חיזקו את הידיים ואת שרירי הבטן עם אימון פס התנגדות מהיר זה

הוספת רצועת התנגדות לתרגילי ARM ו- AB כמו כלב ציפורים עוזרת לך לבנות יותר כוח. קרדיט לתמונות: Morefit.eu Creative

להקות התנגדות אינן יקרות, מגוונות וקלות לאחסון – ובנוסף הן מספקות. אתגר זה בונה חוזק גוף מלא באמצעות להקות בלבד. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.

תרגילי להקת התנגדות הם הדרך המושלמת לעבוד את שרירי הבטן והזרועות שלך באותו אימון. העיצוב של הלהקה עצמה פירושו שהליבה שלך צריכה לייצב אותך דרך כל תנועה – זה לא רק ההרמה שממוסת את השרירים שלך.

פרסומת

"עם משקולות מסורתיות כמו משקולות או משקולות אתה משחרר לאט את המתח במהלך השלב האקסצנטרי או התארכות השריר", אומרת טטיאנה סקוט, CPT, מאמן אישי, מייסד התאמה עם עקומות ומארח אתגר להקת ההתנגדות של 4 שבועות שלנו. "עם זאת, עם להקות התנגדות, אתה יכול ליצור מתח על השריר גם בשלב האקסצנטרי."

פרסומת

זה מגדיל את עוצמת האימון שלך, ובכך ממקסם את התוצאות, היא אומרת. חשבו על העלאה לרוחב: יש מתח ברור כשאתה מרים את הידיים וממתח את הלהקה, אבל אתה צריך מתח בדרך גם למטה כדי שהלהקה לא רק תקיף יחד.

זה הטבה כמעט לכל חלק בגוף, אך תרגילי פסי התנגדות יעילים במיוחד לזרועות ולבסס שלך. הנה הסיבה: בניגוד לקבוצות שרירים גדולות יותר (כמו ארביים, גלוטות ומאגרציות) הדורשות עומס כבד יותר כדי להתגבר וחזק יותר, אתה יכול לעשות חזרות גבוהות יותר של תרגילי זרוע ו- AB עם רצועות התנגדות כדי לבנות את השרירים הקטנים יותר ועדיין לראות תוצאות מדהימות , אומר ג'וף טריפ, CSCs, מאמן אישי מוסמך וראש כושר ב- Trainiac.

פרסומת

סקוט ריכז את תרגילי להקות ההתנגדות הללו לזרועות ו- ABS כחלק מהאתגר שלנו להקת ההתנגדות של 4 שבועות, אך אתה יכול לעשות את השגרה הזו גם אם אינך משתתף בשאר התוכנית בת החודש.

אם אתה מבצע את האתגר, עקוב אחר תוכנית הנציג השבועית למטה. אם אתה מבצע אימון להקות ההתנגדות לבד, הגדל או הפחית את החזרות והסטים על פי רמת הכושר שלך. אתה אמור להיות מסוגל לסיים את כל החזרות בצורה טובה, אך השניים האחרונים צריכים להרגיש מאתגרים.

פרסומת

בין סטים ותרגילים, מנוחים 20 עד 40 שניות. לא תרגישו מנוחים לחלוטין (כמו שהיית לפני האימון), אבל אתה אמור להרגיש מוכן להתמודד עם הסט הבא.

סטים וחזרות לכל תרגיל

Biceps תלתל

העלאה לרוחב

קרש עם ברז החוצה

הרחבת Triceps

ציפור כלב

נסה את אימון להקת ההתנגדות הזה עבור ABS וזרועות

לאימון זה תזדקק לולאה מיני ופס לולאה ארוך. אם יש לך רק כזה, בדוק את השינויים שמתחת לכל תרגיל.

1. פס התנגדות שריר הזרוע

אימון התנגדות לפעילות

1. עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, עמדו על אמצע הלהקה, כך שהיא מעוגנת עד היסוד.
2. תפוס את שתי הידיות (או קצוות הלהקה) עם אחיזה ידנית (כפות הידיים פונות קדימה).
3. שמור את המרפקים לצידך ומשוך את הלהקה עד הכתפיים שלך.
4. שמור על תנועה מבוקרת כשאתה יורד לאט לאט למטה.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול לבצע את התרגיל הזה שיושב עם להקת מיני המופעלת סביב רגל אחת. ואז עשו תלתל עם הזרוע באותו צד. וודא שאתה מבצע את אותו מספר חזרות מכל צד.

2. העלאה לרוחב לולאה ארוכה של 90 מעלות

אימון התנגדות לפעילות כתפיים חלק

1. צעד על אמצע הלהקה עם כף רגל ימין שלך וצע את כף הרגל השמאלית שלך מעט מאחור, כך שאתה בעמדה מפוארת.
2. לולאה את הקצה השני סביב שני הזרועות, וכופפו את שתי הזרועות ל 90 מעלות עם המרפקים לצדדיכם.
3. גלגל את הכתפיים חזרה ומורד עמוד השדרה שלך. סחטו את הגב העליון והרימו את המרפקים עד שהם מגיעים לגובה הכתפיים.
4. הביאו את הידיים לאט לאט כדי לשמור על מתח בלהקה.
5. עשו חצי מהחזרות עם כף הרגל הימנית מלפנים והמחצית השנייה עם שמאל מקדימה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה משתמש בלהקה מיני, החזק אותה בשתי הידיים מול גופך. משוך צד אחד של רצועת המיני עד לגובה הכתף. חזור למצב ההתחלה וחזור. הקפד לעשות את אותו מספר חזרות מכל צד.

3. מיני לולאה קרש עם ברז החוצה

אימון התנגדות לפעילות חלק ["כתפיים", "ABS"]

1. התחל בקרש גבוה על הידיים והבהונות שלך, עם הידיים מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מראש למותניים לעקבים. החזק את הצוואר שלך במצב ניטרלי.
2. לולאה להקת מיני סביב שתי הזרועות ממש מעל מפרקי כף היד שלך.
3. הרם את יד ימין מהקרקע והקש אותה לצד ימין.
4. החזירו את היד למצב ההתחלה.
5. חזור על היד השמאלית והמשיך לסירוגין.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לשלב לולאה ארוכה בתנועה זו, עיגון קצה אחד של הלולאה סביב שתי כפות הרגליים בקשתות שלך. אבטח את הקצה השני סביב שתי הזרועות ממש מעל מפרקי כף היד.

4. הרחבת תלת ראשי תלת -תקורה של פס התנגדות

אימון התנגדות לפעילות

1. עגן את קצה פס התנגדות עם ידיות (או להקה ארוכה) תחת שתי הרגליים.
2. תפוס את הידית השנייה עם היד הימנית שלך בזרועך מורחבת מעל הראש. צריכה להיות כמות לא מבוטלת של מתח ומתיחה על הלהקה.
3. הורד לאט לאט את הלהקה עד שהיד שלך עומדת מאחורי הצוואר שלך, שמור על הזרוע העליונה קרוב לאוזן שלך כך שהמרפק שלך לא יתפנה החוצה.
4. לחץ על חזרה למצב ההתחלה. עליכם להבחין במתח לאורך כל המעבר. אם לא, צעד את הרגליים שלך רחוק יותר בלהקה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם יש לך רק להקת מיני, ההתקנה שלך תהיה קצת שונה: לולאה כל קצה של הלהקה סביב כפות הידיים שלך והחזק את הידיים בגובה הכתף-כף היד השמאלית הפונה לגופך, כף היד הפונה החוצה. הצמד את המרפקים לצדדיך. עיגון יד שמאל בכתף, לחץ על יד ימין כלפי מטה, מותח את הקצה כלפי מטה לכיוון ירך ימין. שחרר לאט לאט לכתף שלך.

5. כלב ציפורים לולאה ארוכה

פס התנגדות לפעילות גרעין Wortoutregion

1. קבע תחילה את הלהקה שלך: מעמידה, לולאה קצה אחד של רצועת התנגדות ארוכה סביב יד ימין שלך וללכת את הקצה השני סביב כף רגל שמאל שלך, והבטחה אותה על קשת כף הרגל שלך.
2. ירד למטה לארבע – ידיים מתחת לכתף וברכיים מתחת למותניים.
3. הגע לזרוע הימנית שלך ישר לפניך עד שהיא בקנה אחד עם האוזן שלך.
4. בו זמנית להגיע לרגל שמאל ישר מאחוריך, ומרחיב את הברך באופן מלא.
5. הפוך את התנועה וחזור לארבע.
6. חזור על כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתעביר את הלהקה לזרוע שמאל ורגל ימין.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה עובד רק עם מיני להקה, זה בסדר! תרגיל כלבי הציפורים יכול להיות מאתגר באותה מידה – ויעיל! – בלי להקה.

עקוב אחר האתגר

השתמש בלוח השנה למטה כדי לעזור לך להישאר על המסלול עם אתגר פס ההתנגדות של 4 שבועות. האם האימון (או יום המנוחה) רשום, ואז בדוק כל יום כשאתה משלים אותו. (קבלו כאן גרסה ידידותית להדפסה.)

בקר ב- pagehttps: //storage.leafmedia.ioMage אשראי: morefit.eu creative

חזרה לאתגר להקת ההתנגדות של 4 שבועות

פרסומת