אימון התחת היחיד של פס ההתנגדות שאתה צריך לגלוטות חזקות יותר

אימוני גלוט יעילים עוד יותר עם לולאת התנגדות מיני אשראי: Morefit.eu Creative

להקות התנגדות אינן יקרות, מגוונות וקלות לאחסון – ובנוסף הן מספקות. אתגר זה בונה חוזק גוף מלא באמצעות להקות בלבד. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.

לולאות התנגדות מיני ואימוני גלוט הולכים יחד כמו באטמן ורובין או ברט וארני. למרות שכל אחד מהם נהדר לבד, הם אפילו טובים יותר ביחד.

פרסומת

"אני מגלה שלקות מיני יעילות במיוחד לעבודה בירך וגלוט", אומרת טטיאנה סקוט, CPT, מאמנת אישית, מייסדת התאמה עם עקומות ומארח אתגר להקת ההתנגדות של 4 שבועות שלנו. "אתה יכול למקם רצועת לולאה מיני סביב המותניים והירכיים שלך כדי למקד לשלושת השרירים העיקריים בגלוצים שלך."

פרסומת

סקוט יצר את אימון הגלוט הזה מלא תרגילי להקות התנגדות כחלק מאתגר להקת ההתנגדות שלנו בן 4 שבועות, אך אתה יכול לעשות את השגרה הזו גם אם אינך משתתף בשאר התוכנית בת החודש.

אם אתה מבצע את האתגר, עקוב אחר תוכנית הנציג השבועית למטה. אם אתה מבצע אימון להקות ההתנגדות לבד, הגדל או הפחית את החזרות והסטים על פי רמת הכושר שלך. אתה אמור להיות מסוגל לסיים את כל החזרות בצורה טובה, אך השניים האחרונים צריכים להרגיש מאתגרים.

פרסומת

בין סטים ותרגילים, מנוחים 20 עד 40 שניות. לא תרגישו מנוחים לחלוטין (כמו שהיית לפני האימון), אבל אתה אמור להרגיש מוכן להתמודד עם הסט הבא.

סטים וחזרות לכל תרגיל

קאנג סקוואט

דחף הירך עם קטניות

צעד רוחבי עם סקוואט

בועט חמור עם קטניות

קריאה קשורה

13 מתרגילי התחת של פס ההתנגדות הטובים ביותר

נסה את אימון התחת של פס התנגדות זה

לשגרה זו תזדקק לולאה מיני ופס התנגדות ארוך. אם יש לך סוג אחד בלבד, עיין בשינויים שמתחת לכל תרגיל.

פרסומת

1. לולאה ארוכה קאנג סקוואט

פס התנגדות לפעילות WortoTregion גוף תחתון

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו עם רצועה ארוכה מתחת לשתי הרגליים ומולכים סביב כתפיכם ומאחורי צווארכם.
2. דחף את המותניים לאחור וקפל את פלג גוף עליון קדימה כך שגוף הגוף שלך מקביל לרצפה. זהו תרגיל של בוקר טוב.
3. כופף את הברכיים ושלח את המותניים בחזרה לשבת לסקוואט. נמוך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות בצורה טובה.
4. דחף את העקבים חזרה למצב של בוקר טוב.
5. יישר את העמידה. זה נציג אחד.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה משתמש ב- Mini Loop, יש לך שתי אפשרויות: ראשית, עטוף קצה אחד סביב כף הרגל השמאלית שלך והחזק ביד שמאל. עשו חצי מהחזרות בצד אחד וחצי בצד השני.

שנית, לולאה את הלהקה סביב שתי הרגליים ממש מעל הברכיים. גרסה זו מכוונת לירכיים ולגלוטוס מדיוס שלך ("ישבן צד") יותר מגרסת הלולאה הארוכה.

2. דחף הירך של מיני לולאה עם קטניות

פס התנגדות לפעילות אימון חלק חלק

1. לולאה להקת מיני סביב הרגליים שלך ממש מעל הברכיים.
2. שב עם הברכיים כפופות והצביעו לעבר התקרה והניעו את עצמכם על הידיים מאחוריכם, האצבעות המפנות לעבר כפות הרגליים.
3. בנשיפה, סחטו את הגלוטות, לחצו לעקבים וידיים כדי להסיע את המותניים כלפי מעלה כך שתמצאו שולחן שולחן, הנתמך רק על ידי הידיים והרגליים.
4. הרם את המותניים עד שאתה יוצר קו ישר מברכיים לכתפיים.
5. השהה כאן לרגע, ואז דופק: הרם והוריד את המותניים כמה סנטימטרים שלוש פעמים.
6. הגב התחתון למטה כך שהישבן שלך מרחף כמעט באדמה. זה נציג אחד.

הצג הוראות

עֵצָה

גרסת הלולאה הארוכה מעט שונה: שכב על הגב שלך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה. הניחו לולאה ארוכה על המותניים ועיגנו אותו לרצפה בשתי הידיים. ואז, במקום ללחוץ לשולחן השולחן הפוך, תעשה גשר גלוט (רגליים וכתפיים על הרצפה).

3. צעד רוחבי של מיני לולאה עם סקוואט

פס התנגדות לפעילות אימון חלק חלק

1. לולאה להקת מיני סביב שתי הרגליים ממש מעל הברכיים ועומדים עם רגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. כופף מעט את הברכיים וצעד לצד ימין עם כף הרגל הימנית.
3. הביאו את כף הרגל השמאלית לכיוון כף הרגל הימנית, אך וודאו כי כפות הרגליים שלכם עדיין ברוחך הירך זו מזו.
4. קח צעד נוסף מימין, והסתיים ברגליים ברוחב הירך זה מזה.
5. כופפו את הברכיים ודחפו את המותניים בחזרה לסקוואט. נמוך עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או עד כמה שאתה מאפשר הניידות).
6. לחץ דרך העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה. זה נציג אחד.
7. חזור על הכיוון השני. המשך לצדדים לסירוגין עד שתסיים את כל החזרות שלך.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לשלב לולאה ארוכה, עמדו בקצה אחד, רגליים ברוחב הירך לולאה זו מזו. חצו את אמצע הלהקה מול גופכם והחזיקו את הקצה השני עם שתי הידיים בגובה הכתפיים. ואז, צעד, צעד, סקוואט.

קריאה קשורה

איך לעשות את הלהקה הרוחבית לטייל לצדדים חזקים יותר

4. בעיטת חמור מיני לולאה

פס התנגדות לפעילות WortoTregion גוף תחתון

1. לולאה להקת מיני סביב שתי הרגליים ממש מעל הברכיים.
2. היכנסו לארבע עם הידיים מתחת לכתפיים ולברכיים מתחת למותניים.
3. שמירה על המותניים מרובעות על האדמה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, סחטו את הגלוטות שלך כדי להרים את כף רגלך הימנית לעבר השמיים כאילו אתה מוטבע את החלק התחתון של הנעל שלך על התקרה.
4. שמור על הליבה שלך מאורסת ואת הגב הנייטרלי שלך, ואז דופק: הרם והוריד את כף הרגל כמה סנטימטרים שלוש פעמים.
5. שאפו כשאתה מוריד את הרגל חזרה למטה. זה נציג אחד.
6. השלם את כל החזרות שלך ברגל אחת לפני שתעבור לצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להשתמש בלולאה ארוכה, החלף את בעיטת החמור לקיטוט גלוט: עטוף קצה אחד סביב כף רגלך הימנית ועגן את השני מתחת יד ימין. הרחב את הרגל שלך ישר (במקום לשמור על כפוף הברך) כאשר כף הרגל מכופפת.

עקוב אחר האתגר

השתמש בלוח השנה למטה כדי לעזור לך להישאר על המסלול עם אתגר פס ההתנגדות של 4 שבועות. האם האימון (או יום המנוחה) רשום, ואז בדוק כל יום כשאתה משלים אותו. (קבלו כאן גרסה ידידותית להדפסה.)

בקר ב- pagehttps: //storage.leafmedia.ioMage אשראי: morefit.eu creative

חזרה לאתגר להקת ההתנגדות של 4 שבועות

פרסומת