יוגורט יכול לעזור לך לרדת במשקל – אלא אם כן אתה מבצע את חמש הטעויות האלה

יוגורט נהדר לירידה במשקל אם אתה נמנע מ

ישנן סיבות רבות לאהוב יוגורט. בתור התחלה, זהו מקור טבעי לפרוביוטיקה, המכונה חיידקי מעיים בריאים, והמדע על חשיבות התמיכה בבריאות הבטן שלנו ממשיך לצמוח.

זה גם צפוף מזין. יוגורט-במיוחד יוגורט מבוסס חלב-עשיר בסידן, ויטמין D, זרחן, אבץ, ריבופלבין וויטמין B12.

סיבה נוספת להתנפח על יוגורט? זה יכול גם לתמוך בך בכדי לעמוד ביעדים שלך לירידה במשקל.

איך יוגורט יכול לעזור לך לרדת במשקל

כשמדובר בירידה במשקל, יוגורט הוא בולט בגלל החלבון שלו. למנה של 6 אונקיות של יוגורט רגיל יש 9 גרם חלבון ויוגורט יווני יכולות להיות הרבה פי שניים, על פי ה- USDA.

חלבון עוזר לשמור עלינו להרגיש מלאים. למעשה, מבין שלושת המקרון -תזונה, זה הכי מרוצה, על פי מאמר ביוני 2015 שנערך בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ‌. זה גם דורש יותר אנרגיה לעיכול בהשוואה לשומן ופחמימות (במילים אחרות, גופך שורף יותר קלוריות מפרות אותו).

חלבון תזונתי עוזר גם לשמור על מסת השריר שלך, אפילו כשאתה יורד במשקל, על פי מאמר מרץ 2020 בכתב העת Journal of Nutrition. ‌ האחזקה בכמה שיותר מהשרירים שלנו חשובה לירידה במשקל מכיוון שהוא פעיל יותר מטבולית משומן, כלומר ככל שיש לך יותר שרירים, כך אתה שורף יותר קלוריות בסך הכל.

ליהנות מיוגורט לארוחת הבוקר עשויה לתמוך עוד יותר ביעדי הרזיה שלך. אם אתה כמו האדם הממוצע, צריכת החלבון שלך מוטה. אנו נוטים לאכול יותר מהמקרו הזה בארוחת הערב (כ -39 גרם), בעוד ארוחות הבוקר שלנו נמצאות בצד הקל יותר – המכילות 13 גרם חלבון בממוצע.

אולם מחקרים מראים כי הפצת צריכת החלבון שלך לאורך כל היום יעילה יותר לגירוי צמיחת שרירים בהשוואה לאכילת כמות גדולה יותר בהמשך היום, כך עולה ממחקר ביוני 2014 שנערך בכתב העת Journal of Nutrition ‌.

5 טעויות יוגורט נפוצות להימנע

להלן כמה טעויות נפוצות שתרצה להימנע ממנו בעת קניות או נהנים מיוגורט.

טעות 1: בחירת עשירה אחת בתוספת סוכר

ניווט בקטע היוגורט יכול להיות מסובך. טעם בצד, יש כל כך הרבה אפשרויות, מהסגנון של יוגורט-יוונית, רגילה, איסלנדית-ועד למקור, בין אם זה חלב פרה, חלב עיזים, חלב שיבולת שועל או מבוסס סויה, למשל.

גורם מרכזי נוסף הוא תכולת הסוכר הנוספת. זה יכול לנוע בין 0 גרם סוכר נוסף ל 20 גרם למנה. לעיון, נשים צריכות לצרוך לא יותר מ- 25 גרם סוכר נוסף ליום, בעוד שהגבול לגברים הוא 36 גרם, לפי איגוד הלב האמריקני.

‌ תקן את זה: ‌ בדוק תמיד את כמות הסוכר הנוסף בלוח עובדות התזונה לפני הקנייה. חפש יוגורטים עם 7 גרם סוכר נוסף או פחות – ככל שהנמוכים יותר לירידה במשקל ובריאות הכללית. ההימור הטוב ביותר שלך הוא בחירת טעם רגיל, שהוא ללא סוכרים נוספים, ואז הוספת פרי קצוץ למתיקות.

טעות 2: בחירת אפשרות 'קל' שנעשתה עם ממתיקים מלאכותיים

חלק מהיוגורטים משווקים כ"אור ", מה שעשוי להיות אינדיקציה לכך שהם היו ממותקים בממתקים מלאכותיים. אמנם שמירה על הוספת סוכר למינימום חשובה, אך בחירת יוגורטים שמשיגים זאת באמצעות ממתיקים מלאכותיים אינה התשובה.

סוכרלוז, אספרטיים וסכרין הם תוספים מלאכותיים נפוצים המשמשים להמתיק מוצר תוך שמירה על תכולת הקלוריות וסוכר נמוכה. זה נשמע ‌ ‌ אידיאלי לירידה במשקל, אך הבעיה היא שהם עשויים לבלבל את מוחנו ולהשאיר אותנו משתוקקים לסוכר עוד יותר, על פי הוצאת בריאות הרווארד.

‌ תקן את זה: ‌ בדוק תמיד את רשימת המרכיבים אם יש ממתיקים מלאכותיים. בחר באפשרויות שהוקמו קלות עם הדבר האמיתי (שוב, במטרה לשמור על תכולת הסוכר הנוספת ככל האפשר) או, עדיף, ללכת עם הטעם הפשוט, שיהיה ללא סוכרים נוספים ‌ ו- ‌ ממתיקים מלאכותיים.

טעות 3: הוספתו לשייקים או פרפיטים ממותקים

שילוב יוגורט מזין בארוחת הבוקר שלך מאבד את הערעור הבריאותי שלה כשהוא מזווג עם דגנים ממותקים או נוסף לשייקים ממותקים מדי. כן, אתה עדיין מקבל את כל הוויטמינים, המינרלים, הפרוביוטיקה והחלבון הרזה מיוגורט, אבל אתה מקבל את זה עם צד של סוכרים נוספים, ובמקרים מסוימים, דגנים מעודנים.

פרפיות מיוצרות בדרך כלל עם גרנולה, שהיא בדרך כלל עשירה בקלוריות ומוסיפה סוכרים, ואילו ניתן לתיק שייקים עם מיצים, דבש או חלב לא ממותק.

‌ תקן את זה: ‌ אם זה פרפה שאחריו, השתמש בדגני בוקר שלם עם סיבים מלאים יחד עם פירות קצוצים טריים. בעת הכנת שייקים, שמור על תכולת הסוכר הנוספת למינימום על ידי דילוג על דבש או סירופ מייפל והמתיק בפירות טריים במקום. בחר בפירות שלמים מעל מיצים (תקבלו יותר סיבים) ותשתמשו תמיד בחלב לא ממותק ללא חלב או חלב פרה רגיל.

מוכנים לרדת במשקל?

הגדר את עצמך להצלחה עם תוכנית Kickstart של Morefit.eu.

טעות 4: בחירת מותגים טבעוניים או נטולי חלב הנמוכים בחלבון

לא חסרים יוגורטים מבוססי צמחים, אבל אתה צריך להיות בררני אם אתה מחפש אחד עם מנה הגונה של חלבון. חלב פרה הוא מקור טבעי לחלבון, אך אלטרנטיבות שקד, שיבולת שועל וחלופות יוגורט אחרות על בסיס צמחי מתקצות בקטגוריה זו, ממש כמו עמיתיהם "החלב". יוגורטים רבים נטולי חלב מכילים 2 גרם חלבון או פחות.

‌ תקן את זה: ‌ הכל לא אבוד. ישנן כמה אפשרויות נטולות חלב העשירות גם בחלבון. יוגורטים מבוססי סויה מכילים חלבון וסוגים אחרים, כמו שיבולת שועל או שקד, עשויים להוסיף חלבון מאפונה או שעועית פבא. קרא תמיד את לוח עובדות התזונה וחפש 6 גרם חלבון ומעלה.

טעות 5: להגביר אותו על גודל המנה

אחד היתרונות המובנים של יוגורט הוא שהוא בדרך כלל נמכר במנות קטנות-מיכלים מושלמים בגודל יחיד המיוצרים לאחד. אבל אם אתה מחפש למתוח את דולר המכולת שלך, האמבטיות הגדולות יותר של יוגורט הן אפשרות חסכונית יותר. החיסרון באמבטיות האלה הוא שאתה מאבד את בקרת המנות המובנית הזו.

‌ תקן את זה: ‌ חלק את היוגורט שלך לפני האכילה (בערך הגשת כוס של שלוש רבעים), עד שתתרגל לעין אותה. לחלופין, כשאתה חוזר הביתה מהמכולת, חלק את האמבט למכולות בודדות קטנות כדי שלא תצטרך לחשוב על זה בכל פעם שאתה רוצה ליהנות מהיוגורט שלך.