תוכנית Kickstart למשך 7 ימים להחזרת ההרגלים הבריאים שלך למעקב לאחר נעילה

אם עשית הפסקה מההרגלים הבריאים, תוכנית זו בת שבעה ימים תעזור לך לחזור למסלול. אשראי תמונה: Halfpoint / iStock / GettyImages

זה יכול להיות לשון המעטה של ​​השנה לומר שהמגפה של נגיף הכורון שיבשה את השגרה הרגילה שלנו. וככל שהמבנים היומיומיים הרגילים שלנו נעשו מעט משוגעים, עבור רבים מאיתנו, כך גם הקפדה על הרגלים בריאים.

ואכן, 42 אחוזים מהמבוגרים בארה"ב דיווחו על עלייה בלתי רצויה במשקל מאז תחילת המגיפה בסקר שערך איגוד הפסיכולוגים האמריקני במרץ 2021.

בלשון המעטה, ניהול מטרות הבריאות, הכושר והירידה במשקל בזמן שנתקע בבית בתוך משבר בריאות עולמי היה מאתגר.

קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון.

אך מכיוון שמדינות מסוימות מחזירות מגבלות נעילה, אתה עלול למצוא עצמך מתעורר לחזור לתלם. וגם אם אתה עדיין עוקב אחר פקודות השהייה בבית, יש סיכוי טוב שאתה להוט לחזור לתנופה של הרגלים בריאים.

מדריך זה לבעיטת kickstart בן שבעה ימים יעזור לכם להחזיר את יעדי הבריאות וההתנהגויות הבריאות שלכם למסלול.

יום 1: תשכחו מדיאטות אופנה

למרות שדיאטות אופנתיות שמבטיחות תוצאות מהירות וקלות עשויות להיראות מפתות, הן לא הבחירה הטובה ביותר לאחר נעילה (או בכל עת לצורך העניין), אומרת קריסה גאלווי, RDN, דיאטנית רשומה ומאמנת אישית מוסמכת, ל- morefit.eu. .

בתור התחלה, היזהרו מכל דיאטות אופנתיות שמבטלות קבוצות מזון שלמות. סוג אכילה זה "יכול להקשות על הצריכה המומלצת של ויטמינים ומינרלים מסוימים", אומר גאלווי. במילים אחרות, תתגעגע לחומרים מזינים חיוניים שעלולים להיות השלכות שליליות על הבריאות הכללית שלך.

יתרה מכך, ייתכן שתוכניות ארוחות מגבילות אינן מספקות לכם מספיק קלוריות יומיות, מה שעלול לגרום לגופכם לעבור למצב הישרדותי, להאט את חילוף החומרים ולחבל במאמצי ההרזיה. דיאטת יו-יו זו עשויה להוביל לתסכול נוסף ואולי אפילו לעלייה במשקל בהמשך הקו, אומר גאלווי. שלא לדבר על זה שהוא גם מטפח קשר לא בריא עם אוכל.

במקום לחפש פתרון מהיר, התמקמו בחשיבה איטית ויציבה. גאלווי ממליץ "להתמקד בבניית תזונה הניתנת לניהול סביב מזון שלם ושינויים בתזונה שתוכלו לשמור עליהם לטווח הארוך, כך ש … יהיו לכם הכלים לבחירת תזונה טובה יותר."

התחל בדיאטה בת קיימא

כיצד למצוא את הדיאטה הטובה ביותר להרזיה

יום 2: לזוז יותר

בואו נודה בזה: בידוד או הסגר, אשר, בהגדרה, מחייב אותך להישאר במקום אחד, אינו אידיאלי לקידום פעילות גופנית.

"ההוצאה הקלורית היומית שלך נמוכה בהרבה כשאתה בבית כל היום לעומת הולך למשרד (או הולך לכל מקום!)," אומר גאלווי. ואולי התאמצת לעמוד בלוח זמנים קבוע של אימונים בבית במהלך הנעילה.

הפוך את זה למטרה שלך רק לרדת מהספה ולעלות על הרגליים.

"תנועה לאורך כל היום יכולה לסייע בהעלאת מצב הרוח שלך, בהגברת המיקוד ואם מטרתך היא ירידה במשקל, זה המפתח לשמירה על הוצאות האנרגיה שלך", מסביר גאלווי.

3 דרכים לזוז

1. הקל בחזרה עם אימונים עדינים בבית: נסה שגרת פילאטיס חסרת השפעה או תנועה מודעת כמו יוגה. זקוקים להשראה או הדרכה? YouTube הוא מקור נהדר לאימונים בחינם.
2. מצא דרכים ללכת יותר: אבק את מעקב הצעדים שלך וכוון ל -10,000 צעדים בכל יום, ממליץ גאלווי. תתפלאו כמה צעדים תוכלו להתגנב עם מעט אסטרטגיות. ללכת באותו זמן כמו הנסיעה היומית שלך, היא אומרת. “מרגיש חשק לחטיף? קח הפסקה של חמש דקות במתיחה / הליכה לפני שאתה מטייל במזווה, "אומר גלאווי.
3. שקול את מכון הכושר: אם ההזמנות להישאר בבית בקהילה שלך הוסרו וחדרי כושר הם בגדר עבודה, אתה יכול להתחיל לחקור סטודיו מקומי באזור שלך כדי לראות באילו אמצעי בטיחות יש להם מקום להגן על חובבי הכושר מפני תפיסת COVID-19.

יום 3: הפוך עדיפות לארוחה

תכנן והכין את הארוחות מראש כדי להימנע מלקחת בחירות לא בריאות כאשר הרעב מתרחש. אשראי תמונה: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

"תכנון והכנת ארוחות היא האסטרטגיה הראשונה שאני ממליץ עליה להרזיה ארוכת טווח ולהצלחה באכילה בריאה", אומר גאלווי, המדמה ירידה במשקל לאימונים למרתון. אם יש לך תוכנית, אתה יכול להגיע לקו הסיום מהר יותר (ובטוח יותר), היא אומרת.

"הכנת ארוחות נותנת לך את ההזדמנות להוציא מתח ורגשות 'רעועים' מבחירות האוכל שלך", אומר גאלווי.

בעיקרו של דבר, אם יש לך חלופות בריאות נגישות וזמינות עבורך, יש לך פחות סיכוי להגיע למאכלים מעובדים מאוד, סוכרים או שומניים כשאתה רעב.

נסה את האסטרטגיות האלה להכנת ארוחות

• שים אותו בלוח השנה: קבע יום אחד בכל שבוע – כשאתה לא רעב – לחשוב ולארגן את הארוחות שלך לשבוע הקרוב, ממליצה גאלווי.
• הכינו את הארוחות: לאחר שתכננתם את ארוחות הערב שלכם בשבוע, "אם יש לכם יותר זמן להשקיע, אז הכינו פיזית לארוחות", אומר גאלווי.
• חפש משימות שתוכל להשלים מראש: שקול שיבולת שועל בבישול אצווה לארוחת הבוקר או לקצוץ מראש כמה ירקות. תוכלו גם להכין ארוחות בוקר, צהריים או חטיפים.

יום 4: אסטרטגיה של שינה

עם דאגות יומיומיות, יחד עם חששות מפני נגיף העטרה החדש, שעובר במוחנו ביום ובלילה, קבלת שבע השעות המומלצות של עין יכולה להיות מאבק רציני. ואכן, שליש עצום מהמבוגרים העובדים רושם פחות משש שעות שינה בלילה, על פי דו"ח של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) באפריל 2020.

הבעיה היא ששינה לקויה יכולה לגרום למפולת של השפעות שליליות ארוכות טווח על בריאותך ועלולה לחבל בהרזיה שלך בהווה.

"מחקרים מראים ללא הרף כי אלו שישנים פחות נוטים לשקול יותר וחוסר שינה יכולים לגרום לגופכם לחשוק בפחמימות", אומר גאלווי. כדי להחמיר את המצב, שינה לא מספקת יכולה להפוך את חוש הריח שלך לרגיש יותר לניחוחות אוכל מגרים, במיוחד לאלה העשירים בקלוריות ושומן, על פי מחקר באוקטובר 2019 ב eLife .

לכן, אם קנה המידה שלך לא יזוז, איכות השינה שלך עלולה להיות אשמה.

"התכוון ליצור שגרה נינוחה המאפשרת לך להתרווח ואומרת לגופך שהגיע הזמן לישון", אומר גאלווי.

קבל Zzzs רגועים

לשינה טובה יותר, השתמש בפועל בטיפים פשוטים אלה מגאלווי:

• התעמל מדי יום.
• קבעו זמן שינה וערות קבוע, גם בסופי שבוע.
• הימנע ממכשירי טלוויזיה ותאורה כחולה 60 דקות לפני השינה.
• קרא ספר (לא בטלפון או במכשיר כלשהו).
• תרגל מדיטציה כדי להשקיט את המוח.
• להתרחק ממדיה חברתית ומיילים של עבודה לפני השינה.

יום 5: שמור על זה פשוט

בעודנו קוהיטים בבית, רבים מאיתנו עשו שימוש בכוכבים במטבחים שלנו, והתנסו במתכונים חדשים, לפעמים גוזלים זמן ומורכב. אבל לאחר נעילה כנראה שלא יהיה לכם את המותרות לבשל יצירת מופת בת חמש מנות.

לעומת זאת, אם אתה עדיין נמצא בהסגר כלשהו, ​​רוב הסיכויים שאתה חווה מקרה של עייפות בישול אחרי כל החודשים האלה בבית.

כך או כך, התייחסות מהיסודות היא הדרך הטובה ביותר להגביל את הלחץ במטבח.

"מדיה חברתית יכולה לגרום לך להרגיש כאילו יצירתיות ונדרשת 'רעיונות חדשים' כדי להפוך את זמן הארוחה להצלחה, אבל אני מוצא שסיבוב של 10 ארוחות באמת יכול לשמור על קניות, הכנות ותכנון הרבה יותר קלות", אומר גאלווי.

גלווי בדרך כלל מחליפה סלמון קלוי, עוף רוטיסרי בחנות לסלטים וטאקו, מנות פסטה שונות ומתכונים לבישול איטי לתפריט השבועי של משפחתה.

"אולי לא נזכה בפרסים על ארוחות מרגשות, אבל יש לנו מאכלים מזינים שלא לוקח הרבה זמן להכין והם פחות לחוצים בסעודת האוכל", היא אומרת.

לא משנה מה המתכונים שניתן לחזור עליהם אתה מסתובב מדי שבוע, לדברי גלאווי תמיד מלאו חצי מהצלחת שלכם בתוצרת, רבע עם חלבון רזה והרבע השני עם פחמימות בריאות כמו אורז חום או קינואה.

מתכונים פשוטים ומזינים להוסיף לסגל

• 10 ארוחות הזנה של 10 דקות לבישול מרגיש מכריע
• דלג על ההסעה ונסה 15 מתכונים ללא בישול לארוחות הבוקר, הצהריים והערב
• 5 מתכונים מנחמים להכנה עם צנצנת רוטב עגבניות – זו לא פסטה

יום 6: רשום את זה ביומן

השתמש באפליקציות או ביומן נייר כדי לעקוב אחר ההישגים היומיומיים שלך, יחד עם כל החסרונות. תמונה אשראי: Westend61 / Westend61 / GettyImages

בין אם זה יומן אוכל ובין אם יומן הכרת תודה, תיעוד המסע היומיומי שלך יכול לעזור לך להגיע ליעדים שלך. "אם אתה מפנה את הזמן לכתב העת מראה שאתה מחויב להסתכל פנימה ולהתקדם", אומר גאלווי. יומן נותן לך מבט ממעוף הציפור על התמונה הגדולה, ומאפשר לך לעקוב אחר ההצלחות שלך (לחגוג את אלה!) ואת החסרונות.

כשמדובר במזון, יומן יכול לסייע לך להבליט הרגלי אכילה "שיכולים לפגוע ביעדי הבריאות שלך וירידה במשקל", אומר גאלווי.

לדוגמה, אתה עלול לגלות שאתה הכי רעב באמצע אחר הצהריים ולשתף צ'יפס בכל יום. לפעמים עצם לראות דפוס בעייתי על הנייר יכול לעזור לך לצאת לפעולה ולמצוא פתרונות בריאים יותר. במקרה זה, זה יכול פשוט להיות כרוך בהחלפת הצ'יפס שלך בחטיף מאוזן יותר – למשל, חמאת תפוחים ואגוזים – כדי להשביע את רעבונך ולהחזיק אותך עד לארוחת הערב.

ויומן לא חייב להיות השקעה גדולה בזמן. "השתמש באפליקציה או פשוט צלם את כל הארוחות והחטיפים שלך במשך יום וגלול בלילה לסקירה", אומר גאלווי. "אם אתה משתמש במחברת, שמור על הפשטות: רשום יעד אחד או שניים בריאותיים למחרת ושלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם מהיום."

הורד יומן אוכל

ניהול יומן מזון הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את משקלכם. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!

יום 7: תן לעצמך הפסקה

אף אחד לא מושלם. במסע הבריאותי שלך יהיו ימים טובים, רעים ומכוערים.

"כאמא לשניים, יש ימים שאני מרגישה כמו סופרוומן בריאה וימים שבהם אני כמו 'אה טוב, שרדנו'", אומר גאלווי. קח את הכל צעד אחר צעד. "תן לעצמך קרדיט על הימים שאתה עושה טוב ותתן לעצמך הפסקה לימים שבהם זה מספיק", היא אומרת.

כדי לפשט את הדברים, ממליץ גאלווי להפריד אזורי בריאות לקטגוריות כמו תזונה, כושר, שינה, בריאות ובריאות הנפש במטרה "לשאוף לנצח לפחות באזור אחד בכל יום."

"לדוגמא, אם תפסת ארוחת צהריים פחות בריאה, אך נהנית משעה של זמן איכות עם ילדיך בחוץ שעוברים ומתחברים, אז תן לעצמך 'W' בטורים המשפחתיים, הכושר והנפש ותיהיה גאה בזה, " היא אומרת.

ואל תתעכב על בחירות לא בריאות. במקום להכות את עצמך ולהפוך למעגל בושה, "הפוך תזונה [או כושר] למטרה למחרת והמשיך להתקדם חיובית", אומר גאלווי.

בנה הרגלים דוחקים מתח

• מטפלים יומיים בטקסים עושים כדי להקל על המתח ולהישאר על הקרקע
• 4 טכניקות מדיטציה שיעזרו לך לחזק את הלחץ שלך
• השקיית חמשת ה'זרעים 'שלך היא הסוד לחיים בריאים לאורך זמן