הנה בדיוק איך להתאמן אם יש לך רק יום אחד בשבוע להתאמן

יוגה מכוונת לקבוצות שרירים מרובות, יכולה להגביר

בין אם אתם רק חוזרים להתאמן, חוזרים מפציעה או שלוח הזמנים שלכם נראה מעבר לערום, יתכן שיהיה לכם יום רק בשבוע להתעמלות מובנית. לא לדאוג: אתה בהחלט יכול לעשות שימוש טוב באותה תקופה.

פרסומת

סרטון היום

למעשה, אלה שעשו רק מפגשים אחד או שניים של פעילות גופנית שבועית, בהשוואה לאלו שלא עשו זאת, היו יתרונות גדולים, כולל סיכון נמוך יותר למוות מוקדם ממחלות לב וכלי דם וסרטן, כך עולה ממחקר בינואר 2017 ב jama רפואה פנימית .

כמו כן, אם אתה אסטרטגי, סביר להניח שאתה לא צריך לחסום שעות כדי לנסות לעמוד ב -150 דקות המומלצות של פעילות שבועית ביום אחד. להלן מספר טיפים להכנת אימון יחיד למאיץ בריאות אמיתי.

פרסומת

מקלים בחזרה לתרגיל? לעשות חימום דינמי

לפעמים נקרא מתיחות פעילות או מתיחות דינאמיות, אלה מהלכים שנועדו להכין אותך לתרגיל, אך הם גם יעילים בעצמם למקסום זמן האימון שלך, אומרת רדה אלמרדי, CSCs, מאמן כוח ומיזוג.

פרסומת

בדרך כלל, חימום זה מחקה את מה שאתה עומד לעשות לאימון העיקרי שלך. לכן, אם אתה הולך לריצה, מתיחות דינמיות היו כרוכות בהפעלת שרירי הגוף התחתון שלך עם סט של 10 דקות של תרגילים כמו ריאות, ברכיים גבוהות, סקוואטים וכשות מחליק, למשל. אם אתה הולך להיות אימוני כוח, חימום דינאמי עשוי לעשות גרסאות משקל גוף של מה שתכננת, כמו הרמת הרמה או מכבשי תקורה.

פרסומת

גם חימום מעוגל כמו עשיית יוגה למשך 15 דקות מועיל, מוסיף אלמרדי, מכיוון שהוא מכוון לקבוצות שרירים מרובות. לא משנה באיזה סוג חימום תבחרו, הפיכת זה לנקודת התחלה ללכת יכולה להגביר זה הסתכל על 13 סטודנטים במכללות גברים. החוקרים הללו מצאו כי סוגים אלה של חימום יכולים גם לשפר את הלך הרוח ואת הביטחון שלך לפעילות גופנית.

לא בטוח מאיפה להתחיל? נסה את אחת משגרת החימום הללו:

4 תרגילי החימום היחידים שאתה צריך ליום הרגליים

Byrachel Grice

מתיחות לפני האימון כדי להגן על הגב

Byhenry Halse

החימום המושלם של 6 דקות לאימוני חורף בחוץ

Bybojana Galic

מסגרת זמן הדוקה? לעשות הייט

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) משתמשים במאבק קצר של עבודה אינטנסיבית ואחריה תקופות מנוחה קצרות. זה עשוי להיראות כמו דקה אחת של שקעי קפיצה, ואז 30 שניות של מנוחה, ואז דקה אחת של שכיבות סמיכה וכן הלאה. רוב מפגשי ה- HIIT הם בערך 15 עד 30 דקות, ואם אתה מתחיל מומלץ להתחיל עם 10 עד 15 דקות בלבד, בדרך כלל נעשה פעם בשבוע, מה שהופך אותה לאפשרות המושלמת של יום אחד בלבד.

החסמים המובאים בתדירות הגבוהה ביותר לפעילות גופנית הם חוסר זמן, מוטיבציה נמוכה וקושי להישאר עקביים, לפי מטה-אנליזה של פברואר 2017 ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט. החוקרים מצאו כי HIIT יכול לעזור פנה לכל אלה – במיוחד כשמדובר בלוחות זמנים עסוקים. אימוני אינטרוולים לא רק מעניקים לך אימון מרכזי, אלא זה גם מקטין גורמי סיכון הקשורים ללחץ דם ויסות סוכר בדם.

בנוסף, HIIT ניתן להתאמה אישית מאוד, אומר אלמרדי. אתה יכול להרכיב מפגש משלך בן 20 דקות עם מהלכים של גוף שלם שאתה הכי נהנה ממנו, ותוכל לערבב השפעה נמוכה ופגיעה גבוהה או פשוט לבחור אחד כזה.

לא בטוח מאיפה להתחיל? נסה את אחד האימונים המהירים של HIIT:

האימון המושלם של 20 דקות HIIT שתוכלו לסחוט בכל מקום

Byamy Schlinger, Nasm-CPT

בנה קלוריות שרירים וסיד עם חוזק זה + אימון HIIT

Byrachel Grice

אימון HIIT זה בן 5 דקות בונה חוזק גוף כולל של גוף ורידינג

Byjaime Osnato

עֵצָה

אם אתה רק מתחיל עם HIIT, התחל לאט, בדרך כלל עם אימון של 15 דקות שמתמקד בתנועות גוף מלא. שימו לב לכאבי שרירים שלמחרת כדי לוודא שאתם מתקדמים בבטחה. כמו כן, למרות שזה רק 15 דקות בשבוע, שקול להכניס אותו ללוח הזמנים שלך באותו יום ושעה שבועי כדרך להישאר עקבית.

רוצה משהו בעל השפעה נמוכה? לצאת להליכה

אפשרות נוספת להפיק את המרב מזמנך היא לצאת לטיול, רצוי בחוץ במידת האפשר, על פי רוקי סניידר, CSCS, מחבר מדריך להכשרה חוזק חזור למרכז.

מחקרים עולה בקצב מהיר מועיל במיוחד, כך עולה ממחקר. לדוגמה, החוקרים צפו בהליכה מהירה קשורה לתוחלת חיים מוגברת, כאמור במחקר של יוני 2019 מהליכי מרפאת מאיו.

"הליכה היא באמת אחת הפעילויות הטובות ביותר לגוף, עם יתרונות הנעים בין עיכול טוב יותר לשיפור חסינות לבריאות לב חזקה יותר", אומר סניידר. "כמו כן, היציאה החוצה לאוויר צח ושמש היא איסוף נפשי, וזה עוזר לך לחקור היכן אתה גר, כמו למצוא שכונות חדשות. זה שומר על התרגיל שלך טרי, וזה חלק חשוב להישאר מוטיבציה."

לא בטוח מאיפה להתחיל? נסה את אחד מאימוני ההליכה האלה:

תוכנית הליכה מתחילה זו בונה קרדיו וכוח תוך 4 שבועות

Bybojana Galic

לרדת במשקל, להתאים ולהתאים עם אימוני הליכה בהליכון

Bymarygrace טיילור

אתגר הצעדים הזה של 30 יום יעזור לכם לעבור יותר החודש

Byrachel Grice

פרסומת