אתה יכול לרדת במשקל עם ארוחות בחירה בריאה אם אתה יודע לבחור את הנכונות. קרדיט דימוי: Lauripatterson/iStock/GettyImages
בסוף יום ארוך, מפתה לקרוא להמראה ולא להכין ארוחה טרייה. אבל מרבית הארוחות ההופעות הן פצצות קלוריות. בעוד שארוחות בחירה בריאה לא יכולות לנצח אוכל טרי ומלא שאתה מכין את עצמך, הן דלות בקלוריות וטובות יותר מאפשרויות רבות אחרות.
עֵצָה
אתה יכול לרדת במשקל עם ארוחות בחירה בריאות אם אתה יודע לבחור את הנכונות. אבל הכנת ארוחות בריאות וקפואות משלך לירידה במשקל היא אפשרות טובה יותר.
ארוחות בחירה בריאה
עם לוחות הזמנים הקדחתניים של היום, יש כיום מגוון מסחרר של אפשרויות ארוחות קפואות בחנויות מכולת. אך לא כולם נוצרים שווים. רבים ארוזים בשומן רווי, פחמימות מעודנות וזבל אחר, והם אפילו לא טעימים נהדר – כך שתוכלו באותה מידה ללכת על ההפעלה הזו.
אם אתה קורא את התוויות, אתה יכול למצוא אפשרויות טובות יותר, כולל ארוחות בחירה בריאה. מותג הבחירה הבריאה, שפותח בשנת 1989, נועד ליצור שורה של ארוחות קפואות בריאות לירידה במשקל שהציעה נוחות לצרכנים המודעים לבריאות.
על פי אתר הבחירה הבריאה, המותג עבד עם ה- FDA כדי לפתח הנחיות כיצד מוצר יכול להיות זכאי ל"בריא "על שמו, וטוען כי ארוחותיו" נשאר המותג העיקרי היחיד בקטע הארוחות הקפוא שיכולים להתקשר בגאווה כל האוכל שלו 'בריא'. "
אך אל תטען את הטענה הזו בערך הנקוב. עדיין חשוב לקרוא את התווית של כל מוצר, מכיוון שלא כל ארוחות הבחירה הבריאות הן האפשרויות הטובות ביותר לירידה במשקל.
בחירת הארוחה הנכונה
בבחירת ארוחה של אובדן משקל, עליכם לחפש מוצרים המספקים בקלוריות, דלים בסוכר, לספק חלבון וסיבים בשפע ולהכיל דגנים מלאים.
אז איך ארוחות הבחירה הבריאות נערמות? ראשית, ישנם כמה קווי מוצרים שונים, כולל:
- קערות כוח
- קפה קיטור
- קלַאסִיקָה
- פשוט קיטור
סריקת תוויות המרכיב, קערות הכוח ופשוט קיטור הן הבחירות הבריאות ביותר. ככלל, הם מכילים יותר ירקות וסיבים רבים יותר משאר קווי המוצרים. כמה עמדות כוללות:
- קערות כוח שעועית שחורה ועוף חריף, עם 210 קלוריות, 7 גרם סיבים ו 20 גרם חלבון
- קערות כוח בזיליקום עוף פסטו, עם 230 קלוריות, 7 גרם סיבים ו 20 גרם חלבון
- פשוט קיטור עוף טיקקה מסאלה, עם 190 קלוריות, 7 גרם סיבים ו -17 גרם חלבון
גם חלבון וגם סיבים הם חומרים מזינים חשובים לכל ארוחה, מכיוון שהם משפרים מדדי שובע – או את תחושת הסיפוק והמלאות שאתה מרגיש לאחר האכילה.
סיבים מקדמים התרחבות בקיבה, שיכולה לעכב את שחרורו של הורמון מעורר תיאבון בשם גרלין, מדווח על מאמר סקירה בכתב העת לתזונה ומטבוליזם בינואר 2019. ועל פי מאמר סקירה שפורסם ב- תזונה ומטבוליזם נובמבר 2014, עיכול החלבון מגדיל באופן זמני את חילוף החומרים שלך בכ -30 אחוזים.
כמה ארוחות בחירה בריאה מיוצרות עם אורז לבן, ואחרות מכילות אורז חום. אורז לבן הוא תבואה מעודנת שהסירו את הסובין והנבט שלה במהלך העיבוד, יחד עם מרבית הסיבים, הוויטמינים והמינרלים שלו. אורז חום הוא תבואה מלאה שלא הייתה טחנה ושומרת על חומרי התזונה הטבעיים שלו.
אורז לבן גם מתעכל מהר יותר מאורז חום ויש לו יותר השפעה על רמת הסוכר בדם. ארוחות בחירה בריאה המיוצרות עם דגנים מלאים הן האפשרות הטובה ביותר שלך לירידה במשקל.
ספירת קלוריות בחירה בריאה
כשמדובר בהגבלת צריכת קלוריות, אי אפשר לנצח ארוחות בחירה בריאה. קערות כוח ופשוט קיטור ממוצעות כ -200 קלוריות למנה. כארוחה שלמה, זו למעשה לא מספיק קלוריות.
על פי המוסדות הלאומיים לבריאות, האישה הממוצעת עלולה לרדת במשקל באכילה של 1,200 עד 1,500 קלוריות ביום. גברים ונשים ששוקלים יותר או שהם פעילים יותר זקוקים לסביבות 1,500 עד 1,800 קלוריות מדי יום כדי לרדת במשקל.
אם צרכי הקלוריות שלך נמצאים בקצה התחתון של הספקטרום, ארוחה בחירה בריאה עשויה להכין ארוחת צהריים או ארוחת ערב מספקת, אם הארוחות האחרות שלך מהותיות יותר או שאתה אוכל כמה חטיפים בריאים בנוסף לארוחות שלך. אם אתה זקוק ליותר קלוריות, סביר להניח שארוחה בחירה בריאה לא תספק מספיק אנרגיה, אלא אם כן הארוחות האחרות שלך הן לא מעט משמעותיות יותר.
זה אולי נראה כמו רעיון טוב להוריד ככל האפשר את צריכת הקלוריות שלך בזמן הדיאטה, אך אי אכילת מספיק קלוריות יכולה למעשה להכות את האש. לא רק שזה יכול להוביל לחסרים מזינים, עייפות ובעיות עיכול כמו עצירות או שלשול, זה יכול גם להאט את חילוף החומרים שלך, על פי מישיגן.
כאשר גופך לא מקבל מספיק קלוריות, הוא מתחיל להאט את הפונקציות הפיזיולוגיות כדי לחסוך באנרגיה, כולל חילוף חומרים ועיכול.
"בחירה בריאה יותר"
בקמצוץ, ארוחת בחירה בריאה שנבחרה היטב יכולה לחסוך אותך מהתנשאות במזונות חטיפים קלוריים ופחות מזינים ומזון מהיר. אבל יש אפשרויות בריאות יותר. ארוחות בחירה בריאות, כמו גם מרבית המזון הארוז והמעובד האחרים, עשירים בנתרן, עם כ- 600 מיליגרם למנה. זה 26 אחוז מהמגבלה המומלצת היומית עבור נתרן, שהם 2,300 מיליגרם, על פי איגוד הלב האמריקני.
יותר מדי נתרן יכול להגביר את לחץ הדם שלך, מה שיכול לתרום למחלות לב ושבץ מוחי. מסיבה זו, איגוד הלב האמריקני ממליץ לקצץ עוד יותר נתרן, ל -1,500 מיליגרם או פחות, במיוחד אם כבר יש לך לחץ דם גבוה.
מכיוון שארוחה בחירה בריאה אחת עשויה להוות רק חלק קטן מצריכת הקלוריות היומית שלך, זה מגדיל את הסיכוי שתעבור על גבול הנתרן שלך עם שאר המאכלים שאתה אוכל במהלך היום.
עם מעט תכנון והכנה מינימלית, תוכלו להכין ארוחות קפואות בריא משלכם לירידה במשקל. הכינו חבורה של אורז חום בתחילת השבוע. חלקו אותו בין כמה מכולות ומעל אותו עם ירקות מאודים ועוף בגריל (שתוכלו לקנות כבר מבושל). לאחר מכן, הלביש כל מיכל עם רוטב דל קלוריות, נתרן נמוך וסוכר נמוך ואחסן אותם במקפיא.