חמאת בוטנים מהווה רוטב טעים המושלם לטוגנים מוקפצים. אשראי תמונה: רבסקי / iStock / GettyImages
בעוד PB&J הוא אוכל נוחות קלאסי (ומסיבה טובה: התווים האגוזיים משווים התאמה מפוארת עם ג'לי הענבים המתוק), זו לא הדרך היחידה ליהנות מחמאת בוטנים – או לקצור את היתרונות הבריאותיים של ממרח כריך בסיסי זה.
"חמאת בוטנים היא מקור טוב לשומנים חד-בלתי-רוויים בריאים ללב, חלבון וסיבים, כל אלה עשויים לסייע בהגברת השובע, דבר החשוב לירידה במשקל", קרי גאנס, RDN, CDN, מחבר הספר השינוי הקטן דיאט, אומר ל- morefit.eu.
מתלבטים כיצד לחשב את הקלוריות לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ולעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר מרוכז ולהשיג את יעדיך!
"בוטנים ארוזים גם בחומרים מזינים מועילים אחרים כמו אשלגן, זרחן, מגנזיום וויטמיני B", היא מוסיפה. ממתוק למלוח, ששת המתכונים הפשוטים האלה של חמאת בוטנים אינם מוגשים בין לחם ויעשו שימוש טוב בצנצנת האהובה עליכם.
1. בוק צ'וי וטופו מוקפץ
מוקפץ זה מגיש רוטב שמנת בוטנים שמנת מעל טופו וירקות. אשראי תמונה: morefit.eu
ארוחת ערב מוקפצת קלה זו משלבת חמאת בוטנים שמנת, חומץ אורז, רוטב סויה, שום ופתיתי פלפל אדום לרוטב שפתיים ביתי, בריא יותר מהזנים הממולאים בנתרן.
"הרבה מנות טבעוניות נופלות בחזית החלבון, אך זו לא בזכות תוספת של טופו וחמאת בוטנים, שמביאה את המנה הזו לסך כולל של 16 גרם חלבון למילוי בטן למנה", אומר גאנס.
עשיר בשומנים בריאים, ברזל וסידן, טופו הוא גם דל בקלוריות, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת למי שמעוניין לרדת במשקל, מוסיף גאנס.
קבל כאן את המתכון של בוק צ'וי וטופו מוקפץ ומידע על תזונה.
2. עטיפות חסה בהשראה תאילנדית
רוטב הבוטנים המלוח גונב את ההצגה בכרטיסי חסה בהשראת תאילנד. אשראי תמונה: morefit.eu
בהשראת המטבח התאילנדי, עטיפות חסה צמחוניות אלה חייבות את טעמן לעשבים ותבלינים טריים כמו ג'ינג'ר, שום ובזיליקום, ורוטב בוטנים עשיר ומלוח. פטריות שיטאקי בשרניות וערמונים של מים פריכים מגבירות את כוסות החסה הצמחיות עשירות בסיבים עשירים (8 גרם למנה).
כדי להפחית את תכולת הסוכר, נסה להחליף את רוטב ההויסין בשום שזיפים מיובשים או ברסק שעועית, אומר גאנס.
קבל כאן את המתכון לעטיפות חסה של השראה תאילנדית צמחונית ומידע על תזונה.
3. שיבולת שועל חלבון חמאת בוטנים
חמאת בוטנים היא ההשלמה המושלמת לשיבולת שועל מנחמת זו. אשראי תמונה: MoreFit
משולבת החלבונים וחמאת הבוטנים מעלה את קערת השיבולית הנוחה הזו לרמה חדשה לגמרי. ארוז עם 16 גרם חלבון מרגיע ו -5 גרם סיבים למילוי, ארוחת בוקר חזקה זו מובטחת לרסן את התשוקה ולשמור על תיאבון עד הצהריים, אומר גאנס.
קבל כאן את המתכון למידע על תזונת שיבולת שועל וחלבון חמאת בוטנים.
4. שרימפס וסלט ירקות עם רוטב בוטנים קוקוס
שרימפס, ירקות ורוטב בוטנים קוקוס משולבים לסלט כוכבי. אשראי תמונה: MoreFit
חלב קוקוס שמנת וחמאת בוטנים טבעית מתחברים לרוטב רוק שמקבל קורט מתיקות מצוף האגבה ובעיטה חריפה מרוטב סריראצ'ה. שכב אותו עם גזר פריך, אדאמאם פריך, פלפלים צבעוניים, אורז בסמטי ריחני ושרימפס עסיסיים לצנצנת בנייה עמוסה במרקמים טעימים ו חומרים מזינים חיוניים.
קבל כאן את מתכון שרימפס וירקות עם רוטב בוטנים וקוקוס ומידע על תזונה.
5. מחית יוגורט חמאת בוטנים
פרפה חמאת בוטנים זה ארוז בחלבון. אשראי תמונה: MoreFit
בובה טעימה של חמאת בוטנים שמנת היא כל מה שאתה צריך כדי לשדרג את גורם הטעם של פרפה יוגורט פשוט זה. מושלם לארוחת הבוקר או לארוחת הצהריים, מתכון זה מהיר וקל, בעל שלושה מרכיבים, הוא מעצמת חלבון וסיבים, המספק 10 גרם ו -7 גרם בהתאמה, אומר גאנס. בנוסף, היוגורט היווני מספק מקור כוכבי של סידן, החשוב לבריאות העצם.
קבל כאן את המתכון של מחית יוגורט חמאת בוטנים ומידע על תזונה.
6. שייק חלבון חמאת בוטנים שוקולד
חמאת בוטנים, שוקולד ובננה מהווים בסיס לשייק צמחי זה. אשראי תמונה: שרי קסטלאנו
עם איזון יפה של פחמימות וחלבון, השייק השוקולד, השמנתי, הצמחי הזה מספק את כל מה שאתה צריך כדי לתדלק ולהתאושש לאחר אימון.
זרעי הצ'יה באמת מעלים את השייק הרוק הזה על ידי העלאת תכולת הסיבים ל -13 גרם למנה, אומר גאנס. חיוני לירידה במשקל, סיבים מסייעים לשובע, מווסתים את רמות הגלוקוז בדם ומונעים עצירות. בינתיים, בננה – ההשלמה המושלמת לחמאת בוטנים – אורזת אשלגן, שעשוי לסייע בוויסות לחץ הדם שלך, מוסיף גאנס.
קבל כאן את המתכון לשייק שייק חלבון חמאת בוטנים ומידע על תזונה.