6 תרגילים חיוניים להחלמת COVID-19, על פי פיזיותרפיסט

ביצוע תרגילים עדינים ככל שאתה מסוגל לעקוב אחר COVID-19 יכול לעזור לריאות ולשרירים שלך להתאושש. אשראי תמונה: FredFroese / E + / GettyImages

פעילות גופנית היא מרכיב קריטי להתאוששות COVID-19. אחרי הכל, לזיהום בווירוס הקורונה החדש יכול להיות השפעה עמוקה על הכושר הגופני – לא משנה חומרת הסימפטומים.

אפילו אצל אנשים בריאים, יומיים בלבד של משענת המיטה יכולים להוביל לאובדן שרירים, נזק עצבי-שרירי וירידה ביכולת האירובית, על פי מחקר שנערך במאי 2020 European Journal of Sports Science . בינתיים, סקירה שנערכה ביוני 2020 ב Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle מצאה כי כל משענת המיטה בצד, נגיף העטרה החדש יכול לגרום לבזבוז שרירים ורקמות בכל הגוף.

זו הסיבה שבבדיקה רפואה לטיפול נמרץ באוגוסט 2020, חוקרים מבית החולים לכירורגיה מיוחדת (HSS) בניו יורק המליצו למתאמנים הפנאי שאובחנו עם COVID-19 קל או בינוני להתחיל להתאמן. חמישה עד שבעה ימים לאחר שחלפו הסימפטומים שלהם. פעולה זו יכולה לעזור להילחם בחולשת השרירים לאחר COVID-19, לעודד תפקוד נשימתי טוב יותר, לשפר את הניידות ולהקל על הגוף בחזרה לשגרת אימונים קבועה.

כדי לעזור לך להתקדם להתאוששות חזקה יותר של COVID-19, שאלנו את שרלין טוהי, PT – פיזיותרפיסטית, מנהלת בכירה בשיקום טיפול חריף ב- HSS ומחברת שותפה של תוכנית האימון לשיקום המטופלים HSS Beyond COVID-19 – כדי שתף שישה מהתרגילים הטובים ביותר לאחר המחלה שאתה יכול לעשות בבית.

Tuohy ממליץ להתחיל לאט ולהתקדם לשלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל שלוש פעמים ביום. "כשאתה מתאושש, עדיף לעשות כמויות קצרות של פעילות גופנית לאורך היום ולא לעשות הכל בבת אחת", היא אומרת. במהלך כל תרגיל, הקשב לגופך והקל אם אתה מרגיש לא בסדר. ברגע שהמהלכים הופכים להיות קלים עבורך, הוסף אתגר עם ההתקדמות שלהלן.

קבל טיפים כיצד להישאר בריאים, בטוחים ושפויים במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון.

אַזהָרָה

אם היה לך מקרה חמור של COVID-19 או שאושפזת בבית חולים, אל תנסה תרגילים אלה מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט, אומר טווי. מומחים רפואיים אלה יכולים לעזור בהתאמה אישית של תוכנית התאוששות המתאימה לצרכים הייחודיים של גופך.

מהלך 1: נסיגה של השכם

אשראי תמונה: כריסטופר אנדרוס, בית חולים לניתוחים מיוחדים / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות גוף חלק אחורה

1. עמדו או שבו גבוה והשתלב בליבתך.
2. מבלי לקשת את הגב התחתון, לחץ את שכמותך לאחור וביחד. מרגישים שרירי הגב העליון מתכווצים.
3. החזיקו את הכיווץ עד 5 שניות ואז הרפו לאט.

הראה הוראות

התקדמו לתרגיל: התקימו עם הידיים לפניכם בגובה הכתפיים. החזק את קצות רצועת ההתנגדות בכל יד. מכאן, לחץ את השכמות כלפי מטה וביחד כדי להושיט את הידיים היישר לצדדים שלך.

מהלך 2: Scaption תקורה

אשראי תמונה: כריסטופר אנדרוס, בית חולים לניתוחים מיוחדים / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות כתפי חלק בגוף

1. עמדו או שבו גבוה עם הידיים ישר כלפי מטה לצדדיכם והאגודלים מכוונים לפניכם.
2. מוביל עם האגודלים ושומר על זרועות ישרות, הרם את הידיים מעל ליצירת צורת Y צרה.
3. השהה ואז הוריד את זרועותיך לאט לאחור לצדדים שלך.

הראה הוראות

התקדם בתרגיל: בצע את וריאציית הסקפציה תוך החזקת משקולות קלות בכל יד. התחל עם £ 1 או £ 2; זה יהיה מאתגר יותר ממה שאתה חושב!

מהלך 3: הטיה באגן

קרדיט תמונה: כריסטופר אנדרוס, בית חולים לניתוחים מיוחדים / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה או על משטח יציב אחר עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.
2. כווץ את שרירי הבטן והטה את האגן כדי ללחוץ את הגב התחתון על הרצפה.
3. החזק את המיקום למשך 5 שניות ואז הרגיע את שרירי הבטן כדי להפוך את התנועה.

הראה הוראות

התקדם את התרגיל: בצע את תרגיל הליבה כשרגלייך מחוץ לרצפה, ברכיים מעל ירכיך ושוקיים במקביל לרצפה.

מהלך 4: הרמת רגל אחת

קרדיט תמונה: כריסטופר אנדרוס, בית חולים לניתוחים מיוחדים / morefit.eu רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה או על משטח יציב אחר. הניחו רגל אחת על הרצפה והאריכו את הרגל הנגדית היישר לפניכם. כווץ את שרירי הבטן כדי ללחוץ את הגב התחתון לרצפה.
2. הדק את שריר הארבע ראשי של הרגל המורחבת על ידי דחיפת הברכיים למטה לרצפה.
3. שמור על רגל ישרה, הרם אותה לאט עד שנוח או עד שהיא תואמת את הירך הנגדית שלך.
4. החזק עד 5 שניות, ואז הנמך את הרגל חזרה לרצפה.
5. בצע את כל החזרות ואז חזור על הרגל השנייה.

הראה הוראות

התקדם בתרגיל: נסה את וריאציות התרגיל הרמת הרגליים, כולל הרמת רגל כפולה.

מהלך 5: לשבת בקיר

אשראי תדמיתי: כריסטופר אנדרוס, בית חולים לניתוחים מיוחדים / morefit.eu מיומנות ברמות כל הרמות

1. עמד על קיר עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וכ -2 מטר מהקיר.
2. שלח את זרועותיך היישר לפניך וסד את הליבה שלך.
3. החלק את פלג גוף עליון לאורך הקיר, הנמיך עד שנוח או עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
4. החזק עד 5 שניות ואז סע דרך הרגליים כדי לעמוד.

הראה הוראות

התקדמו לתרגיל: הקפידו רצועת התנגדות מיני עם לולאה סביב הירכיים, ממש מעל הברכיים. כשאתה מחזיק את הקיר בישיבה, אל תיתן ללהקה למשוך את הברכיים זה לזה.

מהלך 6: דחיפת קיר

אשראי תמונה: כריסטופר אנדרוס, בית חולים לניתוחים מיוחדים / morefit.eu רמת מיומנות בכל הרמות

1. לעמוד מול קיר. שלח את הידיים לפניך והניח את כפות הידיים שלך בקיר. סד את הליבה שלך.
2. שמור על גופך במצב קרש גבוה, כופף את כתפיך ומרפקיך כדי למשוך את החזה לכיוון הקיר.
3. השהה ואז דחף את החזה והידיים כדי להפוך את התנועה.

הראה הוראות

התקדם בתרגיל: בצע את שכיבות השיעור שלך בשיפוע עם הידיים על משטח מוגבה כמו דלפק מטבח או שולחן יציב. כפי שאתה מסוגל בלי לוותר על הטופס, הורד את הידיים לרצפה. למדו טכניקת דחיפה נאותה.

קרא סיפורים נוספים שיעזרו לך לנווט במגיפה החדשה של נגיף הכורור:

• חדר הכושר שלך עשוי להיפתח מחדש – אך האם זה באמת בטוח לחזור?
• אם היה לך COVID-19, האם אתה עדיין צריך לקבל את החיסון?
• הנה מה שאנחנו יודעים עד כה על 'COVID ארוך'