סרדינים מוסיפים מטען של חומרי טעם וחומרי מזון, מתבלים כל מנה. אשראי תמונה: טורי אייבי
אולי זה הטעם העז, אבל סרדינים משומרים לא מקבלים את האהבה שמגיעה להם. עם זאת, אין להכחיש שהדגים הזעירים אך האדירים האלה אורזים הרבה הטבות.
"סרדינים משומרים הם לא רק מקור לחלבון מלא (בסביבות 15 גרם למנה לחמישה סרדינים) המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, אלא יש להם גם חומצות שומן אומגה 3 (הן EPA והן DHA) הנמצאות לעיתים קרובות במים קרים. דג ", אומר מאי ג'ו, RDN, LDN, מייסד תזונה קורה, ל- morefit.eu.
"DHA תומך בבריאות המוח והלב על ידי הפחתת הכולסטרול הכללי LDL (רע) והגדלת הכולסטרול HDL (הטוב) כאשר הוא נצרך במקום שומנים רוויים."
"סרדינים מכילים גם ויטמין D, סידן וזרחן, שילוב של ויטמינים ומינרלים הדרושים לתמיכה בעצמות בריאות," מוסיף ג'ו.
בנוסף, סרדינים הם סופר נוחים: "תהליך השימורים מאפשר לשמור על הדגים לזמן ממושך יותר, מה שהופך אותם לאפשרות חלבון יעילה יותר ורב-תכליתית שתוכלו לשמור במזווה", מוסיף ג'ו.
כיצד להפחית את טעם הדגים
אם אתה חושש מהטעם "הדגי", אל תהיה. עצם ניקוז השמן בפח יכול להפחית מאוד את הדגיות, אומר ג'ו. כך גם בישול הדגים הקטנים בטעמים משלימים. בישול סרדינים ברטבים או במרינדות עם הרבה חומצות כמו מיץ לימון טרי או חומץ ועשבי תיבול טריים בהחלט יעשה את העבודה, אומר ג'ו.
בין אם אתה חוזר בתשובה חדש או חובב ותיק, שבעה מתכוני סרדינים מלוחים יתנו לך סיבה טובה לפצח פחית דגים קטנים עם טעם גדול.
1. סלט אפרסמון, פיסטוק ולפת עם ירקות חרדל
סרדינים מספקים את החלבון לסלט משביע זה עם ירקות שורש וירקות חרדל. אשראי תמונה: שיימוס מולן
סרדינים מרווים הופכים את הסלט הקל הזה לארוחה דשנה ועשירה בחלבון (23 גרם למנה) המספקת גם שומנים בריאים וממלאים כמו אומגה 3. פיסטוקים פריכים ומנצ'גו פירורים מאזנים את הטעם המר של ירקות החרדל וקייל, שניהם עשירים בויטמינים A, K ו- C, אומר ג'ו.
אם אתה מעוניין להפחית את תכולת השומן והקלוריות הכללית, נסה להחליף בפרמזן מגורר או פטה מפורר למנצ'גו, ממליץ ג'ו.
קבל כאן את מתכון האפרסמון, הפיסטוק והלפת עם ירקות החרדל ומידע על תזונה.
2. סלט ירקות מגולח עם סרדינים
סלט זה מבוסס סרדין גדוש בירקות ופירות. אשראי תמונה: קולין קלארק
מתפוחי סבתא של סבתא סוערים ועד רוטבגה עמילנית, גזר פריך ואבוקדו קרמי, סלט זה על בסיס סרדינים, עם מגוון עשיר של תוצרת טרייה, בעל מרקם, טעם והרבה סיבים ידידותיים למעיים (16 גרם למנה). ואכילת הקשת – הרעיון לאכול ספקטרום של פירות וירקות צבעוניים – מקדמת מגוון תזונתי מכיוון שאתה בולע מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים, שיכולים לסייע בתמיכה בבריאות הכללית, אומר ג'ו.
קבל כאן את מתכון סלט הירקות המגולח עם הסרדינים ומידע על תזונה.
3. פסטת סרדינים ים תיכונית עם לימון, צלפים ופתיתי צ'ילי
בקר בדף סרדינים וספגטי מהווים זוג מושלם במנת הפסטה בהשראה ים תיכונית. אשראי תמונה: טורי אייבי
מרכיבי מזווה מצרכים כמו לימון נמרץ, פתיתי פלפל אדום חריף ועשבי תיבול טריים מספקים את הטעמים הפשוטים אך מספקים לפסטה זו בהשראת הים התיכון המושלכת עם סרדינים מלוחים. רוטב עם שפתיים עם בסיס שמן זית מתגאה בשומנים חד בלתי רוויים התומכים בבריאות הלב, אומר ג'ו.
כדי להגביר את תכולת הסיבים והגורם השובע של המנה הטעימה, ג'ו מציע להשתמש בספגטי דגנים מלאים או להתאמה לצד ירקות עשירים בסיבים.
קבל את פסטת הסרדינים הים תיכונית עם לימון, צלפים ופתיתי צ'ילי ומידע תזונה באתר Tori Avey.
4. מיני עוגות דגי סרדינים
בקר בדף עוגות דגי סרדינים מיני אלה הן חריפות במיוחד, אך אתה יכול לבטל את החום אם אינך אוהד. אשראי תמונה: טעמי שמפניה
אם אתם אוהבים את האוכל שלכם מעט חריף, עוגות הדג הלוהטות הללו – עשויות סרדינים חדורי שמן צ'ילי – הם בשבילכם. חרדל טאנגי דיז'ון ופלפל קאיין מספקים בעיטה פיקנטית במיוחד לרוטב היוגורט המושלם לטבילה.
"המתכון הזה יעבוד היטב עבור אורח חיים נמוך יותר בפחמימות, מכיוון שמנה אחת מכילה רק 2 גרם פחמימות", אומר ג'ו. לארוחה מעוגלת יותר, היא ממליצה להקפיץ את תכולת החלבון על ידי החלפת יוגורט יווני לגרסה הפשוטה והתאמה עם צד של ירקות עשירים בסיבים.
קבל את המתכון למיני עוגות דגים של סרדינים ומידע על תזונה בטעמי שמפניה.
5. קערת אורז סרדינים
תוכלו להחליף את האורז כאן לאורז כרובית או בטטה חתוכה בפחות פחמימות ויותר ויטמינים A ו- C. אשראי תמונה: Kitchen Gidget
דורש חמש דקות בלבד של זמן בישול, קערת האורז הסרדינית נטולת המהומה הזו מתאחדת בסינץ 'ומכילה את כל שלושת המרכיבים התזונתיים כדי להפוך אותה לארוחה שלמה, אומר ג'ו. ביצה מטוגנת מעל מציעה עוד יותר חלבון וטקסטורה (חשוב: חלמון נוזלי טעים) לקערת מילוי הבטן הזו.
קבל את המתכון לקערת אורז סרדינים ב- Kitchen Gidget.
6. טומיס סרדינים
בקר בדף סרדינים מבושלים עגבניות מוגשים בצורה הטובה ביותר על פסטה או אורז כדי לספוג את הרוטב. אשראי תמונה: בישל אותי אינדונזית
תבשיל בצלי שאלוט, צ'ילי ושום, המנה בהשראה אינדונזית מבושלת ברוטב עגבניות מעלה פירות ים משומרים לגבהים חדשים. מה גם שתכולת השומן בסרדינים תסייע לוויטמין A המצוי בעגבניות לספוג טוב יותר מכיוון שויטמינים מסיסים בשומן מתמוססים בשומנים ובשמנים, אומר ג'ו.
מגישים את הדגים הטעימים על פסטה מלאה או קטניות (כמו חומוס, שעועית שחורה או אטריות על בסיס עדשים) למילוי עוד יותר של סיבים וחלבונים, ממליץ ג'ו.
קבל את המתכון של סרטינים של Tumis ב- Cook Me Indonesian.
7. תבשיל סרדינים של הדייג
מגישים את התבשיל המנחם הזה עם סלט צדדי וחתיכת לחם קרום לטבילה. אשראי תמונה: מאמא בישול ערמומי.
עם טעמים בהירים ומרובדים, תבשיל הדייג האיטלקי הפשוט הזה – העשוי מצרכים מזווה בסיר אחד – מוכיח שאוכל טוב לא צריך להיות מסובך.
"תבשילים על בסיס עגבניות יכולים להיות דרך מילוי לארוחה מכיוון שרוב הנפח מגיע ממים, מה שיכול לעזור למלא אותנו מהר יותר", אומר ג'ו. "עגבניות הן גם מקור נהדר לוויטמינים C ו- K ומכילות ליקופן, הפועל כנוגד חמצון בגוף ומסייע בתמיכה בבריאות העור והראייה."
קבל את המתכון של תבשיל הסרדינים של הדייג ב- Crafty Cooking Mama.