בעזרת פסי התנגדות, אתה יכול להחליף את הזווית שאתה מכוון לגב ולחזה שלך. קרדיט לתמונות: Morefit.eu Creative 
להקות ההתנגדות הן זולות, תכליתי וקל לאחסון – בתוספת הם מספקים. אתגר זה בונה כוח גוף מלא באמצעות להקות בלבד.
אם ספסל כבד לחץ או לאחור לטוס על צלילי הסיפון pec מאיים או שאין לך גישה טון של ציוד, אתה עדיין יכול לקבל אימון יעיל וחזה עם חתיכת התעלמות לעתים קרובות של ציוד: להקת התנגדות ( או שתיים!).
פרסומת
תרגילי להקת התנגדות הם הדרך המושלמת להוסיף התנגדות נוספת לימי הדחיפה שלך ולמשוך את ימי השרירים, במיוחד למתחילים, אומרת טטיאנה סקוט, CPT, מאמן אישי, מייסד התאמה עם עקומות ומארח אתגר להקת ההתנגדות שלנו בת 4 שבועות.
שילוב חזה וגב זז לתוך מושב אחד היא דרך יעילה כדי לוודא האימונים שלך מאוזנים. אם השרירים בגב שלך שיעזרו לך למשוך לא חזק כמו השרירים בחזה שלך המסייעים לך לדחוף, חוסר איזון שרירים זה יכול להוביל כאבי, כאב ופציעות.
פרסומת
סקוט יצר את זה בחזרה ואת החזה התנגדות ההתנגדות אימון כחלק שלנו 4 שבועות ההתנגדות האתגר, אבל אתה יכול לעשות את זה שגרתית גם אם אתה לא משתתף בשאר התוכנית של חודש ארוכה.
אם אתה עושה את האתגר, בצע את התוכנית השבועית להלן. אם אתה עושה את זה אמון בעצמך, להגדיל או להקטין את חזרות וקובע על בסיס רמת הכושר שלך. אתה אמור להיות מסוגל לסיים את כל חזרות עם צורה טובה, אבל שני האחרונים צריך להרגיש מאתגר.
פרסומת
בין סטים ותרגילים, מנוחים 20 עד 40 שניות. לא תרגישו מנוחים לחלוטין (כמו שהיית לפני האימון), אבל אתה אמור להרגיש מוכן להתמודד עם הסט הבא.
סטים וחזרות לכל תרגיל
|
שבוע 1 |
סט 1 של 15 |
סט 1 של 15 |
1 סט של 8 (כל צד) |
סט 1 של 15 |
|
שבוע 2 |
2 סטים של 15 |
2 סטים של 15 |
2 סטים של 8 (כל צד) |
2 סטים של 15 |
|
שבוע 3 |
סט 1 של 20 |
סט 1 של 20 |
1 סט של 12 (כל צד) |
סט 1 של 20 |
|
שבוע 4 |
2 סטים של 20 |
2 סטים של 20 |
2 סטים של 12 (כל צד) |
2 סטים של 20 |
נסה את הלהקה ההתנגדות בחזרה ואימון חזה
לאימון זה תזדקק לולאה מיני ופס לולאה ארוך. אם יש לך רק סוג אחד של להקה, עיין בשינויים שמתחת לכל תרגיל.
1. לחיצה על חזה גשר לולוט ארוך
אימון התנגדות לפעילות חלק ["גב", "כתפיים"]
- ראשית, הגדר את הלהקה שלך: תפוס סוף לולאה ארוכה עם כל יד.
- תביא אותו מאחורי הגב שלך "ללבוש" זה כמו אפוד – החלק העליון יהיה על הגב של הכתפיים שלך ואת התחתונה יהיה סביב המותניים שלך.
- ואז, שכב על הגב שלך כשברכיים כפופות.
- לכופף את המרפקים שלך ולהרחיב את הידיים שלך בצד, כך הזרוע העליונה שלך מקביל לרצפה שלך הוא בניצב אליו.
- על לנשוף, לסחוט את glutes, לחצו לתוך העקבים שלך ולהניע את הירכיים שלך לעבר השמים. הרם את הירכיים שלך עד שאתה יוצר קו אלכסוני מברכיים לירכיים לחזה.
- החזק עמדה זו כפי שאתה ללחוץ על הידיים שלך מעל החזה שלך.
- להוריד את הידיים בחזרה למטה כדי להתחיל, לעצור ממש לפני triceps שלך לגעת הרצפה, לחזור, מחזיק את הירכיים שלך בכל רחבי.
הצג הוראות
עֵצָה
כדי לשלב מיני להקה, עוגן אחד קצה בחזה שלך והשני בתפקיד המתואר לעיל (הזרוע העליונה במקביל לרצפה ולרמה עם זה). לאחר מכן, לעשות את אותו מספר של presses בכל צד.
2. שורה ישיבה לולאה ארוכה
אימון התנגדות לפעילות
- התחל יושב על הרצפה עם לולאה להקת התנגדות ארוכה מעוגנת מתחת לרגליך בקשתות שלך. הרגליים שלך צריך להיות מורחב ישר לפניך. החזק קצה אחד של הלהקה בכל יד עם כפות הידיים שלך מול זה.
- כופפו את המרפקים ומשכו את הידיים לאחור. חשבו לסחוט את השכמות שלכם יחד כשאתם מושכים.
- לאט לאט ליישר את הידיים, ואז לחזור.
הצג הוראות
עֵצָה
כדי לשלב להקת מיני, לולאה קצה אחד סביב יד ימין ותפוס את השני עם שמאל. התחל עם שתי הידיים המורחבות ישר החוצה מול החזה שלך, ואז משוך את יד ימין לאחור לכתף ימין שלך, ושמור על המרפק קרוב לגופך. עשו את אותו מספר חזרות מכל צד.
3. לולאה ארוכה bent-over שורה לאחור lunge
אימון התנגדות לפעילות חלק ["גב", "רגליים"]
- התחל לעמוד עם כף הרגל הימנית שלך באמצע פס התנגדות לולאה ארוכה מקופלת. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד.
- שלב את הרגל השמאלית שלך בחזרה כמה סנטימטרים, איזון על הכדור של הרגל שלך, להטות את פלג הגוף העליון שלך על 45 מעלות. זוהי מיקום ההתחלה.
- לכופף את המרפקים ולמשוך את הידיים שלך למעלה, שמירה על המרפקים שלך קרוב לצד שלך. תחשוב על לסחוט את הלהבים שלך יחד כמו שאתה למשוך.
- הורד את הידיים בחזרה למצב ההתחלה בשליטה.
- קח צעד קטן אחורה עם כף הרגל השמאלית שלך ונחת לנדנף הפוך. כופפו את הברכיים עד ששניהם מגיעים לזווית של 90 מעלות.
- לחץ באמצעות רגל ימין שלך לחזור לעמוד, ואז להביא את רגל שמאל שלך בחזרה למיקום ההתחלה ולחזור.
- לעשות את כל החזרות שלך בצד אחד לפני מעבר לשני.
הצג הוראות
עֵצָה
אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם להקת לולאה מיני. עטפו את הלהקה סביב רגל אחת והחזיקו את הקצה השני עם היד באותו צד. הקפד להחליף ידיים כשאתה מחליף רגליים.
4. לולאה מיני Lat Bulldown
אימון התנגדות לפעילות אימון בחזרה
- לולאה קצה אחד של רצועת מיני סביב כל זרוע ממש מעל פרק כף היד והרחיבו את זרועותיך מעל ראשך.
- השתמש בשרירים רחבים שמתרחשים רוחב הגב, את lats שלך, כדי למשוך את הלהקה החוצה למטה עד הלהקה מאחורי הראש שלך.
- הרם את זרועותיך לגבות עם שליטה וחזור.
הצג הוראות
עֵצָה
אתה יכול גם לעשות את זה מהלך עם להקת התנגדות לולאה ארוכה או אחד עם ידיות, כל עוד אתה מסוגל בעוגן בבטחה אותו למקום מעל הראש שלך.
פרסומת