9 התרופות הטבעיות הטובות ביותר לעצירות

כמה דרכים טבעיות להקל על עצירות, כמו להוסיף מעט תנועה ליום שלך, עשויות להיות כל מה שאתה צריך כדי לגרום לדברים לנוע. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/GettyImages

במאמר זה

• מהי עצירות?
• תרגיל קל
• מַיִם
• אוכלים עשירים בסיבים
• קָפֶה
• שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
• פרוביוטיקה
• סנה
• לכו ללא חלב
• לאמן את גופך
• דבר עם רופא

עצירות לא נראית זהה לכולם. אדם אחד עשוי בדרך כלל לקפוץ פעמיים ביום, בעוד שאחר עשוי ללכת כל יומיים – שניהם יכולים להיות בריאים לחלוטין.

אבל כשאתה נזרק מהשגרה שלך – בין אם זה אומר רק קופץ פעם ביום או רק קופץ פעם בשבוע – יתכן שאתה מחפש תרופות טבעיות לעצירות שעובדות, ומהירות.

מהי עצירות?

מבחינה רפואית, עצירות מוגדרת על ידי התסמינים הבאים, אומר אשקן פרחאדי, ד"ר, גסטרואנטרולוג במרכז הרפואי של חוף אורנג 'בעמק מזרקה, קליפורניה:

• פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע
• שרפרף יבש, קשה או גושני
• כאב או קושי בעת מעבר צואה
• תנועות מעי לא שלמות (מרגיש שאתה לא מסוגל לעבור את כל הצואה שלך)

מה גורם לעצירות?

ישנם גורמים רבים לעצירות, כולל אי ​​קבלת מספיק סיבים, קבלת יותר מדי נתרן, התייבשות ואורח חיים בישיבה.

אבל מדי פעם עצירות לא תמיד מצדיקה טיול לרופא. למעשה, יש המון תרופות מיושנות לעצירות שתוכלו לנסות כאשר הדברים מתגמלים.

להלן התרופות הטבעיות היעילות והאמינות ביותר להקל על עצירות.

1. עשה פעילות גופנית קלה

גורם מגניב אחד לעצירות הוא חוסר פעילות גופנית, על פי פרסום הרווארד בריאות.

לדוגמה, אתה עשוי להבחין בשינוי בהרגלי האמבטיה שלך לאחר שנמצאים בטיול ארוך וישיבה לפרקי זמן ממושכים, או אולי לעבור לעבודה מרוחקת והופך פחות פעיל לאורך היום.

אז כדי לעזור להקל ולמנוע עצירות, ד"ר פרחאדי ממליץ לך לעבור עד כמה שאתה יכול.

פעילות גופנית היא טיפול בשורה ראשונה לניהול עצירות באופן טבעי, על פי סקירת 2017 בספר ‌ של פרמקולוגיה ניסיונית ‌. וסקירה ומטא-אנליזה אחרונה בפברואר 2019 בכתב העת הסקנדינבי לגסטרואנטרולוגיה ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ מצא כי התרגיל יש יתרונות משמעותיים בכל הנוגע להקל על עצירות, אם כי החוקרים ציינו כי יש לבצע מחקרים קפדניים יותר בתחום זה.

רק שימו לב שהקצה ההפוך של הספקטרום-המון אימונים בעצימות גבוהה או ריצה למרחקים ארוכים, למשל-יכולים גם לגרום לבעיות. אם אתה עובר על הסיפון עם פעילות גופנית, שחרור הורמוני לחץ או התייבשות עלול להוביל לעצירות, אומר ד"ר פרחאדי.

הפיתרון? רמות פעילות קבועות ומתונות כמו הליכה ויוגה עדיף לעזור לשמור על טיולי אמבטיה עקביים. אמת מידה טובה היא הנחיות הפעילות הגופנית להמלצת האמריקאים לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית כמו הליכה או רכיבה על אופניים.

נאבק לקקי? נסה את שלושת האימונים העיקריים האלה כדי לגרום לדברים להתקדם

Byjaime Osnato

5 מהלכים איטיים ויציבים כדי לעזור להקל על עצירות

Byjaime Osnato

6 דברים שלעולם אסור לעשות כשאתה עצירות

Byjaime Osnato

8 דברים שעושים גסטרואנטרולוגים כשהם עצורים

ביקריסי בריידי

עצירות ועלייה במשקל קשורים, אך ככל הנראה לא בדרך שאתה חושב

Mugnolo Bychristine

2. שתו יותר מים (אך אל תגזימו)

מכיוון שלא לשתות מספיק נוזלים זה גורם שכיח לעצירות, הישארות לחות היא אחת התרופות הפשוטות ביותר הביתיות לעצירות, על פי המרכז הרפואי אוניברסיטת רוצ'סטר, שממליץ על מים ומיץ כנוזלים הטובים ביותר לשתייה.

אבל זה לא אומר שאתה צריך לחתוך מים 24/7. מאמר שהובא לעיתים קרובות באוגוסט 2010 בסקירות תזונה ‌ ‌ מציין נוזלים הגדלים פועלים רק כנגד עצירות אצל אנשים המיובשים. לכן מעבר לצרכים הנוזלים של גופך ככל הנראה לא יעזור לך לקפוץ. (ולמרות מה שאולי שמעת על שתיית מי לימון חמים לעצירות, אין שום דבר מיוחד בשילוב המסוים הזה.)

אם אתה הולך לרוץ וזה 90 מעלות בחוץ, בכל דרך, הביא בקבוק מים. אחרת, הישאר לחות באופן סביר ואתה צריך להיות בסדר גמור.

עֵצָה

רוב האנשים צריכים לשתות בין 9 ל 12.5 כוסות מים בכל יום כדי להישאר לחות היטב, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אם הפיפי שלך צהוב קל לנקות, זה סימן שרמות ההידרציה שלך נמצאות על היעד.

3. אכלו אוכלים עשירים בסיבים

קבלת מספיק סיבים בתזונה יכולה לעזור בעצירות, אומר ד"ר פרחאדי. למעשה, סקירה שיטתית במאי 2016 ומטא-אנליזה בפרמקולוגיה וטיפול תרופתי ‌ ‌ מצאו 77 אחוז מהאנשים עם עצירות כרונית נהנו מהעלאת הסיבים שלהם.

סיבים נקשרים עם מים, מה שמגדיל את התפזורת של הצואה ותדירות ומפחית את כמות הצואה של הצואה במעיים, על פי מאמר בנובמבר 2015 בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה ‌.

מכיוון שצריכת סיבים מוגזמת מתוספי סיבים תוספי סיבים נקשרה לבעיות GI, דרך הפעולה הטובה ביותר היא לאכול מזון גבוה באופן טבעי בסיבים תזונתיים, כמו דגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות.

האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה למבוגרים מכוונים ל -14 גרם סיבים לכל 1,000 קלוריות שהם אוכלים. עבור מרבית האנשים, זה בין 25 ל -38 גרם בכל יום, אך רבים מאיתנו נופלים מההמלצות הללו.

כיצד להוסיף בבטחה יותר סיבים לתזונה שלך

בעת הוספת סיבים לתזונה שלך, הגדל את הכמות שאתה אוכל בהדרגה כדי להימנע מתופעות לוואי כמו גז ונפיחות.

גם הקפידו לשתות לפחות שמונה כוסות מים מדי יום מכיוון שהם הופכים את הסיבים ליעילים יותר. כאשר סיבים בלתי מסיסים עוברים דרך המעיים שלך, הוא לוכד מים, מה שמגדיל את הצואה בתפזורת, מוסיף לחות ומקל על תנועת המעי.

פירות הם מקור נהדר לסיבים סיבים, ולכן תרצו לכלול הרבה בתזונה כדי לעמוד ביעדי הסיבים שלכם. כשאתה אוכל פירות לסיבים תזונתיים, הקפד לנשנש על הבשר כמו גם על העור – אחרת אתה מפספס את הסיבים כמו גם ויטמינים ומינרלים חיוניים.

לדוגמה, קרוב למחצית סיב התפוח אבוד כשאתה מקלף את העור, לפי USDA.

בדומה לפירות, ירקות יכולים גם לעזור בעצירות, וזה בגלל שגם הם עשירים בסיבים תזונתיים.

לאפונה ירוקה מצוטטים לעתים קרובות כמשככי עצירות אמינים, וזה כנראה בגלל שהם קטנים בגודל אך אדירים בכל מה שקשור לתכולת הסיבים שלהם.

מנה אחת של כוסית של אריזות אפונה ירוקה ב 8.8 גרם סיבים, אשר במיוחד בהשוואה לסוגים אחרים של אפונה, היא כמות משמעותית. יש אנשים שאומרים שאפונה יכולה לגרום לעצירות, אך ההפך הוא הנכון.

לא חובב אפונה? בטטה בינונית אפויה יש 3.8 גרם סיבים, וכוס נבטי בריסל יש 4.1 גרם. מקורות נהדרים אחרים כוללים ברוקולי, גזר, פלפלים ירוקים, סלרי ותרד.

אתה יכול גם להוסיף תוסף סיבים לתזונה שלך, אבל ד"ר פרחאדי מזהיר שאסור להגזים בזה. היצמד לכמות המומלצת באריזה, או שתוכל בסופו של דבר עם עודף גז ונפיחות וללא תנועת מעיים כדי להראות למאמציך.

זרעי פשתן הם מקור סיבים מצוין נוסף שעשוי להקל על עצירותך. לאונקיה אחת של זרעי פשתן שלמים יש בערך 8 גרם סיבים. אתה יכול להוסיף בקלות זרעים אלה לשיבולת השועל שלך, שייק או יוגורט.

מרשימים עוד יותר הם זרעי צ'יה, שיש להם כ -10 גרם סיבים לכל הגשה באונקיה אחת. אתה יכול גם להוסיף את אלה למאכלי ארוחת הבוקר שלך, או שאתה יכול להכין פודינג צ'יה כדי לקצור את תועלת הזרע הזעיר.

התרשים שלהלן מציג כמה מהפירות והירקות הטובים ביותר להקלה בעצירות, כמו גם כמה דגנים שיכולים גם לעזור לבצע את העבודה.

אוכלים בסיבים גבוהים

מָזוֹן

סיבים בגרמים

מקור (ים): USDA

4. שתו קפה

כן, קפה יכול לעורר תנועת מעיים. עבור אנשים מסוימים, קפה הוא משלשל טבעי שגורם להם לקפוץ כמעט מייד ואחד המשקאות הטובים ביותר כדי להקל על עצירות.

נראה כי קפה המכיל קפאין מגדיל את כמות החומצה שהבטן שלך מייצרת כמו גם מגבירה את התנועה לאורך המעי הגס, שיכולה להיות בעלת השפעה משלשלנית, לפי סקירה של יוני 2017 בכתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה ‌.

עם זאת, קחו בחשבון שהקפה לא גורם לכולם לקפוץ. ואל תגזימו בקפאין: ה- FDA ממליץ להגביל את הממריץ ל -400 מיליגרם ביום (או כארבע עד חמש כוסות קפה מבושל ביתי).

עֵצָה

נראה כי שתיית משקאות חומציים אחרים – כמו חומץ תפוחים סיידר לעצירות – אינה משפיעה באותה השפעה בכל מה שקשור לקידום תנועות מעיים.

5. נסה שזיפים שזיפים או גיזום מיץ

שזיפים מיובשים (שזיפים מיובשים) הם אחד התרופות המיושנות הקלאסיות לעצירות.

ומיץ שזיפים הוא אחד מיצי הפירות הטובים ביותר לעצירות. סקירה של אוקטובר 2013 בסקירות ביקורתיות במדעי המזון והתזונה ‌ נמצאה שזיפים מיץ ומיץ שזיפים יעילים במניעת עצירות.

סקירה נוספת, שפורסמה באוגוסט 2014 ב- ‌ פרמקולוגיה וטיפול תרופתי ‌, שמצאה ש- Eating Prunes יעילה עוד יותר מאשר נטילת תרופות עם פסיליום (סוג של סיבים הנמצאים בדרך כלל בתוספי מזון לעצירות).

שתיית מיץ גיזום בבוקר יכולה להיות יעילה מאוד להקלה בעצירות, אומר ד"ר פרחאדי, אך זה יכול גם להוביל לגז משמעותי ולנפיחות אם אתה שותה יותר מדי, אז התחל עם גודל ההגשה המומלץ (זה חצי כוס, לכל USDA).

אם אתה מעדיף לאכול את ה- PRUNE שלך, גודל ההגשה המומלץ הוא ארבע עד חמישה מהפירות היבשים, לפי USDA.

6. הוסף פרוביוטיקה לתזונה שלך

פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיים שקיימים באופן טבעי במעיים שלך ומופיעים במזונות מסוימים, וכמה מחקרי מחזה פרוביוטיקה כתרופה ביתית לעצירות.

מטה-אנליזה של אוקטובר 2014 ב- ‌ כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ‌ מצא כי פרוביוטיקה סייעה לרכך שרפרפים, מה שהקל עליהם לעבור. וב -14 המחקרים שהם ניתחו, הפרוביוטיקה הגדילה את מספר תנועות המעי השבועיות ב -1.3.

במחקר אחר שפורסם בינואר 2015 בכתב העת ‌ Journal of Neurogastroenterology and Notility ‌, אמרו כי החוקרים אמרו כי פרוביוטיקה מייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת שעשויות לשפר את תנועות הבטן, מה שמקל על הקקי.

מזונות המכילים פרוביוטיקה כוללים:

• יוֹגוּרט
• קפיר
• כְּרוּב כָּבוּשׁ
• קימצ'י
• מיסו
• טמפה
• כמה גבינות מותססות

7. לוגם כוס תה סנה

תה סנה (העשוי מעלי צמח סנה) נמצא ברשימת המשקאות המסייעים בעצירות. תרכובות מסוימות בסנה המכונה גליקוזידים גורמות להתכווצויות שרירים במעיים, המובילות לתנועת מעיים, לפי המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי.

נטילת סנה דרך הפה (כמו שתיית תה סנה) יעילה לטיפול לטווח הקצר בעצירות, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב.

סנה הוא משלשל צמחי מרפא פופולרי שניתן למצוא בתה כמו תה תרופות מסורתי חלקה אורגני תה (24.37 $ עבור 96 שקיות תה, אמזון).

תה אלה בדרך כלל מייצרים תנועת מעי תוך שש עד 12 שעות, וזו הסיבה שמציעה לשתות כוס בלילה לפני השינה כדי לקפוץ בבוקר.

עם זאת, קחו בחשבון שכל שימוש קבוע במשלשל – אפילו משלשל טבעי – ימתח את גופכם להיות תלוי במשלשל כדי ללכת ולדרוש יותר מהתרופות לאורך זמן, אומר ד"ר פרחאדי. לכן, הוא מציע רק לפנות למשלשן לפי הצורך ולא לעתים קרובות.

8. מעבר לחלופות ללא חלב

אמנם אין דיאטה אחת הטובה ביותר לעצירות, אך מחקרים מראים כי חיתוך מוצרי חלב עשוי להציע הקלה עבור אנשים מסוימים.

לדוגמה, חלק מהילדים עם עצירות כרונית חוו שיפורים כאשר הפסיקו לשתות חלב פרה, לפי סקירה שיטתית בפברואר 2008 ב- ‌ תזונה ודיאטטיקה. ובמחקר שנערך לאחרונה בינואר 2013 ב- ‌ חומרים מזינים ‌, ילדים רבים חוו הקלה בעצירות כאשר עברו משתיית חלב פרה לחלב סויה.

אמנם יש צורך במחקר נוסף סביב חלב ועצירות, אך ישנם ממצאים אנקדוטליים התומכים בחיתוך מוצרי חלב כדי להקל על תסמיני מערכת העיכול כמו גז ונפיחות, הקשורים לרוב לעצירות, לפי רפואת ג'ונס הופקינס. אתה יכול לנסות להסיר את כל המזונות המיוצרים עם חלב פרה, כולל חלב, גבינה וגלידה, כדי לבדוק אם אתה יכול להקטין את הסימפטומים שלך.

שקול מוצרי חלב אלטרנטיביים כחלק מהתזונה שלך נגד הקונפציפציה. החלפת חלב סויה או חלב שקדים לחלב פרה בכלל עשויה להפחית את הסבירות לעצירות.

9. אימן את גופך ללכת

אוקיי, זמן לעובדה מהנה: האם ידעת שאתה באמת יכול לגרום לעצמך קקי כשאתה רוצה?

זה יכול להיות חדשות עבור רבים מאיתנו, אבל ד"ר פרחאדי מבטיח שזה אפשרי. הוא קורא לזה מיזוג בטן, וזה מסתכם באימוני גופך לזהות מתי הגיע הזמן ללכת.

הוא מציין כי אורח החיים העמוס של אנשים רבים גורם להם לעתים קרובות לדכא את הדחף ללכת כאשר הטבע מתקשר – ועם הזמן, הדיכוי המתמיד עשוי להוביל את גופך פשוט להפסיק לשלוח את הרמזים.

הפיתרון לכך הוא הגדרת זמן שעובד עבורך ועבור לוח הזמנים שלך לאמן את גופך מתי לקפוץ. בחר זמן בלוח הזמנים שלך כשאתה רוצה לאמן את גופך לתנועת מעיים ולהיצמד אליו.

במהלך תקופה זו, שב על האסלה במשך 15 דקות, אך אל תתאמץ או מכריח את עצמך ללכת. פשוט לשבת שם, כל יום באותו זמן ייעודי. בסופו של דבר, ד"ר פרחאדי אומר, לאחר כעשרה עד 15 יום, גופך יאסוף את הרמזים שלך ויספק.

מה עם סודה לשתייה לעצירות?

אתה יכול להיתקל בכמה הצעות לשתות תערובת של סודה לשתייה ומים חמים כשאתה עצירות. עם זאת, אין הוכחות שטיפול זה פועל להקלה על עצירות.

מתי לפנות לרופא

אם הסעדים הביתי הללו לעצירות אינם מספקים הקלה, ייתכן שהגיע הזמן לדבר עם איש מקצוע רפואי על הסימפטומים שלך.

דון בעצירות עם הרופא שלך אם נראה שהוא יוצא משום מקום או לא משתפר עם הטיפים לעיל.

אתה צריך תמיד לדבר עם רופא על עצירות המלווה את הדברים הבאים, על פי מרפאת קליבלנד:

• כאבי בטן חמורים
• בחילה והקאות
• דם בצואה שלך
• ירידה במשקל בלתי מוסברת
• אובדן תיאבון