הוסף כף לשייק הבוקר שלך, ערבב מעט לתוך בלילת הפנקייק או השתמש במתכון לכדורי אנרגיה כדי להחדיר עוד חלבון לתזונה שלך. קרדיט תמונה: iprogressman/iStock/GettyImages
אבקת חלבון היא דרך נוחה להכניס יותר מאקרו לתזונה שלך, ומי גבינה היא במקרה אחת האפשרויות הפופולריות ביותר עבור אלה שמחפשים להשלים את תוכניות הארוחות שלהם.
סרטון היום
"מי גבינה הוא אחד משני חלבונים שנמצאים בחלב פרה", אומרת הדיאטנית Kayla Girgen, RD, מייסדת Nutrition Untapped. (החלבון הנוסף הוא קזאין.) "חלבון מי גבינה הוא חלבון מלא, כלומר מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. חומצות אמינו חיוניות הן אבני בניין של חלבון שהגוף שלנו לא יכול לייצר בעצמו ויש לצרוך מהתזונה שלנו. "
פרסומת
חלבון מי גבינה הופך יותר ויותר פופולרי מכיוון שהוא מתעכל במהירות ובדרך כלל יש בו ריכוז גבוה של חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) לאוצין, איזולאוצין ואלין, אומר גירגן.
"בגלל הספיגה המהירה שלו ופרופיל חומצות האמינו, חלבון מי גבינה נחשב לתוסף אידיאלי לאחר אימון", אומר גירגן.
ישנם ארבעה סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה:
- תרכיז חלבון מי גבינה: "תרכיז חלבון מי גבינה הוא הסוג הכי פחות מעובד של מי גבינה ומורכב מ-70 עד 80 אחוז חלבון", אומר גירגן.
- בידוד חלבון מי גבינה: "תרכיז מי גבינה מוסר מרוב הלקטוז שלו (סוכר חלב) אם כי ניתן לסנן אותו אפילו יותר כדי להסיר כמות גדולה של לקטוז ושומן היוצר חלבון מי גבינה isolate,שהוא 90 עד 95 אחוז חלבון", היא אומרת
- הידרוליזט של חלבון מי גבינה: "הידרוליזט של מי גבינה הוא סוג של חלבון מי גבינה מעוכל מראש, כלומר גדילי החלבון קטנים יותר ונספגים בזרם הדם מהר יותר", היא אומרת.
- מי-גבינה מיסלרית: זוהי צורה חדשה יותר של חלבון מי גבינה. "זה יוצר כדי לעכל לאט יותר ולהאריך את שחרור חומצות אמינו לזרם הדם", אומר גירגן.
פרסומת
גודל ההגשה הסטנדרטי של אבקות חלבון הוא כדור אחד עד שניים (25 עד 50 גרם), אך יש לבדוק את ההוראות על האריזה לפני השימוש במוצר.
עכשיו כשאתה יודע את היסודות, המשך לקרוא לקבלת אבקות חלבון מי גבינה הטובות ביותר.
1. מי גבינה תקציבית הטובה ביותר: Optimum Nutrition Gold Standard Whey
בקר בדף הבחירה הזו נטולת גלוטן ומכילה מעט ממתיק מלאכותי, כך שהיא ללא תוספת סוכר. קרדיט תמונה: ON
בכל כף 1: 120 קלוריות, 1.5 גרם שומן כולל, 50 מ"ג נתרן, 3 גרם פחמימות, 1 גרם סוכר, 24 גרם חלבון
פרסומת
"חלבון Gold Standard של Optimum Nutrition הוא תערובת מי גבינה הכוללת איזולט חלבון מי גבינה ותרכיז חלבון מי גבינה", אומר גירגן.
קו זה של חלבון הוא NSF Certified for Sport, כלומר הוא נבדק על ידי צד שלישי עבור מרכיבים מזיקים. יש לו מעל 5 גרם של BCAAs כדי לעזור לך לבנות שרירים ולשפר את האימון שלך.
ב-92 סנט לאונקיה, זה אחד המוצרים הכי ידידותיים לתקציב שיש. ויש לו הרבה טעמים טעימים לבחירתכם, כולל שוקולד לוז, שוקולד מאלט, חמאת בוטנים שוקולד, קפוצ'ינו מוקה, רוקי רואד ועוד.
פרסומת
קנה את זה: Amazon.com; מחיר: $29.33
2. מי גבינה בטעם הטוב ביותר: Dymatize Elite Whey
בקר בדף הוסף אבקה זו לדייסת שיבולת שועל (המכונה "פרואטדיאל") או לקפה לארוחת בוקר מהירה ועשירה בחלבון. קרדיט תמונה: Dymatize
בכל כף 1: 120 קלוריות, 0.5 גרם שומן כולל, 140 מ"ג נתרן, 2 גרם פחמימות, <1 g sugar, 25 g protein
תערובת חלבון זו עשויה מכל שלושת סוגי מי גבינה (תרכיז, בידוד והידרוליזט) ומגיעה עם 25 גרם חלבון ופחות מ-3 גרם פחמימות למנה.
הוא נטול גלוטן, אינו מכיל תוספת סוכר (אך מכיל ממתיקים מלאכותיים) והוא בעל אישור צד שלישי על ידי Informed Choice Trusted by Sport, ארגון שבודק זיהומים וחומרים אסורים. והכי חשוב, זה סופר טעים!
"Dymatize ידועה במגוון ובטעמים הטעימים שלה", אומר גירגן. ואכן, הוא מגיע בשוקולד, וניל פשוט, חלוקים פירותיים וחלוקי קקאו (שצריכים לספק את נוסטלגיית הילדות שלכם).
קנה את זה: Amazon.com; מחיר: $31.14
3. מי גבינה לא ממותק הטוב ביותר: מי גבינה עירום דשא
בקר ב-PageGirgen ממליץ על זה לאפייה או הוספה לכל מתכון כדי לשאוב את החלבון. קרדיט תמונה: מי גבינה עירום
ל-2 כדורים: 120 קלוריות, 2 גרם שומן כולל, 45 מ"ג נתרן, 3 גרם פחמימות, 2 גרם סוכר, 25 גרם חלבון
הבחירה הזו מכילה רק מרכיב אחד: תרכיז חלבון מי גבינה – והוא מקורו ברפתות קטנות שבהן הפרות מוזנות בעשב כל השנה. "זה ללא GMO, ללא הורמון גדילה ואינו מכיל צבעים מלאכותיים, ממתיקים או טעמים", אומר גירגן.
הוא מכיל 5.9 גרם של BCAAs כדי לעזור להתאוששות מהאימון. בנוסף, הוא מאושר על ידי Informed Choice Trusted by Sport.
קנה את זה: Amazon.com; מחיר: $89.83
4. מי גבינת הוניל הטובה ביותר: BiPro ELITE French Vanilla
בקר בדף לא תמצא סוכר באבקת חלבון צרפתית זו בטעם וניל. קרדיט תמונה: morefit.eu Creative
לכף 1: 90 קלוריות, <1 g total fat, 150 mg sodium, <1 g carbs, 20 g protein
"זהו אחד מבודדי חלבוני מי גבינה הנקיים ביותר בשוק", אומר גירגן. "הוא מכיל רק ארבעה מרכיבים (בידוד חלבון מי גבינה, חומרי טעם טבעיים, לציטין חמניות ותמצית עלי סטיביה)."
הוא ללא סוכר, ללא גלוטן, ללא הורמונים/RBST וכשר, ללא חומרי מילוי או חומרי טעם מלאכותיים. כל מנה מכילה 20 גרם של איזולט חלבון מי גבינה, וכן 2.5 גרם לאוצין.
לבסוף, זה NSF Certified for Sport, אז אתה יודע שכל אצווה נבדקה עבור חומרים אסורים והיא מתאימה לאנשים שמתאמנים.
קנה את זה: Amazon.com; מחיר: $37.99
5. מי גבינה מוזנת דשא הטובה ביותר: מפלס חלבון מי גבינה דשא
בקר בדף המותג Levels בודק באופן עצמאי את מוצריו עבור מרכיבים מזיקים כגון מתכות כבדות. קרדיט תמונה: רמות
בכל כף 1: 130 קלוריות, 2.5 גרם שומן כולל, 60 מ"ג נתרן, 3 גרם פחמימות, 2 גרם סוכר, 24 גרם חלבון
"תרכיז מי גבינה זה עשוי מחלבון המוזן בעשב," אומר גירגן. "הוא נטול חומרי מילוי מלאכותיים, חומרי טעם וריח וממתיקים והוא נטול GMO וסויה".
כל מנה מכילה 24 גרם חלבון ו-5.4 גרם של ה-BCAAs לאוצין, איזולאוצין ואלין. מבחינת טעמים, שוקולד הוא האוהד המועדף – הוא עשוי מקקאו בכבישה קרה וממותק קלות בתמצית פרי נזיר.
קנה את זה: Amazon.com; מחיר: $29.95
6. מי גבינה הטוב ביותר לעלייה במשקל: Transparent Labs Mass Gainer
בקר בדף חלבון מי גבינה זה מכיל 790 קלוריות ו-53 גרם חלבון למנה אחת של שתי כפיות. קרדיט תמונה: Transparent Labs
ל-2 כדורים: 790 קלוריות, 14 גרם שומן כולל, 610 מ"ג נתרן, 114 גרם פחמימות, 17 גרם סוכר, 53 גרם חלבון
"התערובת הזו של חלבוני מי גבינה מהווה תוצאה נהדרת לאחר אימון לכל מי שמחפש להעלות מסה לאחר הרמה קשה בחדר הכושר", אומר גירגן, "יחס הפחמימה לחלבון של 2:1 עוזר להאכיל ולתקן את השרירים להתאוששות מהירה". הפחמימות מגיעות מטפיוקה, בטטה ושיבולת שועל בעוד שהחלבון מגיע מתרכיז מי גבינה דשא.
הוא נטול טעמים מלאכותיים (בניגוד למרוויחי המונים רבים אחרים) והוא ממותק עם סטיביה ופירות נזיר במקום.
"תוסף חלבון מי גבינה זה מועשר בתערובת פירות וירקות, כמו גם סיבים ופרוביוטיקה לבריאות מעיים אופטימלית", היא מוסיפה. "זה יכול לשמש כתחליף לארוחה או לאחר אימון."
בונוס גדול: Transparent Labs באמת עומדת בשמה כשהיא בודקת את קו המוצרים שלה עם צד שלישי ומשתפת את התוצאות באתר.
קנה אותו:TransparentLabs.com; מחיר: $49.99
מה לקחת בחשבון בבחירת אבקת חלבון מי גבינה
תַקצִיב
"הידרוליזט של חלבון מי גבינה ומי-גבינה מיסלרית נוטים להיות יקרים יותר, מה שלא אומר בהכרח שהם טובים יותר", אומר גירגן.
אם תג המחיר חשוב לך, גירגן אומר שתרכיז חלבון מי גבינה הוא בדרך כלל החלבונים המשתלמים ביותר מבין חלבוני מי גבינה.
מטרות בריאות
שקול את הסוגים השונים של מי גבינה וכיצד הם יכולים לעזור למטרות הבריאות שלך.
אם המטרה שלך היא עלייה במשקל, אולי תרצה לבחור צורת מי גבינה הידרוליזטית – ואם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אולי תרצה מי גבינה מיסלרית.
"הידרוליזט של חלבון מי גבינה מתעכל מראש ונספג הרבה יותר מהר לזרם הדם (קחו בחשבון שחלבון מי גבינה כבר מתעכל מהר מאוד!). מכיוון שצורת ההידרוליזה של מי גבינה נספגת כל כך מהר, היא גורמת לתגובת אינסולין גדולה יותר אשר זה לא תמיד רצוי – במיוחד לירידה במשקל", אומר לנו גירגן.
"מיסלרי, לעומת זאת, היא סוג של מי גבינה שמתעכל באיטיות וכתוצאה מכך תגובת אינסולין איטית יותר בזרם הדם."
אלרגיות
"כל מי שיש לו אלרגיה לחלבון חלב צריך להימנע מכל סוגי חלבוני מי גבינה וקזאין", אומר גירגן.
בידוד חלבון מי גבינה עשוי להיות ההימור הטוב ביותר עבור כל מי שאינו סובלני ללקטוז מכיוון שהוא מכיל כמות פחותה של לקטוז בהשוואה לתרכיז מי גבינה, אומר גירגן.
הסמכות
"מכיוון שתוספי מזון אינם מוסדרים באופן הדוק על ידי ה-FDA, חלק מהאנשים בוחרים בחלבון מי גבינה שהוא NSF Certified for Sport או Informed Choice Trusted by Sport," אומר גירגן.
אישור צד שלישי זה מבטיח שהמוצר תואם את תווית העובדות של התוסף ואינו מכיל חומרים או תוספים לא רצויים.
"סמל NSF Certified for Sport עוזר להגן על הצרכנים ומבטיח שהם מקבלים את מה שהם משלמים עבורו – לא פחות ולא יותר", היא אומרת.
קריאה קשורה
כל מה שאתה צריך לדעת כדי למצוא את אבקת החלבון הצמחית הטובה ביותר עבורך
פרסומת