הבעיטה בתרגיל מעשנת את הכתפיים שלך ומגבירה את שיווי המשקל שלך

תרגישו רקדנית הפסקה שעושה בעיטה – אבל קרדיט דימוי חזק!

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טעויות

אם אי פעם ראית מישהו מבעטה, יתכן שטעית את התרגיל למהלך ריקוד.

פרסומת

מבעוטים דרך-שהם בעצם קרשי דוב שכרוכים בציבור ברגל אחת ובועט ברגל השנייה לצד-עשוי להיראות כמו צעד ריקוד מטומטם, אבל הם למעשה תנועה עזה, גוף מלא שמאתגר אותך מהראש ל אֶצבַּע.

לא רק שבועט מעשנים את הכתפיים שלך ובונים כוח ליבה, אלא שהם גם משפרים את הניידות, האיזון והתיאום.

פרסומת

כאן, גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד הכספת של התנועה, משתף כיצד דרך הבעיטה יכולה להפעיל את האימונים השבועיים שלך, ובנוסף מציעה טיפים לטעויות נפוצות שיש להימנע מהן בעת ​​ביצוע התרגיל המתקדם הזה.

איך לעשות את הבעיטה בתרגיל

פעילות גוף משקל גוף גוף מלא

1. התחל על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
2. לחץ על הידיים כלפי מטה לאדמה תוך התפשטות שוכפי הכתף שלך ככל האפשר.
3. לחץ על אצבעות הרגליים והרגליים למטה לאדמה תוך הרמת הברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה. זו עמדת ההתחלה.
4. לעסוק את שרירי הליבה שלך על ידי משיכת קרקעית כלוב הצלעות שלך יחד וציירת כפתור הבטן שלך פנימה.
5. המשיכו ללחוץ לאדמה בזרוע שמאל, תוך כדי סיבוב על הכדור של כף רגל ימין.
6. בעט את הרגל השמאלית שלך מתחת לצד הימני כשאתה מסובב את כל האמצע שלך ימינה. זרוק את המותן השמאלית שלך נמוך ככל שאתה מסוגל.
7. הפוך את הצעדים לעיל כדי לחזור למצב ההתחלה ולחזור על הצד השני.

הצג הוראות

צפו במדריך המלא כאן

עֵצָה

אין לך את הניידות הדרושה לביצוע דרך בעיטה? התחל עם טווח תנועה קטן יותר (חשבו: בעיטות קטנות יותר לכל צד).

ולעולם אל תדחוף את עצמך על פני גבולות גופך. "אם אתה מנסה לעבור על פני מגבלות הניידות שלך, סביר להניח שאתה תלחץ את מפרקי הכתף או המפרקים שלך, מה שמוביל לבלאי מפרקים ופגיעה פוטנציאלית בסופו של דבר", אומר וויקהאם.

4 סיבות לעשות דרך כל יום

1. שפר את הניידות

"בעיטה דרושה לא מעט ניידות, במיוחד בכתף ​​ובירכיים", אומר וויקהאם. הסיבה לכך היא שהם כרוכים בתנועה סיבובית (כלומר, פיתול מפרק אחד או יותר), ורבים (אם לא רוב) אנשים לא מבצעים דפוס תנועה מסוג זה לעתים קרובות מספיק, הוא אומר.

פרסומת

חוסר תנועה סיבובית זו בחיי היומיום יכול להוביל לבעיות חולשה ויציבות במפרקים שלך, שלא רק מצמצמים את ביצועי הכושר שלך, אלא גם יכולים להשאיר אותך נוטה יותר לפציעות, אומר וויקהאם. חשבו על זה כך: כאשר גופכם אינו רגיל לנוע בדרך מסוימת, אפילו הטוויסט הקל ביותר יכול לגרום לכם לזרוק את הגב.

פרסומת

למרבה המזל, שילוב דרך בעיטות יכול לעזור לשמור על המפרקים שלך גלים וניידים (קרא: בריא) ולמנוע פציעות אלה בתור.

2. לחזק את הכתפיים

"דרך הבעיטה עובדת גם את כל קומפלקס הכתפיים שלך, כולל המפרק הגלנוהומלי שלך (מפרק הכדור ושקע הכתפיים שלך) וכן את מפרק הכתפיים Scapulotothoracic שלך (מה שמאפשר לכיף הכתף שלך לנוע על כלוב הצלעות שלך)," אומר וויקהאם ו "עבור ניידות כתפיים טובה, אתה צריך ששני המפרקים האלה יעברו בצורה אופטימלית."

Wickham, פקטורליס, פקטורליס, פקטורליס, פקטורליס ואחורי, אומר גם את שרירי השרוול המסובבים האחוריים שלך, פקטורליס ואחורי. על כל השרירים הללו להפעיל במהלך התרגיל בגלל המרכיב הסיבוב. בכך, "Pick Offs יעזור לך לשפר את ניידות הכתפיים הכוללת ויציבותך", הוא אומר.

3. הגבירו את שיווי המשקל והתיאום שלכם

"כשאתה מבצע את הבעיטה, אתה נע בתבנית תנועה הדדית, כלומר אתה מסתובב על הזרוע הנגדית שלך ועל הרגל הנגדית", אומר וויקהאם. והתבנית הזו – יחד עם התנועה המתפתלת – דורשת הרבה איזון ותיאום.

"אתה גם מעביר מפרקים מרובים באזורים שונים בגופך בו זמנית, כמו הכתפיים, עמוד השדרה, המותניים ואפילו הרגליים והקרסוליים שלך", אומר וויקהאם. סנכרון השרירים שלך בדרך זו דורש תיאום רב.

עֵצָה

אם איזון ותיאום מאתגרים עבורך, אתה תמיד יכול לשנות את דרך הבעיטה כך שיתאימו לרמת המיומנות הנוכחית שלך.

לדוגמה, נסה להחליף את טווח התנועה שלך ורק לסובב את גופך כמות קטנה, אומר וויקהאם. ככל שתתחיל בנוח יותר עם איזון ותיאום, אתה יכול לאט לאט להגדיל את הסיבוב שלך.

4. בנה כוח ליבה

דרך הבעיטה הם תרגיל יעיל מאוד לפיתוח חוזק הליבה. הנה הסיבה: "מכיוון שבעיטים יש דגש חזק על סיבוב, בעת ביצוע נכון של התנועה, יש ביקוש גדול המונח על שרירי הליבה שלך," אומר וויקהאם.

המשמעות היא שעשיית בעיטה מדי יום יכולה לעזור לך לבנות רמת ביניים חזקה וניידת. קיום גרעין יציב הוא מכריע מכיוון שהוא מבצע מספר פונקציות חשובות: זה מגן על הגב התחתון שלך ושומר על יציבות תא המטען שלך בזמן שאתה מעביר חלקי גוף אחרים, אומר וויקהאם.

הבעיטה הנפוצה ביותר דרך טעויות

כדי לקצור את היתרונות הללו, עליכם לבצע את הבעיטה כראוי. כשאתה נעשה בצורה לא נכונה, אתה לא רק הופך את המהלך פחות יעיל, אלא אתה גם מגביר את הסיכון שלך לפגיעה פוטנציאלית. להלן הטעויות הנפוצות ביותר שיש להימנע ממנו:

1. הרמת המותניים שלך גבוהות מדי

"כאשר המותניים שלך גבוהות מדי באוויר במצב ההתחלה, לא תוכל להסתובב ולבעוט בצורה אופטימלית", אומר וויקהאם. "במקום זאת, האמצע שלך צריך להיות מקביל לקרקע במצב ההתחלה, מה שיעזור לך להשאיר את המותניים שלך."

2. לא לשמור על דיכאון כתפיים

"כשאתה לא שומר על דיכאון כתף פעיל כשאתה מסתובב בבעיטה, הכתף שלך תופיע ויצא קדימה", אומר וויקהאם. "דיכאון כתף פעיל קורה כשאתה לוחץ על כל קומפלקס הכתפיים שלך כלפי מטה (כולל המפרקים הגלנוהומליים והכתפיים הגלנוהומליות שלך)." זה עוזר לשמור על יציבות מפרק הכתפיים.

כדי לדכא את הכתפיים שלך, לחץ עליהם באופן פעיל כלפי מטה לעבר בתי השחי שלך. חשבו על זה כהפך מביצוע כתף כתף, אומר וויקהאם.

לעומת זאת, כשאתה לא מצליח לשמור על דיכאון בכתפיים, זה "מכניס את הכתף שלך למצב גרוע ומדגיש את הגידים והרצועות שלך, מה שעלול להוביל לכאב ופציעה", אומר וויקהאם.

פרסומת