שעות רבות מדי מול מסך המחשב יכולה להיות הסיבה שאתה מרגיש עייף כל הזמן. אשראי תמונה: damircudic / E + / GettyImages
נמאס לכם להרגיש עייפים? אם אתה שואל את עצמך, למה אני כל כך מותש כל הזמן?, אולי תרצה להסתכל על שגרת היומיום שלך.
אומנם אנרגיה נמוכה יכולה להיות סימן למצב בריאותי, אך היא יכולה להיות גם תוצאה של הרגלים מסוימים.
כאן, מומחים מפרקים שבעה הרגלים נפוצים שעשויים לנקז את המכל שלך, ומציעים טיפים להפעלת אנרגיה מחדש.
1. שתייה מרובה של קפאין
אמנם אתה יכול להסתמך על כוס הג'ו של הבוקר שלך בשביל לטלטל אנרגיה, אבל קפה יכול להיות גם האשם האחראי לגסימות שלך.
"מעט קפאין יכול לשפר ביצועים, אבל להגזים, וזה יחזור ליתרון", די ג'יי בלאטנר, RDN, דיאטנית ומחברת הספר The Super Food Swap: תוכנית 4 השבועות לאכול את מה שאתה חושק בלי CRAP , אומר morefit.eu.
למרות שקפאין ומשקאות אנרגיה יכולים להגביר את מצב הרוח, האנרגיה והערנות למשך מספר שעות, ברגע שאתה מפסיק לצרוך אותם, אתה יכול להתרסק, אומר סנאם האפיז, PsyD, נוירופסיכולוג בעיר ניו יורק ופרופסור באוניברסיטת קולומביה.
הנה הסיבה: "קפאין מגביר את תרכובת הקורטיזול, ויותר מדי ממנו יכול לגרום לך להרגיש אנרגיה בהתחלה, אבל אז סחוט מאוד", אומר בלאטנר.
במילים אחרות, אתה עובר מגבה גבוה לשפל נמוך.
ועם הזמן תצטרך יותר קפאין כדי לשמור על אותה רמת אנרגיה כדי למנוע את אפקט הריבאונד, מוסיף האפיז.
התיקון
הגבילו את צריכת הקפאין היומית ל -24 אונקיות או פחות (בחלקו המוקדם של היום) ובחרו מקורות ממזונות טבעיים כמו קפה או תה (המציעים נוגדי חמצון מועילים) ולא משקאות אנרגיה, אומר בלאטנר.
אתה יכול גם לדלג על הקפאין לחלוטין "ולנסות משהו כמו תה מנטה נטול קפאין או להריח שמן אתרי הדרים, מכיוון שניחוחות אלה יכולים להמריץ", אומר בלאטנר.
לנשוף על תפוח זו דרך נוספת לקבל קצת אוף במחלקת האנרגיה. "תפוחים מכילים לפחות 13 גרם סוכר, מה שמעניק לך דחיפה אנרגטית טבעית מכיוון שהסוכר משתחרר לאט בכל הגוף", אומר האפיז.
לגימה על מי קוקוס יכולה גם היא לעזור. חפש מותגים "המכילים כ -569 מיליגרם אשלגן, אלקטרוליט המסייע בכיווץ שרירים וייצור אנרגיה", אומר האפיז.
ואם אתה זקוק לאיסוף מהיר אחר הצהריים, תמיד יש אפשרות לעשות כמה שקעים קופצים כדי להזרים את הדם, מוסיף בלאטנר.
2. רישום זמן מסך רב מדי
"עייפות זמן המסך אמיתית", אומר האפיז. רוב האנשים מבלים יותר מדי זמן בהייה במסך, דבר שעלול לגרום למתח בעיניים, לכאבי ראש ולעייפות כללית.
ואור כחול יכול להשפיע לרעה במיוחד על איכות השינה שלך, מוסיף בלאטנר.
נכון: אור כחול מדכא את ייצור המלטונין בגופך, הורמון המשפיע על מקצבים ביממה, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. וזה יכול להתעסק אחר כך עם השעון הביולוגי של גופך ותזמון השינה שלך.
שלא לדבר על נראה שמחקרים מסוימים מקשרים בין חשיפה לאור כחול לבין סיכון מוגבר לפתח סרטן, סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
התיקון
"לאחר שהסתכל על מסך במשך 20 דקות, מצא חלון 20 מטרים משם, והסתכל עליו למשך 20 שניות ואז חזור עליו," אומר חפיז. "זה ייתן לעיניים אפשרות להירגע."
כמו כן, אל תשכחו לקחת הפסקות קבועות מהמסך. "אפילו כמה דקות של מתיחה או רענון של כוס המים שלך כדי להפסיק את היציבה, המפרקים והעיניים יעזרו להגביר את האנרגיה", אומר בלאטנר.
ו"קצץ את זמן המסך שעה לפני השינה כדי לעזור לך להירגע מיום האלקטרוניקה ", מוסיף בלאטנר. במקום לגלול בטלפון או לצפות בטלוויזיה, נחו את עיניכם והאזינו לפודקאסט או למוזיקה מרגיעה.
3. לא שותה מספיק מים
תאמינו או לא, התייבשות יכולה להיות הסיבה מאחורי הטבילה שלכם באנרגיה.
"כל הספורטאים יודעים שכדי להמשיך ולהופיע במיטבם, עליהם להיות מיובשים היטב, אך הדבר נכון גם אם אנו רוצים להופיע במיטבנו במהלך יום העבודה שלנו ולהישאר מרוצים וממוקדים", אומר בלאטנר.
התיקון
שמור תמיד בקבוק מים בקרבת מקום כתזכורת לשתות עוד H2O לאורך כל היום.
"שקול גם להוסיף אלקטרוליטים למי הבוקר שלך לצורך לחות נוספת, מכיוון שהרגע יש לך שמונה שעות שינה מייבשות," אומר בלאטנר.
פשוט זורק מעט פירות לכוס המים שלך להגברת האלקטרוליטים.
4. אוכלים יותר מדי מזונות מעובדים
אוכל הנוחות שאליו מגיעים אליו כשאתה עייף יכול לגרום לך להרגיש סחוט עוד יותר. אשראי תמונה: Doucefleur / iStock / GettyImages
"רוב המזונות המעובדים מכילים פחמימות פשוטות, הגורמות לרכבת הרים של סוכר בדם ויכולות להרגיש שחוקה מאוד מכל אותם עליות וירידות", אומר בלאטנר.
ואכן, "צריכת יותר מדי סוכר ופחמימות פשוטות עלולה לגרום לערפל במוח ולעייפות", מוסיף האפיז.
"כמו כן, במזונות מעובדים רבים כמו מרקים מקופסת שימורים יש תכולת נתרן גבוהה מאוד, מה שעשוי להרגיש צמא אם אינך מעניק לחות מספקת", אומר האפיז. זכרו, התייבשות יכולה לגרום לכם להרגיש עייפים.
"בנוסף, גופך זקוק לוויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה כדי לעבוד במיטבו, ומזון מעובד חסר תזונה אופטימלית וממריצה", אומר בלאטנר.
התיקון
תאכל מאכלים טבעיים וטריים במידת האפשר, אומר Hafeez.
צריכת מזון מעובד מינימלי לא חייבת להיות קשה או זמן רב.
"שייק ארוחת בוקר פשוט עמוס בפירות וירקות, קערת צהריים מהירה על בסיס צמחי וארוחת ערב עם חתיכת חלבון צלוי וצד ירקות רטוב וטעם, יכולים להפוך לחלק מהשגרה הקבועה שלך עם קצת תרגול," אומר בלאטנר. .
5. להיות בלחץ
"כאשר גופך חווה תחילה מתח, יש לו תגובה של כבאי העומד להחליק במורד עמוד האש: האדרנלין נשאב, וקורטיזול ונוראדרנלין משתחררים לזרם הדם," אומר Hafeez.
הסיבה לכך היא ש"לחץ מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית המכונה מערכת 'להילחם או לברוח' ", מסביר בלאטנר. "אם אתה מתאמץ יתר על המידה, זה כמו שאתה נמצא במצב מתמיד של היערכות לקרב או ריצה מלאה, וזה מתיש."
אנשים הנמצאים בלחץ עלולים לחוות לחץ דם מוגבר, עייפות שרירים וכאבי ראש, וככל שהלחץ נמשך זמן רב יותר כך משאבי הגוף מתרוקנים יותר, אומר האפיז.
התיקון
מדיטציה ופעילות גופנית יכולים לסייע לכימיקלים מתח להתפנות מהגוף, אומר בלאטנר. "תוספת אשראי אם התרגיל מהנה ומשחק, כמו ריקוד או קפיצה בחבל כדי לעזור לך להרגיש יותר חי ושמח."
אכילת מזונות צפופים בחומרים מזינים (והגבלת סוכר וקפאין) יכולה גם הם למלא תפקיד בניהול הלחץ, אומר חפיז. צריכת שלוש ארוחות מאוזנות בכל יום תשמור על סוכר בדם יציב, מה שיעזור לווסת את מצב הרוח והלחץ, אומר בלאטנר.
בנוסף, הפסקה ביום לאכול אוכל בריא יכולה לעזור לכם להתנתק מהלחץ, גם אם זה רק למשך 15 דקות בכל פעם, מוסיף בלאטנר.
עבודה עם מאמן חיים או מטפל יכולה גם לעזור לך ליצור גבולות וכישורי התמודדות רבים יותר להתמודדות עם לחץ, אומר בלאטנר.
6. שינה לא עקבית (גם אם אתה מתחבר מספיק שעות)
"כאשר לוח הזמנים שלך לשינה נמצא בכל מקום, הקצב הימתי שלך (aka שעון גוף) אינו מסוגל לתת לך את האותות הנכונים לשינה לעומת ער, מה שאומר שאתה עלול לקבל רמזים מנומנמים במהלך היום כאשר אתה באמת צריך אנרגיה, "אומר בלאטנר.
"שינה לא עקבית יכולה להמיט הרס בגוף ולהשפיע על מצב הרוח, התיאבון, הזיכרון, הערנות, רמת האנרגיה, רמות החרדה, המערכת החיסונית שלך ואפילו הדחף המיני שלך", מוסיף האפיז.
יתרה מכך, אנשים עם לוחות זמנים לא סדירים נוטים לחוות סימפטומים של דיכאון, על פי מחקר שנערך בפברואר 2021 ב [npj Digital Medicine ] (https://www.nature.com/articles / s41746-021-00400-z).
התיקון
"בחר לוח זמנים קבוע לישון והיצמד אליו בימי חול ובסופי שבוע," אומר בלאטנר. "חשוב במיוחד זה לקום באותו זמן ולהביט דרך החלון לאור כלשהו כאות לגוף שלך שהגיע הזמן להיות ער."
"כדי לגרום לך לישון בזמן השינה העקבי, שקול משהו שיעזור לך לאהוב לאט קמומיל או לאט דובדבן טארט," אומר בלאטנר. אתה יכול אפילו לנסות לקחת מלטונין, מוסיף האפיז.
כמו כן, הימנע מתנומות בשעות היום וכן מאלכוהול, קפאין וארוחות גדולות לפני השינה, אומר Hafeez.
ואם אתה ממשיך להיאבק בעמידה בלוח הזמנים של השינה, פנה לרופא שלך כדי לשלול בעיות רפואיות כמו דום נשימה בשינה, אומר Hafeez.
7. פעילות גופנית יתר ללא התאוששות נכונה
בזמן שפעילות גופנית ממריצה, "אם אתה מגזים בזה ולא לוקח זמן להתאושש, לא רק שאתה מסתכן בפציעה, אתה גם מגדיר את עצמך להרגיש שחוק לגמרי", אומר בלאטנר.
בנוסף לעייפות, תסמינים אחרים של אימון יתר כוללים תחושת דיכאון, חרדה או עצבנות, בעיות שינה, חוסר מוטיבציה וחלות בתדירות גבוהה יותר (בין היתר), על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
התיקון
קח לפחות יום חופש בכל שבוע מהאימונים שלך והקפד לשלב פעילויות התאוששות כמו מתיחות וקצף מתגלגל כל יום, אומר בלאטנר.
אכילה של שלוש ארוחות מאוזנות בכל יום מסייעת גם לתיקון השרירים ולהשלמת מאגרי אנרגיה (גליקוגן), היא מוסיפה.
עֵצָה
אם תסמיני העייפות שלך נמשכים, שוחח עם הרופא שלך או עם מומחה לשינה. יתכן שאתה מתמודד עם בעיה בריאותית חמורה יותר.