איך לעשות את שפת הדגימה המשקולת לחזה וליבה חזקים יותר

דחיפת משקולת משקולת עובדת את אותם שרירים כמו שכיבה רגילה, אבל זה קל יותר בפרקי כף היד שלך. קרדיט של image: HD91239130/istock/gettyimages

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים לטופס
• חֲלוּפָה
• וריאציות

ללא קשר לרמת הכושר שלך, שכיבות סמיכה הן הבסיס לאימוני כוח רבים מכיוון שהם עובדים על כל גופך. הם גם מגוונים להפליא, עם הרבה וריאציות דחיפה לבחירה. אבל הדחיפה המשקולת היא כזו שבאמת ממקסמת את היתרונות של התרגיל.

פרסומת

• מהם שכיבות סמיכה משקולת? הם למעשה זהים לסכיפות רגילות, פרט לכך שאתה אוחז במשקולות בכל יד במקום להניח את הידיים שטוחות על הרצפה.
• אילו שרירים עובדים שכיבות סמיכה משקולות? הם מכוונים לרבים מאותם שרירים כמו הדחיפה המסורתית. הליבה והגלוטות שלך מייצבות את גופך, בזמן שזרועותיך, החזה, הגב והכתפיים נמוכות ודוחפות את גופך הרחק מהאדמה, אומר רייסי מרטורל, MSED, CSCS, CPT, NSCA, NASM, חבר מועצת המאמנים של חדר הכושר העולמי.
• האם קשה יותר לעשות שכיבות סמיכה עם משקולות? כן ולא. ביצוע שכיבות סמיכה משקולת לעומת שכיבות סמיכה רגילות פירושו שגופך מוגבה מעט, מה שיכול להקל על המהלך. משקולות אוחזות מורידות גם חלק מהמתח מפרקי כף היד על ידי הכנסתם למצב ניטרלי.

  מצד שני, העלאת הידיים על משקולות מאפשרת לחזה שלך לשקוע נמוך יותר, "מה שהופך את טווח התנועה לגדול יותר והסביבות עמוק יותר", אומרת ונסה ווינדט, CPT, מאמנת אישית מוסמכת בלוס אנג'לס, קליפורניה. שכיבות סמיכה עמוקות יותר מאתגרות יותר. עם זאת, הגדלת טווח התנועה היא בחירה: "אתה לא צריך ללכת נמוך כל כך על שכיבות סמיכה משקולות אם זה קשה מדי", היא אומרת.

פרסומת

כיצד לעשות את הדחיפה המשקולת עם צורה מושלמת

אימון משקולת פעילות

1. אחז בזוג משקולות משושה על הרצפה כך שזרועותיך ישרות, כפות הידיים פונות זו לזו. המשקולות לא צריכות להתגלגל כשאתה מבצע את הדחיפה.
2. הניחו את המשקולות כך שהם תואמים או מעט יותר מהכתפיים.
3. הרחיבו את הרגליים מאחוריכם כך שראשכם, המותניים והעקבים מיושרים. זהו קרש גבוה.
4. סדוק את הליבה שלך. לאחר מכן, כופפו את המרפקים כדי להוריד את פלג גוף עליון לרצפה. וודא שהמרפקים שלך הם לא יותר מ- 45 מעלות מגופך.
5. דחף את הידיים אל המשקולות כדי להאריך את הידיים ולחזור לקרש גבוה. גופך צריך לחזור לקרש בקו ישר.

הצג הוראות

עֵצָה

אל תאפשר לגב התחתון שלך לשקוע או למותניים להסתובב או לטייל כלפי מעלה בשום שלב במהלך התרגיל.

אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה מקרש גבוה, בצע את התרגיל עם הברכיים על הרצפה (ראה וריאציה למטה). אתה יכול גם לשנות את התרגיל על ידי שינוי מיקום המשקולות.

"כאשר המשקולות מקבילות וקרובות זו לזו, אתה שם עומס רב יותר על התלת ראשי שלך, וזה יכול להקשות על שכיבות הדחיפה", אומר ווינדט. אבל אם אתה מניח את המשקולות הרחבות יותר זו מזו ומטה אותן מעט, תשים יותר מהמיקוד בחזה שלך, מה שיכול להקל עליהם, היא מציינת.

בחירת משקולות משושה לעומת מעוגלות גם מעניקה לך יותר יציבות על האדמה.

צפו במדריך המלא

4 הטבות דחיפות משקולת

1. קל יותר בפרקי כף היד שלך

שכיבות סמיכה רגילות נעשות על ידי הורדת עצמך לרצפה עם כפות הידיים שטוחות על האדמה ופרקי כף היד שלך מכופפים.

פרסומת

מרטורל אומר כי "מפרקי כף היד של ספורטאים צמודים במיוחד ומניחים אותם שטוחים על האדמה במצב מכופף תחת עומס יכול ליצור כמות אדירה של כאב, אי נוחות וגירוי."

אבל האחזקה במשקולות בזמן ביצוע שכיבות סמיכה יכולה למקם את מפרקי כף היד שלך במצב ניטרלי, המעביר חלק מהמשקל הרחק מפרקי כף היד שלך.

פרסומת

2. פחות לחץ על הכתפיים שלך

יש אנשים חסרי סיבוב הכתפיים הפנימי הדרוש לסכיפה מסורתית, במיוחד במצב התחתון. אבל אם תסובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות פנימה-כמו עם שכיבות סמיכה משקולת לעומת שכיבות סמיכה רגילות-זה יכול להקל על הלחץ על הכתפיים שלך.

זה עשוי לאפשר לך להעמיק יותר לדחיפה ולקבל אימון יעיל יותר, אומר דני ל'נרט, DPT, CSCS, מומחה אורטופדי מוסמך על ידי הלוח ב- Eclipse Wellness באשברן, וירג'יניה.

3. יותר מעורבות שרירים

הרמת הידיים על משקולות מאפשרת לך להעמיק יותר למצב התחתון של הדחיפה. עומק יותר שווה ליותר מעורבות שרירים, במיוחד בחזה ובכתפיים, אומר מרטורל.

4. אתגר את היציבות שלך

תמיכה במשקל גופך על משקולות עשויה להיות קלה יותר על מפרקי כף היד שלך, אך שרירי הליבה שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על יציבותך. במיוחד אם אתה בוחר משקולות מעוגלות על פני משושים.

הזרועות שלך יקבלו גם אימון גדול יותר עם שכיבות סמיכה משקולת: "משקולות יכולות לנוע מעט, כך שאתה סומך על הזרוע שלך כדי להחזיק אותך במצב", אומר ל'נרט.

4 טיפים לטופס דחיפה משקולת

1. סדק את הליבה שלך

חשוב לשמור על שרירי הבטן שלך צמודים כך שהגב התחתון שלך לא יתקשר במהלך הדחיפה. קשת הגב התחתון לא רק מורידה את המיקוד מהשרירים שאתה מנסה למקד, אלא גם מוסיפה לחץ, מה שמגדיל את הסיכון שלך לאי נוחות וכאב בגב התחתון.

"אני אומר ללקוחות להדק את הליבה שלהם כאילו הם עומדים להכות אגרוף לפני שהם יירדו לדחיפה", אומר ווייט. סחטו את הליבה והגלוטות כדי לשמור על גופכם מיושר מראש הראש לעקבים.

2. שמור על מפרקי כף היד שלך

שכיבת הדחיפה המשקולת טובה רק לפרקי כף היד חלשים או חסרי תנועה אם תשמור אותם במצב ניטרלי. לתת להם להתכופף (גמיש) יגרום לאי נוחות או כאב. התמקד בשמירה על אחיזה חזקה על המשקולות לאורך כל התרגיל כדי לשמור על מפרקי כף היד שלך.

3. הורד את החזה שלך, לא את הראש שלך

אנשים רבים מפילים את ראשם לעבר ידיהם כשהם נמוכים לסכיפת שכיבה. עם זאת, זה מפעיל לחץ על חזית הכתפיים שלך, מה שמגביר את הסיכון לכאבי כתפיים ופגיעה. במקום זאת, העבר מעט קדימה כשאתה יורד, אז החזה שלך – לא הראש שלך – מגיע לכיוון הידיים שלך, אומר ווייט.

4. זכור את הכתפיים שלך

הרמת הידיים על משקולות מאפשרת לך להגיע לחזה שלך נמוך יותר ממה שאתה יכול עם הידיים על הרצפה. זה מחייב את הכתפיים שלך לעבוד על טווח תנועה גדול יותר, מה שמקשה על שכיבות סמיכה.

אבל רק בגלל שאתה יכול להביא את החזה שלך לרצפה שלא אומר שאתה צריך, אומר ווייט. אם זה מאתגר מדי לכתפיים שלך, הגבל את טווח התנועה שלך. רק עבור עמוק כמו שמאפשרת ניידות הכתפיים שלך.

כמו כן, זכרו לשמור על כתפיכם חזרה ומטה לאורך כל התנועה; אל תתנו להם להתגנב לעבר האוזניים.

אלטרנטיבה לפוש-אפ משקולת

אם אינך מצליח לעשות שכיבות משקולת ממצב הקרש הגבוה, אתה יכול לעשות זאת על הברכיים. רק זכרו לספר את הליבה שלכם ולהדק את הגלוטים לאורך התנועה כך שהירכיים שלכם יישארו ברמה כל הזמן.

אימון משקולת פעילות

1. אחז בזוג משקולות משושה על הרצפה כך שזרועותיך ישרות, כפות הידיים פונות זו לזו. המשקולות לא צריכות להתגלגל כשאתה מבצע את הדחיפה.
2. הניחו את המשקולות כך שהם תואמים או מעט יותר מהכתפיים.
3. היכנסו למצב קרש על הברכיים, סגרו את הליבה והדקו את הגלוטים שלכם.
4. התכופפו במרפקים כדי להוריד את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה. וודא שהמרפקים שלך הם לא יותר מ- 45 מעלות מגופך. זכור לשמור על גב ישר וירכי הירכיים לאורך כל התנועה.
5. דחף את הידיים אל המשקולות כדי להרחיב את זרועותיך, חוזר למצב הקרש על הברכיים.

הצג הוראות

3 וריאציות דחיפות משקולת

1. משקולת T

וריאציה של דחיפת משקולת זו כוללת הרמת משקולת אחת מהאדמה והעלאתו עד לאוויר ככל האפשר. פעולה זו עוזרת לבנות חוזק זרוע יחידה, יציבות כתפיים וכוח ליבה, אומר להנרט.

אימון משקולת פעילות

1. אחז בזוג משקולות משושה על הרצפה כך שזרועותיך ישרות, כפות הידיים פונות זו לזו. המשקולות לא צריכות להתגלגל כשאתה מבצע את הדחיפה.
2. הניחו את המשקולות כך שהם תואמים או מעט יותר מהכתפיים.
3. הרחיבו את הרגליים מאחוריכם כך שראשכם, המותניים והעקבים מיושרים. זהו קרש גבוה.
4. סדוק את הליבה שלך. לאחר מכן, כופפו את המרפקים כדי להוריד את פלג גוף עליון לרצפה. וודא שהמרפקים שלך הם לא יותר מ- 45 מעלות מגופך.
5. דחף את הידיים אל המשקולות כדי להרחיב את הידיים, חוזר לקרש גבוה.
6. כשאתה דוחף את עצמך בחזרה למעלה, הרם את הזרוע הימנית שלך כשאתה מסובב את גופך ימינה. אתה יכול לקחת איתך את המשקולת או להשאיר אותו על הרצפה. סובב עד שהזרוע הימנית שלך ישירות תקורה ובתור עם הכתף הימנית שלך. גופך ייראה כמו "T" כאשר הוא נצפה מהצד.
7. החזירו את היד לרצפה. זה נציג אחד.
8. בצע פוש-אפ נוסף וחזור על ה- "T" בצד ההפוך.

הצג הוראות

עֵצָה

אל תאפשר לגב התחתון שלך SAG או למותניים שלך להסתובב או לטייל כלפי מעלה בכל שלב. אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה (עדיין), בצע את התרגיל עם הברכיים על הרצפה.

2. דחיפת משקולת ל- Renegade Row

שילוב של שורה עם שכיבות פוש-אפ משלב יותר חוזק ליבה ועבודות יציבות. זו גם דרך נהדרת למקד ליותר משרירי הגב שלך, אומר ווינדט.

אימון משקולת פעילות

1. אחז בזוג משקולות משושה על הרצפה כך שזרועותיך ישרות, כפות הידיים פונות זו לזו. המשקולות לא צריכות להתגלגל כשאתה מבצע את הדחיפה.
2. הניחו את המשקולות כך שהם תואמים או מעט יותר מהכתפיים.
3. הרחיבו את הרגליים מאחוריכם כך שראשכם, המותניים והעקבים מיושרים. זהו קרש גבוה.
4. סדוק את הליבה שלך. לאחר מכן, כופפו את המרפקים כדי להוריד את פלג גוף עליון לרצפה. וודא שהמרפקים שלך הם לא יותר מ- 45 מעלות מגופך.
5. דחף את הידיים אל המשקולות כדי להאריך את הידיים ולחזור לקרש גבוה.
6. העבירו את המשקל שלכם לזרוע אחת ושחררו את המשקולת השנייה עד שהמרפק שלכם מעט גבוה יותר מגוף הגוף שלכם.
7. החזירו את המשקולת לרצפה.
8. העבירו את המשקל שלכם לזרוע ההיא ושחררו את המשקולת השנייה. זה נציג אחד.

הצג הוראות

עֵצָה

אל תאפשר לגב התחתון שלך SAG או למותניים שלך להסתובב או לטייל כלפי מעלה בכל שלב. אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה (עדיין), בצע את התרגיל עם הברכיים על הרצפה.

3. דחיפת משקולת לעיתונות הכתפיים

להתגנב בכמה שרירי שריר הזרוע והכתף הנוספים עם וריאציה של משקולות משקולות זה. קפיצה לתנוחת עמידה ומחוצה לה גם תגדיל את הדופק שלך.

אימון משקולת פעילות

1. אחז בזוג משקולות משושה על הרצפה כך שזרועותיך ישרות, כפות הידיים פונות זו לזו. המשקולות לא צריכות להתגלגל כשאתה מבצע את הדחיפה.
2. הניחו את המשקולות כך שהם תואמים או מעט יותר מהכתפיים.
3. הרחיבו את הרגליים מאחוריכם כך שראשכם, המותניים והעקבים מיושרים. זהו קרש גבוה.
4. סדוק את הליבה שלך. לאחר מכן, כופפו את המרפקים כדי להוריד את פלג גוף עליון לרצפה. וודא שהמרפקים שלך הם לא יותר מ- 45 מעלות מגופך.
5. דחף את הידיים אל המשקולות כדי להרחיב את הידיים, חוזר לקרש גבוה.
6. קפוץ על שתי הרגליים קדימה, נוחת עם העקבים שלך על האדמה, אז הם ממש מאחורי המשקולות.
7. קם, אוחזים את המשקולות לצדדיך.
8. לסלסל ​​את שני המשקולות לכתפיים וללחץ על המשקולות מעל לתקורה.
9. הפוך את התנועה עד שתחזור לדחיפה. זה נציג אחד.

הצג הוראות

עֵצָה

אל תאפשר לגב התחתון שלך לשקוע או למותניים להסתובב או לטייל כלפי מעלה בשום שלב במהלך התרגיל. אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה (עדיין), בצע את התרגיל עם הברכיים על הרצפה.

קריאה קשורה

כיצד לעשות את הרמת המשקולת לכוח ושריר גוף מוחלט

פרסומת