כיצד לבצע את הגוף החלול לליבה חזקה ויציבה יותר

הגוף החלול מחזיק מכוונים לשרירי הליבה המייצבים העמוקים, כמו גם לכופפי הירך, מרובעים וגב תחתון. קרדיט לתמונות: Morefit.eu

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים
• רגרסיות
• התקדמות

בין אם יש לכם מטרות גדולות של נדנדה של משיכות או העלאות רגליים תלויות, ה- Hold Body Hold הוא אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר שיש באב ארסנל שלכם. כאחד מתרגילי ה- AB הקשים ביותר, מהלך קשה זה מטעה לפיד את הליבה שלך באמצעות אחיזה איזומטרית (ללא תנועה). החדשות הטובות הן שניתן לשנות אותה לכל רמות הכושר, מה שהופך את זה לאופציה נהדרת עבור מי שרוצה לפטיש באמת את הליבה שלהם.

פרסומת

• מהו גוף החלול?
• אילו שרירים מחזיק הגוף החלול? אבל זה גם מחזק את כופפי הירך, מרובעים והגב התחתון שלך.
• מי יכול לעשות את התרגיל? עדיף למתאמנים ביניים ומתקדמים מכיוון שהוא דורש היכולת לקיים התכווצות ליבה אינטנסיבית על ידי הרמת רגליים, זרועות וכתפיים מהקרקע למשך תקופה מסוימת. מתחילים יכולים להחזיק את רגליהם גבוהים יותר או להתחיל בכיפוף ברכיהם ולהחזיק את השוקעים שלהם במקביל לרצפה במצב שולחן (ראה להלן), אומרת שרה לואיז רקטור, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת חיי ה- SLR, כושר מקוון תכנית.
• כמה זמן עליכם להחזיק את הגוף החלול?
  

פרסומת

כיצד לבצע את הגוף החלול עם צורה מושלמת

אחיזת גוף חלולה

רמת מיומנות ביניים חלק ABS ורגליים

1. שכב על גבך על הרצפה או על מחצלת אימון ולחץ על הגב התחתון למטה לאדמה.
2. סחטו את הטבור כלפי מטה לכיוון הרצפה כדי להפעיל את שרירי הבטן. וודא שהרגליים שלך מודבקות זו לזו כשאתה מרים אותן בעדינות מהקרקע.
3. צף והרחיב את שתי הזרועות מעל הראש והרים בעדינות את הראש והכתפיים מהרצפה, תוך שמירה על זרועותיך לצד הפנים שלך.
4. שמירה על גב תחתון סומק על הרצפה, החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות. חשוב על משיכת כפתור הבטן שלך לאדמה.

הצג הוראות

עֵצָה

"ככל שהרגליים שלך נמוכות יותר לרצפה, ככל שהליבה שלך תעבוד, אז וודא שאתה לא פיצוי יתר עם התנועה בכך שתאפשר לה להיכנס לגב התחתון שלך," אומר הרקטור.

3 יתרונות גוף חלולים

1. יציבות ליבה

זה מבצר את הבטן הרוחבית שלך – שריר הליבה המייצב העמוק – המסייע בהגנה על הגב והירכיים מפני פציעה. כשאתה לוחץ על גב התחתון לרצפה, גם האובלטים שלך מגויסים לשמור על אחיזה חלולה חזקה ויציבה, אומר הרקטור.

פרסומת

יציבות ליבה אינה חשובה רק עבור ספורטאים, כמו רצים, שחיינים ומרימי משקולות, המסתמכים מאוד על גזעי הגזים שלהם בכדי להניע את ביצועיהם; זה גם המפתח לביצוע משימות יומיומיות בעוצמה. בכל פעם שאתה דוחף דלת פתוחה או מרים משהו כבד מהמדף העליון, אתה משתמש בליבה שלך כדי לייצב את גופך.

פרסומת

ומכיוון שהגוף החלול מחזיק שומר על שרירי הליבה שלך תחת מתח למשך תקופה ממושכת, תשפר גם את הסיבולת השרירית שלך תוך הגברת כוחך.

2. ירכיים חזקות

למרות שזה לא תרגיל ממוקד בירך, מהלך זה מחזק את כופפי הירך שלך, קבוצת שרירים העוברת על פני חזית האגן שלך, על פי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמנת אישית מוסמכת בקליפורניה ומייסדת Fit עם קרולינה. כשאתה מבצע אחיזה חלולה, כיפפי הירך שלך פועלים כדי לשמור על רגליים מוגבהות ויציבות באוויר.

עבור מרבית האנשים, השרירים הללו הם אזור בעיות מכיוון שבילוי זמן רב בישיבה גורם להם להידוק ולהחליש עם הזמן, היא אומרת.

3. תנוחה טובה יותר

שרירי ליבה חזקים יותר וכופפי הירך פירושם גם תנוחה טובה יותר, לפי Araujo. על ידי חיזוק קבוצות השרירים הללו, גוף חלול מחזיק בבניית יציבות בגב ובאגן כך שתוכלו לעמוד (או לשבת) גבוה. בטווח הרחוק זה יכול גם לעזור למזער את כאבי הגב וההידוק של הירך.

קריאה קשורה

מדוע כדאי להוסיף את תרגיל ה- Deadbug לשגרת ה- AB שלך – ואיך לעשות זאת נכון

5 טיפים לחיזוק גוף חלול

1. לחץ על הגב התחתון לאדמה

חשוב לשמור על עמוד השדרה שלך 'מוטבע' על האדמה ללא פער בין הגב לרצפה, לפי הרקטור. אם הגב שלך צף מהקרקע, אתה מפספס את היתרונות של בניית הליבה של התרגיל ומניח את עמוד השדרה המותני שלך (נמוך יותר) בסיכון לפציעה.

החזק את הרגליים במצב גבוה יותר או כופף את הברכיים ל 90 מעלות אם אתה נאבק לשמור על גבך שטוח על האדמה. כדי להבטיח שהגב שלך נמצא במצב הנכון, נסה להחליק את היד מתחת לעמוד השדרה האמצעי שלך. באופן אידיאלי, לא צריך להיות מרחב בין גופך לרצפה.

2. תחב את האגן שלך

אם התחת שלך בולט במהלך התרגיל הזה, קשה יותר לעסוק בשרירי הליבה העמוקים שלך. בנוסף, אתה מסתכן בהעלאת הגב התחתון מהקרקע.

"המתיחה הקלה של האגן מספקת מעורבות עמוקה יותר באזור הליבה שלך והיא טכניקת אימון מודעת נהדרת בעת ביצוע תרגיל המשתמש בשרירי הבטן שלך", אומר הרקטור.

לפני שאתה מרים את הרגליים, חשוב על תושב האגן שלך כדי ליצור קו ישר לאורך כל עמוד השדרה שלך למטה אל התחת שלך. אתה יכול להביט במראה כדי לבדוק שהירכיים שלך תלויות כראוי.

3. קח נשימות עמוקות

נשימה רדודה או עריכת נשימתך עלולה להקשות עליך לספר את הליבה שלך כראוי ולשמור על המתח בבלטס שלך. במקום זאת, שחרר את נשימתך כשאתה סוחט את השרירים שלך כדי להביא את גופך למצב החזקה החלול.

מכאן, קחו נשימות עמוקות ויציבות לאורך כל המשך האחיזה האיזומטרית הזו. זכור, השרירים שלך דורשים זרימה עקבית של חמצן כדי לעבוד במיטבם.

4. שמור על צווארך מיושר

כדי להימנע מחוסר איזון בשרירים או מאמץ לא רצוי על עמוד השדרה העליון שלך, שמור על צווארך במצב ניטרלי כהרחבה של עמוד השדרה. לא צריך להיות הטיה לאחור (סנטר מצביע כלפי מעלה) או הטיה קדימה (סנטר תחובה) של הראש שלך כדי להפחית דחיסה או לחץ לא רצוי על צווארך ועמוד השדרה.

5. הפעל את פלג הגוף התחתון שלך

סחטו את שרירי הגוף התחתון שלכם, כולל הרביעי והירכיים הפנימיות שלכם, לאורך כל התרגיל. חשוב על התארכות מהירכיים שלך לאורך כל אצבעות הרגליים כדי לשמור על האחיזה ושמור על גופך יציב על האדמה.

קריאה קשורה

אימון ליבה איזומטרי בן 10 דקות לכוויה איטית אך רצינית

2 רגרסיות לעבוד עד המהלך

מעבר 1: שולחן השולחן

רמת מיומנות מתחילה חלק ABS

1. שכב על גבך ולחץ על הגב התחתון שטוח לרצפה. הביאו את הרגליים למצב שולחן עם הברכיים מוערמות מעל המותניים והרגליים בקו עם הברכיים. הרגליים שלך צריכות ליצור זוויות של 90 מעלות.
2. סדוק את הבטן שלך והרים את הראש והכתפיים מהרצפה כשאתה מגיע לקצות אצבעותיך לכיוון כפות הרגליים.

הצג הוראות

עמדת השולחן היא הנוהג הטוב ביותר לשכלול התכווצות הליבה ולמידה ללחוץ באופן טבעי את הגב התחתון שלך לקרקע. ככל שתתחזק, תוכל להרחיב את הרגליים לפניך.

מעבר 2: אחיזת רגליים מוגבהת

רמת מיומנות מתחילה חלק ABS ורגליים

1. שכב על גבך והרחיב את הרגליים היישר לפניך, ולחץ את הגב התחתון לאדמה. הרם את הרגליים מהרצפה לגובה נוח (ככל שתרגישו רגליים נמוכות יותר, כך תרגישו פעולת ליבה יותר).
2. הגע לזרועותיך ישר כלפי מעלה עם הכתפיים שלך כך שקו העיניים שלך יהיה מיושר לקצות האצבעות שלך.
3. הרם בעדינות את הראש והכתפיים מהקרקע.

הצג הוראות

ברגע שחוזק הליבה שלך ישתפר, ניתן לזרוק את פלג הגוף התחתון שלך לתערובת על ידי הרחבת הרגליים החוצה. זה יכין את גופך עוד יותר עבור אחיזת גוף חלולה מלאה.

2 התקדמות כדי להקשות על המהלך

זז 1: קרש הפוך עם נדנדה

רמת מיומנות Advancedbody חלק ABS, התחת והכתפיים

1. שבו עם הרגליים המורחבות לפניכם ורגלי כפות הרגליים מרחוק הירך. קצות האצבעות שלך צריכות להיות מול המותניים שלך שטוחות על הרצפה.
2. חפור את העקבים לרצפה והרים את המותניים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
3. הניפו את המותניים בזרועותיכם, מושכים את דופן הבטן לעמוד השדרה שלכם כשאתם נושפים. חזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

התנועה מהקרש האחורי לתנופה מפעילה את הבטן שלך עוד יותר ושומרת על הגלוטות שלך צפות מהאדמה, אומר הרקטור.

תנועה 2: אחיזה חלולה עם זבוב חזה

רמת מיומנות מתקדמת חלק חזה, שרירי הבטן וזרועות

1. שכב על הגב שלך עם הסנטר שלך מחודד לעבר החזה שלך. שאפו, נשפו ודחפו את קיר הבטן לרצפה.
2. הרחב את הרגליים ישר עם רגל אחת או שניהם מהקרקע. רוכסן את הרגליים יחד והפנה את בהונותיך.
3. הרחב את הידיים היישר אל הצדדים שלך, ושמור על שני המרפקים מעט כפופים.
4. שמירה על האחיזה החלולה, קירבו את הידיים מעל החזה שלכם, תוך שמירה על העיקול הקל במרפקים.
5. פתח את זרועותיך לצדדים, ואז חזור למרכז וחזור.

הצג הוראות

וריאציה זו עובדת את שרירי החזה שלך, בזכות זבוב החזה, ומעניקה לליבה שלך את האתגר הנוסף לשמירה על יציבות כשאתה פותח את זרועותיך לצדדים.

פרסומת