרי של הארוחה שלכם, כמו הפלפלים הממולאים האלה, יכול לעזור לכם להשיג יותר תוצרת, אומר הרבסט. מילוי הטעמים האהובים עליכם בכיפת פלפל הוא קל ועובד למגוון דיאטות, כולל ללא גלוטן, דל פחמימות ו- Whole30.
מתכון זה משתמש בגבינת קוטג 'כדי להכות את השמנת של הפלפלים בהשראה איטלקית והודו טחון רזה כבשר. בפלפל אחד בלבד, תוכלו לצפות ל -32 גרם חלבון אדירים, כדי שתדעו שתהיו מרוצים לשעות הבאות.
קבל את המתכון ופלפלים ממולאים של לזניה דל פחמימות ומידע על תזונה ב- MomsDish.