המפתח להפיכת פסטה לבריאה הוא הוספת ירקות כמו שאתה עושה אטריות (או יותר!). אשראי תמונה: westend61 / Getty Images 
אתה לא צריך להיות מתאים לתוכנית דיאטה וכושר. התוכנית צריכה להיות מתאימה ל אתה . לחץ כאן לפרטים נוספים על האתגר שלנו בינואר
אנשים רבים רואים פסטה וחושבים שהם צריכים לרוץ בכיוון השני. אבל אם אתה פועל לפי נוסחה פשוטה כדי להפוך את הפסטה שלך למאוזנת ומזינה, אין צורך לפחד.
"אנשים לעולם לא צריכים לפחד מאוכל כלשהו, כולל פחמימות", אומרת מאיה פלר, RD, CDN, הבעלים של מאיה פלר תזונה, שבסיסה בברוקלין.
המפתח ללמוד כיצד להכין פסטה בריאה הוא התבוננות בגדלי המנות שלך: היצמד ל -2 אונקיות של פסטה יבשה, מה שמביא לכ -1 כוס אטריות ארוכות מבושלות (כמו ספגטי ופטוצ'יני) או 1 1/4 כוסות צורות קצרות יותר (כמו פנינה וריגטוני). אם גודל המנה הזה נשמע מצומצם, אל דאגה – ברגע שתוסיפו מרכיבים אחרים, כמו ירקות וחלבון רזה, תרגישו מרוצים.
אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב
שלב 1: התחל עם ירקות
כן, אתה הולך להתחיל את מנת הפסטה שלך עם ירקות. הם מלאים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון – וכמעט כל הירקות שאוהבים משתלבים עם פסטה, החל מברוקולי מוקפץ ועד עגבניות קלויות ועד תרד טרי לתינוק.
"פעמים רבות אני זורק דברים שנובלים ממש מהר כמו ארוגולה או תרד מכיוון שהוא מתבשל ממש מהר ומוסיף ירוק עלים יפה," אומר פלר. ירקות טריים, קפואים או משומרים כולם עובדים. אם אתה מבשל את הירקות שלך, התחל שם תחילה בעזרת סיר או מחבת נפרדים – במיוחד אם אתה מתנסה בשיטה כמו צלייה או צלייה שלוקחת זמן נוסף.
המטרה היא להפוך את כמות הירקות לשווה או גדולה מכמות הפסטה. לדוגמא, אם יש לכם כוס ספגטי אחת, תוכלו להתאים אותה לכוס קישואים ספירליים וכמה פלפלים מוקפצים. בחר אחת מהאפשרויות הבאות:
- פלפלים
- קישוא
- קישוא
- תרד
- בצל
- חציל
- פטריות
- אספרגוס
- כרוב ניצנים
- ברוקולי
- כרובית
- אפונה
- שעועית ירוקה
- עגבניות
- תירס
רוצים עוד רעיונות לארוחה בריאה? הורד את אפליקציית MyPlate וקבל ארוחות וחטיפים פשוטים וטעימים המותאמים ליעדי התזונה שלך.
שלב 2: בחר חלבון רזה
מתכוני פסטה מסורתיים מסתמכים לרוב על חלבונים עתירי שומן רווי. אם אתם מתכננים להשתמש בחלבון מהחי, כמו בשר טחון או עופות, חפשו משהו של 93 אחוז לפחות רזה. פירות ים הם לרוב בחירה דלת שומן, בנוסף היא מוסיפה חומצות שומן אומגה 3 לבריאות. התנסו גם בחלבונים צמחיים, כמו שעועית, עדשים וטופו.
ולמרות שבקושי ניתן לזהות את הפסטה ללא גבינה, חלב הוא מקור נוסף לשומן רווי. זכרו שקצת עובר דרך ארוכה; בחרו בגבינות קשות כמו פרמזן ואסיאגו, בעלות טעם חזק יותר, כלומר תקבלו שפע של טעם בכמות קטנה.
- בשר בקר טחון
- עוף טחון
- הודו טחון
- שרימפ
- צידפות סקלופ
- מולים
- צדפות
- שעועית
- עדשים
- טופו
- טמפה
שלב 3: בחר את הפסטה שלך
לכל אחד יש את צורת הפסטה האהובה עליהם בכל הזמנים, ואף אחד לא יציע לך לוותר על הפארפאל האהוב שלך. החומרים באטריות שלך עושים הבדל גדול בהרבה מבחינה תזונתית מהצורה.
באופן ספציפי, חפש תוספים – כמו טעמים מלאכותיים וטבעיים, חומרים משמרים ומלח – על אריזות פסטה, אומר פלר. "אם זו פסטה מזוקקת, האם רק החיטה שם? או שנוספו דברים אחרים?"
היא מציעה לנסות אפשרויות עשירות בחלבונים ועשירים בסיבים המיוצרים עם גרגרי חומוס ועדשים, גם כדי לשנות את המרקם וגם לשנות את פרופיל התזונה של מנות האטריות שלך.
בחר מנה של 2 אונקיות מכל אחת מהפסטות היבשות האלה או מנה של כוס אחת של חלופות ירקות מבושלים:
- ספגטי
- פנה
- פרפאל
- רוטיני
- ריגטוני
- פטוצ'יני
- לִינגוּויִנִי
- שיער של מלאך
- טורטליני
- רביולי
- פסטה מחיטה מלאה
- אטריות קישואים
- אטריות דלעת
- ספגטי קישוא
- פסטה קינואה
- פסטה חומוס
- פסטה שעועית שחורה
- פסטה עדשים אדומות
- אטריות שיראטאקי
עֵצָה
לא משנה שתבחרו, דאגו לבשל את האטריות שלכם אל-דנטה. מונח קולינרי זה מתייחס לאוכל – במקרה זה, לפסטה – מבושל כך שהוא עדיין יציב כשנושכים אותו. פסטה אל דנטה מספקת טעם ומרקם טובים יותר – והיא עשויה אפילו להתעכל לאט יותר, ולסייע בשמירה על רמות הסוכר בדם (מכיוון שיש לה אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר פסטה מבושלת מדי, על פי מאמר במאי 2016 ב תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם .)
שלב 4: מערבבים רוטב פשוט
הרטבים לא חייבים להיות כבדים, שמנת או מהודרים. נסה את הטריק הזה: חסוך חלק מהמים שבהם השתמשת לבישול הפסטה שלך כאשר אתה מנקז אותה. בזמן שאתם מקפיצים ירקות, מוזגים מעט ממי הפסטה, נותנים להם להתחמם ואז מוסיפים את האטריות. מי הפסטה מכילים עמילן מהאטריות, שיעזרו להסמיך לרוטב למנה הסופית שלכם.
אם אתה משתמש בירקות קלויים, אתה יכול לזרוק את הפסטה עם שמן זית נחמד, מלח ופלפל, ואז לערבב את הירקות, החלבון וקצת גבינת ריקוטה. ירקות מסוימים, כמו עגבניות, ייצרו רוטב משלהם בכל דרך שתבשלו אותם.
הנה כמה אפשרויות רוטב בסיסיות אחרות:
- פסטו
- פסטו תרד
- מרינרה (חפשו צנצנות ללא תוספת סוכר)
- עגבניות משומרות, חתוכות לקוביות או כתושות מוקפצות בבצל, שום, מלח, פלפל ותבלינים איטלקיים מיובשים
- כרובית אלפרדו
עֵצָה
הקפיץ שום בשמן זית, הוסף ספגטי מבושל למחבת ומעט מי פסטה וזרוק עד לציפוי. מערבבים פנימה עשבי תיבול טריים, קורט פתיתי צ'ילי וגבינה מגורדת. למעלה עם ירקות וחלבון.
שים את הכל ביחד במתכונים האלה
- כיצד להפוך קופסת פסטה ל -5 ארוחות מנחמות מתחת ל -300 קלוריות
- פסטה עמוסה בצמחייה
- סלט פסטה טונה עם אבוקדו
- עציץ אחד עם כרובית ושעועית לבנה
- פסטה עם רוטב אבוקדו קרמי
- פסטה מלאה דגנים קרבונרה