קרדיט תמונה: Andreypopov/iStock/GettyImages
לאבד 4 קילו בשבוע זה לא נשמע – במיוחד אם יש לך משקל משמעותי להפסיד. ככל שאתה קרוב יותר למשקל היעד שלך, עם זאת, ירידה במשקל איטי יותר מגיעה. כדי לאבד 4 פאונד בשבעה ימים, יתכן שתצטרך לפנות לאמצעים קיצוניים שעלולים להשפיע על היכולת שלך לרדת במשקל לאחר שבוע. למרות שאולי יש לך מטרה שאליה אתה רוצה נואשות, קח בחשבון את ההשלכות של אמצעים קיצוניים לטווח הארוך. תוכנית תזונה ופעילות גופנית הגיונית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהרגיש טוב יותר בשבוע, ולהגדיר אותך לכל החיים של ניהול משקל בריא.
כמה ירידה במשקל לצפות בשבוע
מכוון לאכול לפחות 1,200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1,600 קלוריות אם אתה גבר, אלא אם כן אתה נמצא בתוכנית שנקטה רפואית. עבור מרבית האנשים זה נחשב לצריכה נמוכה ויביא לירידה במשקל, אך עדיין מספיק קלוריות כדי לספק לך אנרגיה ומגוון מלא של חומרים מזינים. אכילת פחות מ- 1,200 עד 1,600 קלוריות מדי יום, אפילו במשך שבוע, יכולה להאט את חילוף החומרים שלך ולהקשות להמשיך ולרדת במשקל ברגע שהשבוע ייגמר. חתוך קלוריות קיצוניות וכנראה שתרגיש לא טוב ועייף ותתקשה להיצמד לתכנית המגבילה הזו, אפילו במשך שבוע.
כשאתה מבצע לראשונה שינויים בתוכנית האכילה והתרגיל שלך, אתה עלול לחוות ירידה במשקל מהירה יותר בשבוע הראשון – במיוחד אם השינויים דרמטיים עבורך. המשמעות היא שבשבוע אתה יכול להוריד 4 פאונד ומעלה עם מאמץ מתואם. חלק גדול מהירידה במשקל המואצת הזו תגיע ממשקל מים, לא שומן. אם תחזור לתרגיל הישן שלך ולהרגלי אכילה לאחר שבוע, תשיג במהירות את מה שאיבדת ולפעמים תשיג עוד יותר.
הנחיות אכילה לשבוע הראשון שלך לירידה במשקל
ויתור על כל המזונות והפינוקים המעובדים עוזר לך לשמור על צריכת קלוריות נמוכה. אוכל מהיר, ארוחות ערב קפואות, ארוחות מסעדות, צ'יפס, סודה, דגנים מזוקקים וממתקים מכילים קלוריות משמעותיות מבלי להציע ערך תזונתי רב. אם יש לך הרגל מזון מעובד כבד, ביטול המזונות הללו יהיה מאתגר, אך עלול להשפיע בולט על הורדת צריכת הקלוריות שלך, מה שמאיר את הירידה במשקל באותו שבוע ראשון.
במקום אוכל נוחות, חפש אוכל שלם מההיקף של חנות המכולת, בחירת ירקות, פירות, חלב דל שומן, חלבון רזה ודגנים מלאים. כל ארוחה צריכה להכיל חלבון דלה בשומן רווי-בין אם מדובר בבשר, עופות, טופו או ביצים-מנה של ירקות ומנה 1/2 עד 1 כוס של דגנים מלאים, כמו אורז חום או 100 אחוז פסטה מחיטה שלמה. הכינו מאכלים על ידי צלייה, צליה, אידוי או אפייה.
הימנע מרטבים כבדים, תחבושות סלט בבקבוקים וסירופים. במקום זאת, טעמו את הארוחות שלכם בתבלינים, עשבי תיבול ומיץ לימון או חומץ בלסמי. יש לכלול כמה שומן בלתי רווי בארוחות בודדות בכל יום כדי לתמוך בתפקודי גוף תקינים ולקדם ספיגת חומרים מזינים. כפית שמן זית, 1/8 אבוקדו או 1/2 גרם אגוזים היא גודל הגשה מתאים.
שינויים אלה לא צריכים להיות זמניים. ברגע שתגיעו למטרה של אובדן משקל, יתכן שלא תצטרכו לשמור על גירעון קלוריות כה קיצוני, אך אכילת מזונות שלמים יותר והימנעות מעובדת מקדמת בריאות טובה, שמירה על משקל בריא ותזונה אופטימלית.
רעיונות לארוחות לתוכנית הדיאטה שלך
גדלי ההגשה שלך בארוחות תלויים בדיוק בכמה קלוריות אתה אוכל כדי לקפוץ לירידה במשקל בשבוע. זכור לא לאכול פחות מ -1,200 עד 1,600.
אפשרויות ארוחת הבוקר עשויות לכלול: 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה מבושלות במים עם 1/2 כוס פירות יער, חלב דל שומן ו -2 כפיות שקדים רוטטים; 1 ביצה שלוחה ומוגשת על פרוסה של 100 אחוז טוסט מחיטה מלאה עם תפוז; שייק עשוי עם כוס פטל קפוא, מיכל של יוגורט יווני רגיל, קומץ תרד לתינוק גולמי וכף חמאת שקדים מעורבבים במעט מים כדי לדלל אותה; שתי פרוסות של 100 אחוזים, כוסית מלאה, ועליהן כף חמאת בוטנים ו -1/2 בננה חתוכה; או כוס חיטה מגורדת ועליה חלב רזה וכוס תותים טריים חתוכים.
סלט ירוק גדול ממלא אותך בארוחת הצהריים, אך עם מינימום קלוריות. שונות הירקות שאתה כולל, בוחרים מתרד, קייל קצוץ, רומאנה, פלפלים קצוצים, מלפפונים, צנוניות, שעועית ירוקה מאודה, בצל, גזר מגורר ועגבניות. למעלה עם כמה אונקיות של חזה עוף בגריל, סטייק אגף מרופד, טונה משומרת במים או טופו אפוי. השתמש במיץ לימון או בחומץ ושמן זית להתלבשות.
ארוחת ערב יכולה להיות פילה סלמון בגריל 3 גרם עם בטטה קטנה וברוקולי מאודה; כוס פסטה של מלאי דגנים ועליה עגבניות קצוצות, קציצה אפויה ורזה-קרקעית וקישואים מאודים; או חזיר קלוי עם חזיר קלוי עם קינואה ואספרגוס מבושל.
השתמש בשבוע כדי להתחיל לזוז יותר
פעילות גופנית שורפת קלוריות, התורמת לגירעון גדול יותר קלוריות וירידה משמעותית יותר במשקל. אם יש לך שבוע בלבד, התמקד בפעילות גופנית קרדיווסקולרית, כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, אימוני מעגלים או רכיבה על אופניים. רמת הכושר שלך תלויה בכמה שאתה יכול להתאמן כדי לרדת במשקל בשבוע. מעבר ממצב תפוחי אדמה בספה למספר אימונים בעוצמה גבוהה במשך שבעה ימים הוא מתכון לפציעה ושחיקה.
יש צורך בהדרגה הדרגתית לתרגיל בעוצמה גבוהה יותר אם אינך מסתדר בכלל. אתה עדיין צריך לכלול אותו במהלך השבוע בו אתה מנסה להוריד 4 פאונד ולהמשיך אותו כך שהוא יגדל לפחות 250 דקות בשבוע במהלך מספר שבועות. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, 250 דקות עקבית בשבוע, או יותר, של קרדיו בעצימות בינונית תומכת בירידה במשקל.
אימוני משקל מסייעים גם במניעת ירידה במסת שריר שמתרחשת לעתים קרובות כשאתה יוצר גירעון קלוריות. צפו לאבד 25 אחוז מכל פאונד כשריר רזה אם לא תתאמנו. אם המטרה שלך היא 4 פאונד, זה אומר שקילוגרם שלם של שרירים שאבד בשבוע אחד. תכנן לפחות שני מפגשים בשבוע ופנה לכל קבוצת שרירים מרכזית עם תרגיל אחד. עשו שמונה עד 12 חזרות על התרגיל באמצעות משקל שמרגיש כבד על ידי זוג החזרות האחרונות. אימוני משקל משפר גם את בריאות העצם והמפרקים כדי לשפר את התפקוד הכללי היומיומי. לא תראו הבדל רב בשבוע, אך השתמשו בו כזמן כדי להתחיל בשגרה ממוקדת שתקפידו על בריאות ותחזוקת גוף לטווח הארוך.