איך לעשות תלתלים רגליים עבור hamstrings חזקה וברכיות ללא כאבים

כאשר עושים תלתלים רגל עם משקולת, לוודא את הברכיים להישאר במגע עם הרצפה בכל הזמנים. אשראי: morefit.eu

בסעיף זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים
• מכונת תלתלים
• עוד וריאציות

Deadlifts לקבל הרבה שבחים על יכולת הבניין שלהם. אבל אם אתה באמת רוצה לתת hamstrings שלך אתגר שרירים- twitching, התלתל הרגל היא תרגיל חובה לנסות – פשוט להתכונן לכאב שלאחר האימון.

פרסומת

• מה עושה תלתל הרגל לעשות? זה תרגיל hamstrings כי מבודד ומחזק את השרירים האלה על ידי כיפוף הברכיים שלך או "קרלינג" הרגליים שלך הירכיים נגד התנגדות.
• מה השרירים עושה את עבודת התרגיל? תרגיל זה מתמקד hamstrings שלך, שלושת השרירים הארוכים על גב הרגליים המחברות את הירכיים ואת הברכיים, אומר מטפל פיזיותרפיה קליפורניה מאמן אישי שומאכר, DPT.
• הם תלתלים הרגל רע על הברכיים שלך? בדרך כלל, תלתלים הרגל הם די בטוח עבור הברכיים שלך, והם למעשה תרגיל גמילה משותף – כל עוד הם עושים נכון. כאשר אתה שוכב, הברכיים שלך צריך להיות שטוח על הרצפה.

פרסומת

קרא עוד

5 תרגילים עבור hamstrings חזק יותר – לא נדרשים deadlifts

איך לעשות מטומטם רגל תלתלים עם טופס מושלם

מטומטם רגל תלתל

תמונה אשראי: morefit.eu/jereme schumacheractivity משקולת workoutbody חלק רגליים

1. מניחים את המטומטם על הרצפה, עומד בקצה אחד.
2. שכב על הרצפה על הבטן, הרגליים ישר ורגל אחת משני צדי המטומטם.
3. לסחוט את המשקל בין החלק הפנימי של הרגליים שלך לכופף את הברכיים כדי להרים אותו רק מהרצפה.
4. לכופף את הברכיים לאט לאט אל הירכיים שלך, שמירה על תחתית הרגליים הפונות ואת הרגליים שלך מכווץ.
5. לאט לאט להוריד את המשקל בחזרה לחזור.

הצג הוראות

עֵצָה

כאשר אתה עושה curls hamstring, לחשוב על לחיצה על הירכיים שלך לתוך הרצפה לתת glutes שלך קצת לסחוט. זה יעזור לבודד את השרירים שלך hamstring, למנוע ממך להשתמש במומנטום של הירכיים שלך כדי להרים את המשקל.

צפה במדריך מלא

כמה חזרות אתה צריך לעשות?

טווח נציג האידיאלי שלך תלוי במטרות הכושר שלך. לבנות כוח, להתמקד במשקל גבוה יותר ונצירות נמוכות יותר (6 עד 10 חזרות). אם סיבולת שרירים היא המטרה שלך, להוריד את המשקל ולהגדיל את החזרות שלך (10 עד 15 חזרות).

בגלל התרגיל מבודד מפרק יחיד (הברכיים), לא להשתמש כל משקולות שאתה לא יכול להרים עם טופס טוב לפחות 6 חזרות.

5 היתרונות של תרגיל התלתל הרגל

1. זה עוזר להקל על כאבי הברך

רגל קטנה ידועה תינוקת? הם יכולים למעשה לעזור להקל על כאבי הברך, לדברי שומאכר. חיזוק hamstrings שלך מסייע לבנות יציבות בברך ובאגן. זה עוזר לשפר את יישור הברך שלך (ומפחית את סיכון הפציעה שלך) כאשר אתה עושה צורות אחרות של פעילות גופנית, כמו הליכה או ריצה.

פרסומת

קריאה קשורה

18 התרגילים הטובים ביותר לכאב בברך, על פי מטפל פיזי

2. זה עוזר אפילו חוסר איזון שרירים

רוב צורות הפעילות לקרות מול הגוף שלך, כמו ריצה או לכסח את הדשא. בכוחות עצמם, תרגילים אלה יכולים להפוך את החלק הקדמי של הגוף שלך (שרשרת הקדמית שלך) חזקה יותר מאשר הישבן שלך (שרשרת אחורית). חוסר איזון אלה יכולים לגרום לתנוחה גרועה וכאב בגב התחתון.

פרסומת

על ידי חיזוק hamstrings שלך glutes, זה וריאציה הרגל סלסול יכול לעזור לקחת קצת את הלחץ ואת הלחץ מעל הגב התחתון שלך, אומר שומאכר. כאשר glutes שלך hamstrings הם חזקים, הגוף שלך יכול (וצריך) להשתמש בשרירים אלה, ולא הגב שלך, לבצע פעילויות יומיומיות או תרגילים בחדר הכושר.

3. זה יכול לעזור למנוע ולפגוע גמילה

במהלך הגיד הברך גמילה, המטרה היא להגדיל כדי למנוע פגיעה מחדש בעתיד. וכן לעשות זאת, אתה רוצה להגדיל את כוחו של שריר זה כאשר הוא מאריך במלואו, על פי יוני 2012 המחקר ב הבינלאומי העיתון של ספורט פיזיותרפיה .

זה המקום שבו תלתלים הלימודים נכנסים. כפי שאתה מביא את המשקולת קרוב יותר לקרקע וליישר את הברכיים שלך, אתה מאתגר את שריר הגידסטרינג במצב המורחב במלואו.

4. זה עוזר לשפר את התנועה היום יום

בכל פעם שאתה קם מתוך כיסא או לרדת על הרצפה, אתה משתמש hamstrings שלך כדי לעזור לייצב את הירך שלך ואת הברך המפרקים. הוספת כמה תרגילים ממוקדים Hamstring לשגרת האימון שלך יכול לעזור להפוך את תנועות יומיות אפילו יותר קל יותר.

5. זה עושה אותך חזק יותר בתרגילים אחרים

היתרון העיקרי של תלתל הרגל שקר הוא גדל כוח שריר הגודסטרינג, על פי שומאכר. שרירים אלה לשחק חלק גדול בהפקת כוח תרגילים אחרים אתה עלול לעשות בחדר הכושר.

Deadlifts ו paints הירך, למשל, לדרוש הרבה כוח וכוח מן הגוף התחתון שלך, אבל במיוחד hamstrings שלך glutes. על ידי בידוד שרירי הגיד הברך, תלתלים הרגל יכול לעזור לשפר את הכוח שלך (בדרך כלל) יותר מרים קשה יותר.

עבור אלה המעדיפים תרגילים מבוססי קרדיו, hamstrings חזקים נחוצים ליצירת כוח בתנועות פליצומטריות, כמו קופץ קופץ.

העליון 2 רגל סלסול טיפים

1. טאק את הירכיים שלך

הטעות הנפוצה ביותר שומאכר רואה עם התרגיל הזה הוא הגב התחתון. כאשר אתה עושה שוכב hamstring סלסול, זה באמת קל לתת ליבה שלך להירגע, גרימת הגב התחתון שלך overextend. אבל זה יכול להוסיף לחץ ולמתח על הגב התחתון שלך, גרימת כמה תופעות לוואי כואבות.

למרות שאתה שוכב על הקרקע, לשמור על הליבה שלך חזק. בעמדה השכבת, טאק את עצמם מעט וללחוץ שלך glutes קצת כדי לעזור חוזה ABS שלך.

2. לזוז לאט

אם אתה מניף את הרגליים שלך לחיצה את הירכיים שלך עם המטומטם, הטופס שלך כנראה צריך לצבוט. אחרי הכל, אתה רוצה להשתמש בשרירים שלך (לא מומנטום) כדי להעלות ולהוריד את המשקל. ככה אתה בונה כוח.

שמור את התנועות שלך בשליטה הן כאשר אתה מוריד ולהרים את משקולת, אומר שומאכר. אתה יכול לבחור להגדיל את המשקל קצת או לנסות התקדמות אקסצנטרית (יותר על זה להלן), להקטין את המשקל עבור 3 שניות ספירה.

2 התקדמות להוסיף לאימון שלך

העבר 1: תלתל אקסצנטרי Hamstring

עוד השרירים שלך נמצאים תחת מתח, יותר כוח אתה בונה. אז, כאשר אתה להאט את החלק הנמוך של התרגיל הזה, אתה בונה שריר הגידסטרינג יותר, לדברי שומאכר.

להוריד את המטומטם למשך 3 עד 4 שניות, הוא ממליץ. לאחר מכן, להעלות את המשקולת לגבות לספירה אחת שנייה.

העבר 2: isometric hamstring curl

כפי שהוזכר לעיל, ככל שאתה עובד יותר את השרירים תחת המתח, כך קשה יותר תרגיל הופך (וככל שיותר כוח אתה עומד להרוויח).

עבור התקדמות זו, להעלות את המטומטם למעלה, כיפוף הברכיים שלך 90 מעלות. להוריד את המשקל באמצע הדרך עד שאתה מרגיש את hamstrings שלך להדק. השהה כאן לספירה של 3 עד 4 שניות. ואז, נמוך יותר כל הדרך לתחתית. בדרך חזרה, השהה שוב במרכז.

2 הרגל הרגל סלסול וריאציות

אתה יכול סביר להניח למצוא משקר או ישיבה הרגל מכונת סלסול בחדר הכושר שלך, שהיא אופציה נהדרת אם אתה רוצה באמת לבודד את hamstrings שלך.

את המשקל החופשי ואת הגירסאות של הרגל תרגיל תלתל הם די דומה, Schumacher אומר. בדרך כלל, מכונות מוגדרות עם פלג הגוף העליון שלך בזווית, אשר יכול להגדיל את ההפעלה hamstrings. עם זאת, גרסת משקולת גם מפתחת הליבה ואת כוח הירך הפנימי, כמו הגוף שלך עובד כדי לייצב את המשקל.

העבר 1: שוכב רגל מכונת סלסול

רמת מיומנות כל הרוחות חלק ברגליים

1. לשכב על המושב, מיישר את הידית מרופד ממש מאחורי הקרסוליים שלך.
2. התאם את ה- PIN על המכונה למשקל מאתגר בנוחות.
3. לתפוס את הידיות ואת סלסול את הידית עד הברכיים שלך כפופות ל 90 מעלות.

הצג הוראות

העבר 2: יושב מכונת תלתל

רמת מיומנות כל הרוחות חלק ברגליים

1. לשבת על מכונת תלתל הרגל, הצבת מנוף מרופד מאחורי הקרסוליים שלך, הרגליים המורחבות.
2. התאם את ה- PIN על המכונה למשקל מאתגר בנוחות.
3. לתפוס את הידיות בצד שלך לכופף את הברכיים עד 90 מעלות, לדחוף נגד ההתנגדות של המנוף.

הצג הוראות

3 עוד רגל תלתלי וריאציות

העבר 1: מיני הלהקה עומד רגל סלסול

כאשר אתה מתכרבל נגד הלהקה התנגדות, hamstrings שלך צריך לעבוד קשה יותר ככל העקבים שלך להגיע לגוף שלך (משקולת שומרת על ההתנגדות עקבית ברחבי תלתל). Hamstrings שלך הם באופן טבעי חזק בעמדה זו, כך באמצעות הלהקה יכול לעזור השרירים שלך להישאר לערער דרך כל טווח התנועה שלהם.

פעילות ההתנגדות הלהקה workoutbody חלק הרגליים

1. לעמוד עם הרגליים במרחק רוחב של היפ, להקת התנגדות סביב הקרסוליים שלך.
2. שמירה על רגל ימין שלך מושרשת, לכופף את הברך השמאלית שלך 90 מעלות נגד ההתנגדות של הלהקה.
3. להשהות כאן לרגע.
4. להוריד את הרגל שלך בחזרה אל הקרקע.

הצג הוראות

עֵצָה

אם וריאציה זו מרגישה מאתגרת מדי, אתה יכול לעשות את התלתל הרגל עומד עם משקל הגוף שלך בלבד, תוך התמקדות בהתקשרות hamstring שלך עם כל נציג.

העבר 2: סלסול נורדי

תלתלים נורדיים לא ממש להשתמש במשקל בכלל – רק הגוף שלך! וריאציה זו בהחלט מעמיד את hamstrings דרך הצלצול. רק להוריד את הגוף שלך נמוך ככל שתוכל עם טופס טוב, שמירה על הגוף שלך בקו ישר בין הברכיים, הירכיים ואת הראש.

פעילות משקל הגוף Workoutbody חלק ["רגליים", "ABS"]

1. לכרוע על הרצפה ועוגן הקרסוליים שלך מתחת לתחתית ספה חסון.
2. שב על הברכיים שלך, זרועות בצד שלך, ברכיים במרחק רוחב של היפ.
3. שמירה על הגוף שלך ישר ככל האפשר, להישען על הגוף שלך קדימה, תוך שימוש בתחתית הספה ליציבות נוספת.
4. נמוך ככל שאתה יכול לשמור על הגוף שלך ישר.
5. השתמש hamstrings שלך כדי להפוך את התנועה ולחזור למצב זקוף.

הצג הוראות

להעביר 3: כדור שוויצרי hamstring סלסול

בעוד שינויים אחרים תלתל באמת להתמקד hamstrings שלך, זה אחד עוסק glutes שלך, גם כמו שרירים אלה עובדים כדי לשמור על הירכיים שלך למעלה. בנוסף, התנועה של הכדור מעורר את הבטן שלך כי הם צריכים לעבוד כדי לשמור על הגוף שלך יציב.

פעילות משקל הגוף Workoutbody חלק ["רגליים", "ABS"]

1. שכב שטוח על הקרקע עם הידיים שלך בצד שלך.
2. מניחים את הרגליים על גבי כדור תרגיל שוויצרי, הברכיים כפופות ל 90 מעלות.
3. לאט לאט להאריך את הרגליים וליישר את הברכיים, שמירה על הגוף העליון שלך מודבק על הקרקע.
4. להפוך את ההצעה לאט.

הצג הוראות

עֵצָה

כפי שאתה עושה את התרגיל הזה, הימנע לתת את הירכיים לשקוע על הקרקע. אתה רוצה לשמור אותם בקנה אחד עם הברכיים.

פרסומת