אימון רצפת אגן של 20 דקות שיחזק גם את הגלוטות שלך

עבודה על רצפת האגן שלך היא מפתח עיקרי לחוזק ובריאות הגוף התחתון שלך. תרגילים כמו ריאות לרוחב, צדפות צדפות, סקוואטים וגשרים של סומו יכולים לעזור. אשראי לתמונות: Lacheev/iStock/GettyImages

מה קשורה רצפת האגן שלך עם גלוטות חזקות? מסתבר שזה יכול להיות יותר ממה שאתה חושב.

פרסומת

שרירי רצפת האגן שלך ממוקמים באגן, שנמצא בין עצם הזנב שלך לבין עצם הערווה. המשמעות היא שהגלות שלך נצמדות לגב (אחורי) וצד (לרוחב) של האגן שלך. בנוסף לחיזוק הגלוטות שלך, לעבודה בקומת האגן יש יתרונות כמו עזרה בבריחת שתן ותפקוד מיני. בסך הכל, עבודה על רצפת האגן שלך היא מפתח עיקרי לחוזק ובריאות הגוף התחתון שלך.

פרסומת

בזמן שאתה עובד על רצפת האגן שלך, אתה רוצה לנשום דרך הסרעפת שלך (השריר העיקרי המעורב בנשימה, הממוקם ממש מתחת לריאות). לשם כך, קחו נשימה מלאה ועמוקה לבטן עם כל שאיפה, וממלאו אותה. נשימה דיאפרגמטית עוזרת להרפות את הגוף ומונעת מאמץ שרירים. זה חשוב בעת אימון רצפת האגן שלך, מכיוון שאתה רוצה לווסת את הלחץ שהושם על גופך.

פרסומת

נסה את התרגילים האלה ל -4 סטים של 12 חזרות כל אחד, ותרגיש את היתרונות מגלוטים חזקים יותר ורצפת אגן חזקה יותר תוך זמן קצר!

בדוק יותר את האימונים שלנו 20 דקות כאן-יש לנו משהו לכולם.

1. סומו סקוואט

מגדיר 4REPS 12 גוף חלק ["התחת", "רגליים"]

1. התחל עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה, והבהונות שלך פנו מעט כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות. (אם המיקום מרגיש לא בנוח, הזיזו את כפות הרגליים קצת יותר קרוב.)
2. אוחז בידיים יחד מול החזה שלך.
3. שמירה על גב ישר, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברכיים, והורידו את המותניים נמוכים ככל שמאפשר טווח התנועה שלכם.
4. סעו את המשקל שלכם דרך העקבים כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. סחטו את הגלוטים בחלקו העליון וחזרו.

הצג הוראות

עֵצָה

שמור על גבך נחמד וגבוה, וודא שהברכיים שלך עוקבות אחר הבוהן הזורחת שלך בדרך למטה ולגבות למעלה. שמור על משקלך בעקבים. כדי להוסיף קושי, החזק משקולת בידיים בין הרגליים.

2. צדפה

מגדיר 4REPS 12 גוף חלק ["התחת", "רגליים"]

1. התחל לשכב על הצד השמאלי שלך עם המותניים מוערמות וברכיים כפופות.
2. הנח את הראש ביד שמאל, והניח את יד ימין על הרצפה לפניך.
3. שמירה על העקבים יחד, סחטו את הגלוטות שלך כדי לסובב את הרגל העליונה שלך למקום בו טווח התנועה שלך מאפשר.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על הצד הימני.

הצג הוראות

עֵצָה

הקפד לשמור על המותניים מוערמות כל הזמן. כדי להוסיף קושי תוכלו למקם רצועת התנגדות קטנה ממש מתחת לברכיים.

3. צעדת גשר הירך

מגדיר 4REPS 12 גוף חלק ["התחת", "רגליים"]

1. התחל לשכב עם הפנים עם כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, זרועות לצדדיך.
2. סעו דרך העקבים כדי להרים את הגלוטות שלך עד שהירכיים והראש שלך נמצאים בתור.
3. שמירה על מיקום זה, הרם את רגלך הימנית כלפי מעלה, שמור על הברך כפופה וכף הרגל שלך מכופפת.
4. עצור כאשר הברך שלך מעל המותן שלך.
5. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד השמאלי.
6. המשך לסירוגין לכל החזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

בכל פעם שאתה מרים את הרגל שלך נחשב כנציג אחד.

4. לונג לרוחב

מגדיר 4REPS 12 גוף חלק ["התחת", "רגליים"]

1. התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. הפוך את הרגל הימנית שלך לצד, כיפוף את הברך ודוחף את המותניים לאחור כמו סקוואט, ככל שמאפשר טווח התנועה שלך.
3. סעו את משקלכם דרך עקב כף רגלכם הימנית והחזיר את עצמכם למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השמאלי שלך.
5. המשך להחליף לכל החזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

וודא שאתה שומר על משקלך בעקבים ושתי כפות הרגליים שטוחות על האדמה. כדי להוסיף קושי, החזק משקולת בכל יד.

יותר אימונים בגוף נמוך יותר שתאהבו

מעל 50? גיל טוב ובנה כוח עם האימון הזה של 20 דקות בגוף התחתון

Byisadora Baum

אימון רגליים איזומטרי של 10 דקות לכוויה איטית אך שררית

Bysholeen Lagadien

אימון יום הרגל המשקולת של 20 דקות למתחילים

BYADA CIUCA

אימון AB נמוך יותר של 20 דקות יחזק את רצפת האגן שלך

Byjaime Osnato

פרסומת