נאבקים ללכת במדרגות? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך

יש הרבה סיבות למה אתה מתקשה לעלות במדרגות. אשראי תמונה: Circle Creative Studio / iStock / GettyImages

ללכת במדרגות זה משהו שרבים מאיתנו עושים כמה פעמים ביום. ובעוד שיש אנשים שיכולים לטפס שניים בכל פעם במאמץ מינימלי, אחרים עשויים להיאבק רק באחד.

היכולת לעלות במדרגות דורשת כוח שרירים, סיבולת, ניידות, תיאום ושיווי משקל. במילים אחרות, לשרירי פלג הגוף התחתון שלך הרבה קורה בבת אחת. אם אתה מרגיש חלש ו / או לא יציב ברגליים או חווה כאב בברכיים, בירכיים או בקרסוליים, יתכן שתצטרך לחזק כמה חלקים בגופך ולהתמקד בתרגילי ניידות ושיווי משקל.

ביקשנו מגרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד תנועת הכספת, לשקול מדוע אתה עלול להיאבק לעלות במדרגות וטיפים להקל.

אם אתה: מרגיש חלש בפלג הגוף התחתון

אתה יכול: להיות בעל כוח שרירים נמוך

האמרה הישנה "חלש בברכיים" היא מציאות עבור אנשים רבים הנאבקים בעלייה במדרגות. לדברי וויקהאם, אתה צריך כמות בסיסית של כוח הרגליים כדי לעלות במדרגות. ואם אין לך את זה, עלייה וירידה במדרגות עשויה לא לקרות בקלות רבה, אם בכלל.

השרירים הראשיים המעורבים בהליכה במדרגות כוללים גלוטס, שריר הארבע ראשי וגסטרוקנמיוס (חלק מהעגל). כדי לעלות ולרדת במדרגות, וויקהאם אומר שאתה צריך לשפר את הכוח בשרירים האלה.

תתקן את זה

וויקהאם ממליץ להתמקד בשילוב וריאציות סקוואטים כמו סקוואטס אחורי, סקוואט קדמי, סקוואט גביעים ואפילו סקוואטים במשקל גוף כדי לשפר את כוח הארבע ראשי.

לקבלת חוזק גלוטלי, כלול פעילות גופנית כגון גשרי גלוטות וריאציות דדליפט כגון דדליפט חד-רגליים, דד-ליפט רומני ודד-ליפט מסורתי עם או בלי משקל. ואתה יכול לשפר את כוח העגל בעזרת תרגילים כמו גידולי עגלים או הליכות על קצות האצבעות, אומר וויקהאם.

כוון ל 5 עד 15 חזרות לכל סט, כאשר החזרות האחרונות בסט שלך קשות יחסית לביצוע. "בדרך כלל תשתמש במשקל כבד יותר כאשר תתמקד בשיפור כוח השרירים," אומר וויקהאם.

מהלך 1: סקוואט במשקל גוף

1. התחל לעמוד, ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך בחזרה לצדדים שלך.

העבר 2: גשר גלוט

1. שכב על הגב עם הידיים בצדדים, הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות.
2. בנשיפה, סחט את הגלוטות שלך, לחץ אל העקבים שלך והניע את הירכיים שלך לכיוון השמים.
3. הרם את הירכיים עד שאתה יוצר קו אלכסוני בין הברכיים לירכיים עד החזה.
4. עצור כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.

העבר 3: גידול עגל

1. עמדו על כדורי הרגליים בקצה המדרגה או במשטח מוגבה אחר.
2. הורד את העקבים כמה סנטימטרים לכיוון הרצפה.
3. לחץ דרך כדורי הרגליים והרם גבוה ככל האפשר, והגב את העקבים לכיוון השמים.
4. השהה כאן לרגע.
5. הורד את העקבים לחלוטין לכיוון הרצפה כך שהשוקיים שלך יהיו במתיחה.
6. עצור כאן לרגע.
7. חזור למצב האמצעי וחזור.

אם אתה: מרגיש עייף או חווה עייפות שרירים

אתה עשוי: חוסר סיבולת שרירים

בטח, אתה צריך לקבל את הכמות הנדרשת, אבל וויקהאם אומר שאתה צריך גם להיות בעל כמות מספקת של סיבולת כדי לעלות במדרגות רבות או במדרגות. "סיבולת שרירים היא היכולת לבצע שוב ושוב תנועה או משימה בלי שהשרירים יתעייפו", הוא אומר.

כמו כן, אם יש לך נשימה, ייתכן שהלב והריאות שלך לא עובדים ביעילות. זה יכול להיות בגלל מצב רפואי הקשור למערכת הריאה (הריאה) או הלב וכלי הדם (לב). אם אתה חושש שזה יכול להיות משהו יותר מאשר רק להיות במצב לא טוב, התייעץ עם רופא לפני שתוסיף לשגרת הפעילות הגופנית שלך.

תתקן את זה

כדי לשפר את הסיבולת השרירית ברגליים, וויקהאם מציע לבצע את אותם תרגילי התנגדות שהיית עושה לשיפור הכוח, כגון כפיפות בטן, גשרים, דדליפט והעלאת עגלים, אך להקפיד על ספירת חזרות גבוהה יותר ומשקל נמוך יותר – או ללא משקל.

סקוואטים במשקל גוף הם מהלך מצוין להוסיף לשגרה שלך, במיוחד מכיוון שאתה יכול למקד לסיבולת שרירים על ידי דופק מספר חזרות לכל סט. אתה יכול גם לשלב יותר תרגילים אירוביים כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים בשבוע שלך כדי לשפר את כושר הלב וכלי הדם הכללי.

אם אתה: מתקשה להגביר

יכול להיות: הפחתת את הניידות

ניידות היא הבסיס לכל תנועה שאתה מבצע. הליכה במדרגות, למשל, מחייבת את המפרקים שלך להזיז כמות מסוימת. אבל כאשר המפרקים שלך הדוקים, וויקהאם אומר שהם מגבילים את התנועה, מה שמקשה מאוד על ביצוע משימות יומיומיות.

Wickham אומר כי נושאי הניידות הנפוצים ביותר שמונעים ממך לעלות כראוי במדרגות כוללים ירכיים וקרסוליים צמודים. "לאחר שרירי כופף הירך ההדוקים מונעים את התמתכותם כראוי של הירכיים, מה שמקשה על השלמה של עלייה מלאה", הוא אומר.

"קיום טווח תנועה רספוליציוני מוגבל בקרסול, נגרם בדרך כלל בין השאר בגלל שרירי שוקיים הדוקים, ושרירי שוקיים הדוקים מגבילים את יכולתך להביא את הקרסול למצב הנכון הדרוש לביצוע עליית מדרגה", אומר וויקהאם.

תתקן את זה

כדי לשפר את תנועתיות הירך והקרסול, הוא ממליץ לבצע מתיחות כגון מתיחת מפרק הירך חצי כריעה או מתיחת קרסול.

מהלך 1: מתיחת קרסול חצי כורעת

1. היכנס למצב חצי כריעה כשרגלך הימנית מקדימה וכפופה ל 90 מעלות, רגל שמאל מאחוריך עם הברך, השוק וחלק העליון של כף הרגל מונחים על הרצפה.
2. שמור על פלג גוף עליון זקוף ונטה קדימה. הברך הימנית תעבור קדימה בזמן שהעקב נשאר במגע עם הרצפה. אתה צריך להרגיש את המתיחה בעגל כף הרגל הקדמית.
3. החזירו את הברך למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
4. עשו 10 פעמים על כל רגל.

מהלך 2: מתיחת מפרק הירך חצי ברך

1. היכנס למצב חצי כריעה כשרגלך הימנית מקדימה וכפופה ל 90 מעלות, רגל שמאל מאחוריך עם הברך, השוק וחלק העליון של כף הרגל מונחים על הרצפה.
2. שמור על פלג גוף עליון זקוף ולחץ את הירכיים קדימה, הרם את זרוע שמאל למעלה ותקורה. אתה צריך להרגיש את המתיחה הזו בקדמת הירך השמאלית.
3. החזק למשך 15 שניות ואז החלף צד.

אם אתה: מרגיש כאב בברכיים, בירכיים או בקרסוליים

אתה עלול: להיפגע

אם הכאב מפריע לעלות במדרגות, וויקהאם אומר כי סביר להניח שיש לך בעיות בברכיים, בירכיים ו / או בקרסוליים.

"האזורים הנפוצים ביותר עם כאב או פציעה הם הברכיים שלך", הוא אומר. כאבי ברכיים נגרמים על ידי גורמים רבים כגון פגיעה טראומטית או בלאי חוזר ונשנה של המפרקים עקב ניידות לקויה. "קיום שרירים ומפרקים הדוקים גורם לפיצוי במפרקים אחרים, מה שעלול להוביל לכאב ולפציעה."

כאשר אחד או יותר מהמפרקים שלך לא יכולים לעשות את עבודתם, מפרק אחר צריך להשתלט עליו, אומר וויקהאם. הבעיה בתרחיש זה היא שהמפרק שמפצה לא תוכנן לעשות זאת.

לדוגמא, אם יש לכם ניידות ירודה בקרסול, הברך תפצה. "זה גורם לתנועה לקויה בברך, מה שמוביל לבלאי במפרקי הברך ובסופו של דבר, כאבי ברכיים ופציעות", הוא אומר.

תתקן את זה

אם הכאב מונע ממך ללכת למעלה, וויקהאם אומר שאתה צריך להתייחס מלכתחילה לסיבות שגרמו לכאב שלך. "לעיתים קרובות, כאב או פציעה אלו נובעים מכך שיש לך שרירים ומפרקים הדוקים. במקרה זה, עליך לשפר את תנועתיות הירך והקרסול באמצעות התנועות והתרגילים שצוינו לעיל", הוא אומר.

וויקהאם אומר כי הליכה במעלה המדרגות הצידה היא שינוי תנועתי שיכול לעזור בהתמודדות עם כאב או פציעה בטווח הקצר מכיוון שהוא מכניס פחות לחץ וביקוש על הברכיים והירכיים.

אך אם אתה מתמודד עם כאב או פציעה הנגרמים כתוצאה מאירוע טראומטי כגון נפילה או תאונה, הוא אומר שתצטרך לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות כגון פיזיותרפיסט.

אם אתה: מרגיש לא יציב או פחד נופל

אתה יכול: יש בעיות תיאום או איזון

תיאום ושיווי משקל הולכים יד ביד בעת ביצוע כל תנועה, אומר וויקהאם. "כשיש לך תיאום או שיווי משקל לקויים, תתקשה לבצע תנועות, במיוחד תנועות שדורשות תנועה ואיזון של רגל אחת, כמו עלייה במדרגות", הוא אומר. זה יכול להפוך את העלייה במדרגות למסוכנת מכיוון שהיא עלולה להגביר את הסיכון לנפילה.

"כל פעילות גופנית או תנועה המבוצעת בצורה איטית ומבוקרת, תוך התמקדות באזורים הנעים, תשפר את התיאום והאיזון שלך", אומר וויקהאם. המפתח, הוא אומר, הוא התמקדות בשרירים ובמפרקים הספציפיים הנעים בזמן ביצוע תרגיל.

במידת האפשר, וויקהאם ממליץ לבצע את התרגילים באזור שקט הרחק מהיסח הדעת. כמה דוגמאות לתרגילי קואורדינציה ושיווי משקל כוללים מעגלי מפרק הירך והקרסול (טווח תנועה מלא), צעדות רגל אחת, שיווי משקל רגל אחת ודדליפט רגל אחת.

צעדת רגל אחת

1. היכנס למצב של גשר גלוט: שכב על הגב עם הידיים לצדדים, הרגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות. סחטו את הגלוטות, לחצו לעקבים ותניעו את הירכיים.
2. הרם את רגל ימין מהרצפה והביא אותה לכיוון החזה שלך. העקב השמאלי ישאר במגע עם הקרקע.
3. החזירו את רגל ימין לרצפה והרימו את רגל שמאל והביאו אותה לכיוון החזה. העקב הימני ייכתם במגע עם האדמה.
4. החזירו את רגל שמאל לרצפה והמשיכו לצעוד ברגליים מתחלפות.
5. 20 במרץ כפול סך הכל, 10 כל רגל