הוסף את מזונות החלבון הטובים ביותר שלנו לדיאטה שלך לבניית שרירים כדי להישאר רזה. אשראי תמונה: Aja Koska / E + / GettyImages
חלבון הוא חומר המזון של כל הכוכבים שגופך זקוק לבניית שרירים.
בעוד שאנשים רבים נמשכים לתוספים ולאבקת חלבונים כדי להניע את צמיחת השרירים, ישנם מספר מזונות כוח שיעשו בדיוק את הטריק – וגם מתהדרים בתועלת של חומרים מזינים אחרים המסייעים לבריאות ולהשיג שרירים.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לאכול 0.5 עד 0.8 גרם חלבון לקילו משקל גוף ליום בשילוב עם פעילות גופנית לבניית מסת שריר. זה שווה ל 75 עד 120 גרם חלבון ליום למי שמשקלו 150 ק"ג.
האם אתה מקבל מספיק חלבון?
עקוב אחר המאקרו שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
אך לא כל המזונות העשירים בחלבון נוצרים שווים. בעוד שחלקם הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים רבים, אחרים קשורים למצבים בריאותיים כמו מחלות לב. לכן, התבססו על הבחירות שלכם כיצד הן יכולות לעזור לכם לבנות שרירים וכיצד הן יכולות לקדם בריאות לאורך החיים.
אם אתה מנסה לבנות שרירים ולאבד שומן במקביל, לא רק חשוב לאכול מזון עשיר בחלבון, אלא גם מזון דל קלוריות. חדשות טובות: הסוגים הטובים ביותר של מאכלים עשירים בחלבון לאכול לבניית שרירים הם במקרה גם מהקלים ביותר.
בעוד שחלבון נמצא לרוב במזונות מן החי, ניתן למצוא אותו גם במספר מזונות מהצומח. שלב את אימוני הכוח שלך או פעילות גופנית אחרת עם חלבונים בריאים אלה כדי לבנות שרירים ולשמור עליו.
6 החלבונים הטובים ביותר לרווחי מסת שרירים
נתחי בשר רזים כמו חזה עוף הם הטובים ביותר לבניית שריר רזה. אשראי תמונה: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. חזה עוף
ארוחה לבניית שרירים עיקרית היא עוף עם אורז וברוקולי. עוף פופולרי בקרב אנשים שמנסים לאבד שומן ולהעלות שרירים מכיוון שהוא אחד מאפשרויות החלבון הרזות ביותר ועשיר גם בלאוצין.
לאוצין הוא חומצת אמינו חיונית וגם חומצת אמינו מסועפת. הוכח שהוא אחד החומרים המזינים המועילים ביותר בבניית שרירים. מנה של 6 גרם חזה עוף מכילה 10 גרם לאוצין.
מחקר קטן שפורסם באפריל 2005 ב American Journal of Physiology הראה כי אכילת חלבון ולאוצין מבודד לאחר אימון גירתה טוב יותר את צמיחת השרירים בהשוואה לאכילת פחמימות בלבד או אכילת חלבון לבד אצל גברים.
בדומה לנשים, הוכח כי צריכת לאוצין מהווה מנבא מרכזי לצמיחת שרירים בקרב נשים מבוגרות בריאות במחקר שפורסם במאי 2018 ב The American Journal of Clinical Nutrition .
חזה עוף אחד של 6 גרם מכיל 289 קלוריות, 55 גרם חלבון ו -5.5 גרם שומן בלבד, על פי ה- USDA. לעומת זאת, תוף מכיל 17 גרם שומן עבור אותה מנת בשר.
עוף הוא גם אוכל נהדר לאכילה לבניית שרירים מכיוון שהוא רב תכליתי וניתן להוסיף אותו בקלות לארוחות בכל שעה ביום.
2. Edamame
מוצרי סויה וסויה כמו edamame הם החבר הכי טוב לצמחונים וטבעונים לבניית שרירים.
סויה הוא אחד החלבונים הצמחיים הקרובים ביותר למזון מן החי בכל הנוגע לפרופיל חומצות אמינו ואיכות החלבון. מחקר שהתפרסם בספטמבר 2009 ב Journal of Applied Physiology הראה כי בעוד שחלבון מי גבינה (שנמצא בחלב) היה עדיף לבניית מסת שריר, חלבון סויה גם עזר לבניית מסת שריר והיה טוב יותר מזה חלבון קזאין (נמצא גם בחלב).
תוכלו למצוא edamame ברוב חנויות המכולת בקטע הקפוא. הוסף edamame לכל ארוחה להגברת חלבון או אכל כחטיף קל וממלא. פשוט קפצו שקית של edamame קפואה במיקרוגל או חיממו אותם על הכיריים במים רותחים ותוכנו עם חטיף עשיר ומשביע עשיר בחלבונים. יתרון עיקרי נוסף של edamame הוא שהוא בכלל לא צריך לבשל!
3. בשר חזיר בקר
כל נתחי הבקר אינם נוצרים שווים. בשר בקר הוא אחד מנתחי הבשר הרזים ביותר וגם אחד העשירים בויטמינים ומינרלים. זה בא מתוך הסינטה והוא חסר עצמות.
לידיעתך, בשר רזה הוא חתך עם פחות מ -10 גרם שומן, 4.5 גרם או פחות שומן רווי ופחות מ 95 מיליגרם כולסטרול ל 100 גרם, על פי ה- USDA. אז אם אתה מנסה לאבד שומן תוך כדי צבירת שרירים, טחינת הבקר היא בחירה מצוינת במזון לקבל את החלבון המועיל, הויטמינים והמינרלים ללא תוספת הקלוריות משומן.
אחד ממרכיבי התזונה המועילים ביותר ברוטב בקר הוא חומצת אמינו הנקראת בטא-אלנין. בטא-אלנין תורם לפחות עייפות שרירים ולכן משפר את הביצועים, כך סיכם סקירה שיטתית בספטמבר 2017 ב כתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני .
כלול טחינת בקר במערך החודשי של חלבונים בוני שרירים כדי ליהנות מבשר עסיסי ונימוח עם חומרים מזינים מועילים.
4. צלעות חזיר
בעוד שבייקון ובשר חזיר עשויים להיות מקורות נפוצים יותר של חזיר, צלעות חזיר הן בחירה מצוינת בגלל רזותם וויטמין ומינרלים. בצלע חזיר בן שלושה אונקיות יש 15 גרם חלבון ו -2.5 גרם שומן בלבד, על פי ה- USDA.
אכילת חזיר על בסיס קבוע הייתה מועילה כמו אכילת בשר בקר או עוף לבניית שרירים ואיבוד שומן, על פי מחקר שפורסם בפברואר 2014 ב תזונה .
צלעות חזיר ארוזות גם בויטמינים ומינרלים כמו ברזל. ברזל הוא מינרל מועיל המסייע בבניית כדוריות דם אדומות. תאי הדם האדומים הללו יעזרו לך להתאמן קשה יותר, ולכן לצבור שרירים.
אימוני התנגדות, או אימוני משקולות, הם אחת הדרכים היעילות ביותר לבניית שרירים. כאשר אתה יכול להרים כבד יותר ולבצע חזרות רבות יותר, אתה מספק לגופך את הגירוי הנכון לגדול מסת שריר. שלב אימון עמידות עם חלבון איכותי כמו צלעות חזיר כדי לבנות שרירים תוך זמן קצר.
5. סלמון
סלמון הוא אחד המקורות העשירים ביותר לאומגה 3 אנטי דלקתית, סוג של שומן רב בלתי רווי. דלקת היא תגובת הגוף ללחץ או לפציעה – וכאשר הגוף מודלק לפרקי זמן ארוכים הוא נקשר למחלות לב, סרטן וסוכרת.
לכן חשוב לאכול מזונות כמו סלמון, המסייעים בהורדת דלקת למניעת מחלות וכן לבניית מסת שריר.
בעוד שתוכלו ליהנות מחיתוך של סלמון גרביים על מצע אורז עם בצד ירקות מעורבים, תוכלו למצוא גם סלמון משומר וסלמון מעושן לאפשרויות נוחות.
אומגה 3 יכולה גם לקדם התאוששות מאימונים. נטילת תוסף חומצת שומן אומגה 3 עוררה את צמיחת השרירים בקרב מבוגרים, כך נמצא מחקר מבוקר אקראי שפורסם בפברואר 2011 ב American Journal of Clinical Nutrition שנמצא.
בפילט בינוני אחד של סלמון (8 אונקיות) יש 363 קלוריות, 58 גרם חלבון ו -13 גרם שומן, לפי ה- USDA. החלבון האיכותי בתוספת היתרונות של אומגה 3 הופכים את הסלמון לחלבון עליון בונה שרירים.
6. טמפה
הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים ולרוב מוסיפים לו דגנים מלאים אחרים.
ניתן להתפורר ולהקפיץ אותו בקלות ולהוסיף למוקפצים, קערות ארוחת בוקר ירקות ומרקים. זה כמעט ולא דורש בישול ולכן יכול להיות אפשרות חלבון נוחה בהשוואה לבשרים, שדורשים יותר זמן והכנה.
לטמפה יש את כל אותם יתרונות כמו edamame ומוצרי סויה אחרים. הוא ארוז בחלבון באיכות גבוהה ב -20 גרם חלבון לכל 3.5 אונקיות טמפה, על פי ה- USDA. לא רק שהוא עשיר בחלבון אלא שהוא מכיל גם 5 גרם סיבים לשמירה על מעי בריא.
3 חלבונים שכדאי להימנע מהם כשאתה מנסה לבנות שרירים
נתחי בשר שמנים כמו בייקון אינם אפשרויות טובות לבניית שריר רזה. אשראי תמונה: apomares / E + / GettyImages
1. סלמי
סלמי הוא בשר שומני להפליא, אך הוא אינו נהדר לבניית שרירים. זה נחשב לבשר מעובד ולכן מכיל בדרך כלל כמויות גבוהות של נתרן ושומנים דלקתיים.
למעשה, צריכה גבוהה של בשר אדום נקשרה לעלייה בסיכון למחלות לב כליליות, על פי מחקר שנערך באוגוסט 2010 ב מחזור הדם שבא בעקבות 84,136 נשים בגילאי 30 עד 55 ללא מחלת לב כרונית ידועה, סרטן או סוכרת.
בעוד שצריכה גבוהה יותר של עופות, דגים ואגוזים נקשרה באופן משמעותי לסיכון נמוך יותר למחלות לב, בשר אדום מעובד נקשר בסיכון גבוה יותר.
פרוסת סלמי אחת מכילה 106 קלוריות, 6 גרם חלבון ו -9 גרם שומן, על פי ה- USDA. מכיוון שבסלאמי יש יותר שומן מאשר בחלבון, אתה רוצה להימנע ממנו כדי להישאר בריא ורזה.
2. צלעות
בעוד שצלעות הן מועדפות ברביקיו בקיץ, יש יותר שומן מחלבון על העצמות האלה. צלע בינונית אחת (כ -66 גרם) מכילה 260 קלוריות, 10 גרם חלבון ו -20 גרם שומן, על פי ה- USDA. זהו יחס גבוה עוד יותר של שומן לחלבון מאשר סלמי.
בשרים אדומים מפתחים חומרים מסרטנים, גורמים לסרטן, כאשר הם מבושלים או נחשפים לחום גבוה. חומרים מסרטנים אלה תורמים לדלקת כרונית. דלקת כרונית יכולה להיגרם על ידי מזונות פרו דלקתיים, עישון ומתח. כאשר הגוף במצב דלקתי כרוני וסמנים דלקתיים גבוהים בדם, הגוף הופך לקטבולי (מתפרק) – מה שמוביל לאובדן מסת השריר.
רמות קורטיזול גבוהות כרונית נקשרו לשבריריות בקרב מבוגרים, לפי מחקר במאי 2017 ב Maturitas . אחד הסימפטומים העיקריים של חולשה הוא אובדן שרירים, ומבוגרים מבוגרים עם רמת השבריריות הגבוהה ביותר היו גם בעלי רמות הקורטיזול הנמדדות ביותר.
בעוד שבבשר אדום ובשר מעובד עשויים להיות חלבונים, הם קשורים גם למחלות ולאובדן מסת שריר בטווח הארוך – כך שעדיף לך להימנע מהם.
3. בייקון
זו אמנם רשימה של מאכלים שכדאי להימנע מהם, אך זו לא רשימה של מאכלים אסורים לכל החיים – עדיין תוכלו ליהנות מדי פעם מרצועת בייקון. עם זאת, זה לא החלבון הטוב ביותר לבניית שרירים.
מחקר שפורסם במרץ 2013 ב BMC Medicine כלל ניתוח של צריכת תזונה וסיכון לסרטן בקרב 448,568 גברים ונשים בגילאים 35 עד 69 ללא סרטן, שבץ מוחי או אוטם שריר הלב. החוקרים מצאו כי צריכה גבוהה יותר של בשר אדום קשורה לתמותה מכל הסיבות והקשר היה חזק עוד יותר עם בשר מעובד.
החוקרים העריכו כי ניתן למנוע 3.3 אחוזים ממקרי המוות אם כל המשתתפים יצמצמו את צריכתם ל פחות מ -20 גרם בשר אדום מעובד ליום.
זו הסיבה שתרצה לבחור חלבונים שלא רק מכילים חלבון מועיל לבניית שרירים, אלא גם תורמים לבריאות הכללית ולהחלמה של השרירים מפעילות גופנית. בחר חלבונים רזים יותר עם ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים מועילים אחרים כמו אומגה 3 וסיבים.
אם אתם אוכלים בייקון, נסו לבשל את רוב השומן ולשטוף אותו במגבת נייר כדי להפחית את תכולת השומן.