גם סלמון וגם ברוקולי הם אוכלים דל פחמימות לירידה במשקל שמכינים יחד ארוחה ממלאה. אשראי תמונה: אלנה_דניליקו / iStock / GettyImages
אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות כדי לרדת במשקל, כנראה הבנתם שלא כל המזונות דלי הפחמימות נוצרים שווים.
במילים אחרות, אכילת דיאטה דלת פחמימות לא תמיד מספקת ירידה מהירה וקיימת במשקל. אם הגרסה שלך לדל פחמימות כוללת מנות גדולות של מוצרים מן החי עתירי השומן, בשרים מעובדים והוספת חמאה או שמן קוקוס לקפה שלך, הבחירות שלך במזון עשויות להזיק יותר מתועלת.
כשמדובר באכילת פחות פחמימות לירידה במשקל, זה חכם להתמקד בחלבונים רזים וירקות דלים בפחמימות ועשירים בסיבים לשמור, מה שיגרום לך להרגיש שובע ולספק יתרונות נוספים.
להלן כמה מהמזונות הטובים ביותר לפחמימות להפחתת משקל.
1. סלמון
סלמון הוא בחירה מעולה לאפס פחמימות; זה מספק שומנים בריאים ללב וחומצות אומגה 3 המגבירות את המוח. אומגה 3, שהם סוג של חומצת שומן בלתי רוויה, עשויה לסייע בהפחתת הטריגליצרידים, הורדת לחץ הדם, הפחתת קרישת הדם והפחתת הסיכון לאי ספיקת לב או שבץ מוחי, על פי מרפאת מאיו.
חתיכה של 3 גרם של סלמון מבושל מכילה כמעט 22 גרם חלבון ב 196 קלוריות, לפי USDA. חלבון הוא השובע ביותר מבין חומרי המזון (שני האחרים הם פחמימות ושומן), כך שבחירה ארוזה בחלבון כמו סלמון עוזרת לך להרגיש מלא יותר (ללא השומן הרווי שתקבל מחלבונים כמו בשר אדום).
2. חזה עוף
בחזה עוף אפס פחמימות והוא מקור מצוין לחלבון. חזה עוף בינוני אחד מספק 193 קלוריות ו -36 גרם חלבון, לפי ה- USDA.
מחקרים מראים כי חלבון ממלא תפקיד מרכזי בירידה במשקל. סקירה שנערכה באפריל 2015 ב תזונה קלינית מצאה כי אכילת תזונה עשירה בחלבונים – המכילה בין 1.2 ל 1.6 גרם חלבון לק"ג ממשקל גופו של האדם ליום – מספקת שיפור במשקל הגוף ובתאבון. .
קילוגרם שווה 2.2 פאונד. כך שאדם שמשקלו 180 קילו, למשל, ירצה לכוון בין 98 ל -130 גרם חלבון יומי.
יותר מדי מתמטיקה? יש פיתרון פשוט יותר: הניתוח מצא כי אכילה של 25 עד 30 גרם חלבון לארוחה סיפקה השפעות דומות.
3. ירוקים עלים
ירקות עלים כמו תרד, כרוב וארוגולה יכולים להוסיף נפח וטעם לארוחות שלכם בלי להוסיף הרבה קלוריות או פחמימות. ירקות עלים הם בחירה מצוינת מכיוון שהם מאפשרים לכם להוסיף יותר אוכל לארוחות כדי לעורר יתרונות, במקום לקחת אוכל.
מחקרים מצאו כי פעולה זו – הוספת ירקות עשירים לארוחות – יכולה לעזור לאנשים לרדת במשקל. כשאתה מפרק את פרופיל התזונה של הירוקים, קל לראות כיצד הם יכולים לספק כל כך הרבה טוב: כוס תרד גולמי, למשל, מכילה רק 6 קלוריות ופחות מגרם אחד של פחמימות – עם יותר ממחצית הפחמימות. המגיע מסיבים, לפי ה- USDA.
4 ביצים
ביצים הן בחירה רב-תכליתית של פחמימות. לקבלת אפשרות קלה לתפוס וללכת, הרתיח אצווה קשה ואכל זוג לארוחת בוקר או אחד כחטיף. אל תשכח להסתכל מעבר לארוחת הבוקר: ביצים יכולות להוסיף תוספת טעימה לסלטים, לטוסטי אבוקדו ואפילו לאטריות קישואים.
ביצה אחת גדולה מכילה 70 קלוריות, 6 גרם חלבון ופחות מגרם אחד של פחמימות, לפי ה- USDA.
מעבר לחלבון, ביצים הן מקור בריא לוויטמין D, נוגדי חמצון וחומצות שומן אומגה 3. בגלל פרופיל התזונה הכוכבי שלהם, הם אופציה נהדרת עבור צמחונים ואוכלי בשר כאחד.
5. נבטי בריסל
נבטי בריסל נחשבים לירקות שאינם סטארכיה, לפי האגודה האמריקאית לסוכרת. ירקות אלה דלים באופן טבעי פחמימות וקלוריות – 8 גרם פחמימות ו -39 קלוריות לכוס, לפי USDA – מה שהופך אותם לתוספת מצוינת לכל תוכנית הרזיה.
דוגמאות נוספות לירקות שאינם סטארכיים כוללות כרובית, סלרי, גזר, כרוב וקישואים. כמו ירקות עלים, ניתן לצבור את הירקות האלה על הצלחת כדי להוסיף נפח; הם יגבירו את השובע שלך ויספקו ויטמינים ומינרלים חיוניים מבלי להוסיף הרבה קלוריות, פחמימות או שומן.
האם ידעת כי ניהול יומן אוכל הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
6. ברוקולי
ברוקולי הוא מעצמה תזונתית, המציעה סיבים ונוגדי חמצון עם מעט מאוד פחמימות. מנה אחת של 3 אונקיות של ברוקולי מכילה 25 קלוריות, 4 גרם פחמימות ו -3 גרם סיבים, לפי ה- USDA.
רוב הפחמימות שלה הן חלק מתכולת הסיבים של הברוקולי, שהופכים אותה לבחירה מצוינת. סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול במזון צמחי שאינו נספג בגוף, ולכן הוא ממלא אותנו אך אינו נצמד.
תיהנו מהצמחייה המגוונת הזו כצד או הפכו אותה לאטרקציה העיקרית של הארוחה – אין באמת דרך שגויה!
7. טורקיה
כמו חזה עוף, גם חזה הודו קלוי הוא מקור מצוין לחלבון (26 גרם במנה של 3 אונקיות, לפי USDA) עם אפס פחמימות ורק 125 קלוריות.
החלף בתרנגול הודו למתכונים הקוראים לבשר טחון ותפחית את הקלוריות והשומן, תוך שאתה מקבל את תיקון החלבון שלך.
כשמנסים לרדת במשקל, עדיף לאפות, לצלות, לצלות או לאדות מקורות חלבונים רזים כמו הודו. זה יעזור להגביל קלוריות משומן המצטברות בשיטות בישול הנשענות על שמן.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.